فهرست مطالب
در این نوشتار به ۱۰ درمان طبیعی افسردگی می‌پردازیم و در ادامه‌ی آن ۲۷ حقیقت درباره درمان افسردگی مطرح می‌شود. در این نوشتار با ما همراه باشید.
افسردگی می‌تواند یک وضعیت تباه کننده یا حتی تهدید کننده‌ی زندگی باشد. هزاران مطالعه در زمینه‌ی بازیابی امید و سرزندگی انجام شده است.
افسردگی یک اختلال عاطفی و روانی است که با شیوع آن در دنیای مدرن امروز، ضرورت درمان آن بیش از پیش حس می‌شود. افسردگی فراتر از احساس اندوه یا احساسات ناخوشایند موقتی است و افکار، احساسات، خلق و خو، رفتار و سلامت جسمی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
۱۰ درمان طبیعی افسردگی
افسرده بودن می‌تواند موجب حس استیصال و درماندگی شود. درمانده نیستید. در کنار درمان و بعضی اوقات داروهایی که وجود دارند، خودتان نیز کارهای زیادی می‌توانید برای مقابله با بازگشت افسردگی انجام دهید. تغییر رفتار، فعالیت‌های فیزیکی، سبک زندگی، و حتی طرز فکرتان، همه درمان‌های طبیعی برای افسردگی هستند.
نکاتی که در ادامه آمده‌اند به شما کمک می‌کنند تا حس بهتری داشته باشید پس همین الان شروع کنید.
۱. یک برنامه‌ی ثابت داشته باشید
به گفته‌ی پزشک یان کوک، اگر افسرده هستید به یک برنامه ثابت نیاز دارید. او روان پزشک و رئیس برنامه‌ی تحقیقات افسردگی دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس است.
افسردگی می‌تواند ساختار زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. هر روزتان بدون هیچ فعالیت و تغییری به روز بعد می‌رسد. ایجاد یک برنامه‌ی روزانه‌ی ملایم می‌تواند در بازگرداندن‌تان به روال زندگی مفید باشد.
۲. هدف تعیین کنید
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید هیچ کاری را انجام دهید و به سرانجام برسانید. این مسئله ممکن است باعث شود حس خوبی نسبت به خودتان نداشته باشید. برای این‌که این وضعیت را به عقب برانید برای خودتان هدف‌گذاری کنید.
کوک می‌گوید: “با چیزهای کوچک شروع کنید. اهدافی وضع کنید که بتوانید به آن‌ها دست پیدا کنید و موفق شوید، مثلا این‌که یک روز در میان ظرف‌ها را بشویید.”
وقتی احساس بهبود کردید، می‌توانید اهداف روزانه‌ی چالشی‌تری را به برنامه‌تان اضافه کنید.
۳. ورزش کنید
ورزش کردن باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی، به نام اندورفین، می‌شود که حس خوبی به شما می‌دهند. به گفته‌ی کوک، ورزش کردن مزایای بلند مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی دارد. ورزش کردن منظم مغز را تشویق می‌کند تا به روش‌های مثبتی خودش را بازیابی کند.
به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ نیازی نیست برای بهره بردن از مزایای ورزش کردن دو ماراتن انجام دهید. چند مرتبه در هفته پیاده‌روی نیز می‌تواند به شما کمک کند.
۴. سالم غذا بخورید
هیچ رژیم غذایی جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. مراقبت کردن از رژیم غذایی و دقت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسیار خوب است. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می‌شود، به کنترل درآوردن میزان خوراک‌تان می‌تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید.
اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، ولی به گفته‌ی دکتر کوک، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوراکی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا – ۳ (مانند ماهی سالمون و تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می‌توانند به بهبود افسردگی کمک کنند.
همچنین مصرف بیشتر سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم، و پروتئین خالص و کاهش مصرف خوراکی‌های قندی یا فرآوری شده‌ی سنگین نیز می‌توانند به بهبود افسردگی کمک کند.
۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید
افسردگی باعث می‌شود نتوانید به اندازه‌ی کافی چشمان‌تان را ببندید و خواب کم می‌تواند وضعیت افسردگی‌تان را تشدید کند.
برای مقابله با این شرایط چه کاری از دست‌تان بر می‌آید؟ با انجام تغییرات در سبک زندگی‌تان شروع کنید. به رختخواب بروید و روز بعد در همان ساعت بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. تمام عوامل حواس پرت کن را از اتاق خواب‌تان بیرون ببرید، کامپیوتر و تلویزیون یا گوشی تلفن همراه در اتاق‌تان نباشد. به این ترتیب، شاهد بهبود خواب‌تان خواهید بود.
۶. مسئولیت چیزی را بپذیرید
وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی کناره‌گیری کنید و مسئولیت‌های‌تان را در خانه و محل کار رها کنید. این کار را نکنید. مشغولیت‌تان در زندگی و مسئولیت‌های روزانه‌تان را حفظ کنید، این کار به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی‌تان را حفظ کنید و به این ترتیب به مقابله با افسردگی و عقب راندن آن کمک می‌کند. این کار زمینه‌ساز می‌شود و حس به سرانجام رساندن کارها به شما دست می‌دهد.
اگر تمام وقت مشغول کارهای مدرسه یا کارتان نیستید، ایرادی ندارد. به مشاغل نیمه وقت بیاندیشید. اگر برای‌تان سنگین است، به کارهای داوطلبانه بیاندیشید.
۷. افکار منفی‌تان را به چالش بکشید
در مبارزه‌تان با افسردگی، بخش اعظم کار شما ذهنی است، تغییر دادن طرز فکرتان. وقتی افسرده هستید، به بدترین نتایج ممکن می‌رسید.
مرتبه‌ی بعد که حس بدی درباره‌ی خودتان داشتید، از منطق به‌عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. شاید احساس کنید هیچ کسی شما را دوست ندارد، ولی آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ شاید احساس کنید بی ارزش‌ترین انسان روی کره‌ی زمین هستید، ولی آیا واقعا این طور است؟ این کار به تمرین نیاز دارد، ولی شما می‌توانید با استفاده از این روش افکار منفی را، پیش از آن که از کنترل‌تان خارج شوند، به عقب برانید.
۸. قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید
دکتر کوک می‌گوید: “شواهد امیدوار کننده‌ای در مورد برخی مکمل‌ها برای درمان افسردگی وجود دارد”. این مکمل‌ها شامل روغن ماهی، اسید فولیک، و اس-آدنوزیل متیونین (SAM) است. ولی تحقیقات بیشتری برای حصول اطمینان از این مسئله نیاز دارد. همیشه قبل از شروع مکمل‌ها با پزشک‌تان مشورت کنید، به‌ویژه اگر درحال مصرف دارو هستید.
۹. یک کار جدید انجام دهید
وقتی افسرده هستید، در یک چرخه بی‌حاصل قرار دارید. خودتان را وادار کنید یک کار متفاوت انجام دهید. به موزه بروید. یک کتاب که قبلا خوانده‌اید را بردارید، به پارک بروید، روی نیمکت بنشینید و به مطالعه بپردازید. به کلاس زبان بروید.
کوک می‌گوید: “وقتی خودمان را برای انجام کارهای متفاوت به چالش می کشیم، مواد شیمیایی مغزمان تغییر می‌کنند. امتحان کردن چیزهای جدید سطح دوپامین مغز را تغییر می‌دهد، دوپامین با لذت، خوشحالی و یادگیری در ارتباط است”.
۱۰. سعی کنید سرگرمی داشته باشید
اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که باعث لذت بردن‌تان می‌شوند زمان بگذارید. اگر هیچ چیز برای‌تان جذابیت قبل را نداشته باشد چه؟ کوک می‌گوید: “این نشانه‌ي افسردگی است”. بهرحال مجبور هستید کاری انجام دهید.
ممکن است بسیار عجیب و غریب به نظر برسد، ولی باید روی سرگرمی داشتن کار کنید. کارهایی را برنامه‌ریزی کنید که سابق بر این از آن‌ها لذت می‌بردید. به سینما بروید. شام را با دوستان‌تان بیرون بروید.
وقتی افسرده هستید، لذت‌های زندگی را از دست خواهید داد. باید مججدا لذت بردن از زندگی را یاد بگیرید. کارهای سرگرم کننده باعث می‌شوند حس بهتری داشته باشید.
۲۷ حقیقت مهم درباره درمان افسردگی (بر پایه‌ی آخرین تحقیقات)
۱. دارو و درمان رفتار شناختی (CBT) به یک اندازه در درمان افسردگی مؤثر هستند.
۲. در درمان افسردگی تأثیر پلاسیبوِ بسیار قدرتمندی وجود دارد.
۳. افسردگی مزمن و بسیار حاد، نسبت به ترکیب دارو و درمان پاسخ بهتری نشان می‌دهد.
۴. در ایالات متحده، ۱ نفر از هر ۸ نفر بزرگسال داروهای تجویز شده برای افسردگی را مصرف می‌کنند.
۵. درمان رفتار شناختی تنها نوعی گفتار درمانی است که در درمان افسردگی خوب عمل می‌کند.
۶. ورزش می‌تواند یک رویکرد ضد افسردگی قدرتمند به حساب بیاید.
روش های غذایی درمان افسردگی
۷. بهبود رژیم غذایی می‌تواند یک روش مؤثر در بهبود افسردگی باشد.
۸. افزودن اسیدهای چرب امگا – ۳ یک درمان مؤثر به حساب نمی‌آید.
۹. درمان‌های رفتار شناختی خودمحور می‌توانند یک درمان مؤثر برای افسردگی باشند.
۱۰. خطر بالایی برای برگشت افسردگی پس از قطع داروها وجود دارد.
۱۱. درمان رفتار شناختی در حفاظت در برابر بازگشت افسردگی پس از اتمام دوره‌ی درمان، بهتر از دارو عمل می‌کند.
۱۲. “مداخلان روانشناختی مثبت” می‌توانند نشانه‌های افسردگی را از بین ببرند.
۱۳. فعال‌سازی رفتاری یکی از ساده‌ترین و قدرتمندترین درمان‌های افسردگی است.
۱۴. درمان میان‌فردی یک درمان بسیار مؤثر برای افسردگی است.
۱۵. روان درمانی یک درمان مؤثر برای افسردگی در کودکان و بزرگسالان است.
درمان افسردگی در کودکان و بزرگسالان
۱۶. در درمان افسردگی در میان بزرگسالان، دارو مزیت زیادی بر پلاسیبو ندارد.
۱۷. در درمان افسردگی بین کودکان (۱۲ سال یا کمتر) دارو هیچ مزیت قابل توجهی بر پلاسیبو ندارد.
۱۸. استفاده از بازدارنده‌های بازجذب سروتونین در میان جوانان، خطر فکر کردن به خودکشی و اقدام به خودکشی را افزایش می‌دهد.
۱۹. گل راعی یک درمان مؤثر برای افسردگی است.
۲۰. احتمال پاسخ ضعیف نشان دادن به درمان در افراد افسرده‌ای که اختلال شخصیتی دارند دو برابر بیشتر از کسانی است که اختلال شخصیتی ندارند.
۲۱. درمان‌های روان شناختی سازمان‌دهی شده‌ای که از طریق اینترنتی ارائه می‌شوند، به پیشرفت‌های کوچک ولی قابل توجهی در افسردگی منجر می‌شوند.
درمان رفتارشناختی افسردگی
۲۲. در شرایط مراقبت اولیه، مراقبت‌های مشارکتی به برون‌دادهای بهتری در درمان افسردگی می‌انجامد.
۲۳. سوء درمان در کودکی با افسردگی‌های تکرار شونده‌ی بیشتر و پاسخ‌گویی کمتر به درمان‌ها در ارتباط است.
۲۴. اضافه کردن روش‌های درمان رفتار شناختی به داروها برای افسردگی بزرگسالان مزایای اضافی اندکی دارد.
۲۵. به همین ترتیب، اضافه کردن دارو به روش‌های روانشناختی برای درمان افسردگی، برون‌دادهای درمانی را در کودکان و بزرگسالان افزایش نمی‌دهد.
۲۶. بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) و داروهای قدیمی‌تر مانند داروهای ضدافسردگی سه حلقه‌ای مزایای مشابهی دارند.
۲۷. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) از برگشت افسردگی، به‌ویژه در میان کسانی که ۳ دوره افسردگی یا بیشتر را تجربه کرده‌اند، جلوگیری می‌کند.
منبع: webmd
