کم کردن سریع وزن: ۳ گام ساده مبتنی بر علم

راه‌های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد، ولی بسیاری از آن‌ها به شما گرسنگی می‌دهند و شما را راضی نمی‌کنند.

برنامه‌ای که در اینجا ترسیم می‌شود:

– اشتهای‌تان را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد.
– باعث می‌شود بدون گرسنگی کشیدن به سرعت وزن کم کنید.
– سلامت سوخت و ساز بدن‌تان را همزمان بهبود می‌بخشد.

۱. شکر و نشاسته را کنار بگذارید

وقتی این کار را انجام دهید، سطح ولع‌تان پایین می‌آید و در نهایت کالری کمتری می‌خورید. حال به جای این‌که کربوهیدرات‌های دریافتی‌تان را بسوزانید، بدن‌تان شروع می‌کند به سوزاندن چربی‌های انباشته شده.

یکی دیگر از مزایای کم کردن مصرف کربوهیدرات‌ها این است که سطح انسولین خون را کاهش می‌دهد، به این ترتیب کلیه می‌تواند سدیوم و آب اضافی را از بدن‌تان دفع کند و در نتیجه نفخ، و وزن آب غیرضروری بدن را کاهش می‌دهد.

کم کردن سریع وزن

۲. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید

بهتر است هر یک از وعده‌های غذایی‌تان یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات داشته باشد.

اگر برنامه‌ی غذایی‌تان را به همین صورت بسازید، به صورت خودکار مصرف کربوهیدرات‌های‌تان کاهش پیدا می‌کند و به میزان توصیه شده‌ی ۲۰-۵۰ گرم در روز می‌رسد.

منابع پروتئین

گوشت: گوساله، مرغ، گوسفند و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و غیره
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده

تحقیقات نشان داده است که با مصرف پروتئین، متابولیسم بدن تا ۸۰-۱۰۰ کالری در هر روز افزایش می‌یابد.

سبزیجات کم کربوهیدرات

– بروکلی
– گل کلم
– اسفناج
– گوجه
– کلم کالی
– کلم بروکسل
– کلم
– برگ چغندر سوئیسی
– کاهو
– خیار

رژیم غذایی که عمدتا بر پایه‌ی سبزیجات و گوشت باشد تمام انواع فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در اختیارتان قرار می‌دهد.

منابع چربی

– روغن زیتون
– روغن نارگیل
– روغن آووکادو
– کره

نگران مصرف چربی نباشید، چرا که برنامه‌ی همزمان رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی، برنامه‌ي شکست‌تان را رقم می‌زند.

۳. سه مرتبه در هفته وزنه بزنید

نیازی نیست در زمان استفاده از این برنامه‌ی غذایی به ورزش بپردازید، ولی توصیه می‌کنیم این کار را انجام دهید.

با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از افت سوخت و ساز بدن‌تان، که یک عارضه‌ی مرسوم کاهش وزن است، جلوگیری می‌کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند همزمان با کاهش قابل توجه چربی بدن، باعث افزایش عضله نیز بشود.

اختیاری:

یک بار در هفته بازجذب کربوهیدرات داشته باشید

شما می‌توانید یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. مهم است که در این یک روز از منابع سالم کربوهیدرات‌ها مانند جو دو سر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید.

داشتن یک روز برای بازمصرف کربوهیدرات ضروری نیست، ولی می‌تواند چند هورمون چربی سوز را، مانند لپتین و هورمون‌های تیروئید، تقویت کند. شما در این روز وزن اضافه خواهید کرد، ولی غالب آن وزن آب است و شما در ۱-۲ روز آینده آن را از دست خواهید داد.

۱۰ نکته برای کاهش وزن که کارها را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کند

۱. صبحانه‌ای با پروتئین بالا میل کنید

مطالعات نشان داده است که مصرف صبحانه با پروتئین بالا، ولع و میزان دریافت کالری‌تان را در طی روز کاهش می‌دهد.

۲. از نوشیدنی‌های قندی و آب میوه اجتناب کنید

این‌ها چاق کننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانید وارد بدن‌تان کنید. دوری کردن از مصرف این مواد به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

۳. نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید

یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، کاهش وزن را تا ۴۴ درصد در مدت ۳ ماه افزایش می‌دهد.

۴. از خوراکی‌های کاهنده وزن استفاده کنید

برخی خوراکی‌ها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند. سعی کنید از خوراکی‌هایی مانند این‌ها استفاده کنید، تخم مرغ کامل، سبزیجات برگ پهن، سالمون، بروکلی، گل کلم و غیره.

۵. فیبر محلول مصرف کنید

مطالعات نشان داده‌اند که فیبرهای محلول، چربی را به ويژه در ناحیه شکم کاهش می‌دهند..ممل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌تواند کمک کند.

۶. قهوه یا چای بنوشید

اگر اهل نوشیدن قهوه یا چای هستید، پس تا جایی‌که می‌خواهید کافئین مصرف کنید چرا که سوخت و ساز بدن‌تان را تا ۳-۱۱ درصد افزایش می‌دهد.

۷. بیشتر خوراکی‌های کامل و فرآوری نشده مصرف کنید

بخش اعظم برنامه غذایی‌تان را با غذاهای کامل پر کنید. آن‌ها سالم‌تر هستند، زودتر احساس سیری می‌کنید و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.

۸. غذای‌تان را آرام بخورید

کسانی که غذای‌شان را به سرعت میل می کنند به مرور زمان وزن بیشتری اضافه مي‌کنند. آرام غذا خوردن به شما حس پر بودن مي‌دهد و هورمون‌های کاهنده وزن را تقویت می‌کنند.

۹. هر روز خودتان را وزن کنید

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که هر روز خودشان را وزن می‌کنند وزن بیشتری کم می‌کنند و به مدت بیشتری آن را حفظ می‌کنند.

۱۰. شب خوب بخوابید، هر شب خوب بخوابید

کم خوابی یا بدخوابی یکی از قدرتمندترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب و خوب خوابیدن بسیار مهم است.

 

منبع: healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *