۲۸ راه ساده برای پیشگیری از سرطان

سرطان یک شبه ایجاد نمی‌شود. غذاهای ضد سرطان و شیوه‌های زندگی زیر می‌توانند خطر ابتلای شما به سرطان را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهند. البته علاوه بر انجام آن‌ها شما باید همیشه با پزشک خود در ارتباط باشید.

۱. نوشیدنی‌های قند دار را محدود کنید

پیشگیری از سرطان, محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های قندی

نوشیدنی‌های قنددار نه تنها موجب چاقی و دیابت می‌شوند بلکه آن‌ها خطر ابتلای شما به سرطان مخاط رحم را افزایش می‌دهند. بر اساس پژوهشی که مدرسه‌ی پزشکی مینه‌سوتا انجام داده، زنانی که زیاد نوشیدنی‌ قنددار می‌نوشند ۸۷ درصد بیش از سایر از زنان در معرض ابتلا به سرطان رحم هستند.

۲. «نشاسته‌های مقاوم» بخورید

نشاسته‌های مقاوم در غذاهایی مانند موز سبز، جوی دوسر و لوبیا سفید یافت می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده که بر اثر رژیم پر از گوشت قرمز ایجاد شده را کاهش دهد. بر اساس تحقیقی که در مجله‌ی انجمن پیشگیری از سرطان منتشر شده، شرکت‌کنندگان در آزمایش بعد از خوردن روزانه ۳۰۰ گرم گوشت قرمز به مدت ۴ هفته، ۳۰ درصد افزایش تکثیر سلولی در ناحیه‌ی راست‌روده و رکتال داشته‌اند. بعد از آنکه به رژیم غذایی آن‌ها ۴۰ گرم نشاسته‌ی مقاوم افزوده شد میزان تکثیر سلولی آن‌ها به حالت عادی بازگشت.

۳. بیشتر بایستید و کمتر بنشینید

مطالعات جدید نشان می‌‌دهند افرادی که بیشتر وقت روز را می‌نشینند ۲۴ درصد بیش از کسانی که سرپا هستند در معرض ابتلا به سرطان روده و رحم قرار دارند. تحقیقات دیگر دریافته‌اند که افرادی که وقت زیادی را جلوی تلویزیون می‌نشینند ۵۴ درصد بیش از دیگران در معرض سرطان روده هستند. بنابراین حداقل کاری که می‌توانید انجام دهید این است که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید.

۴. کلم بروکلی بخارپزشده

کلم بروکلی یک غذای ضد سرطان فوق‌العاده است و شما باید به طور مرتب آن را مصرف کنید. اما به خاطر داشته باشید طبق تحقیقات پژوهشگران ایتالیایی بروکلی بخارپز شده میزان بیشتری گلوکوسینولات ( ترکیبات سلامتی بخش موجود در سبزیجات) دارد نسبت به بروکلی‌ آب‌پز شده یا سرخ شده یا بروکلی‌هایی که داخل ماکروویو پخته شده‌اند. اگر بروکلی بخارپز نشود مواد مغذی‌اش به جای اینکه در خود سبزی باقی بمانند وارد آب غذا می‌شوند.

۵. فندق برزیلی

پیشگیری از سرطان, آجیل برزیلی

فندق برزیلی سرشار از سلنیوم است، ماده‌ای معدنی که سلول‌های سرطانی را مجبور به خودکشی می‌کند و به سلول‌ها کمک می‌کند DNA خود را ترمیم کند. پژوهش دانشگاه هاروارد که با شرکت بیش از ۱۰۰۰ مرد مبتلا به سرطان پروستات انجام شده نشان داد آن دسته از بیماران که سلنیوم بیشتری در خونشان دارند ۴۸ درصد کمتر از دیگران احتمال دارد سرطانشان پیشرفت کند. در تحقیق دیگری که دانشگاه‌های کرنل و آریزونا انجام دادند مشخص شد مصرف روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم که مساوی است با میزان سلنیومی که از خوردن فقط دو فندق برزیلی به دست می‌آید می‌تواند خطر ابتلا به تومور پروستات را ۶۳ درصد، سرطان روده‌ی بزرگ را ۵۸ درصد، تومور بدخیم ریوی را ۴۶ درصد و مجموع مرگ و میر بر اثر سرطان را ۳۹ درصد کاهش دهد. حتماً سعی کنید سلنیوم را از طریق غذا دریافت کنید نه مکمل‌های غذایی. یک پژوهش نشان می‌دهد مردانی که مکمل سلنیوم مصرف کرده‌اند در واقع خطر ابتلایشان به سرطان پروستات افزایش پیدا کرده است.

۶. سیر بخورید

این گیاه تند و تیز حاوی ترکیبات گوگرد آلیل است که می‌تواند دستگاه ایمنی بدن را به‌طور طبیعی علیه سلول‌های سرطانی تحریک کند و به بدن کمک کند از شر مواد شیمیایی ایجادکننده‌ی سرطان خلاص شود و باعث شود سلول‌های سرطانی دچار خودکشی سلولی شوند. بر اساس یک تحقیق، زنانی که بیشترین میزان سیر را مصرف کرده بودند ۵۰ درصد کمتر از کسانی که کمترین میزان سیر را مصرف کرده بودند در معرض ابتلا به سرطان روده بوده‌اند.

۷. سبزیجات چلیپایی مصرف کنید

افرادی که کلم بروکلی و هم‌خانواده‌هایش مانند کلم، گل‌کلم و کلم‌برگ چینی را حداقل هفته‌ای یک بار مصرف کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در ماه مصرف می‌کنند شانس ابتلایشان به سرطان کلیه کمتر است.

۸. شام ضد سرطان بخورید

دو حبه‌ سیر خرد شده را در دو قاشق روغن زیتون سرخ کنید و بعد آن را با گوجه‌فرنگی کم نمک مخلوط کنید. آن را روی حرارت ملایم هم بزنید و با یک پیمانه پاستای با گندم کامل میل کنید. با خوردن این شام خوشمزه شما از خواص ضد سرطانی سیر به‌علاوه‌ی لیکوپین موجود در گوجه‌ها بهره‌مند می‌شوید. لیکوپین شما را در برابر سرطان‌های روده، پروستات، ریه و مثانه محافظت می‌کند. روغن زیتون به جذب بهتر میکوپین کمک می‌کند و پاستای پر از فیبر خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد.

۹. کنگر فرنگی بخورید

کنگر فرنگی منبعی غنی از سیلیمارین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند با کند کردن رشد سلول‌های سرطانی از سرطان پوست جلوگیری کند. کنگر فرنگی را پوست بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بخارپز یا آب پز کنید تا نرم و ترد شود و بعد نوش جان کنید.

۱۰. روزی ۱۵ دقیقه آفتاب بگیرید

نزدیک به ۹۰ درصد ویتامین D بدن شما مستقیماً از آفتاب گرفته می‌شود نه از غذا یا مکمل‌ها. تحقیقات نشان داده‌اند کمبود ویتامین D موجب می‌شود ارتباط بین سلول‌ها کاهش یابد و چسبندگی‌شان به هم کم شود در نتیجه فضا برای پخش و گسترش سلول‌های سرطانی باز می‌شود. این ویتامین همچنین برای رشد و بازتولید سالم سلول‌ها ضروری است و نبود آن ممکن است به سرطان منجر شود. افرادی که به فقر ویتامین D مبتلا هستند احتمال بیشتری دارد که به سرطان‌های سینه، روده، پروستات، تخمدان و معده مبتلا شوند. بیماری‌های دیگر غیر از سرطان هم بر اثر کمبود ویتامین D بیشتر به وجود می‌آیند بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، دیابت، ام‌اس و فشار خون بالا. با این وجود حواستان باشد زیادی در معرض آفتاب نباشید چرا که منجر به سرطان پوست می‌شود، تنها چند دقیقه در روز کافی است تا میزان کافی ویتامین D را دریافت کنید.

۱۱. گوشت را چاشنی بزنید

دمای بالایی که برای پختن یا سرخ کردن یا کباب کردن گوشت لازم است موجب به وجود آمدن ترکیباتی به نام هیتروسیکلیک آمینه می‌شود که با پیدایش سرطان در ارتباط هستند. این ترکیبات می‌توانند به DNA سلول‌ها چنان آسیب بزنند که موجب رشد غده‌های سرطانی در سینه، پروستات و غدد لنفاوی شوند. تحقیقی که دانشگاه مینه‌سوتا انجام داده نشان می‌دهد مصرف مداوم گوشت نیم‌سوز یا زغالی شده خطر ابتلا به سرطان پانکراس را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. پژوهش دانشگاه کانزاس نشان می‌دهد مالیدن رزماری به گوشت نپخته احتمال شکل‌گیری این ترکیبات را تا ۱۰۰ درصد کم می‌کند. شما می‌تواند از تکه‌های کیوی هم برای ترد کردن گوشت و حفاظت از آن در طی فرآیند کباب کردن در برابر ترکیبات سرطان‌زا استفاده کنید.

۱۲. چای سبز بنوشید

پیشگیری از سرطان, چای سبز

از سال ۲۰۰۶ تاکنون بیش از ۵۰ پژوهش در مورد ارتباط بین چای سبز و سرطان در مجلات علمی منتشر شده است. نتایج تحقیقات کاملاً مشابه نیست – احتمالاً به خاطر تفاوت در نوع چای و نحوه‌ی آماده‌سازی و مصرف آن – اما برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کسانی که چای سبز می‌نوشند احتمال ابتلایشان به سرطان‌های سینه، تخمدان، روده، پروستات و ریه کمتر است. قدرت شفادهندگی چای سبز هزاران سال در آسیا معروف بوده است. برخی از دانشمندان معتقدند وجود ترکیب EGCG که یکی از قوی‌ترین ترکیبات ضد سرطانی‌ای است که تاکنون کشف شده و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است موجب این خاصیت در چای سبز شده است.

۱۳. ماهی سالمون وحشی بخورید

زنانی که سه بار یا بیشتر در هفته ماهی می‌خورند ۳۳ درصد کمتر از دیگران به سرطان روده مبتلا می‌شوند. ماهی به ویژه از نوع سالمون آن سرشار از اسید چرب ضد التهاب امگا ۳ است که به احتمال زیاد خواص ضد سرطانی دارد. محققان استرالیایی دریافته‌اند افرادی که ۴ وعده یا بیشتر در هفته ماهی می‌خورند تقریباً یک‌سوم دیگران احتمال ابتلا به انواع سرطان خون دارند. مطالعات دیگر هم نشان داده‌اند خوردن ماهی‌های سرشار از اسید چرب از جمله سالمون، ساردین و تن خطر ابتلا به سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد.

۱۴. کیوی بخورید

کیوی با اینکه کوچک است اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطانی از جمله ویتامین C، ویتامین E، لوتئین و مس است.

۱۵. اتاق خوابتان را تاریک نگه دارید

مطالعات نشان داده‌اند در معرض نور بودن در طول شب می‌تواند خطر ابتلای زنان به سرطان‌های سینه و رحم را افزایش دهد. نور مانع تولید طبیعی ملاتونین می‌شود، هورمونی که چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، که همین امر موجب افزایش ترشح استروژن و ایجاد سرطان شود. یک پژوهش نشان داده خطر ابتلا به سرطان در زنانی که در طی زمان بالا بودن ملاتونین در بدنشان نخوابیده‌اند افزایش پیدا کرده است.

۱۶. پروتئین‌های حیوانی پرچربی کمتر بخورید

پیشگیری از سرطان, محدود کردن مصرف پروتئین های گوشتی پرچرب

با بررسی رژیم غذایی بیش از ۱۲۱ هزار بزرگ‌سال در عرض ۲۸ سال، محققان دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند افرادی که روزانه حدود ۸۵ گرم گوشت قرمز خورده‌اند ۱۳ درصد احتمال مرگشان بر اثر سرطان یا بیماری قلبی بیشتر بوده است. پژوهش دانشگاه ییل هم نشان می‌دهد زنانی که پروتئین‌های حیوانی بیشتر مصرف می‌کرده‌اند ۷۰ درصد بیش از سایرین در معرض لنفوم غیر هاجکین ( نوعی سرطان خون) هستند درحالی‌که آن‌ها که رژیمشان پر از چربی‌های اشباع بوده است خطر ابتلایشان تا ۹۰ درصد بالا بوده است. لبنیات کم چربی یا بدون چربی مصرف کنید، به‌جای گوشت گاو یا خوک از گوشت ماهی و پرندگان استفاده کنید و روغن زیتون را جایگزین کره کنید.

۱۷. انگور قرمز بخورید

انگور قرمز سرشار از آنتی‌اکسیدانی است که سرعت رشد سرطان در غدد لنفاوی، معده، سینه و کبد را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد آنتی‌اکسیدان موجود در انگور قرمز از آسیب‌های سلول‌های پوستی که منجر به سرطان پوست می‌شوند جلوگیری می‌کند. لازم به ذکر است که همه‌ی انگورها این آنتی‌اکسیدان‌ها را دارند اما میزان آن‌ها در انگورهای قرمز یا بنفش بیشتر است.

۱۸. پیاز بخورید

محققان دریافته‌اند پیاز و موسیر حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که رشد سلول‌های سرطانی را محدود می‌کنند. طبق یک پژوهش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در موسیر و پیاز زرد و قرمز بیشتر است.

۱۹. سعی کنید روزانه ۳۹ دقیقه پیاده‌روی کنید

ده‌ها تحقیق نشان داده‌اند زنانی که ورزش بیشتری می‌کنند بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از زنان غیرفعال به سرطان سینه مبتلا می‌شوند. تمرینات متعادل ورزشی سطح استروژن را که می‌تواند بر سرطان سینه اثر بگذارد در خون کاهش دهد. پژوهشی دیگر نشان می‌دهد بین هفته‌ای ۴ ساعت پیاده‌روی یا تند راه رفتن و کاهش ۵۰ درصدی ابتلا به سرطان پانکراس ارتباط وجود دارد. این خاصیت احتمالاً به بهبود سوخت‌وساز انسولین در اثر ورزش مربوط است.

۲۰. از مواد خشک‌شویی دوری کنید

بسیاری از مواد خشک‌شویی هنوز از ماده‌ی شیمیایی به نام پرک استفاده می‌کنند که ثابت شده در ایجاد سرطان کلیه و کبد مؤثر است. خریدن لباس‌هایی که به خشک‌شویی نیازی نداشته باشند یا شستن آن‌ها با دست می‌تواند تماس شما با این ماده‌ی شیمیایی را کم کند. اگر مجبور به خشک‌شویی لباس شدید قبل از پوشیدنشان آن‌ها را در فضای باز در معرض هوا بگذارید.

۲۱. مصرف چیپس و سرخ‌کردنی‌ها را محدود کنید

وقتی غذاها را با دمای بالا می‌پزید یا سرخ می‌کنید فعل‌وانفعالات شیمیایی در آن‌ها رخ می‌دهد که موجب به وجود آمدن ترکیبات بالقوه سرطان‌زا می‌شود. این ترکیبات آکریلامید نامیده می‌شوند. تحقیقاتی که بر روی موش‌ها صورت گرفته نشان می‌دهد اگر به مدت طولانی در معرض این ترکیبات باشند خطر ابتلایشان به چندین نوع سرطان افزایش می‌یابد. مطالعات بر روی انسان‌ها ادامه دارد اما حتی اگر نتایج یکسان نباشد سالم‌تر و عاقلانه‌تر است که به‌جای خوردن چیپس و سیب‌زمینی سرخ کرده غذاهایی مانند سیب‌زمینی پخته و چوب شور استفاده کنید.

۲۲. از آفتاب گرفتن و برنزه کردن پوست پرهیز کنید

در معرض نور شدید آفتاب بودن و استفاده از وسایل برنزه کردن موجب افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست می‌شود. اسپری‌های برنزه هم کاملاً بی‌خطر نیستند؛ ماده‌ی شیمیایی DHA موجود در اسپری‌ها و لوسیون‌های برنزه طبق نظر سازمان غذا و داروی امریکا نباید در نزدیکی دهان، چشم‌ها یا بینی استفاده شوند چون اثرات آن هنوز ناشناخته است. تنفس مقدار زیادی از این مواد شیمیایی موجب به وجود آمدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود که با آسیب‌های سلولی و ایجاد سرطان در ارتباط است. ایمن‌ترین کار این است: اصلاً برنزه نکنید. اگر واقعاً مجبور به این کار هستید از یک لوسیون در خانه و ابزارهای محافظتی استفاده کنید.

