رژیم شیردهی ، رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

در این مطلب اطلاعاتی درباره رژیم سالم روزانه برای مادران شیرده، رژیم غذایی لاغری برای مادران شیرده، رژیم شیردهی، تغذیه مادران شیرده در طب سنتی، مواد غذایی نفاخ برای مادران شیرده، بهترین غذاها برای مادران شیرده، مادر شیرده چه نخورد، نمونه‌ای از رژیم غذایی در دوران شیردهی و تغذیه مادران شیرده برای افزایش شیر به شما داده می‌شود. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

  مادر بودن شغل سختی است و برای من یکی از بخش‌های سختش رسیدگی به خوردوخوراک کوچولوی همیشه گرسنه‌ام است. بین حدود هر دو ساعت شیر دادن سیر کردن خودم هم به یک چالش بزرگ تبدیل‌شده که به‌اندازه شیر دادن هم ضروری است.
درحالی‌که معمولاً این‌طور مشهور شده که شیر دادن باعث از دست دادن وزن می‌شود، واقعیت این است که کاهش وزن نباید هدف باشد.

تولید شیر برای تغذیه بچه مقدار زیادی کالری مصرف می‌کند- معمولاً به‌طور متوسط ۵۰۰ کالری بیشتر ازآنچه برای حفظ وزن قبل بارداری نیاز است. علاوه بر این به بیش از ۳.۱ لیتر مایعات در روز هم نیاز دارید یعنی خیلی بیشتر از میزان استاندارد ۲.۲ لیتری که مادران غیرشیرده نیاز دارند.
حالا من یک متخصص تغذیه و یک مادر شیرده هستم به همین دلیل مردم مشتاق‌اند بدانند که من در طول روز چه می‌خورم که هم چاقی بعد حاملگی‌ام برطرف شده رژیم شیردهی من چیست و هم به کودکم مواد مغذی لازم را می‌رسانم. خب این هم از چیز‌هایی که یک مادر متخصص تغذیه برای سالم نگه‌داشتن خودش و بچه‌اش در طول روز می‌خورد: 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

میان وعده‌ پیش از صبحانه ساعت ۵ و نیم صبح

 دو تکه کاپ کیک پای سیب با پروتئین گیاهی
۱ فنجان اسپرسو+ دو فنجان شیر بادام
۳ فنجان آب گازدار
کالری: ۳۱۰
پروتئین: ۱۴ گرم
کربوهیدرات: ۵۲ گرم
چربی: ۱۸ گرم
فیبر:۳.۵ گرم 

بااینکه تقریباً بیشتر طول شب را به خاطر بچه بیدار می‌مانم، اما این اولین باری است که در روز از تخت خارج می‌شوم و خیلی تلاش می‌کنم که دوباره به تخت برنگردم. اگر فکر کردید آن وقت صبح من شروع به پخت‌وپز می‌کنم کاملاً اشتباه کردید.

من این کاپ کیک‌های پروتئینی گیاهی را سه‌ماهه‌ی پایانی حاملگی‌ام درست کردم و فریز کردم برای صبح‌هایی مثل این.
این کاپ‌کیک‌ها سرشار از جو دوسر، کنجد، گردو، سیب خشک‌شده و فریزشده و پودر پروتئین وانیلی هستند که به من کمی انرژی می‌دهند (به‌خصوص وقتی با اسپرسو می‌خورمشان) تا بتوانم بر روی تردمیل بدوم. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

صبحانه ساعت ۷ و نیم صبح

 موز و قهوه و حریره‌ی جو دوسر همراه سه‌چهارم پیمانه شیر بادام وانیلی شیرین نشده
۳ فنجان آب گازدار
کالری: ۲۹۰
پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات: ۴۶ گرم
چربی: ۷.۵ گرم
فیبر: ۸ گرم

یک جستجوی آنلاین سریع درباره‌ی غذا‌های دوره‌ی شیردهی انجام دهید. احتمالاً خواهید دید که در بالای هر فهرستی جو دوسر حضور دارد. بااینکه شواهد علمی قوی برای این قضیه وجود ندارد، اما شخصاً جو دوسر را بسیار مفید می‌دانم بنابراین همیشه در رژیم شیردهی بعد زایمان از آن استفاده می‌کنم. می‌دانم که تهیه‌ی حریره‌ی جو دوسر کار آسانی است، اما من ترجیح می‌دهم شب قبلش آن را تهیه و در شیشه بگذارم.‌
می‌دانم که می‌شود این حریره را در خانه درست کرد، اما وقتی برای این کار‌ها ندارم بنابراین به‌جز آخر هفته‌ها که وقت بیشتری دارم باقی روز‌ها از حریره‌های نیمه آماده‌ی موجود در بازار استفاده می‌کنم. فقط شب قبلش کمی شیر بادام به آن اضافه می‌کنم و صبح یک حریره‌ی ارگانیک غلیظ سرشار از تکه‌های میوه، مغز‌ها و دانه‌ها بدون شکر و نمک اضافه‌دارم. خوردن یکم قهوه و موز هم بد نیست. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

میان وعده‌ صبحگاهی ساعت ۱۰ صبح

 پروتئین بار کره‌ی بادام‌زمینی
یک شات اسپرسو + دو فنجان شیر بادام
کالری:۳۵۰
پروتئین: ۱۴ گرم
کربوهیدرات: ۳۳ گرم
چربی: ۲۰ گرم
فیبر: ۵ گرم

من معمولاً چند تا پروتئین بار در کیف‌دستی خودم ذخیره دارم، چون آن‌ها با مواد تشکیل‌دهنده‌ی کم ۱۲ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارند. بیشتر پروتئینشان از مغز‌های خوراکی است که بسیار ارزشمند است و من را هم چندساعتی پرانرژی نگه می‌دارد. علاوه بر این من یک لاته دیگر هم احتیاج دارم، چون هر دو ساعت شیر دادن واقعاً خسته‌کننده است. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

ناهار در ساعت ۱۲ و نیم ظهر

 سالاد کلم بروکلی همراه با بلوبری، بادام، پنیر فتا و سرکه‌ی بالزامیک + ۱۱۵ گرم گوشت سینه‌ی مرغ
۳ فنجان آب گازدار
کالری: ۵۳۰
پروتئین: ۳۷ گرم
کربوهیدرات: ۳۰ گرم
چربی: ۳۰ گرم
فیبر: ۶ گرم من زمان زیادی برای تهیه‌ی غذا‌های مجلل ندارم. فقط چند پیمانه کلم بروکلی شسته شده را با مقداری بلوبری و بادام پنیر فتا و سرکه بالزامیک و روغن باهم قاتى می‌کنم. علاوه بر این مقداری سینه‌ی مرغ کباب شده که هفته‌ی قبل از زایمان کباب فریزشان کرده‌ام به آن اضافه می‌کنم. نکته: تا جایی که می‌توانید در هفته‌ها (حتی ماه‌های) باقی‌مانده به تولد بچه غذا بپزید و فریز کنید.
همان‌طور که می‌بینید من مقدار زیادی آب گازدار می‌نوشم. چون رساندن مایعات کافی به بدن در طول رژیم شیردهی بسیار مهم است بنابراین من هر کاری که لازم است را برای این منظور انجام می‌دهم. برای اینکه انگیزه‌ی نوشیدن آب را د. ر. تمام طول روز داشته باشم من از آب گازدار استفاده می‌کنم. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

میان وعده‌ بعدازظهر ساعت ۳ ونیم

 پنیر کوتاژ (کلبه) + بلوبری+ پودر کره‌ی بادام‌زمینی
دو فنجان دم‌نوش شیرافزا
کالری: ۱۳۴
پروتئین: ۱۶ گرم
کربوهیدرات: ۱۳ گرم
چربی: ۳ گرم
فیبر: ۳ گرم

این‌یکی از میان‌وعده‌های پر از پروتئین موردعلاقه‌ی من است که به من کمک می‌کند تا آخر روز انرژی داشته باشم وقتی برای پیاده‌روی بیرون می‌روم. علاوه بر این یک لیوان دم‌نوش شیرافزا که ترکیبی از گیاهان رازیانه، شنبلیله و خارمقدس است و به افزایش شیردهی کمک می‌کند می‌خورم.

