مواد غذایی ضروری برای لاغری

اخطار برای تمام کسانی که در حال وزن کم کردن هستند: رژیم غذایی “سالم” شما چند ماده مغذی کلیدی را از قلم انداخته است.

وقتی رژیم می‌گیرید، هم چیزهایی که می‌خورید و هم چیزهایی که در رژیم‌تان وجود ندارند اهمیت پیدا می‌کنند. این مسئله می‌تواند برای سلامتی‌تان مشکل‌ساز باشد. فرقی نمی کنید از چه رژیمی استفاده می‌کنید، این احتمال وجود دارد که مواد مغذی لازم برای سالم ماندن بدن‌تان را دریافت نکنید. اگرچه ممکن است بلافاصله متوجه اثرات آن نشوید، ولی غافل شدن از مواد مغذی مهمی مانند آهن، ویتامین D و ویتامین‌های B می‌توانند در نهایت بر سلامت استخوان و مغز شما اثر بگذارند و سطح انرژی‌تان را تحلیل ببرند. خوشبختانه، این امکان وجود دارد بدون کنار گذاشتن رژیم غذایی‌تان، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را دریافت کنید.

۱. اگر از رژیم پاکسازی آبمیوه استفاده می‌کنید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: اسیدهای چرب و ویتامین‌های قابل حل در چربی

میوه‌ها، سبزیجات و پودر پروتئینی که برای رژیم پاکسازی با آبمیوه استفاده می‌کنید می‌توانند ویتامین‌های زیادی را در اختیارتان قرار دهند.، ولی برای این‌که آن‌ها را جذب کنید می‌بایست اسیدهای چرب مصرف کنید. ویتامین‌های قابل حل در چربی مانند A، D، E و K برای این‌که معجزه‌ی سلامتی‌شان را انجام دهند به چربی‌های سالم نیاز دارند. نویسنده‌ی کتاب: “چربی‌های زندگی: اسیدهای چرب ضروری در (زمان) سلامتی و بیماری” توصیه می‌کند مقداری شیر (انواع شیر گاو، بادام و نارگیل) یا یک قاشق چایخوری روغن نارگیل به آبمیوه‌ها اضافه شود تا محتوای چربی آن‌ها افزایش یابد و سلامت رژیم غذایی کلی‌تان را ارتقا دهد. از همه مهمتر این‌که، بیش از ۳ روز از رژیم‌های غذایی پاکسازی با آبمیوه بدون مواد جامد استفاده نکیند. این کار بسیار خطرناک است.

۲. اگر از برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: ویتامین‌های B5 و E

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید، احتمالا ویتامین B5 یا E به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنید. ویتامین E تعداد زیادی از بیماري‌های مزمن را از بین می‌برد، از سرطان گرفته تا دژنراسیون ماکولار مرتبط با سن، بنابراین مصرف این ویتامین را جدی بگیرید. برای این‌که بدون تخطی از رژیم کم کربوهیدرات‌تان بتوانید این آنتی اکسیدان حافظ سلامتی را دریافت کنید، چیزهایی مانند فندق، کره بادام زمینی، اسفناج و روغن جوانه گندم مصرف کنید. ویتامین B5 در خوراکی‌هایی مانند گل کلم، کلم کالی، و مرغ یافت می‌شود.

۳. اگر از رژیم غذایی پالئو یا رژیم غذایی پارینه سنگی استفاده می‌کنید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین

ممکن است رژیم غذایی فوق‌العاده‌ای باشد، ولی ویتامین‌های کلیدی B‌ کمپلکس را ندارد. از آن‌جایی‌که این ویتامین‌ها در دانه‌ها یافت می‌شود (که در این رژیم غذایی ممنوع است)، آن دسته از افرادی که از این رژیم غذایی تبعیت می‌کنند به اندازه‌ی کافی تیامین، نیاسین یا ریبوفلاوین دریافت نمي‌کنند. خبر خوب این است که نیازی نیست برای دریافت این مواد مغذی، از رژیم غذایی‌تان تخطی کنید. برای این‌که اطمینان حاصل کنید به اندازه‌ی کافی تیامین دریافت می‌کنید، در طول هفته قزل آلا، و کدوی بلوطی زیاد مصرف کنید. با مصرف اسفناج، کلم کالی، و بروکلی میزان نیاسین مورد نیاز روزانه‌تان را دریافت کنید. با مصرف بادام درختی، گوشت گوساله‌ی بدون چربی که از چرای طبیعی برخوردار بوده و تخم مرغ کامل، میتوانید سطح ریبوفلاون را بالا ببرید.

۴. اگر از رژیم غذایی بدون لبنیات استفاده می‌کنید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: کلسیم و فسفر

خوب جای تعجب نیست، ولی اگر به رژیم غذایی بدون لبنیات ادامه دهید، مواد تقویت کننده‌ی استخوان را دریافت نخواهید کرد. همچنین به کمبود فسفر دچار می‌شوید، فسفر یک ماده‌ی معدنی دیگر است که به تقویت استخوان می‌پردازد. منابع غیرلبنی کلسیم و فسفر عبارتند از: شیر سویا غنی شده با کلسیم، شیر بادام، لوبیا سفید، انجیر خشک، بادام، و توفو.

۵. اگر گیاهخوار هستید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: آهن و روی

ممکن است گیاهخواری به نفع کره زمین باشید، ولی دنبال کردن آن همیشه مزایای سلامتی به همراه ندارد. زمانی‌که غذای با پایه‌ی گیاهی میل می‌کنید، مواد مغذی مانند آهن و روی را از دست می‌دهید، این دو ماده به وفور در منابع گوشتی پروتئین وجود دارند. خوشبختانه، بنشن، مغزها، دانه‌ها، بروکلی، توفو و دیگر محصولات بر پایه‌ی سویا نیز این دو ماده را در خود دارند.

۶. اگر سالم و پاک غذا می خورید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: ویتامین D

اکثر افراد دریافتی ویتامین D پایینی دارند. این ویتامین را معمولا به غذاهای فرآوری شده‌ای مانند غلات و آبمیوه اضافه می‌کنند. از آن‌جایی‌که افرادی که سالم غذا می‌خورند از خوراکی‌های فرآوری شده استفاده نمی‌کنند، احتمال کمبود ویتامین D در آن‌ها بالا است. اگر این موضوع در مورد شما نیز صدق می‌کند، تلاش کنید خوراکی‌هایی مانند زرده‌ی تخم مرغ، ماهی تن، و سالمون وحشی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

۷. اگر گلوتن مصرف نمی‌کنید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: آهن، فولات و کلسیم

خواه گلوتن را به خاطر کاهش وزن کنار گذاشته‌اید یا به مشکل عدم تحمل گلوتن دچار هستید، احتمالا برای دریافت آهن، فولات و کلسیم کافی در رژیم غذایی‌تان با مشکل مواجه هستید. دلیل: این ماده مغذی غالبا در خوراکی‌هایی مانند غلات و نان یافت می‌شود، که در رژیم غذایی بدون گلوتن ممنوع هستند. میزان مصرف گوشت قرمز بدون چربی، ماکیان، لوبیا و سبزیجات برگ سبز و تیره را، که سرشار از آهن، فولات و کلسیم هستند، افزایش دهید، تا سالم و سلامت بمانید.

۸. اگر رژیم غذایی مدیترانه دارید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: ویتامین‌های A و D

در حالی‌که رژیم غذایی مدیترانه به‌خاطر گنجاندن اسیدهای چرب و ویتامین B در رتبه بالایی قرار دارد، برخی گونه‌های آن ویتامنی A و ویتامین D را از قلم انداخته‌اند. فرقی نمی‌کند رویکرد شما نسبت به رژیم چه چیزی باشد، به یاد داشته باشید میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، و کلم کالی مقدار خوبی ویتامین A را به بدن‌تان می‌رسانند. خوراکی‌های سرشار از ویتامین D نیز عبارتند از تن ماهی در آب، شیر غنی شده با ویتامین D و زرده تخم مرغ.

۹. اگر رژیم غذایی کم شکر دارید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: ویتامین C

کاهش میزان مصرف شکر افزوده بسیار عالی است، ولی از دست دادن قندهای طبیعی مانند آن‌چه در میوه‌ها یافت می‌شود، می‌تواند یک گام بسیار بد غذایی باشد. بسیاری از میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند، این ویتامین گسترش سرطان‌های خاص و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. میوه‌هایی که از نظر قندی پایین، ولی از نظر ویتامین C بالا هستند عبارتند از: کرنبری، تمشک، بلک بری و توت فرنگی.

۱۰. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات اصلاح شده استفاده می‌کنید

احتمالا این مواد به شما نمی‌رسند: بیوتین و کرومیوم

به استناد گزارشاتت انجام شده در این مورد، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات اصلاح شده و انعطاف‌پذیر، معمولا نیاز روزانه‌ی کرومیوم و ویتامین B7 را برآورده نمی‌کنند. چرا این‌گونه است؟ بدن شما برای حفظ سطح مناسب قند خون به کرومیوم و برای سالم ماندن پوست، مو و ناخن ها به بیوتین نیاز دارد. این مواد غذایی همچنین به حفظ خلق و خوی شما نیز کمک می‌کنند پس چیزی نیستند که آن را نادیده بگیرید. برای این‌که موهایی سالم و درخشان داشته باشید، خوراکی‌هایی مانند بادام درختی و سیب زمینی شیرین، بروکلی و گوجه را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

 

منبع: eatthis

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *