خودگویی مثبت چیست؟
صحبت کردن با خود عبارت است از مکالمه‌ی درونی خودتان. این امر تحت تأثیر ذهن ناخودآگاه‌تان است و افکار، عقاید، پرسش‌ها و ایده‌های‌تان را عیان می‌کند.
صحبت کردن با خود می‌تواند مثبت و منفی باشد. می‌تواند انگیزه بخش یا استرس‌زا باشد. بخش اعظم صحبت کردن با خود به شخصیت ما بستگی دارد. اگر انسان خوشبینی هستید، صحبت کردن با خود می‌تواند برای‌تان مفیدتر و مثبت‌تر باشد. اگر منفی نگر باشید نیز برعکس این مورد صادق است.
مثبت اندیشی و خوش بینی می‌توانند ابزارهای کارآمد مدیریت استرس باشند. در واقع، داشتن نگرش مثبت نسبت به زندگی می‌توانند مزایای سلامتی زیادی برای شما داشته باشند. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان می‌دهد خوش بین‌ها کیفیت زندگی بهتری دارند.
اگر بر این باور هستید که صحبت‌های‌تان با خودتان بسیار منفی است، یا اگر می‌خواهید بر خودگویی مثبت‌تان تأکید کنید، می‌توانید تغییر این مکالمه‌ی درونی را یاد بگیرید. می‌تواند به شما کمک کند انسان مثبت‌تری باشید، و می‌تواند سلامت‌تان را بهبود ببخشد.
چرا برای شما مفید است؟
صحبت کردن با خود می‌تواند عملکرد و سلامت عمومی‌تان را بهبود ببخشد. به‌عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند صحبت کردن با خود می‌تواند در عملکرد ورزشکاران مفید باشدو ممکن است در تاب آوری یا قدرت بخشیدن به آن‌ها در برداشتن وزنه‌های سنگین کمک کند.
به‌علاوه، خودگویی مثبت و رویکرد خوشبینانه‌تر می‌تواند مزایای دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد از جمله:
– افزایش سرزندگی
– رضایت بیشتر از زندگی
– عملکرد بهتر سیستم ایمنی
– کاهش درد
– سلامت بهتر سیستم قلبی و عروقی
– سلامت فیزیکی بهتر
– کاهش ریسک مرگ
– استرش و تنش کمتر
مشخص نیست چرا خوش‌بین‌ها و افرادی که خودگویی مثبت دارند چنین مزایایی را تجربه می‌کنند. بااین حال، تحقیقات حاکی از آن است که خودگویی مثبت، مهارت‌های روانی دارد که حل مسئله، متفاوت اندیشیدن، و کارآمدی بیشتر در مواجهه با سختی‌ها و چالش‌ها را ممکن می‌سازد. این امر می‌تواند اثرات مضر استرس و اضطراب را کاهش دهد.
چطور کار می‌کند؟
پیش از آن‌که صحبت با خود را ادامه دهید، باید ابتدا تفکر منفی را شناسایی کنید. این نوع اندیشیدن و صحبت با خود عموما ذیل چهار دسته قرار می‌گیرد:
– شخصی‌سازی. برای هر چیزی خودتان را سرزنش می‌کنید.
– بزرگ‌نمایی. بر جنبه‌های منفی یک موقعیت تمرکز می‌کنید و تمام جنبه‌ها مثبت را نادیده می‌گیرید.
– فاجعه‌سازی. انتظار بدترین حالت را دارید، و به ندرت اجازه می‌دهید با منطق یا استدلال شما را متقاعد کنند.
– قطبی‌سازی. دنیا را سیاه و سفید، یا خوب و بد می‌بینید. هیچ چیزی در این میان وجود ندارد و حد وسطی برای پردازش و دسته‌بندی رویدادهای زندگی وجود ندارد.
وقتی نوع منفی اندیشی‌تان را بازشناسی کنید، می‌توانید آن‌ها را به مثبت‌اندیشی تبدیل کنید. این کار به تمرین و زمان نیاز دارد و یک شبه ایجاد نمی‌شود. خبر خوب این است که این کار شدنی است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشان داد کودکان کوچک‌تر می‌توانند اصلاح منفی‌اندیشی‌شان را بیاموزند.
برخی نمونه‌ها
این سناریوها، نمونه‌های زمان و نحوه‌ی تبدیل خودگویی منفی به مثبت گویی با خود هستند. باز هم تکرار می‌کنم، به تمرین نیاز دارد. بازشناسی برخی منفی اندیشی‌ها در این سناریوها ممکن است به توسعه‌ی مهارت وارونه‌سازی افکار در زمان خطور کردن‌شان به ذهن کمک کند.
منفی: اگر نظرم را تغییر دهم همه را ناامید خواهم کرد.
مثبت: قدرت تغییر نظرم را دارم. دیگران این مسئله را درک خواهند کرد.
منفی: من شکست خوردم و سرخورده شدم.
مثبت: من به‌خاطر تلاش کردن به خودم می‌بالم. این کار شجاعت می‌خواهد.
منفی: من خیلی اضافه وزن دارم و چاق هستم. من نمی‌توانم در این مورد کاری انجام دهم.
مثبت: من قدرتمند و توانا هستم، و می‌خواهم به خاطر خودم سالم‌تر باشم.
منفی: وقتی امتیاز نمی گیرم باعث ناامیدی اعضای تیمم می‌شوم.
مثبت: ورزش یک کار تیمی است. ما با هم برنده و بازنده می‌شویم.
منفی: من هرگز این کار را قبلا انجام نداده‌ام و در این کار موفق نخواهم شد.
مثبت: این یک فرصت فوق‌العاده برای من است تا از دیگران بیاموزم و رشد کنم.
منفی: هیچ راهی برای انجام این کار وجود ندارد.
مثبت: من می‌توانم و تمام تلاشم را برای نتیجه بخش بودن این کار انجام خواهم داد.
چطور به‌صورت روزانه این کار را انجام دهم؟
اگر خودگویی مثبت در جوهره‌ی شما وجود نداشته باشد، مستلزم تمرین کردن است. اگر معمولا بدبین‌تر هستید، می‌توانید بیاموزید مکالمه‌ی درونی‌تان را تغییر دهید تا انگیزه‌بخش‌تر و متعالی‌تر باشند.
بااین‌حال، شکل دهی یک عادت جدید مستلزم زمان و تلاش است. به مرور زمان، افکار شما تغییر می‌کننند. خودگویی مثبت می‌تواند به یک هنجار برای شما تبدیل شود. نکات ذیل می‌توانند به شما کمک کنند.
۱. شناسایی تله‌های خودگویی منفی.
ممکن است سناریوهای خاص موجب افزایش خود بدگمانی در شما شوند و به منفی گویی بیشتر با خود بیانجامند. به عنوان مثال، رویدادهای کاری ممکن است بسیار دشوار باشند. مشخص کردن دقیق زمانی که منفی‌ترین خودگویی را تجربه کرده‌اید می‌تواند به پیش‌بینی و آماده‌سازی شما کمک کند.
۲. با احساسات‌تان همسو شوید.
در رویدادها یا روزهای بد اندکی صبر کنید و خودگویی‌های‌تان را ارزیابی کنید. آیا منفی شده‌اند؟ چطور می‌توانید آن‌ها را برعکس کنید؟
۳. طنز ماجرا را بیابید.
خنده می‌تواند در از بین بردن استرس و تنش به شما کمک کند. زمانی‌که برای مثبت‌گویی‌تان به یک انگیزه نیاز دارید، راهی برای خندیدن پیدا کنید، مثلا ویدیوهایی از حیوانات بامزه ببینید یا کمدی ببینید.
۴. خودتان را با آدم‌های مثبت احاطه کنید.
فرقی نمی‌کند به این موضوع توجه کرده باشید یا نه، شما می‌توانید چشم انداز و احساسات افراد پیرامون‌تان را جذب کنید. این امر هم موارد مثبت را شامل می‌شود و هم موارد منفی را، پس خودتان را در جمع افراد مثبت قرار دهید.
۵. تأییدهای مثبت به خودتان بدهید.
بعضی اوقات، دیدن کلمات مثبت یا تصاویر الهام بخش می‌توانند برای بازهدایت افکارتان کافی باشند. روی میز کار، خانه و هر جایی که زمان می‌گذرانید، یادداشت‌های کوچک قرار دهید.
چه زمانی از دیگران کمک بگیرم؟
خودگویی مثبت می‌تواند به بهبود دیدتان نسبت به زندگی کمک کند. همچنین می‌تواند مزایای سلامتی مثبت ماندگاری داشته باشد، از جمله بهبود سلامت و کیفیت بهتر زندگی. بااین حال، خودگویی یک عادت است که به مرور زمان ایجاد می‌شود.
اگر خودگویی منفی دارید و منفی‌نگر هستید،می‌توانید نحوه‌ی تغییر آن را بیاموزید. این کار به زمان و تمرین نیاز دارد، ولی می‌توانید خودگویی مثبت متعالی را در خودتان پرورش دهید.
اگر نتوانستید با تلاش خودتان به موفقیت برسید از یک درمانگر کمک بگیرید. متخصصین سلامت روان می‌توانند منابع خودگویی منفی را برای شما مشخص کنند و در یادگیری روش تغییر آن‌ها به شما کمک کنند.
منبع: healthline