من تحقیق زیادی درباره‌ی اثربخشی آن کردم، ولی متوجه شدم مطالعات کیفی زیادی روی آن انجام‌نشده بنابراین کسی چه می‌داند شاید واقعاً مؤثر بود. از این‌ها گذشته من از طعم آن خوشم می‌آید و راهی است برای رساندن آب کافی به بدنم بنابراین خوردنش ضرر ندارد. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

شام ساعت ۶ و نیم

 دلمه‌ کلم‌پیچ با لوبیا سبز بخارپز شده و کینوآ
کالری: ۵۶۱
پروتئین:۳۰ گرم
کربوهیدرات: ۴۶ گرم
چربی: ۲۲ گرم
فیبر:۱۴ گرم

همان‌طور که گفتم من وقت زیادی برای آشپزی ندارم به خاطر همین به دنبال غذا‌های سریع و مفید و مناسب رژیم شیردهی هستم. این کلم‌پیچ‌ها را من قبلاً درست کردم و در فریزر گذاشتم و هنگام خوردن کمی لوبیا سبز بخارپز شده و مقداری کینوآ را هم با آن مصرف می‌کنم. 

رژيم شیردهی سالم روزانه‌ برای مادران شیرده
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

میان‌وعده‌ هنگام خواب ساعت ۷ و نیم شب

 هلو و خامه
کالری: ۱۶۰
پروتئین: ۱۰ گرم
کربوهیدرات:۳۲ گرم
چربی: ۴ گرم
فیبر: ۶ گرم

مکمل‌های غذایی توصیه‌شده همه‌ی خانم‌های باردار از مکمل‌های ویتامین دوران بارداری استفاده کنند، اما خیلی از آن‌ها نمی‌دانند باید بعد از زایمان و در رژیم شیردهی هم مصرف آن‌ها را ادامه دهند به‌خصوص اگر بچه شیر می‌دهند.

نه‌تنها در این ایام تمام مایحتاج غذایی کودک فقط از طریق مادر به کودک منتقل می‌شود بلکه خود مادر هم نیاز به این مکمل‌ها دارد. از این گذشته، تابه‌حال چیزی در مورد ریزش موی پس از زایمان شنیدید؟ بسیاری از متخصصان معتقدند که ادامه‌ی مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین می‌تواند از این ریزش مو جلوگیری کند. 

رژيم شیردهی
رژيم سالم روزانه‌ برای مادران شیرده

میان‌وعده‌ی نیمه‌شب ساعت ۱ و نیم بامداد


۱۸ تا کلوچه برنجی
۳ فنجان آب گازدار
کالری: ۱۳۵
پروتئین:۱.۵ گرم
چربی:۳.۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۲ گرم
فیبر: ۱.۵ گرم فکر کردید تمام شده؟ اما روز یک مادر هیچ‌وقت تمام نمی‌شود. من همیشه چند تا از این کلوچه برنجی‌ها کنار تختم دارم تا نصفه‌شب‌ها هر وقت لازم شد بخورمشان. این کلوچه‌ها کالری و چربی کمی دارند، اما چون مزه‌شان شبیه چیپس است به من انگیزه می‌دهند تا نصفه‌شب‌ها تو تاریکی دنبالشان بگردم. این کلوچه‌ها و چند فنجان آب. من هر وقت شب‌ها از خواب بیدار می‌شوم طوری آب می‌خورم که انگار چند روز بدون آب در بیابان رهاشده بودم.
ارزش غذایی برنامه‌ی غذایی در کل روز
کالری: ۲۴۷۰
پروتئین: ۱۳۰.۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۷۴ گرم
چربی: ۱۰۸.۲۵ گرم
فیبر: ۴۷ گرم
آب: ۳.۴۷ لیتر این اولین بار است که کالری‌های دریافتی‌ام در دوران پس از زایمان را اندازه‌گیری می‌کنم، اما تقریباً معادل همان چیزی است که انتظارش را داشتم. هدفم از این‌که آن را به اجزاء ریز تقسیم کردم این بود که به شما بگویم لازم نیست نگران شمارش کالری باشید و خود را گرفتار رژیم‌های ۱۵۰۰ کالری که در اینترنت هستند بکنید.

شیر دادن یک ورزش جدی است و سیر کردن بچه نیاز به خوردن زیاد دارد. حتی من گاهی یک دیس بزرگ ناچو (خوراکی مکزیکی) را می‌خورم و بعدش هم یک چیزکیک به‌عنوان دسر و اصلاً هم خیالم نیست. به صدای بدنتان گوش دهید، خوب تغذیه‌اش کنید و بقیه‌اش خودش درست می‌شود البته اگر هر رژیمی را در زمان درست خودش بگیرید. 

منبع: همشهری تندرستی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *