۳۷ روش ساده برای داشتن شکم صاف و تخت

در دنیای مدرن امروز و با سبک زندگی‌های امروز، همه به دنبال داشتن شکم صاف هستند و در جستجوی توصیه‌ها و نکاتی برای رسیدن به آن هستند. ما در این نوشتار شما را با چندین روش برای کاهش وزن و صاف کردن شکم آشنا می‌کنیم.

۱. مصرف شیریني را محدود کنید

چشمی که نمی‌بیند، دل عزا نمی‌گیرد. شما می‌توانید برای کم کردن مقدار مصرف شیرینی‌جات به بازچینی قفسه خوراکی‌های‌تان بپردازید. تحقیقی که بر شکلات‌های M&M انجام شد نشان داد قرار دادن شکلات‌ها در ظرف‌های مات در مقایسه با ظرف‌های شیشه‌ای، مصرف شکلات را کاهش داد. به این ترتیب فضا را برای استفاده از اسنک‌های سالم‌تر باز می‌کند.

۲. در اتاق خنک بخوابید

طبق تحقیقی که در مجله‌ی دیابت انجام شد، روشن کردن کولر یا کم کردن حرارت اتاق در زمستان‌ها می‌تواند در حمله به چربی شکم در زمان خواب مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که، وقتی در دمای پایین قرار می‌گیرید بدن‌تان برای گرم شدن به سوزاندن چربی‌ها می‌پردازد.

۳. شمع روشن کنید

با وجود این‌که بوی پای سیب دهان‌تان را آب می‌اندازد، دیگر رایحه‌ها می‌تواند اشتهای‌تان را سرکوب کند. مطالعه‌ای که در مجله‌ی نرولوژی و ارتوپدی چاپ شد نشان داد  افرادی که هر دو ساعت به استنشاق بوی نعناع می پردازند، به طور متوسط ۵ پوند در ماه وزن کم کرده‌اند. موز، سیب سبز، و وانیل نیز اثرات مشابهی دارند. سعی کنید قبل از این‌که به رختخواب بروید شمع نعناع روشن کنید تا اتاق اتاق خواب‌تان با این بوی لاغرکننده پر شود. اگر نمی خواهید با مشکل خاموش کردن شمع مواجه شوید، می‌توانید چند قطره روغن نعناع به بالش‌تان بزنید.

۴. چراغ خواب‌تان را خاموش کنید

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب هیچ فایده‌ای ندارد و تنها کاری که انجام می‌دهد این است که در خواب خوب شبانه‌تان اخلال ایجاد می‌کند و طبق تحقیق انجام شده در مجله‌ی اپیدمیولوژی، به افزایش وزن منجر می‌شود. آن دسته از شرکت کنندگان در این تحقیق که در تاریک‌ترین اتاق‌ها خوابیده بودند ۲۱ درصد چاقی کمتری نسبت به دیگران داشتند.

۵. غذای سالم بخورید

برایان وانسینک، مشاور مجله‌ی “این را بخورید، آن را نه!” به این موضوع پی برد که با در اختیار داشتن تصویر کانتر آشپزخانه‌ی افراد می‌توان وزن آن‌ها را تخمین زد. او پس از ارزیابی ۲۰۰ آشپزخانه دریافت زنانی که نوشیدنی‌ها گازدار روی کارنتر آشپزخانه‌شان قرار دارد به طور متوسط ۲۶ پوند وزن بالاتر دارند در حالی‌که کسانی که شیرینی‌جات داشتند حدودا ۸ پوند وزن‌شان بالاتر است. شگفتی بزرگ: قرار دادن غلات روی کانتر آشپزخانه به ۲۰ پوند وزن اضافه‌تر منجر می‌شود. نکته این است که خالی نگه داشتن کانتر مساوی است با از کم کردن وزن.

۶. میوه‌ها و سبزیجات را در دسترس قرار دهید

ظرف شکلات و شیرین‌های‌تان را از روی کانتر بردارید و با یک کاسه میوه‌ی تازه و آجیل جایگزین کنید. یخچال‌تان را سبزیجات خرد شده و حمص پر کنید و از آن‌ها به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. خیار، فلفل، هویج، موز، سیب، گلابی و پرتقال از جمله خوراکی‌هایی هستند که باید جلوی دست‌تان باشند.

۷. لوازم الکترونیکی را خارج از اتاق خواب‌تان قرار دهید

تحقیقات انجام شده بر برنامه‌ی خواب هفتگی بیش از ۵۰۰ نفر، نشان داده است که تنها ۳۰ دقیقه کم شدن از زمان خواب، ریسک چاقی را ۱۷ درصد افزایش می‌دهد!

۸. برچسب خوراکی‌ها را بخوانید

مطالعه‌ی برچسب ارزش غذایی خوراکی‌های بسته‌بندی شده مهم است، ولی باید مواد تشکیل دهنده آن را نیز به دقت بخوانید. در حالی‌که برچسب مواد غذایی در مورد تعداد کالری‌ها و مقدار چربی و قند موجود در آن خوراکی اطلاعاتی در اختیارتان قرار می‌دهد، فهرست مواد تشکیل دهنده آن را به شما اطلاع می‌دهد. از خودتان بپرسید: آیا روغن فرآوری شده دارد؟ منبع شکر موجود در آن چیست؟ آیا افزودنی‌های خوراکی دارد؟

۹. ژله و مربا را دور بریزید

زمانی‌که می‌خواهید وزن کم کنید باید این رومال‌های نان تست را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. یک قاشق غذاخوری مربا حاوی کمتر از ۱۰ گرم قند است.

۱۰. غلات شکری را حذف کنید

قند و شکر موجب تخریب بدن می‌شوند. مصرف بیش از حد این ماده‌ی سفید می‌تواند به چاقی منجر شود، که مشکلات سلامتی دیگر مانند دیابت و بیماری قلبی را به همراه خواهد داشت. بسیاری از بسته‌بندی‌های غلات صبحانه بیشتر از دونات‌های بسته‌بندی شکر دارند.

۱۱. از نوشیدنی‌های گازدار خداحافظی کنید

جینا کانسالوو متخصص تغذیه می‌گوید: “نوشیدنی‌های گازدار، چه به صورت رژیمی یا معمولی، هیچ مزیت غذایی ندارند و مشکلات سلامتی جدی ایجاد می‌کنند. نه تنها هیچ کالری ندارند، افزودنی‌های مضر دارند، و از شکر یا شیرین‌کننده‌ی مصنوعی استفاده می‌کنند، بلکه رنگ مصنوعی خطرناکی دارند که از منابع زغال سنگ گرفته می‌شوند. سازندگان به منظور جلوگیری از رشد کپک، بنزوات پتاسیم به بطری‌ها و قوطی‌ها اضافه می‌کنند که به آسیب تیروئید، کم خونی و سرطان‌های دیگر منجر می‌شود”.

۱۲. کربوهیدرات‌های سفید را حذف کنید

بسیاری از ما با مصرف نان سفید بزرگ شدیم، بنابراین، همه‌ی ما از جایگاه آن‌ها در زندگی‌مان آگاه هستیم. این خوراکی‌های نشاسته‌ای هیچ ارزش غذایی یا سلامتی ندارند. به جای دانه‌های کامل سالم از آرد غنی شده استفاده می‌کنند، هیچ فیبر شکم پر کنی ندارند که احساس سیری ایجاد کند و قند خون را ثبات نگه دارد. نکته‌ی منفی دیگر این است که با بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. به‌علاوه، به افزایش وزن منجر می‌شود و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.

۱۳. میان وعده‌های فرآوری شده را دور بیاندازید

میان وعده‌های فرآوری شده سرشار از چربی اشباع، قند، و مواد شیمیایی مضر هستند. به همین دلیل است که در فرآیند کاهش وزن اخلال ایجاد می‌کنند.

۱۴. مارگارین را کنار بگذارید

شما می‌دانید ماده‌ی زرد رنگی که مارگارین را می‌سازد وقتی در کنار کره قرار بگیرد، قابل تشخیص نیست. بسیاری از برندها از پروپیلن گلیکول، یک ترکیب مصنوعی، به آن اضافه می‌کنند تا بدون افزایش کالری، چربی آن را بیشتر کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده می‌تواند دور کمرتان را افزایش دهد، سطح کلسترول را به حد خطرناکی بالا ببرد و احتمال بروز بیماری قلبی را افزایش دهد.

۱۵. مصرف آدامس را محدود کنید

جویدن آدامس زمانی که گرسنه هستید موجب می‌شود شکم‌تان با هوای اضافی پر شود و موجب نفخ می‌شود. بسیاری از آدامس‌ها حاوی الکل قندی و شیرین کننده‌ی مصنوعی هستند، که به نفخ منجر می‌شود. کلا آدامس را کنار بگذارید یا به‌دنبال گونه‌های ارگانیک باشید. آدامس‌های ارگانیک حاوی کالری پایینی هستند، ولی از شیرین‌کننده استفاده نمی‌کنند.

۱۶. آشپزخانه‌تان را پر کنید

پس از آن‌که از شر موانع کاهش وزن خلاص شدید، زمان آن رسیده است که قفسه‌های آشپزخانه‌تان را با خوراکی‌های تایید شده پر کنید. تمام خوراکی‌های زیر نفخ را کاهش می‌دهند و روده‌ةان را درمان می‌کنند و متابولیسم بدن‌تان را بهبود می‌بخشند. این سه مکانیسم به کاهش ژن چاقی‌تان می‌پردازند و بدن‌تان را مجددا تنظیم می‌کنند.

۱۷. اسموتی درست کنید

این اسموتي‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که شکم‌تان را تخت می‌کند. اسموتی انبه این‌گونه آماده می‌شود: ۱ پیمانه پودر پروتئین گیاهی، ۲/۳ فنجان تکه های انبه‌ی یخ زده، ۱/۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، و ۱/۲ فنجان شیر بادام، نارگیل یا شاهدانه شیرین نشده، را ترکیب کنید. شما کلا ۲۹ گرم پروتئین دریافت می‌کنید درحالی‌که ۲۲۴ کالری به دست می‌آورید.

۱۸. تخم مرغ بخرید

تخم مرغ منبع شماره‌ی یک کولین است، یک ماده‌ی مغذی چربی‌سوز. متابولیسم بدن‌تان را سرعت می‌بخشد، و به از بین رفتن ژن‌های مربوط به ذخیره‌ی چربی شکم کمک می‌کنند.

۱۹. به میوه‌های قرمز بها بدهید

تحقیقات بیشتری در مورد میوه‌ها انجام داده شده است. نتایج این تحقیقات نشان داد برخی میوه‌های بهتر می‌توانند با چربی شکم مبارزه کنند. بهترین میوه‌ها برای این منظور میوه‌های قرمز یا قرمزگونه هستند. گریپ‌فروت، آلبالو، سیب قرمز، تمشک، توت فرنگی، هندوانه، و هلو می‌توانند به شما کمک کنند شکمی صاف و تخت داشته باشید.

۲۰. پری‌بیوتیک مصرف کنید

۸۰ تریلیون میکروب در شکم شما وجود دارد، و اکثر آن‌ها خشمگین و تهاجمی هستند. فیبرهای سالم همان پری‌بیوتیک‌ها هستند، به این معنی که باکتری‌های سالم را تغذیه می‌کنند و به مبارزه با التهاب و تجمع چربی کمک می‌کنند. منابع سرشار از فیبر کربوهیدرات‌ها عبارتند از نخو، بادام زمینی، کره بادام زمینی، جو پرک، کینوا و برنج قهوه‌ای.

۲۱. از پروتئین گیاهی استفاده کنید

پودرهای پروتئین گیاهی، یک جایگزین کم شکر و سرشار از فیبر برای مکمل‌های محبوب مبتنی بر لبنیات است، که به نفخ منجر می‌شود. پروتئین‌های شاهدانه، برنج و نخود، گزینه‌های خوبی هستند؛ بااین‌حال، اگر می‌خواهید اطمینان حاصل کنید پروتئین کامل با پروفایل کامل آمینو اسیدی را به دست می‌آورید، بهتر است یک ترکیب پودری پروتئینی بیابید که هر سه مورد را در خود داشته باشد.

۲۲. گوشت خالص و ماهی مصرف کنید

پروتئین، کریپتونیت چربی‌های شکم است، منظور این است که چربی شکم را از بین می‌برد و چربی‌ها در برابر آن ضعیف هستند. زمانی‌که پروتئین می‌خورید، بدن‌تان مجبور است کالری‌های زیادی مصرف کند، حدود ۲۵ کالری برای هر ۱۰۰ کالری که مصرف می‌کنید بنابراین، آشپزخانه‌تان را با سینه‌ی مرغ بدون پوست و بدون استخوان، بوقلمون بدون چربی، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت گوسفند، سالمون وحشی، میگو، و ماهی تن پر کنید.

۲۳. قدر سبزیجات را بدانید

سبزیجات برگ‌دار سرشار از فولات هستند، که ژن‌های شکل‌دهنده‌ی سلول‌های چربی را از بین می‌برد. کاهوی رومی، اسفناج، و کولارد سبز برخی منابع بالقوه‌ای هستند که شکم صاف برای‌تان به همراه می‌آورند.

۲۴. شکلات تلخ مصرف کنید

تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار متوسط شکلات تلخ می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد و از دور کمر بکاهد. مطالعه‌ای که بر روی زنان با چاقی معمولی انجام شد نشان داد افرادی که دو وعده در روز شکلات تلخ مصرف می‌کنند کاهش قابل توجهی در اندازه‌ی کمر آن‌ها دیده شده است.

محققان علت این مسئله را به فلاونوئیدهای موجود در آن نسبت داده‌اند، فلاونوئیدها ترکیب‌های دوست‌دار قلب موجود در شکلات‌ها هستند که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

۲۵. مقداری چای بنوشید

پولی که از بابت کنار گذاشتن نوشیدنی‌های گازدار پس انداز می‌کنید را صرف خرید چای و پر کردن قفسه‌های آشپزخانه‌تان کنید. چای بیشترین نزدیکی را با اکسیر کاهش وزن دارد. سرشار از ترکیب‌های ترویج کننده‌ی سلامتی است که به آن کاتچین می‌گوید، چای می‌تواند به از بین بردن چربی‌های سخت شکم کمک کند و حتی با بیماری ها نیز مقابله کند.

۲۶. خوراکی‌هایی انتخاب کنید که به آن‌ها علاقه دارید

با آگاهی خوراکی انتخاب کنید. لذت بردن از غذایی که میل می‌کنید موجب تسریع فعالیت هضم می‌شود. به عبارت دیگر، اگر واقعا از غذایی که میل می‌کنید لذت ببرید، هضم غذا سریع‌تر انجام می‌شود.

۲۷. درک‌تان از واژه‌ی “سیر یا پًر” را تغییر دهید

یک روش ژاپنی به نام هارا هاچی بو وجود دارد: “تا جایی غذا میل کنید که ۸۰٪ سیر شوید”. اگر از این روش تبعیت کنید، هر روز حدود ۳۰۰ کالری ذخیره می‌کنید. از آن‌جایی‌که طبق تحقیقات انجام شده، ارسال سینگنال سیر شدن به مغز ۳۰ دقیقه زمان می‌برد، سعی کنید از سرعت غذا خوردن‌تان بکاهید.

۲۸. افکارتان را بنویسید

یک مطالعه‌ی اخیرا انجام شده بر زنانی که از وزن‌شان ناراضی بودند نشان داد تمرین نگارش ۱۵ دقیقه‌ای درباره‌ی یک مشکل مهم شخصی‌شان موجب می‌شد در یک دوره‌ی سه ماهه حداقل ۳ پوند وزن کم کنند. از سوی دیگر، آن دسته از افرادی که درباره‌ی موضوعات بی اهمیت نوشته بودند ۳ پوند وزن اضافه کردند.

۲۹. خودتان را درمان کنید

خودزنی از جمله مسائلی است که بسیاری از افراد ناموفق در رعایت رژیم غذایی به آن دچار می‌شوند. این که خودتان را “شکمو”، “چاقالو” یا “بی اراده” بخوانید تنها باعث می‌شود درباره‌ی خودتان احساس بدی داشته باشید، که غالبا به پرخوری منجر می‌شود. مهم است که این افکار منفی را کنار بگذارید.

۳۰. ریشه‌ی غذا خوردن هیجانی‌تان را شناسایی کنید

اگر شخصی هستید که در غم و غصه غرق می‌شوید، به مشکلی گرفتار شده‌اید که متخصصین به آن پرخوری هیجانی می‌گویند. برای این‌که وزن کم کنید،  لازم است ابتدا تفاوت بین گرسنگی هیجانی، که ناگهانی ایجاد می‌شود، و گرسنگی فیزیکی، که به تدریج ایجاد می‌شود و غالبا با سرنخ‌های فیزیکی مانند سر و صدای شکم همراه است، را یاد بگیرید. بهترین راه برای مقابله با میل به خوراکی خوردن چیست؟ درک کنید اگرچه حس بدی دارید ولی در نهایت این حس از بین می‌رود، ولی کالری‌هایی که در این زما مصرف می‌کنید از بین نخواهند رفت. مرتبه‌ی بعدی که هیجانی شدید، تلاش نکنید احساسات‌تان را سرکوب کنید یا این که بخواهید حواس خودتان را پرت کنید. متخصصین می‌گویند تجربه کردن هیجان‌ها و احساسات به شما نشان می‌دهد که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید و این امر امکان پذیر است.

۳۱. پیشرفت‌تان را جشن بگیرید

کم کردن وزن از نظر فیزیکی و احساسی کار دشواری است. به یاد داشته باشید این سفر، با انگیزه شروع می‌شود پس همواره انگیزه‌تان را حفظ کنید و به هدف‌تان پایبند بمانید. هر روز صبح چند دقیقه وقت بگذارید و به هدف‌تان فکر کنید و انرژی‌تان را ارتقا دهید.

۳۲. قبل از ورزش‌های هوازی، وزنه بزنید

دویدن، دوچرخه‌سواری یا قایق سواری را پس از وزنه زدن انجام دهید. این کار باعث می‌شود تأثیر بیشتری بر چربی‌ها و کالری‌سوزی‌تان داشته باشد.

۳۳. دو سرعتی انجام دهید

دو سرعت برای کاهش وزن بسیار بهتر از دویدن با سرعت ثابت است. دو سرعت، عضله‌سازی می‌کند و به سوزاندن سریع چربی ها کمک می‌کند. هرچه در مسافت کوتاه‌ت با سرعت بیشتری بدوید، عضلات شکمی‌تان ورزیده‌تر می‌شوند. به جای این‌که ۳۰ دقیقه به صورت معمول بدوید، ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای دو سرعتی (روی تردمیل) انجام دهید و بین آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

۳۴. از دستگاه روئینگ استفاده کنید

پارو زدن به کالری سوزی کمک می‌کند و اکثر عضلات‌تان را به کار می‌گیرد، از جمله عضلات پشت. سعی کنید این حرکت را در فضای باز انجامدهید.

۳۵. حرکت شنا انجام دهید

اگرچه، حرکت شنا بیشتر بر نیم تنه‌ی بالا تأکید دارد، و شانه‌ها و بازو را شامل می‌شود، ولی تمام بدن را دربر می‌گیرد.اگر به درستی انجام شود، تمام بدن‌تان را به کار می‌گیرد.

۳۶. پلانک انجام دهید

 اگر می‌خواهید از این چربی‌ها رها شوید، پلانک انجام دهید. شما با انجام پلانک به اطراف، تعادل‌تان را به چالش می‌کشید.

۳۷. تعداد دفعات حرکات را افزایش دهید

اگر می‌توانید تعداد دفعات یا میزان وزن وزنه‌ها را افزایش دهید حتما این کار را انجام دهید. با عضله‌سازی و قوی‌تر شدن بدن، می توانید با افزایش بار وزنه‌ها، بدن‌تان را به چالش بکشید.

 

منبع: eatthis

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *