راه های کنترل فشار خون بدون دارو و پایین آوردن فشار بالا توسط رژیم غذایی و نقش سدیم و چای و قهوه در بالا رفتن فشار را در ادامه بخوانید. 

با ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگیتان، میتوانید فشار خون خود را پایین آورده و ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

اگر مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده اید، ممکن است درباره مصرف دارو برای کاهش فشار خونتان نگران باشید.

سبک زندگی در درمان فشار خون بالا نقشی کلیدی دارد. اگر بتوانید از طریق داشتن یک سبک زندگی سالم فشار خون خود را کنترل کنید، از نیاز به دارو جلوگیری کرده، آن را به تاخیر انداخته یا کاهش میدهید.

در ادامه ۱۰ تغییر در سبک زندگی را می بینید که میتوانند به کاهش فشار خون و پایین نگه داشتن آن کمک کنند.

راه های کنترل فشار خون بدون دارو

۱٫ کاهش وزن و توجه به اندازه دور کمر

فشار خون اغلب با افزایش وزن بالا میرود. اضافه وزن داشتن نیز سبب مشکل در تنفس هنگام خواب (آپنه خواب) میشود، که فشار خون را حتی بیشتر افزایش میدهد.

کاهش وزن موثر ترین تغییر سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. کاهش حتی مقدار کمی از وزن در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، میتوانید با هر یک کیلوگرم کاهش وزن ۱ میلی متر جیوه فشار خون خود را کاهش دهید.

در کنار کاهش وزن، معمولا باید نگاهی به اندازه دور کمر خود نیز داشته باشید. داشتن چربی زیاد در دور کمر نیز میتواند ریسک فشار خون را در شما افزایش دهد.

به طور کلی:

مردانی که اندازه دور کمر آن ها بیش از ۱۰۲ سانتی متر باشد در معرض خطر اند.

زنانی که اندازه دور کمر آن ها بیش از ۸۹ سانتی متر باشد در معرض خطر اند.

۲٫ ورزش منظم

در صورتی که به فشار خون بالا مبتلا باشید ورزش منظم – برای مثال ۱۵۰ دقیقه در هفته، یا ۳۰ دقیقه در اکثر روز ها –  میتواند فشار خون شما را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که در ورزش کردن مداومت داشته باشید چرا که اگر ورزش را متوقف سازید، فشار خون شما مجددا افزایش می یابد.

اگر فشار خون شما بالاست، ورزش میتواند به جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون به شما کمک کند. اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید، فعالیت فیزیکی منظم میتواند فشار خون شما را تا سطوح ایمن تری پایین بیاورد.

مثال هایی از ورزش های هوازی که میتوانید برای کاهش فشار خون امتحان کنید عبارتند از پیاده روی، دو، دوچرخه سواری، شنا یا رقص. شما همچنین میتوانید تمرینات تناوبی پرشدت را امتحان کنید که شامل تمرینات شدید کوتاه مدت با دوره هایی از فعالیت سبک تر هستند. تمرینات قدرتی نیز میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. حداقل دو روز در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید. برای طراحی یک برنامه ورزشی با پزشکتان صحبت کنید.

۳٫ داشتن رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیحات و محصولات لبنی کم چرب و کاهش مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول میتواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی رویکردهای تغذیه ای برای توقف پرفشاری خون (DASH) شناخته میشود.

تغییر عادات غذایی راحت نیست، اما با این نکات، میتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

ثبت مواد غذایی ای که مصرف میکنید: هرچه میخورید را بنویسید حتی به مدت یک هفته، با این کار میتوانید درباره عادات غذایی خود اطلاعات زیادی به دست آورید. چیزی که میخورید، مقدار، زمان و علت آن را تحت نظر داشته باشید.

افزایش پتاسیم را در نظر داشته باشید: پتاسیم میتواند اثرات سدیم را بر فشار خون کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی است، از جمله میوه ها و سبزیجات، نه مکمل ها. درباره این که چه سطحی از پتاسیم برای شما از همه بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.

در خرید هوشمندانه عمل کنید. هنگام خرید برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و هنگام غذا خوردن در رستوران نیز به برنامه تغذیه ای سالم خود پایبند باشید.

۴٫ سدیم را در رژیم  غذایی خود کاهش دهید.

حتی کاهش جزئی در سدیم رژیم غذایی نیز میتواند سلامت شما را بهبود بخشیده و در صورت ابتلا به فشار خون بالا، فشار خون شما را تا حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد و راهی برای کنترل فشار خون بدون دارو است. 

اثر مصرف سدیم روی فشار خون میان گروه های مختلف مردم متفاوت است. به صورت کلی، باید سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر محدود ساخت. با این حال مصرف کمتر سدیم – ۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر – برای اکثر بزرگسالان ایده ال است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی نکات زیر را در نظر داشته باشید:

برچسب مواد غذایی را بخوانید

در صورت امکان، جایگزین های کم سدیمی برای مواد غذایی یا نوشیدنی هایی که معمولا خریداری میکنید، بیابید.

از مواد غذایی فرآوری شده کمتر استفاده کنید. در مواد غذایی به طور طبیعی مقدار کمی سدیم وجود دارد و بیشتر سدیم طی فرآوری به آن ها افزوده میشود.

نمک نزنید

تنها یک قاشق چای خوری سرخالی از نمک حاوی ۲٫۳۰۰ میلی گرم سدیم است. برای افزودن طعم به غذاهای خود از گیاهان یا ادویه ها استفاده کنید.

سخت نگیرید

اگر احساس میکنید نمیتوانید ناگهان به طور چشمگیری سدیم مصرفی خود را کاهش دهید، این کار را تدریجا انجام دهید. ذائقه شما با گذشت زمان تغییر خواهد کرد.

۵٫ محدود کردن مقدار الکلی که مینوشید

نوشیدن الکل میتواند فشار خون را به شدت بالا برده و اثربخشی داروهای فشار خون را نیز کاهش دهد.

۶٫ ترک سیگار

پس از کشیدن هر نخ سیگار فشار خون تا چندین دقیقه بالا میرود. ترک سیگار میتواند به بازگشت فشار خون شما به اندازه نرمال کمک کند. ترک سیگار میتواند ریسک بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی را افزایش دهد. افرادی که سیگار را ترک میکنند نسبت به کسانی که آن را ترک نمیکنند عمر بیشتری دارند.

۷٫ کاهش مصرف کافئین

نقشی که کافئین در فشار خون بازی میکند هنوز محل بحث است. کافئین میتواند فشار خون را در افرادی که به ندرت آن را مصرف میکنند تا ۱۰ میلی متر جیوه بالا ببرد. اما افرادی که به صورت منظم قهوه میخورند ممکن است اثری ناچیز را روی فشار خون خود تجربه کرده یا اصلا هیچ اثری را تجربه نکنند.

با وجودی که اثربلند مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست، ممکن است فشار خون کمی افزایش یابد.

برای این که ببینید آیا کافئین فشار خون شما را بالا میبرد یا خیر، فشار خود را طی ۳۰ دقیقه پس از مصرف یک نوشیدنی کافئین دار اندازه گیری کنید. اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش یابد، احتمالا نسبت به اثر افزاینده فشار خون کافئین حساس هستید. درباره اثرات کافئین روی فشار خونتان با پزشک مشورت نمایید.

۸٫ استرس خود را کاهش دهید

استرس مزمن میتواند در بالا بودن فشار خون نقش داشته باشد. برای تعیین اثر درازمدت استرس مزمن بر فشار خون به پژوهش های بیشتری نیاز است. استرس مقطعی نیز در صورتی که با خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن به آن واکنش دهید، میتواند در بالا رفتن فشار خون نقش داشته باشد.

برای کنترل فشار خون بدون دارو به این فکر کنید که چه چیزی باعث میشود احساس کنید استرس دارید، کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری؟ وقتی علت استرس خود را متوجه شدید، ببینید چگونه میتوانید آن را حذف کرده یا کاهش دهید.

بخوانید: علائم فشار خون بالا چیست : شایع ترین علائم پرفشاری خون

اگر نمیتوانید همه عوامل استرس زا را حذف کنید، حداقل میتوانید روش سالم تری برای مقابله با آن ها در پیش بگیرید. سعی کنید:

انتظارات خود را تغییر دهید

برای مثال، روزتان را با تمرکز بر اولویت ها برنامه ریزی کنید. از انجام دادن کارهای بیش از حد پرهیز کرده و یاد بگیرید که نه بگویید. درک کنید که بعضی چیز ها را نمیشود تغییر داد یا کنترل کرد اما میتوانید روی نحوه واکنشتان به آن ها تمرکز کنید.

روی مشکلاتی که میتوانید کنترل کنید تمرکز کرده و برای حل آن ها برنامه ریزی کنید. اگر در کار مشکلی دارید، سعی کنید با مدیرتان صحبت کنید. اگر با فرزندان یا همسرتان اختلاف دارید، برای حل آن قدمی بردارید.

از چیز هایی که استرس شما را تحریک میکنند دوری کنید: سعی کنید زمانی که میتوانید از عوامل استرس زا دوری کنید. برای مثال اگر ساعات پرترافیک در مسیر رسیدن به محل کار باعث استرس شما میشوند، سعی کنید صبح ها زودتر راه بیفتید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث میشوند استرس داشته باشید دوری کنید.

زمانی برای استراحت و انجام فعالیت هایی که از آن ها لذت میبرید بگذارید

روزانه به عنوان راهی برای کنترل فشار خون بدون دارو کمی وقت گذاشته و در سکوت نفس عمیق بکشید. زمانی را به انجام فعالیت ها یا سرگرمی های لذت بخش، مانند پیاده روی، آشپزی یا کار داوطلبانه، اختصاص دهید.

شکرگذاری کنید

قدردانی خود را نسبت به افرادی که به کاهش استرس شما کمک میکنند نشان دهید.

۹٫ فشار خون خود را در خانه تحت نظر داشته باشید و به صورت منظم به پزشک مراجعه نمایید.

تحت نظر داشتن فشار خون در خانه میتواند به کنترل آن کمک کند، باعث شود از موثر بودن تغییرات سبک زندگی مطمئن شوید، و زمانی که امکان بروز عوارض برای سلامت شما وجود دارد به شما و پزشکتان هشدار دهد. دستگاه های اندازه گیری فشار خون را میتوانید بدون نیاز به نسخه پزشک به راحتی تهیه کنید. پیش از شروع کار با پزشکتان درباره نظارت خانگی بر فشار خون صحبت کنید.

مراجعه منظم به پزشک نیز کلیدی برای کنترل فشار خون شماست. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشکتان بپرسید که چند وقت یک بار باید آن را چک کنید. ممکن است پزشک توصیه کند که به طور روزانه یا کمتر از آن، فشار خود را چک کنید. اگر در داروها یا درمان های دیگرتان هرگونه تغییری ایجاد میکنید، ممکن است پزشکتان به شما توصیه کند که فشار خون خود را دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته پیش از وقت ملاقات بعدی بگیرید.

۱۰٫ حمایت دریافت کنید

حمایت از سوی خانواده و دوستان میتواند سلامت شما را بهبود بخشد و راهی برای کنترل فشار خون بدون دارو باشد. آن ها میتوانند شما را تشویق کنند که از سلامت خود مراقبت کنید، شما را به پزشک ببرند یا برنامه ورزشی ای را با شما شروع کنند تا فشار خونتان را پایین بیاورد.

اگر احساس میکنید به حمایتی فراتر از خانواده و دوستان نیاز دارید به گروه های حمایتی بپردازید. با این کار میتوانید با افرادی در تماس باشید که میتوانند از نظر هیجانی یا روحیه به شما کمک کرده و نکات عملی ای برای مقابله با بیماریتان به شما ارائه دهند.