افکار مزاحم: ۱۵ راه برای مقابله با افکار مشوش و منفی

هر کسی در مرحله‌ای از زندگی‌اش با افکار مشوش و مزاحم روبرو می‌شود که می‌تواند موجب استرس و اضطرابش شود. در این لحظات تشخیص اینکه چه چیزی درست است و چه کار باید کرد دشوار می‌شود. وقت گذاشتن برای آماده‌سازی ذهن برای تفکر انتقادی به شما اجازه می‌دهد با این افکار مشوش روبرو شوید.

قسمت اول: آماده‌سازی ذهن

۱. قدری ورزش کنید.

ورزش کردن اضطراب را کاهش می‌دهد و مغز را تحریک می‌کند که خاطره سازی کند. ورزش توانایی مغز برای تمرکز بر مسئله را بالا می‌برد. هر ورزشی که به آن علاقه‌مندید و باعث می‌شود ضربان قلبتان بالا رود و عرق کنید را انجام دهید. فقط ۳۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند توانایی مغز برای حل مشکل را افزایش دهد.

۲. تمرین خودباوری.

یک تمرین مختصر خودباوری می‌تواند استرس را کاهش دهد و توانایی شما برای حل مسئله را بیشتر کند. ارزش‌هایی را که بیشترین اهمیت و ارزش را برای شما دارند روی کاغذ بیاورید ( خانواده و دوستان، کسب‌وکار، پول، استقلال، خلاقیت، موسیقی، سیاست، ارزش‌های مذهبی، شوخ‌طبعی، مهربانی و غیره). بعد بنویسید که چرا هرکدام از این ارزش‌ها برای شما مهم هستند و چه زمانی برای شما مهم بودند. این تمرین به شما کمک می‌کند دیدتان را در مورد چیزهای ارزشمند زندگی‌تان گسترش دهید و بفهمید واقعاً چه چیزهایی در زندگی برای شما اهمیت دارند.

  • یک دید گسترده به شما کمک خواهد کرد که کمتر به‌وسیله‌ی افکار مشوش دچار احساس درهم‌شکستگی شوید و کمک می‌کند راهی پیدا کنید که تصمیم درستی بگیرید.

۳. به یک تعطیلات روانی بروید.

۲۰ دقیقه آرام‌سازی ذهن می‌تواند ایده‌های جدیدی را به ذهن شما متبادر کند. در یک موقعیت آسوده و راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید. تنفس عمیق انجام دهید و به یک لحظه‌ی آرامش‌بخشی که قبلاً تجربه کرده‌اید فکر کنید. همه‌ی حواستان را به کار بگیرید تا آن لحظه‌ی لذت‌بخش را به یاد بیاورید. این کار می‌تواند به شما کمک کند که احساس کنید « من به یک تعطیلات می‌روم».

  • ۶ ثانیه به آرامی دم را فرو دهید، آن را ۳ ثانیه حبس کنید و بعد به آرامی به در عرض ۶ ثانیه نفس را بیرون دهید.

۴. آرام‌سازی عضلانی انجام دهید.

وقتی ذهنتان به تقلا میفتد باید افکارتان را آرام کنید و دوباره تمرکزتان را برگردانید. آرام‌سازی عضلات بدن راهبردی مؤثر برای این کار است. به یک مکان آرام بروید که کسی مزاحمتان نشود. هر گروه از عضلات را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد آن را به مدت ۳۰ ثانیه ریلکس و شل کنید. این کار را تکرار کنید و بعد سراغ گروه عضلات بعدی بروید.

  • از انگشتان پا شروع کنید و همین طور بالا بیایید. تنفس آرام و عمیق را هنگام انجام این کار فراموش نکنید.

۵. تنفس عمیق انجام دهید.

تنفس عمیق از دیاگرام موجب آرامش بدن می‌شود. صاف بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید. به آرامی دم را فرو ببرید و شکمتان را با هوا پر کنید. نفستان را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید و بعد بازدمتان را به مدت ۴ ثانیه بیرون دهید. این چرخه را به مدت ۵ بار تکرار کنید.

قسمت دوم: کار با افکار

۱. افکار را یادداشت کنید.

افکارتان را از سرتان روی یک تکه کاغذ بیاورید تا بتوانید هدفمندتر به آن‌ها نگاه کنید. هنگام یادداشت افکارتان آن‌ها را ویرایش نکنید یا هیچ‌گونه قضاوتی در مورد آن‌ها انجام ندهید. هنگام نوشتن با خود صادق باشید. نوشتن افکار کمک می‌کند موانع ذهنی حذف شوند و قسمت‌های خلاق ذهن آزاد شوند.

  • هنگام نوشتن افکار به نکات گرامری و نگارشی و املائی توجهی نداشته باشید.
  • سعی کنید ۲۰ دقیقه بنشینید و بنویسید.

۲. افکارتان را به شکلی عینی بررسی و مطالعه کنید.

با افکارتان به عنوان عقاید برخورد کنید نه حقایق. این مهم است چون ممکن است شما احساس کنید چیزی درست است در حالی که ممکن است این‌طور نباشد. یادتان باشد که افکار شما، دریافت شماست از واقعیت و نه لزوماً خود واقعیت. سعی کنید به واقعیت از جنبه‌ها و دیدگاه‌های دیگر هم نگاه کنید. اگر افکار شما حول یک مسئله یا تصمیم مشخص می‌گردد از خودتان بپرسید اگر دوستتان بود چگونه مشکل را حل می‌کرد یا اگر شخص دیگری این مشکل را داشت شما چه توصیه‌ای به او می‌کردید.

  • اشکالی ندارد اگر در این فرآیند افکار منفی هم داشته باشید. سعی نکنید به زور مثبت فکر کنید. هدف این است که به ذهنتان اجازه دهید منعطف‌تر و خلاق‌تر باشد.

۳. افکارتان را شفاف کنید.

روند دسته‌بندی افکارتان را آغاز کنید. یک نکته را بگیرید و آن را بسط دهید و بعد آن فکر را به تجارب زندگی‌تان مرتبط کنید. با این جمله آغاز کنید که «من فکر می‌کنم….» بعد «به عبارت دیگر….» و با این تمام کنید که «مثلاً….». اگر راحتید می‌توانید این کار را در گفتگو با یک شخص دیگر انجام دهید. توضیح درک خود از یک موضوع به شخص دیگر راه خوبی برای شفاف‌سازی افکار است.

  • نوشتن این فرآیند یا بلند صحبت کردن با خود می‌تواند این کار را آسان‌تر کند.

۴. واقعیات را بررسی کنید.

اطلاعات لازم برای بررسی افکارتان را جمع‌آوری کنید. از خودتان برخی از این سؤال‌ها را بپرسید: برای اینکه به این سؤال جواب بدهم یا مسئله را حل کنم چه چیزهایی را باید بدانم؟ افکارم را بر اساس چه اطلاعاتی بنا کرده‌ام؟ از کجا می‌دانم این اطلاعات دقیق هستند؟ آيا اطلاعاتی هستند که باید بدانم اما از آن‌ها غفلت کرده‌ام؟ چه اطلاعاتی مربوط به این قضیه در دسترس است؟

  • همیشه منبع اطلاعات را بررسی کنید. اگر قابل‌اطمینان نیست یا بر اساس گفته‌های دیگران است در آن شک کنید.
  • تمرکز بر واقعیت‌ها باعث می‌شود نیازی نباشد بر احساساتتان تکیه کنید.

۵. فرضیات خود را در نظر بگیرید.

افکار ما معمولاً بر پایه‌ی اعتقاداتی است که ممکن است اول متوجه آن‌ها نباشیم. فرضیات شما معمولاً در قسمت ناخودآگاه یا نیمه آگاه شما قرار دارند. سنجش فرضیاتی که افکار شما را پروبال می‌دهند از اهمیت اساسی برخوردارند. از خودتان پرسش‌هایی بکنید تا بتوانید این فرضیات را کشف کنید. می‌توانید به این پرسش‌ها در ذهن خود جواب دهید یا آن‌ها را یادداشت کنید یا در مورد آن‌ها با کسی که معتمد شما است گفتگو کنید.

  • چه فرضیاتی مرا به این نتایج رسانده است؟
  • آیا دچار فرضیاتی شده‌ام که نباید؟

۶. در مورد عواقب فکر کنید.

افکار شما احتمالاً منجر به عمل خواهند شد. نتایج و عواقب مختلفی ممکن است بر اساس تصمیمات شما حاصل شود. فکر کردن به این عواقب و نتایج مختلف می‌تواند به شما کمک کند تصمیمی بگیرید که با آن راحت‌ترید. شما می‌توانید در مورد نتایج افکار خود در ذهن خود بیندیشید یا آن‌ها را یادداشت کنید یا با شخصی معتمد درباره‌ی آن‌ها صحبت کنید.

  • اگر عمل الف را انجام دهم چه خواهد شد؟
  • اگر عمل الف را انجام ندهم چه خواهد شد؟
  • محتمل‌ترین نتایج بر اساس این تصمیم من چه خواهند بود؟

۷. از تله‌های فکری بپرهیزید.

هر کسی ممکن است گاهی در تله‌های فکری بیفتد. شما نمی‌توانید همیشه از افتادن در تله‌های فکری اجتناب کنید اما می‌توانید تشخیص دهید که چه موقع در تله افتاده‌اید. تله‌های فکری رایج شامل جهش به نتیجه‌گیری (عجله در نتیجه‌گیری)، تمرکز بر بدترین سناریوها، احساسات را به جای واقعیت‌ها جا زدن یا سیاه و سفید فکر کردن می‌شود. اگر دیدید که در یکی از این تله‌ها افتاده‌اید، به افکارتان اعتنا نکنید. به خودتان بگویید این فکرها کمکی به شما نمی‌کنند و آن‌ها را رها کنید.

  • وقتی در نتیجه‌گیری عجله می‌کنید، شما آینده را بدون توجه به شواهد و واقعیت‌ها پیش‌بینی می‌کنید. شما ممکن است فکر کنید « من قصد ندارم به آن مهمانی بروم چون من می‌دانم که به من خوش نخواهد گذشت.»
  • بدترین سناریو به این معنی است که شما در مورد اتفاقات بد احتمالی اغراق کنید. ممکن است فکر شما این‌طور باشد که « من را از مدرسه اخراج می‌کنند چون تکلیفم را انجام نداده‌ام.»
  • سیاه و سفید فکر کردن وقتی است که فقط گزینه‌های مطلق را در نظر می‌گیرید. مثلاً « اگر تشخیص ندهم چه کار کنم کل زندگی‌ام به فنا می‌رود.»
  • وقتی احساساتتان را جای واقعیات جا می‌زنید ممکن است فکر کنید « من حس نامطمئنی در مورد خودم دارم، من از گرفتن هرگونه تصمیم درست ناتوانم».

بخش سوم: اتخاذ دیدگاهی تازه

۱. با فرد دیگری حرف بزنید.

حرف زدن با یک دوست مورد اعتماد یا یک متخصص می‌تواند افکار شما را دسته‌بندی و مرتب کند. اگر امکانش هست با کسی حرف بزنید که تجربه‌ی مشابه شما را از سر گذرانده باشد. تجربه نشان داده شنیدن داستان فرد دیگر بینش وسیع‌تری به انسان می‌دهد در مقایسه با تنها فکر کردن. شخص دیگر ممکن است ایده‌هایی به شما بدهد که به فکر خودتان نرسیده باشد یا شاید هم بتواند فقط یک گوش شنوا باشد.

۲. استراحت کنید.

بروید قدم بزنید، آشپزی کنید یا هر کار دیگری که ذهن شما را کاملاً درگیر خود کند. وقتی مشغول کاری می‌شوید ذهن شما در سطح ناخودآگاه به پردازش مشکل شما ادامه می‌دهد. وقتی به مشکلتان رجوع می‌کنید ناگهان متوجه می‌شوید که راه جدیدی برای حل آن یافته‌اید.

۳. بیرون بروید.

گذران وقت در طبیعت خلاقیت را بیشتر می‌کند. گوشی هوشمند وسایل الکترونیکی و هرگونه ابزار تکنولوژیک را از خودتان دور کنید. وقت گذراندن در طبیعت موجب می‌شود آن بخش از مغزتان را که مسئول استدلال، حل مسئله و مدیریت وظایف است خودش را بازیابی کند.

 

منبع: wikihow

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *