برنامه‌های رژیم غذایی به نوعی یک چالش بلند مدت هستند. چگونه بدون ورزش کاهش وزن داشته باشیم؟ لاغری بدون ورزش و کاهش وزن بدون ورزش را در ادامه بخوانید.
کاهش وزن بدون ورزش
همچنین زمانی که قصد کاهش وزن دارید خیلی سخت می‌شود زمانی را در روز با توجه به اینکه اگر پرمشغله باشید پیدا کنید. آیا امکان دارد بدون این رژیم غذایی و ورزش کردن وزن را کم کرد؟ در پاسخ به این سوال باید گفت بله می‌شود اما چگونه؟ در ادامه این مطلب همراه ما باشید. متاسفانه در زندگی امروزی افراد زیادی با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنند و همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می‌گردند که برخی از این روش ها نه تنها موثر نیستند بلکه سبب بیماری های مختلف نیز می شوند.
بخوانید: لاغری در سه ماه : چگونه در ۳ ماه ۱۰ کیلو لاغر کنیم؟
در این مطلب با ۱۴ تکنیک آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند بدون هیچ رژیم غذایی خاص یا تمرین و ورزشی وزن خود را کم کنید و به تناسب اندام برسید. خواندن این مطلب را از دست ندهید.
لاغری بدون ورزش
۱-برای کاهش وزن به کلاس آشپزی بروید
یکی از نکات اصلی که هنگام کاهش وزن به آن دقت کنید بالا بردن توانایی آشپزی‌تان است. در واقع دانستن چگونگی آماده کردن غذا و توسعه مهارت‌های بهتر در آشپزخانه میتواند روشی فوق العاده برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد. کسانی که در مورد غذاهای مختلف آگاهی زیادی دارند و می‌دانند هرکدام از غذاها و خوراکی‌ها چه خاصیت‌ها و ضرراتی دارند و همچنین می‌دانند که چگونه از مواد در غذا استفاده کنند، بیشتر سراغ مواد اولیه مغذی و سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات می‌روند تا بدین صورت تناسب اندام خود را حفط کنند و یا اینکه با بهتر استفاده کردن از مواد غذایی وزن خود را کاهش دهند. جالب است بدانید محققان افزایش وزن و چاقی را با توانایی آشپزی در ارتباط می‌دانند.
۲-پروتئین را بیشتر بخورید
باید گفت که پروتئین بخش مهم یک رژیم غذایی سالم است و برای تقویت و افزایش متابولیسم بسیار ضروری است. پروتئین همچنین میتواند احساس سیری را در شما افزایش دهد و گرسنگی را به تاخیر بیندازد.
محققان با یک تحقیق در زنان جوان دریافتند که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان یک میان وعده عصرانه، گرسنگی را کاهش می‌دهد و مصرف کالری در وعده‌های بعدی را پایین می‌آورد. از جمله روش‌های ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه‌های کنف به غلات صبحانه یا افزودن تخم مرغ بیشتر به برنامه‌های غذایی اشاره کرد.
۳-لاغری بدون ورزش : فیبر را فراموش نکنید
فیبر معمولا در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به فراوانی یافت می‌شود. فیبر غذایی کمی متفاوت‌تر عمل می‌کند. به این صورت که بدن آن را در روده کوچک هضم نمی‌کند. در عوض غذا به سمت روده بزرگ حرکت می‌کند تا عمل تخمیر رخ دهد.
فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند.از باکتری‌های شکمی تا کاهش وزن، همه و همه غایت رژیم سلامت و مصرف فیبر تلقی می‌شوند. فیبر خوراکی بسیار به نفع کسانی به فکر سلامتی و وزن خود هستند عمل می‌کند. به این صورت که باعث افزایش سیری می‌شود، هضم را کاهش می‌دهد، زمان عبور غذا و جذب مواد مغذی را افزایش داده، از یبوست جلوگیری می‌کند.
فواید سبزیجات و میوه
شما می‌توانید فیبر بیشتری رژیم غذایی خود با شیوه‌هایی که در ادامه گفته می‌شود اضافه کنید.
هر روز میوه بخورید. به رژیم غذایی خود غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای اضافه کنید.
خوردن سبزیجات را فراموش نکنید. فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات مفید است. تا زمانی که پوست سبزیجات را به خوبی بشویید برای پخت و پز سالم و امن هستند و می‌توانید به راحتی از آنها استفاده کنید.
۴- پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های سودمندی هستند که نقش مهمی در هضم ایفا می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که عملکرد مغز و روده نشان می‌دهند و اینکه پروبیوتیک‌ها می‌توانند روی وزن، توده چربی و خلق و خوی تاثیر بسزایی بگذارند. انسان‌ها به عنوان میزان این باکتری‌های عمل می‌کنند و از طریق غذا آنها را وارد بدن می‌کنند و در مقابل آنها سلامتی روده و سلامتی عمومی بدن را تامین می‌کنند. از جمله فوایدی که پروبیوتیک‌ها به همراه دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
برای دیواره روده و سلول‌‌های کبد انرژی فراهم می‌کنند.
اسیدهای چرب خاصی که خواص ضد سرطانی دارند.
موجب تنظیم وزن بدن می‌شوند.
رژیم غذایی که سرشار از قند و چربی است میتواند تعادل باکتری‌ها در روده را تغییر و تعداد باکتری‌های مفید را کاهش دهد.
پروبیوتیک و چاقی
محققان دریافتند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند مانع چاقی شوند. شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها بدون نسخه را ازداروخانه‌ها یا فروشگاه‌های آنلاین معتبر خریداری کنید. همچنین می‌توانید از طریق برخی از غذاهای طبیعی از جمله
ماست
کیمچی(یک نوع خوراکی تخمیر شده سنتی کره‌ای)
کلم ترش
کفیر(نوشیدنی تخمیری)
میسو(یا خمیر سویا که یک نوع ماده غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید)
تمپه(یکی از فرآوده‌های سنتی سویا)
و کامبوچا که یک نوع نوشیدنی است بدست بیاورند.
۵-لاغری بدون ورزش : برای کاهش وزن بیشتر بخوابید
آیا می‌دانستید با خوابیدن وزن خود را کاهش دهید؟ در واقع استراحت شبانه به طور کلی برای سلامتی عمومی بدن و به ویژه وزن بسیار ضروری است. کمبود خواب هورمون‌های مهمی و همچنین متابولیسم را دچار اختلال می‌کند. از همین رو سعی کنید داشتن خواب کمتر از ۶ ساعت میتواند خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد.
۶-استرس را از خود دور کنید
افزایش سطح استرس میتواند عملکرد برخی از هورمون‌ها را دچار اختلال کند. هنگامی که تحت فشار و استرس هستید، بدن هورمونی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می‌کند. انبوه زیادی از این هورمون موجب افزایش اشتها در فرد شده و در نتیجه دچار اضافه و چاقی شود.
استرس همچنین میتواند باعث خوردن احساسی شود. خوردن احساسی به زمانی گفته می‌شود که فرد هنگام داشتن خلق و خوی نامناسب و منفی شروع به خوردن غذاهای ناسالم می‌کند تا این حالش را بهبود دهد یا آن را کنترل کند.
شما می‌توانید از روش‌های مختلف برای کاهش استرس استفاده کنید، به معرفی چند مورد از این روش‌ها می‌پردازیم.
ورزش منظم انجام دهید.
تمرینات مدیتیشن یا ذهنی انجام دهید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
نه گفتن را در مواقع خاص بیاوموزید.
بخش زمان خود را بیرون از منزل باشید و گردش بروید.
یوگا را هم حتما امتحان کنید.
۷-ویتامین D خود را چک کنید
برخی تحقیقات نشان داده است، افرادی که سطح ویتامین D در خون آنها کم است بیشتر در معرض چاقی هستند. از دیگر شرایط سلامتی که در صورت کمبود ویتامین برای بدن رخ می‌دهد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سندروم متابولیک
افزایش افسردگی و اضطراب
دیابت نوع ۱ و ۲
التهاب مفصل و آرتروز
شما می‌توانید کمبود ویتامین دی خود را از طریق آفتاب و برخی غذاها دریافت کنید یا به دستور پزشک از قرص آن استفاده کنید. غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند شامل زرده تخم مرغ، ماهی چرب، قارچ‌های خاص و غذهای غنی شده هستند. مکمل‌های ویتامین دی نیز در داروخانه‌ها در دسترس هستند ولی باید با مشورت پزشک آنها را خریداری کرد.
۸-لاغری بدون ورزش: سهم غذایتان را کمتر کنید
اگر از رژیم غذایی خاصی نمی‌خواهید پیروی کنید ولی همچنان نگران افزایش وزن خود هستید می‌توانید از بشقاب غذایتان شروع کنید. در واقع این روش بسیار در کاهش وزن کمک می‌کند. در یکی از مطالعات محققان غذای افراد را به سهم‌های کوچکتر تقسیم کردند تا ببینند آیا افراد با همان مقدار سهم سیر می‌شوند یا خیر. آنها دریافتند که تقسیم کردن غذاها به سه یا شش سهم، متوجه شدند سطح سیری شرکت کنندگان بسیار بالا رفته است. از همین رومی‌توانید غذای خود را به جای اینکه همه را در یک بشقاب بریزید آن را تقسیم کنید و هر وعده مقدار کمی از آن را بخورید. در واقع بهتر است از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.
۹- از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
شاید یکی از دلایل چاق شدن‌تان ظرف غذایتان باشد. در واقع وقتی از بشقاب بزرگ استفاده می‌کنید مسلما حجم زیادی از غذا در آن جای می‌گیرد و شما هم مجبور هستید آن را بخورید و دوست دارید تمام غذای خود را تمام کنید. اما شما می‌توانید با انتخاب یک بشقاب کوچکتر ، کالری کمتری مصرف کنید. محققان دریافتند اگر ظرفی که غذا را در آن سرو می‌کنید کوچکتر باشد، مقدار غذایی که می‌خورید نیز کمتر خواهید بود. استفاده از بشقاب‌های چندقسمتی هم روش خوبی برای کنترل مقدار غذایی است که می‌خورید.
۱۰- دور نوشیدنی‌های قندی را خط بکشید
تحقیقاتی در رابطه با مصرف نوشیدنی‌های شیرین و مصنوعی با افزایش چربی در کودکان انجام شد که محققان پی بردند این نوشیدنی‌های منجر به چاقی در کودکان می‌شوند. در واقع جایگزین‌های بسیار سالم‌تری برای اینگونه نوشیدنی ها وجود دارند. شما می‌توانید آب ساده را با چند برگ نعناع تازه، زنجبیل، لیمو یا خیار طعم دهید و بنوشید. همچنین می‌توانید از چای‌های گیاهی مانند چای سبز یا چای سیاه استفاده کنید. آبمیوه‌های از قند بسیار بالایی برخوردارند بنابراین بهتر است به جای آنها میوه‌هایی را مصرف کنید که سرشار از فیبر هستند.
۱۱- لاغری بدون ورزش : میان وعده‌های سالم درست کنید
براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، محققان دریافتند که یک سوم انرژی روزانه افراد از طریق میان وعده‌ها تامین می‌شود. از همین رو همین باعث شده افراد بین وعده‌های اصلی غذایی خود، اسنک‌های بیشتری مصرف کنند. اما اسنک‌های سالم و خانگی می‌توانند احساس سیری بیشتری به شما داده و کالری کمتری وارد بدنتان کنند. از اسنک‌های سالم می‌توان به ماست، خرما، برگه زردآلو، میوه‌های فیبردار مانند سیب، موز و پرتقال، سبزیحات فیبردار مانند هویج و بروکلی، یک مشت آجیل بی‌نمک مانند پسته و گردو اشاره کرد.
۱۲- غذا را بیشتر بجویید
یکی از عادت‌های نادرستی که اکثر افراد انجام می‌دهند این است که به اندازه کافی غذا را نمی‌جویند. در واقه جوییدن به اندازه کافی به فرآیند عمل هضم کمک بسیاری می‌کند. برخی محققان دریافتند که جوییدن هرلقمه به طور کامل و طول دادن مدت صرف غذا باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید. جوییدن کامل غذا به شما کمک می‌کند طعم و مزه غذا را بهتر احساس کنید. زمان کافی برای صرف غذای خود بگذارید و سعی کنید به اندازه غذا بخورید.
۱۳-تمرین ذهنی برای خوردن غذا سالم‌تر انجام دهید
تمرین ذهنی برای
خوردن غذا یا خوردن با آگاهی، یک ابزار عالی برای مدیریت وزن بدن است. در واقع تمرین
ذهنی برای خوردن به کاهش اشتها کمک می‌کند و باعث می‌شود میزان خوردن غذای خود را
کنترل کنید. برای نتیجه دادن این تمرین، شخص باید از ابزار و عواملی که موجب حواس
پرتی می‌شوند مانند تلویزیون، لپ تاپ یا خواندن روزنامه یا پیام در تلفن همراه
دوری کند. روی
چیزی که می‌خورید تمرکز کنید و به طعم و بافت غذا توجه کنید تا نسبت به علائمی که
می‌فرستد هوشیارتر باشید.
۱۴-لاغری بدون ورزش : در جمع خانواده غذا بخورید
این روزها دیگر مانند گذشته به دلایل مختلف خانواده‌ها کمتر دور هم جمع می‌شوند تا شام وناهار و صبحانه را با یکدیگر بخورند. نشستن دور سفره و غذا خوردن به همراه اعضای خانواده میتواند نقش مهمی در مدیریت وزن شما داشته باشد. غذا خوردن در خانه میتواند مصرف چربی و قند را کاهش دهد. مادرها معمولاً برای خانواده غذاهای سالم درست می‌کنند و نسبت به غذایی که سر سفره می‌آورند حساسیت و دقت خاصی دارند و ضمناً این عادت خوب را به بچه‌ها نیز منتقل می‌کنند.
عادات مناسب و ورزش
به طور کلی روش‌های
زیادی برای کاهش وزن وجود دارند. اما بهتر است قبل از استفاده از هرگونه رژیم یا
تمرینی خاص این روش‌هایی که گفته شد را اجرا کنید تا تبدیل به یک عادت شوند و
بتوانید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. اضافه کردن حرکات ورزشی به این عادت‌های
سالم نیز می‌توانند موجب سلامتی عمومی و به ویژه تناسب اندام شود. سعی کنید این
عادت‌ها سالم و مصرف مواد مغذی را برای همیشه ادامه دهید و تنها برای یک دوره کوتاه
مدت برای لاغر شدن نباشند و آنها را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.