۲۳. شیر بنوشید

مطالعات اخیر نشان داده‌اند کلسیم می‌تواند مانع ابتلا به سرطان روده شود: شرکت‌کنندگانی که روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کردند ۴۵ درصد کمتر از کسانی که ۵۰۰ میلی‌گرم و کمتر مصرف می‌کرده‌اند در معرض سرطان روده بوده‌اند. با اینکه ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم به نظر زیاد می‌رسد اما شما می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست کم‌چرب در صبحانه (۳۴۵ میلی‌گرم)، یک فنجان شیر کم‌چرب هنگام نهار (۳۰۰ میلی‌گرم) و یک پیمانه اسفناج در سالاد هنگام شام (۲۹۲ میلی‌گرم) آن را تأمین کنید.

۲۴. ساور کراوت (سالاد کلم) بخورید

فرآیند تخمیری که هنگام تهیه‌ی ساورکرات اتفاق می‌افتد موجب تولید ترکیبات ضد سرطانی از جمله ITC، ایندول و سولفرافن می‌شود. برای گرفتن نتیجه‌‌ی بهتر اجزاء گوشتی این سالاد مانند سوسیس و دیگر گوشت‌های فرآوری شده‌ی آن را حذف کنید.

۲۵. غذاهای دودی شده و نمک‌سود شده کمتر بخورید

ثابت شده که غذاهای دودی و نمک‌سود شده حاوی کارسینوژن هستند که ماده‌ای سرطان‌زا است. در مناطقی از ژاپن یا کره که خوردن غذاهای نمک سود شده رایج‌تر است میزان ابتلا به سرطان‌های گوارشی بالاتر از سایر مناطق است.

۲۶. از اشعه‌ی ماوراء بنفش برای زیباسازی ناخن استفاده نکنید

لامپ‌های فرابنفشی که در سالن‌های زیبایی برای زیباسازی ناخن استفاده می‌شود خطر ابتلا به سرطان پوست را با هر بار استفاده افزایش می‌دهند. مطالعات دانشگاه جرجیا نشان می‌دهد با اینکه هر دستگاه مقدار متفاوتی اشعه‌ی ماوراء بنفش استفاده می‌کند اما استفاده از این دستگاه‌ها موجب آسیب سلولی به پوست و درنتیجه ایجاد سرطان می‌شود.

۲۷. مراقب سلامت جنسی خود باشید

هرچه تعداد شرکای جنسی‌تان بیشتر باشد ( به خصوص بدون استفاده از کاندوم) خطر ابتلایتان به ویروس HPV که باعث سرطان لگن، گلو، واژن، مقعد و آلت مردانه می‌شود افزایش می‌یابد. واکسن HPV برای همه‌ی کودکان ۱۰ تا ۱۲ ساله چه دختر چه پسر توصیه می‌شود همچنین برای زنان بالای ۲۶ سال و مردان بالای ۲۱ سال. طبق گزارش مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا از سال ۲۰۰۶ که تجویز واکسن توصیه شده با اینکه نرخ واکسیناسیون کم بوده اما میزان ابتلای دختران نوجوان آمریکایی به ویروس HPV حدود ۵۶ درصد کاهش داشته است.

۲۸. از مزایای مصرف روزانه‌ی آسپیرین استفاده کنید

پیشگیری از سرطان, آسپرین

اگر پزشکتان به خاطر کمک به قلبتان برای شما آسپرین تجویز کرده احتمالاً کل بدنتان از اثرات ضد سرطانی آن بهره خواهد برد. بر اساس پژوهش مؤسسه‌ی ملی سرطان آمریکا زنانی که هر روز آسپرین مصرف می‌کنند ۲۰ درصد کمتر از زنانی که کمتر از یک بار در هفته آسپرین مصرف می‌کنند در معرض سرطان تخمدان هستند. دقت داشته باشید آسپرین را بدون تجویز پزشک به صورت روزانه مصرف نکنید چون ممکن است موجب خونریزی در جهاز هاضمه شود.

 

منبع: rd

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *