تخممرغ از معدود مواد غذایی است که باید جزو «ابر غذاها» دسته‌بندی شود. تخممرغ سرشار از مواد مغذی است که برخی از آن‌ها در رژیم غذایی مدرن کمیاب هستند.
۱۰ خاصیت ویژه‌ی تخممرغ برای سلامتی
۱. به‌غایت مغذی
تخممرغ جزو مغذی‌ترین غذاهای کره‌ی زمین است. یک تخممرغ کامل حاوی همه‌ی مواد موردنیاز برای تبدیل یک تک‌سلول به یک جوجه است.
یک تخممرغ جوشانده‌ی بزرگ حاوی موارد زیر است:
- ویتامین A: ۶ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B5: ۵ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B12: ۹ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B2: ۱۵ درصد نیاز روزانه
- فسفر: ۹ درصد نیاز روزانه
- سلنیوم: ۲۲ درصد نیاز روزانه
- مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی
این مواد مغذی همراه با ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی مفید در تخممرغ وجود دارد. تخممرغ علاوه بر این‌ها حاوی مقادیر کم ولی حیاتی از برخی مواد مغذی حیاتی برای بدن است. تخممرغ تقریباً یک غذای کامل است و از اکثر مواد مغذی مورد نیاز شما مقداری دارد.
اگر از تخممرغ غنی‌شده با امگا ۳ یا آزادچر استفاده کنید این خواص بیشتر هم می‌شود. تخم‌مرغ‌های به‌دست‌آمده از مرغ‌هایی که در فضای آزاد می‌توانستند بچرند یا رژیم غنی‌شده با امگا ۳ داشته‌اند حاوی مقادیر بالاتری از امگا ۳ و ویتامین آ و ای هستند.
۲. کلسترول زیادی دارد اما بر روی کلسترول خون اثر منفی نمی‌گذارد
این درست است که تخممرغ کلسترول بالایی دارد. درواقع یک تخممرغ حاوی ۲۱۰ میلی‌گرم کلسترول است که بیش از نیمی از مقدار مجاز مصرف روزانه‌‌ی ۳۰۰ میلی‌گرم است. بااین‌حال باید توجه کرد که کلسترول در رژيم غذایی لزوماً موجب بالا رفتن کلسترول خون نمی‌شود.
خود کبد روزانه مقدار زیادی کلسترول تولید می‌کند. وقتی شما مقدار بیشتری کلسترول همراه غذایتان مصرف می‌کنید کبد هم مقدار کلسترول تولیدی خود را به تناسب کم می‌کند.
بااین‌وجود افراد مختلف واکنش‌‌های متفاوتی به خوردن تخممرغ از خود نشان می‌دهند:
- در ۷۰ درصد مردم تخممرغ اصلاً موجب بالا رفتن کلسترول خون نمی‌شود.
- در ۳۰ درصد بقیه، تخممرغ می‌تواند میزان کل کلسترول و کلسترول بد خون را اندکی بالا ببرد.
به‌هرحال افرادی که سابقه‌ی خانوادگی اختلالاتی مثل کلسترول خون بالا یا نوعی اختلال ژنتیک به نام ApoE4 دارند بهتر است مصرف تخممرغ را محدود کنند یا به‌کل کنار بگذارند.
۳. افزایش کلسترول خوب خون
کسانی که سطح کلسترول خونشان بالاتر است احتمال ابتلایشان به بیماریهای قلبی، سکته و مشکلات قلبی کمتر است. خوردن تخممرغ یک راه خوب برای افزایش کلسترول خوب خون است. بر اساس تحقیقی، خوردن روزانه ۲ تخممرغ به مدت ۶ هفته میزان کلسترول خوب را تا ۱۰ درصد افزایش می‌دهد.
۴. حاوی کولین- یک مادهی مغذی مهم که اکثر افراد به مقدار کافی آن را دریافت نمی‌کنند.
کولین یک مادهی غذایی است که اکثر مردم حتی از وجودش هم بی‌خبرند اما بااین‌حال به‌شدت مهم است و معمولاً جزو خانواده‌ی ویتامین‌های B تقسیم‌بندی می‌شود. کولین برای ساخت غشای سلولی به کار می‌رود و در کنار سایر مواد برای تولید مولکول‌های پیام‌رسان در مغز لازم است.
علائم کمبود کولین خطرناک هستند ولی خوشبختانه شایع نیستند. تخممرغ کامل منبعی عالی برای کولین است. یک تخممرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم از این مادهی مهم است.
۵. با کاهش خطر بیماریهای قلبی در ارتباط است
LDL که به چربی بد خون معروف است، به‌عنوان افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی معروف است. اما آنچه خیلی از مردم نمی‌دانند این است که LDL بسته به‌اندازه‌ی ذرات آن به دو زیرمجموعه تقسیم می‌شود.
ذرات متراکم و کوچک LDL و ذرات بزرگ LDL. مطالعات نشان داده‌اند آن دسته از افرادی که ذرات کوچک و متراکم LDL شان در مقایسه با ذرات بزرگ LDL بیشتر است احتمال ابتلایشان به بیماری قلبی بیشتر است.
حتی اگر مصرف تخممرغ در برخی افراد سطح کلسترول بد (LDL) را بالا ببرد، طبق تحقیقات موجب می‌شود که ذرات کوچک و متراکم به ذرات بزرگ تبدیل شوند که یک بهبود محسوب می‌شود.
۶. حاوی لوتئین و زیکسانتین-آنتی اکسیدان‌هایی که برای سلامت بینایی بسیار مفیدند
یکی از نتایج بالا رفتن سن و سال ضعیف شدن تدریجی بینایی است. چند ماده غذایی این توانایی را دارند که با فرآیندهای پیری‌ای که به قدرت بینایی را تحت تأثیر قرار می‌دهند مقابله کنند.
دو تا از این مواد غذایی لوتئین و زیکسانتین هستند. آن‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند که در شبکیه چشم تجمع می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر کافی از این دو آنتی‌اکسیدان باعث می‌شود از خطر ابتلا به آب‌مروارید و تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا به‌شدت کاسته شود. زرده‌ی تخممرغ حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زیکسانتین است.
در یک آزمایش کنترل‌شده مشخص شد که خوردن روزانه ۱.۳ زرده‌ی تخممرغ به مدت ۴.۵ هفته میزان لوتئین خون را بین ۲۸ تا ۵۰ درصد و میزان زیکسانتین را ۱۱۴ تا ۱۴۲ درصد افزایش می‌دهد.
تخممرغ مقادیر بالایی ویتامین آ هم دارد که شایسته است در اینجا دوباره به آن اشاره کنیم. کمبود ویتامین آ شایع‌ترین علت کوری در جهان است.
۷. تخممرغ غنی‌شده با امگا ۳ یا تخم‌مرغ‌های آزادچر موجب کاهش تری گلیسیرید می‌شوند
همه‌ی تخم‌مرغ‌ها مواد مغذی یکسانی ندارند و بسته به نوع تغذیه و پرورش مرغ میزان مواد مغذی‌شان باهم فرق می‌کند.
مرغ‌هایی که می‌توانند در فضای آزاد بچرند یا رژیم غذایی‌شان با امگا ۳ غنی‌شده، تخم‌مرغ‌هایی با میزان اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری تولید می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را که یکی از عوامل خطر برای بیماریهای قلبی است، کاهش دهند.
بر اساس تحقیقات به‌عمل‌آمده، مصرف تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا ۳ یک راه بسیار مؤثر برای پایین آوردن سطح تری گلیسیرید محسوب می‌شود. یکی از تحقیقات نشان داد که مصرف تنها ۵ تخممرغ غنی‌شده با امگا ۳ در هفته به مدت ۳ هفته، میزان تری گلیسیرید خون را بین ۱۶ تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهد.
۸. پروتئین‌های با کیفیت به همراه همه‌ی اسیدآمینه‌های لازم در مقدار مناسب
پروتئین‌ها مصالح اصلی ساخت بدن هستند. آن‌ها برای ساخت همه‌ی انواع بافت‌ها و مولکول‌ها که هم جنبه‌ی کارکردی دارند و هم جنبه‌ی ساختاری به کار می‌روند.
دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می‌دهند میزان توصیه‌شده‌ی فعلی ممکن است زیادی کم باشد.
تخممرغ منبع غنی پروتئین است، هر یک تخممرغ حاوی ۶ گرم تخممرغ است. علاوه بر این تخممرغ از همه‌ی اسیدآمینه‌های ضروری مقدار لازم و مناسبش را دارد بنابراین بدن شما با خوردن تخممرغ به‌خوبی برای تولید پروتئین مجهز می‌شود.
مصرف پروتئین کافی موجب کمک به کاهش وزن، افزایش توده‌ی عضلانی، پایین آوردن فشارخون و بهبود سلامت استخوان می‌شود.
۹. خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد و می‌تواند خطر سکته را کاهش دهد
دهه‌ها بود که تخممرغ به‌اشتباه بدنام شده بود. ادعا می‌شد چون تخممرغ حاوی کلسترول است پس برای قلب مضر است.
در سال‌های اخیر مطالعات زیادی منتشر شده‌اند که به بررسی رابطه‌ی بین مصرف تخممرغ و خطر ابتلا به بیماری قلبی پرداخته‌اند. بررسی ۱۷ مطالعه با مجموع ۲۶۳۹۳۸ نفر شرکت‌کننده نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین مصرف تخممرغ و بیماری قلبی یا سکته وجود ندارد.
بسیاری از مطالعات دیگر هم به همین نتیجه رسیده‌اند. بااین‌حال برخی مطالعات دریافته‌اند که افراد دیابتی که تخممرغ مصرف می‌کنند خطر ابتلایشان به بیماری قلبی افزایش می‌یابد.
بااین‌حال اینکه آیا تخممرغ علت افزایش خطر باشد ناشناخته است چون این‌گونه مطالعات تنها همبستگی‌های آماری را نشان می‌دهد و نمی‌تواند ثابت کند که تخممرغ علت چیزی باشد. ممکن است افرادی که مقدار زیادی تخممرغ می‌خورند و دیابت دارند به‌طور متوسط از وضع سلامت خود کمتر آگاه باشند.
در یک رژيم کم کربوهیدرات که برای افراد دیابتی با اختلاف بهترین رژيم غذایی است، خوردن تخممرغ موجب بهبود در عوامل خطرآفرین (ریسک فاکتور) بیماری قلبی می‌شود.
۱۰. چون سیرکننده است از پرخوری شما جلوگیری و به کاهش وزن کمک می‌کند
تخممرغ به طرز شگفت‌انگیزی غذایی سیر کننده است. چون سرشار از پروتئین است و پروتئین با اختلاف سیر‌کننده‌ترین مادهی غذایی است. ازنظر شاخص سیرکنندگی که توانایی غذاها برای ایجاد احساس سیری و کاهش میل به دریافت کالری را اندازه‌گیری می‌کند، امتیاز بالایی کسب می‌کند.
در تحقیقی که بر روی ۳۰ زن دارای اضافه‌وزن انجام شد مشاهده گردید جایگزینی مصرف بیگل (نوعی نان شیرینی) با تخممرغ در وعده‌ی صبحانه موجب تداوم احساس سیری و کاهش یافتن میزان کالری دریافتی در آن‌ها در ۳۶ ساعت آینده می‌شود.
در پژوهشی دیگر، جایگزین بیگل با تخممرغ در وعده‌ی صبحانه در یک دوره‌ی ۸ هفته‌ای موجب کاهش چشم‌گیر وزن شد.
نتیجه نهایی
مطالعات به وضوح نشان می‌دهند که خوردن تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز کاملاً بی‌خطر است. هیچ نشانه‌ای مبنی بر اینکه مصرف بیش از این مضر است وجود ندارد، فقط چون تاکنون مطالعه نشده است از آن به «محدوده‌ی ناشناخته» یاد می‌شود. تخممرغ یک غذای کامل طبیعی است. مهم‌تر از همه ارزان، آسان پز، قابل‌استفاده با هر نوع غذا و خوشمزه است.
منبع: healthline