فهرست مطالب
مجله سرگرمی نیمروز: کم کردن وزن می‌تواند فرآیندی طولانی باشد به ویژه اگر شما بخواهید بیش از چند کیلو وزن کم کنید. اگر برای آب کردن اضافه وزن عجله دارید ممکن است وسوسه شوید که از راهکارهای سریع استفاده کنید و قرص‌ها یا مکمل‌های لاغری بخورید. در بسیاری از موارد این محصولات فایده‌ای ندارند و حتی ممکن است خطرات جدی برای سلامتی شما ایجاد کنند. هدف‌گذاری برای کم کردن ۹ کیلو اضافه وزن هدف کوچکی نیست اما می‌توان با رژیم درست و تغییرات در سبک زندگی در مدت نسبتاً کوتاهی به آن دست یافت.
بخش اول: تغییر رژیم غذایی
۱. میزان دریافت کالری خود را کنترل کنید. یکی از اصلی‌ترین کلیدهای کاهش سریع وزن این است که آنچه می‌خورید را زیر نظر و کنترل داشته باشید. کاهش کالری دریافتی چه از راه کنترل اندازه‌ی وعده‌ی غذایی باشد چه از راه شمارش کالری‌ها برای کاهش سریع وزن کار می‌کند.
- اندازه‌ی وعده‌ی غذایی گاهی وقت‌ها تنها چیزی است که شما می‌توانید کنترل کنید. چه خودتان میزان غذا خوردنتان را کنترل کنید چه به وسیله‌ي کس دیگری وعده‌های غذایی‌تان کنترل شود، این چیزی است که شما همیشه می‌توانید آن را کنترل کنید.
- میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را محاسبه کنید. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید در کل شبانه‌روز توجه داشته باشید و تا جایی که می‌توانید میزان هر چیزی را که می‌خورید یادداشت کنید. این کار به شما نشان می‌دهد در حال حاضر چقدر می‌خورید و چه میزان کالری را بدون خطر می‌توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- برای تسریع این فرآیند شما می‌توانید میزان کالری خود را به اندازه‌ی کمترین میزان کالری که برای اکثر مردم ایمن است کاهش دهید یعنی روزی ۱۲۰۰ کالری. گرچه این میزان می‌تواند بر اساس جنسیت، نوع فعالیت و وزن شما تغییر کند.
- کار عاقلانه این است که این حجم از کالری را با پزشک خود در میان بگذارید و مطمئن شوید که ۱۲۰۰ کالری برای شما ایمن و مناسب است.
- اگر شما حدود ۵۰۰ کالری روزانه کمتر مصرف کنید عموماً منجر به کم کردن نیم کیلو تا یک کیلو در هر هفته می‌شود.
- مصرف کمتر ۱۲۰۰ کالری به صورت روزانه ممکن است شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد و ممکن است منجر به کاهش سرعت وزن کم کردن در طول زمان شود.
۲. فهرست غذا و میان وعده‌هایی را که به هدفی که شما با میزان کالری خود تعیین کرده‌اید تناسب دارند تهیه کنید. داشتن یک برنامه‌ی غذایی به شما کمک می‌کند در مسیر باقی بمانید. به علاوه این کار به شما کمک می‌کند در مسیر باقی بمانید زیرا شما دقیقاً می‌دانید غذاها و میان وعده‌هایی که می‌خورید چه هستند.
- کمی زمان بگذارید و برنامه‌ی غذایی هفتگی خود را مشخص کنید. مطمئن شوید که در همه‌ي غذاها و میان وعده‌هایی که می‌خواهید بخورید را در برنامه گنجانده باشید.
- می‌توانید از محاسبه‌گرهای کالری آنلاین استفاده کنید تا میزان کالری غذاها یا وعده‌ّایی که می‌خواهید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید متوجه بشوید. دوباره بررسی کردن این فهرست به شما کمک می‌کند که در محدوده‌ی کالری مورد نظر باقی بمانید.
۳. از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کم چربی یا رژیم‌های خیلی کم‌کالری سریع‌تر منجر به کاهش وزن می‌شود. میزان کربوهیدرات ورودی خود را محدود کنید تا به کاهش وزن مورد نظر خود به سرعت برسید.
- کربوهیدرات‌ها در طیف متنوعی از غذاها موجود است و شامل: غلات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌دار، حبوبات و فرآورده‌های لبنی می‌شود.
- رژیم‌های با کربوهیدرات کم ممکن است عوارض جانبی اولیه‌ای داشته باشد. این عوارض جانبی خطرناک یا غیر ایمن نیستند اما ممکن است کمی شما را بدحال کنند. معمولاً ممکن است دچار سردرد، گرسنگی، خستگی و سستی شوید.
- طیف گوناگونی از برنامه‌های غذایی تجاری با کربوهیدرات کم وجود دارند که بر اساس سطوح متفاوت کربوهیدرات تنظیم شده‌اند. برنامه‌ای را پیدا کنید که بیش از همه برای شما مناسب باشد اگر نمی‌خواهید خودتان برنامه‌ی خودتان را طراحی کنید.
۴. در بیشتر وعده‌ها بیشتر بر پروتئینهای خالص، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید. وقتی شما میزان کربوهیدرات را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها کم می‌کنید باید بر پروتئینهای خالص، سبزیجات و میوه‌ها تمرکز کنید. این الگوی غذایی به شما کمک می‌کند که راضی باقی بمانید و در عین حال به سرعت وزن کم کنید. شما باید ضمناً روغن‌های سالم را درون رژیم غذایی خود بگنجانید.
- پروتئین خالص را در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، استیک بدون چربی، حبوبات، مغزها و شیر و پنیر سویا یافت می‌شود.
- روزانه طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. با هر وعده‌ی غذایی یک یا دو پیمانه میوه و سبزی بخورید. اگرچه میوه‌ها و برخی سبزیجات دارای نشاسته و کربوهیدرات هستند به شما طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری مانند فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌کنند. این مواد حتی در رژیم‌های کم کربوهیدرات هم مفید هستند.
- چربی‌های سالم در آواکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون، زیتون و روغن نارگیل یافت می‌شود.
- نمونه‌هایی از غذاها: پنیر کوتاژ و میوه، کاهو با گوشت و پنیر به اضافه‌ی سبزیجات خام؛ سالاد کلم بروکلی با سالمون بریان شده.
۵. از غذاهای پر چربی و پر قند و هله هوله‌های فرآوری شده دوری کنید. این نوع غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و کاهش وزن شما را کند یا متوقف می‌کند. به علاوه آن‌ها معمولاً مواد مغذی ارزشمند مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی دارند.
- اگر شما علاقه‌مندید که به سرعت ۹ کیلوگرم را کم کنید، باید کاملاً مصرف هله هوله‌ها را متوقف کنید یا به شدت کم کنید.
- غذاهایی مانند این غذاها را محدود کنید: شیرینی‌ها و دسرها، چیپس، کراکر، نوشابه‌ها، چای شیرین شده و چوب شور.
- از نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری اضافی دارند.
- حتی اگر شما این غذاها را در محدوده‌ی کالری خود بگنجانید باز هم باعث می‌شود که خود را از برخی مواد مغذی اصلی محروم می‌کنید زیرا این‌ها جای غذاهای سالم‌تر را مانند پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات می‌گیرد.
قسمت دوم: اضافه کردن فعالیت‌های فیزیکی
۱. شدیداً ورزش کنید. بهترین راه برای کاهش وزن سریع رژیم غذایی کنترل شده و ورزش است. شما باید در یک برنامه‌ي ورزشی نسبتاً شدید وارد شوید که مقدار قابل توجهی از کالری را بسوزاند و کمک کند شما زودتر ۹ کیلو را کم کنید.
- ورزش شدید هرگونه فعالیتی است که ضربان قلب و آهنگ تنفس شما را به میزان قابل توجهی بالا ببرد. شما نباید قادر باشید که بیش از یک یا دو کلمه را بدون نفس کشیدن بیان کنید (به نفس نفس زدن باید بیفتید). در مقیاس یک تا ده شما باید در حدود ۷ یا ۸ فعالیت ورزشی کنید. سطح یک یعنی نشستن و ده یعنی شدیدترین فعالیتی که قادر به انجام آن هستید.
- روزانه حدود یک ساعت برای این کار وقت بگذارید. برنامه‌ریزی کنید که در بیشتر روزها یک ساعت فعالیت کنید حتی اگر برخی روزها کمتر از دیگر روزها فعالیت کنید.
- فعالیت ورزشی متوسط هم کالری می‌سوزاند و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، فعالیت ورزشی شدید کالری بیشتری می‌سوزاند و ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به هدف کاهش وزن خود برسید.
- پیش از آنکه برنامه‌ی ورزشی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما بی‌خطر و مناسب است.
۲. ورزش‌های هوازی منظم انجام دهید. شما باید هدفتان این باشد که حداقل هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. با این حال توصیه می‌شود که این مقدار را به ۳۰۰ دقیقه یا ۵ ساعت در هفته برسانید تا کاهش وزن شما تسریع شود.
- تمرینات هوازی معمول شامل دویدن و پیاده‌روی تند، شنا کردن، رقص، دوچرخه‌سواری و برخی ورزش‌های رزمی می‌شود. این فعالیت‌ها مقادیر مختلفی کالری در هر ساعت می‌سوزانند اما همه‌ی آن‌ها مؤثر هستند.
۳. تمرینات با وزنه انجام دهید.
تمرینات قدرتی یک نوع فعالیت سالم و بسیار مؤثر در کاهش وزن هستند. این ورزش‌ها کمک می‌کنند توده‌ی عضلانی تشکیل شود که در طول زمان می‌تواند توانایی طبیعی بدن شما را برای سوزاندن کالری افزایش می‌دهد.
- تمرینات قدرتی و با وزنه برای هر گونه برنامه‌ي کاهش وزن ارزشمند هستند زیرا عضلات قوی‌تر نیازمند انرژی بیشتری برای کار کردن هستند که معنای آن این است که کالری بیشتری می‌سوزانند.
- دو روز در هفته و هر جلسه به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی شامل: وزنه‌برداری، پیلاتس و غیره می‌شود.
۴. یک تا دو روز بین تمرینات فاصله بیندازید. استراحت کردن بین تمرینات بخش مهمی از برنامه‌ی ورزشی است. ورزش کردن مداوم و بدون استراحت به ویژه وقتی شدید باشد به مفاصل، عضلات و کل بدن شما فشار زیادی وارد می‌کند.
- روزهای استراحت باعث می‌شوند که بدن شما خودش را بازیابی کند و از مصدومیت پیشگیری می‌کند.
- به روزهای استراحت درست مانند روزهای ورزش کردن متعهد باشید.
- روزهای استراحت همچنان باید فعالیت داشته باشید. یعنی فعالیت‌هایی سبک و با فشار کم. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل: یوگا، پیاده‌روی سبک یا یک دوچرخه سواری تفریحی باشد.
قسمت سوم: حفظ انگیزه
۱. یک دفترچه‌ی یادداشت برای غذا درست کنید. دنبال کردن همه‌ي غذاها و وعده‌هایی که می‌خورید نه تنها به شما در درست طی کردن مسیر کاهش وزن کمک می‌کند بلکه به شما انگیزه هم می‌دهد. دیدن اینکه تاکنون چقدر خوب عمل کرده‌اید و چقدر خوب به رژیم غذایی‌تان متعهد بوده‌اید برای شما هیجان انگیز خواهد بود.
- بسیاری از ما فکر می‌کنیم کمتر از آن چیزی که واقعاً می‌خوریم غذا مصرف می‌کنیم. یادداشت کردن غذاهایی که می‌خورید راهی است برای اثبات اینکه حساب و کتاب واقعی غذا خوردنتان دستتان بیاید.
- یک دفترچه یادداشت بردارید یا یک برنامه‌ی رژيم غذایی دانلود کنید و بر روی گوشی همراه خود نصب کنید. همه‌ی آن چیزهایی که مربوط به کالری‌های دریافتی، ورزش کردن و دیگر اقداماتی که برای کاهش وزن انجام می‌دهید را در آن‌ها یادداشت کنید.
- شما می‌توانید از دفترچه غذایی خود به عنوان دفترچه خاطرات استفاده کنید. در مورد اینکه رژيم غذایی چه تغییری در احساس شما ایجاد می‌کند و نوشتن در مورد روزهای سخت و غیره.
۲. پیشرفت خود را پایش کنید. هدف خود را بنویسید و آن را در جایی که به آسانی بتوانید هر روز ببینید نصب کنید. در زیر هدف خود، میزان وزنی که هر هفته از دست داده‌اید را یادداشت کنید.
- اگر احساس کردید که دارید تسلیم می‌شوید دوباره هدف خود را بخوانید و پیشرفت‌هایی که تاکنون به دست آورده‌اید را مرور کنید. این کار می‌تواند به شما انگیزه بدهد که کار ناتمام خود را تمام کنید.
- دنبال کردن وزن خود ضمناً می‌تواند به شما در مورد اینکه آیا رژیم غذایی که انتخاب کرده‌اید به درد می‌خورد یا نه کمک کند. بنابراین قادر خواهید بود که هر زمان که لازم شد در برنامه‌ی خود تغییر ایجاد کنید.
برای خودتان یادداشت بگذارید. برگه یادداشت‌هایی را در هرجایی که آن‌ها را ببینید مانند آینه‌ی دستشویی، در یخچال حتی فرمان خودرو نصب کنید. عبارت‌ها انگیزشی کوتاه و یادآوری‌ها را روی آن‌ها بنویسید. این کار به شما در طول روز کمی انرژی و انگیزه می‌دهد.
- گفتن سخنان مثبت کوتاه به شما کمک می‌کند هدف خود را یادآوری کنید و متمرکز بر برنامه‌ی خود باقی بمانید.
۴. یک نفر همراه پایه داشته باشید. این کار به ویژه برای پایبند بودن به برنامه‌ی ورزشی شما مفید است. اگر شما یک همراه تمرینی داشته باشید به جز خودتان دلیل دیگری خواهید داشت که سر جلسات تمرینی به موقع حاضر شوید.
- همراه شما می‌تواند وقتی حس و حال تمرین ندارید به شما انگیزه و انرژی بدهید.
- همراه شما ضمناً می‌تواند گوش شنوای خوبی باشد در زمان‌هایی که در مورد رژيم غذایی خود یا میزان پیشرفت خود احساس ناامیدی یا بی‌انگیزگی می‌کنید.
۵. استرس خود را کنترل کنید. استرس ممکن است پایبند ماند به یک رژیم یا برنامه‌ی ورزشی را دشوار کند. مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند با انگیزه و با انرژی در طول برنامه‌ی خود باقی بمانید.
- استرس بیش از حد می‌تواند روند کاهش وزن را آهسته کند و حتی موجب افزایش وزن شود. تحت کنترل درآوردن استرس می‌تواند به کاهش سریع‌تر وزن کمک کند.
- یافتن فعالیت‌هایی که به شما کمک کنند آرام و آسوده بشوید مهم است. گپ و گفت با دوستان، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی یا خواندن یک کتاب خوب می‌تواند مفید باشد.