نقرس نوعی از آرتروز است، عارضه‌ای التهابی در مفاصل. تخمین زده می‌شود ۸ میلیون و سیصد هزار نفر فقط در آمریکا به این بیماری مبتلا باشند.
افرادی که نقرس دارند دچار دردهای ناگهانی و شدید، تورم و التهاب در مفاصل می‌شوند.
خوشبختانه می‌توان نقرس را با استفاده از دارو، رژيم متناسب و تغییر در سبک زندگی کنترل کرد. این مقاله با استفاده از پژوهش‌های صورت گرفته سعی می‌کند بهترین رژيم غذایی برای افراد مبتلا به نقرس را معرفی کند.
نقرس چیست؟
نقرس نوعی از آرتروز است که موجب دردهای ناگهانی، ورم و التهاب در مفاصل می‌شود. نزدیک به نصف افراد مبتلا به نقرس در انگشتان پا درگیر می‌شوند و بقیه در انگشتان دست، کمر، زانو و پاشنه‌ی پا.
علائم نقرس یا حملات آن وقتی اتفاق می‌افتد که اسید اوره‌ی بیش از حدی در خون وجود داشته باشد. اسید اوره یک محصول زائد است که بدن بعد از هضم برخی از غذاها تولید می‌کند. وقتی سطح اسید اوره بالا باشد، کریستال‌های آن در مفاصل تجمع پیدا می‌کنند. این فرآیند موجب ورم، التهاب و درد شدید می‌شود.
حملات نقرس معمولاً در شب اتفاق می‌افتد و ۳ تا ۱۰ روز ادامه پیدا می‌کند. بیشتر افراد به این دلیل این عارضه را تجربه می‌کنند که بدنشان نتوانسته اسید اوره‌ی اضافه را به‌درستی دفع کند. بنابراین اسید اوره اجازه پیدا می‌کند که در مفاصل تجمع یافته و کریستالی شود.
دیگر افرادی که به نقرس مبتلا هستند به خاطر عوامل ژنتیکی یا رژیم غذایی‌شان اسید اوره‌ی بیش از حد تولید می‌کنند.
غذا چگونه بر نقرس اثر می‌گذارد؟
اگر شما به نقرس مبتلا باشید برخی از غذاها ممکن است با بالا بردن سطح اوره موجب حملات درد شوند. غذاهای تحریک‌کننده عموماً دارای مقادیر زیادی پورین هستند، ماده‌ای که به‌طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود. وقتی بدن شما پورین را هضم می‌کند اسید اوره به‌عنوان ضایعات این هضم تولید می‌شود.
افراد سالم دغدغه‌ای در این زمینه نباید داشته باشند چون بدنشان به‌طور مناسبی اسید اوره را از بدنشان دفع می‌کند.
اما افراد مبتلا به نقرس نمی‌توانند اسید اوره را درست دفع کنند بنابراین یک رژیم غذایی که مقدار زیادی پورین داشته باشد باعث تجمع اسید اوره و حملات نقرسی می‌شود.
خوشبختانه تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن مصرف غذاهای پر پورین و استفاده از داروهای مناسب می‌تواند از حملات نقرس جلوگیری کند.
غذاهایی که معمولاً موجب تحریک حملات نقرس می‌شوند شامل گوشت‌های اندامی (جگر، قلوه، زبان، دل و…)، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، الکل و آبجو. این غذاها حاوی مقادیر متوسط تا زیاد پورین هستند.
با این حال یک استثنا وجود دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد سبزیجات دارای پورین بالا موجب تحریک حملات نقرس نمی‌شوند.
جالب اینجاست که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و فروکتوز با اینکه پورین بالایی ندارند اما موجب افزایش خطر حملات نقرس می‌شوند. این نوشیدنی‌ها سطح اسید اوره را با تسریع فرآیندهای سلولی مختلف بالا می‌برند.
مثلاً یک مطالعه با شرکت ۱۲۵ هزار نفر شرکت‌کننده نشان می‌دهد که افرادی که فروکتوز بیشتری مصرف می‌کنند ۶۲ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نقرس هستند. از دیگر شود این تحقیق نشان می‌دهد که لبنیات کم‌چربی، فرآورده‌های سویا و مکمل‌های ویتامین C می‌توانند با کاهش دادن سطح اسید اوره از حملات نقرس جلوگیری کنند.
لبنیات پرچربی به نظر نمی‌رسد اثری بر سطح اسید اوره داشته باشند.
از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
اگر شما مشکوک به حملات ناگهانی نقرس هستید باید از غذاهای اصلی دارای پورین زیاد پرهیز کنید. این غذاها، غذاهایی هستند که در هر ۱۰۰ گرمشان بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم پورین دارند.
همچنین باید از غذاهایی که فروکتوز زیادی دارند پرهیز کرد.
در اینجا فهرستی از غذاهایی که دارای سطوح بالا و متوسط پورین و غذاهای دارای فروکتوز بالا هستند را که باید از آن‌ها پرهیز کرد باهم مرور می‌کنیم:
- همه‌ی اندام‌های گوشتی: شامل جگر، قلوه، مغز و خوش‌گوشت
- گوشت شکار: مانند گوشت قرقاول، آهو و گوزن
- ماهی
- سایر غذاهای دریایی: میگو، اشپل ماهی، خرچنگ، صدف
- نوشیدنی‌های قند دار: به‌ویژه آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار شیرین شده
- غذاهای شکر دار: شربت ذرت، نکتار آگاو و غیره
- مخمرها: مخمرهای خوراکی، مخمر آبجو و سایر انواع مخمر
به‌علاوه از کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند نان سفید، کیک‌ها و کلوچه‌ها هم پرهیز کرد. اگرچه این مواد پورین یا فروکتوز زیادی ندارند اما مواد مغذی کمی دارند و می‌توانند اسید اوره را بالا ببرند.
چه غذاهایی باید خورد؟
اگرچه در یک رژیم غذایی مناسب نقرس باید خیلی از غذاها را حذف کرد اما همچنان غذاهای زیادی وجود دارند که پورین کمی دارند و می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید.
غذاهایی کم پورین به حساب می‌آیند که کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرمشان پورین داشته باشند.
این‌ها غذاهایی هستند که پورین کمی دارند و عموماً برای افراد نقرسی بی‌خطر هستند:
- میوه‌ها: همه‌ی میوه‌ها به‌طورکلی برای نقرس خوب هستند. گیلاس حتی می‌تواند اسید اوره را کاهش دهد و از حملات نقرس جلوگیری کند.
- سبزیجات: همه‌ی سبزیجات خوب هستند ازجمله سیب‌زمینی، نخودفرنگی، قارچ، بادمجان و سبزیجات با برگ سبز تیره
- حبوبات: همه‌ی حبوبات خوب هستند ازجمله عدس، لوبیا، سویا
- مغزها: همه‌ی مغزها و دانه‌ها
- غلات کامل: ازجمله جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو
- محصولات لبنی: همه‌ی لبنیات بی‌خطر هستند اما لبنیات کم‌چرب به‌ویژه می‌توانند مفید باشند.
- تخم‌مرغ
- نوشیدنی‌ها: قهوه، چای و چای سبز
- ادویه‌ها
- روغن‌های گیاهی: ازجمله کانولا، نارگیل، زیتون و کتان
غذاهایی که می‌توان در حد تعادل خورد
به غیر از اندام‌های گوشتی، گوشت شکار و برخی ماهی‌ها بقیه‌‌ی گوشت‌ها را باید در حد تعادل و اندک مصرف کرد. باید مصرف گوشت را به ۱۱۵ تا ۱۷۰ گرم در هفته برسانید. گوشت دارای مقادیری از پورین است در حد ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم که زیاد خوردنشان موجب حملات نقرسی می‌شود.
- گوشت‌ها: از جمله گوشت مرغ، گوساله و گوسفند
- برخی ماهی‌ها: ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده عموماً سطح پایین‌تری از پورین دارد در مقایسه با سایر انواع ماهی‌ها.
یک منوی هفتگی مناسب برای فرد مبتلا به نقرس
استفاده از یک رژيم مناسب غذایی به شما کمک می‌کند از شر درد و ورم نقرس خلاص شوید و از حملات بعدی هم پیشگیری می‌کند. در اینجا یک منوی ساده‌ی هفتگی برای بیماران مبتلا به نقرس را معرفی می‌کنیم.
شنبه
- صبحانه: قارچ و فریتاتای کدو
- ناهار: سویای سرخ شده و برنج قهوه‌ای
- شام: برگر
یکشنبه
- صبحانه: املت با دو تا تخم‌مرغ و اسفناج و قارچ
- ناهار: نخود و سبزیجات تازه با نان گندم کامل
- شام: تاکوی تخم‌مرغ هم زده – تخم‌مرغ هم زده با اسفناج و فلفل دلمه‌ای با تورتیلای نان گندم کامل
دوشنبه
- صبحانه: جو با ماست یونانی و یک‌چهارم فنجان میوه
- ناهار: سالاد با تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات تازه
- شام: پاستای با گندم کامل با مرغ کباب‌شده، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و پنیر فتای کم‌چرب
سه‌شنبه
- صبحانه: اسموتی با یک دوم فنجان بلوبری، یک دوم فنجان اسفناج، یک چهارم فنجان ماست یونانی و یک چهارم فنجان شیر کم چرب
- ناهار: ساندویچ با آرد کامل و سبوس‌دار با تخم‌مرغ و سالاد
- شام: مرغ سرخ‌شده و سبزیجات با برنج قهوه‌ای
چهارشنبه
- صبحانه: جوی شب خیسانده شده یک سوم فنجان، یک چهارم فنجان ماست یونانی، یک سوم فنجان شیر کم‌چرب، یک چهارم فنجان توت و یک چهارم قاشق وانیل.
- ناهار: نخود و سبزیجات تازه با نان کامل
- شام: سالمون پخته شده با مارچوبه و گوجه گیلاسی
پنج‌شنبه
- صبحانه: پودینگ چیا- ۲ قاشق دانه‌های چیا، یک فنجان ماست یونانی و یک دوم قاشق وانیل با میوه‌های تکه شده. این ترکیب را در یک کاسه یا شیشه بگذارید شب تا صبح بماند.
- ناهار: سالمون یا سالاد
- شام: سالاد اسفناج، بادمجان و پنیر فتا
جمعه
- صبحانه: نان برشته‌ی فرانسوی با توت‌فرنگی
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با تخم‌مرغ آب پز و سالاد
- شام: سویای سرخ‌شده با سبزیجات و برنج قهوه‌ای
دگر تغییرات سبک زندگی
جدا از رژيم غذایی تغییرات در سبک زندگی هم می‌تواند به شما کمک کند احتمال بروز حملات نقرس را کاهش دهید.
کاهش وزن
اگر مبتلا به نقرس هستید اضافه وزن می‌تواند خطر بروز حملات نقرس را افزایش دهد. این امر به این خاطر است که اضافه وزن می‌تواند شما را در برابر انسولین مقاوم‌تر کند و در نتیجه بدن نمی‌تواند به‌خوبی از انسولین برای حذف قند از خون استفاده کند. مقاومت به انسولین همچنین موجب بالا رفتن اسید اوره در خون می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کم کردن وزن می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند و اسید اوره را پایین بیاورد. مراقب باشید وزن کم کردن سریع خطر بروز حملات نقرسی را افزایش می‌دهد بنابراین باید به‌تدریج وزن خود را کم کنید.
بیشتر ورزش کردن
ورزش منظم راه دیگری برای پیشگیری از حملات نقرس است. ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند وزن متناسب داشته باشید بلکه سطح اسید اوره را هم کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که بر روی ۲۲۸ مرد انجام شد نشان داد آن دسته از آن‌ها که بیش از ۸ کیلومتر در روز می‌دوند ۵۰ درصد کمتر در معرض نقرس هستند.
آب کافی بنوشید
آب کافی نوشیدن کمک می‌کند خطر حملات نقرس کاهش یابد. چون دریافت آب کافی به بدن کمک می‌کند اسید اوره‌ی اضافه را از خون دفع کند و از طریق ادرار خارج کند.
اگر زیاد ورزش می‌کنید آب کافی خوردن اهمیت بیشتری می‌یابد چون از طریق عرق کردن آب زیادی را از دست می‌دهید.
مصرف الکل را محدود کنید
الکل یکی از تحریک‌کنندگان رایج حملات نقرس است. به این دلیل که بدن ممکن است دفع الکل از خون را بر دفع اسید اوره اولی بداند و در نتیجه اجازه دهد اسید اوره متراکم و کریستالی شود.
بر اساس مطالعه‌ای که بر روی ۷۲۴ نفر انجام شد نشان داد نوشیدن شراب، آبجو یا لیکور خطر نقرس را افزایش می‌دهد. یک تا دو نوشیدنی در روز خطر ابتلا را تا ۳۶ درصد افزایش می‌دهد و دو تا چهار نوشیدنی در روز خطر را تا ۵۱ درصد افزایش می‌دهد.
مکمل ویتامین C مصرف کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C می‌تواند با پایین آوردن سطح اسید اوره از حملات نقرس پیشگیری کند. به نظر می‌رسد ویتامین C با کمک به کلیه‌ها برای خارج کردن میزان بیشتری اسید اوره از طریق ادرار این کار را انجام می‌دهد.
گرچه یک مطالعه هم نشان داده که مصرف مکمل‌های ویتامین C تأثیری بر نقرس ندارد. تحقیقات بر روی اثر ویتامین C بر نقرس جدید هستند بنابراین لازم است قبل از نتیجه‌گیری تحقیقات بیشتری صورت بگیرد.
حرف آخر
نقرس نوعی از آرتروز است که شامل درد ناگهانی، ورم و التهاب مفاصل می‌شود. خوشبختانه رژیم غذایی متناسب می‌تواند علائم آن را کاهش دهد. غذاها و نوشیدنی‌هایی که معمولاً حملات نقرس را تحریک می‌کنند شامل اندام‌های گوشتی، گوشت شکار، برخی از انواع ماهی، آب میوه، نوشیدنی‌های گازدار قند دار و الکل می‌شود.
از سوی دیگر، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، فرآورده‌های سویا و لبنیات کم چربی می‌تواند با پایین آوردن سطح اسید اوره حملات نقرس را کاهش دهند.
برخی تغییرات در سبک زندگی که می‌تواند از حملات نقرس پیشگیری کند شامل وزن سالم و متعادل داشتن، ورزش کردن، آب کافی نوشیدن، محدود کردن مصرف الکل و شاید مصرف مکمل ویتامین C می‌شود.
منبع: healthline
