راه های پایین آوردن فشار خون از طریق ورزش و یا مواد غذایی و کاهش فشار با توت خوردن و خوردن شکلات تلخ و پایین آوردن فشار با ورزش و مدیتیشن

فشار خون بالا بیماری خطرناکی است که به قلب شما آسیب میرساند. این بیماری یک نفر از هر سه نفر را در آمریکا و ۱ میلیارد نفر را در سراسر جهان درگیر ساخته است.

در صورتی که فشار خون بالا کنترل نشود، ریسک بیماری های قلبی و سکته را افزایش میدهد.

راه های پایین آوردن فشار خون

اما خبر خوب این است که میتوانید حتی بدون مصرف دارو، برای پایین آوردن فشار خون خود به صورت طبیعی کارهایی انجام دهید. در ادامه ۱۵ روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا را مشاهده میکنید.

۱-به طور منظم پیاده روی و ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای کاهش فشار خون خود انجام دهید.

ورزش منظم باعث میشود قلب شما قوی شده و خون کافی ای را پمپاژ کند، که فشار را در شریان های شما کاهش میدهد.

در واقع، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط، مانند پیاده روی، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید، مانند دو، در هفته میتواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند.

بر اساس پژوهش ملی سلامت پیاده روی کنندگان، بیشتر ورزش کردن فشار خون شما را بیشتر کاهش میدهد.

نتیجه: تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز میتواند فشار خون شما را کاهش دهد. ورزش بیشتر باعث میشود فشار خون شما حتی بیشتر کاهش یابد.

۲-مصرف سدیم خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان بالاست. بخش عمده آن ناشی از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده شده است.

به همین علت، اقدامات زیادی با هدف کاهش نمک در صنعت غذایی انجام شده است.

در بسیاری از پژوهش ها، نمک با فشار خون بالا و رویدادهای قلبی، مانند سکته، ارتباط داده شده است.

با این حال، پژوهش های جدید تر نشان میدهند که رابطه میان سدیم و فشار خون بالا وضوح کمتری دارد.

یکی از علل این امر میتواند تفاوت های ژنتیکی در هضم نمک باشد. حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد دارای سطوح نرمال فشار خون به نمک حساس هستند.

اگر فشار خون شما بالاست، بهتر است مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد میکند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را کنار گذاشته و سعی کنید به جای نمک با استفاده از ادویه ها و گیاهان به غذاهای خود طعم دهید.

نتیجه: اکثر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون، کاهش مصرف نمک را توصیه کرده اند. با این حال، این توصیه بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که به نمک حساس اند.

۳-الکل ننوشید

نوشیدن الکل میتواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع الکل با ۱۶% از موارد فشار خون بالا در سراسر جهان در ارتباط است.

نوشیدن هر مقدار از الکل میتواند فشار خون شما را افزایش دهد. 

۴-غذاهای غنی از پتاسیم بیشتری بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.

این ماده به بدن در کاهش سدیم و پایین آوردن فشار وارده به رگ های خونی کمک میکند.

رژیم های غذایی مدرن مصرف سدیم را در افراد افزایش و مصرف پتاسیم را کاهش داده است.

برای این که تعادل پتاسیم به سدیم را در رژیم غذایی خود بهتر حفظ کنید، روی کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف غذاهای کامل و تازه تمرکز کنید.

از جمله مواد غذایی دارای مقدار زیاد پتاسیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

میوه ها از جمله ملون ها، موزد، آووکادو، پرتقال، و زردآلو

لبنیات از جمله شیر و ماست

ماهی تون و سالمون

آجیل و دانه ها

حبوبات

نتیجه: مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، که غنی از پتاسیم هستند، میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.

۵-کاهش مصرف کافئین

اگر پیش از گرفتن فار خون خود یک فنجان قهوه نوشیده باشید، میدانید که کافئین فشار خون را بلافاصله بالا میبرد.

با این حال شواهد زیادی مبنی بر این که نوشیدن منظم کافئین میتواند منجر به افزایش دراز مدت فشار خون شود وجود ندارد.

در واقع، افرادی که قهوه و چای کافئین دار مینوشند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا هستند.

کافئین روی افرادی که به طور منظم آن را مصرف نمیکنند اثر قوی تری دارد.

بخوانید: درمان فشار خون بالا :‌ هر آنچه باید در مورد درمان فشار بدانید

اگر فکر میکنید به کافئین حساس هستید، مصرف آن را کاهش داده و ببینید که آیا باعث کاهش فشار خونتان میشود یا خیر.

نتیجه: کافئین میتواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود، با این حال در بسیاری از افراد سبب افزایش دراز مدت در فشار خون نمیشود.

۶-استرس خود را مدیریت کنید

استرس عامل کلیدی فشار خون بالاست و یکی از راه های پایین آوردن فشار خون کاهش آن است. 

وقتی به صورت مزمن تحت فشار و استرس هستید، بدنتان وارد حالت جنگ و گریز دائمی میشود. در سطح فیزیکی، این امر به معنای افزایش سرعت ضربان قلب و تنگ شدن رگ های خونی است.

وقتی استرس را تجربه میکنید، احتمال بیشتری دارد رفتارهای خاصی مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای ناسالم را نشان دهید که روی فشار خون شما اثر منفی دارند.

پژوهش های زیادی به این موضوع پرداخته اند که کاهش استرس چگونه میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. دو نکته ای که میتوان بر اساس پژوهش ها توصیه کرد عبارتند از:

به موزیک های آرامش بخش گوش دهید: موسیقی های آرامشبخص میتوانند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کنند. پژوهش ها نشان داده اند که این کار مکمل خوبی برای دیگر درمان های فشار خون بالاست.

کمتر کار کنید: زیاد کار کردن، و شرایط کاری استرس زا به طور کلی، با فشار خون بالا در ارتباط است.

نتیجه: استرس مزمن میتواند در افزایش فشار خون نقش داشته باشد. یافتن روش هایی برای مدیریت استرس میتواند به شما کمک کند.

۷-شکلات یا کاکائو تلخ بخورید

این توصیه میتواند به شما کمک زیادی کند.

با وجودی که خوردن مقدار زیاد شکلات برای قلب شما فایده ای ندارد، مقادیر کم آن میتواند سودمند باشد.

چرا که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاوونوئیدها (زردینه) هستند، ترکیبات گیاهی ای که باعث گشاد شدن رگ های خونی میشوند.

مروری بر پژوهش ها نشان داده است که کاکائوی غنی از فلاوونوئید چندین نشانگر سلامت قلب را در طول دوره ای کوتاه بهبود بخشیده است که از جمله آن میتوان به کاهش فشار خون اشاره کرد.

برای کسب بهترین نتیجه، از پودر کاکائوی آلکالیز نشده استفاده کنید که فلاوونوئید آن به شدت بالا بوده و فاقد هرگونه قند است.

نتیجه: شکلات تلخ یا پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی ای هستند که به انبساط رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک میکنند.

۸-وزنتان را کاهش دهید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن میتواند تفاوت بزرگی را در سلامت قلب شما ایجاد کند.

بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، کاهش ۵% از جرم بدن میتواند به طور چشمگیری فشار خون را کاهش دهد.

در پژوهش های اخیر، کاهش ۷٫۷ کیلوگرم از وزن با کاهش ۸٫۵ میلی متر جیوه از فشار سیستولی و ۶٫۵ میلی متر جیوه از فشار دیاستولی همراه بود.

فشار خون در حالت سلامت باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه باشد.

اگر کاهش وزن با ورزش همراه باشد اثر آن بیشتر است.

کاهش وزن میتواند به عملکردبهتر رگ های خونی در انبساط و انقباض کمک کرده و پمپاژ خون را برای بطن چپ قلب راحت تر کند.

نتیجه: کاهش وزن میتواند فشار خون را به طور معناداری کاهش دهد. این اثر با کاهش وزن بیشتر میشود.

۹-سیگار را ترک کنید

یکی از دلایل متعدد ترک سیگار این است که این عادت بد یک عامل خطر قدرتمند برای بیماری های قلبی است.

هر پک سیگار باعث افزایشی اندک و موقتی در فشار خون میگردد. مواد شیمیایی موجود در تنباکو نیز به رگ های خونی آسیب میزنند.

جالب است که پژوهش ها رابطه قطعای ای میان سیگار کشیدن و فشار خون بالا نیافته اند. شاید علت این امر این باشد که سیگاری ها با گذشت زمان نسبت به اثرات آن تحمل (مقاومت) ایجاد میکنند.

اما از آنجایی که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا ریسک بیماری های قلبی را افزایش میدهند، ترک سیگار میتواند به معکوس ساختن این ریسک کمک کند.

نتیجه: در پژوهش های انجام شده روی سیگار کشیدن و فشار خون بالا اختلافاتی وجود دارد اما چیزی که واضح است این است که هر دو ریسک بیماری های قلبی را افزایش میدهند.

۱۰-شکر افزودنی و کربوهیدرات های تصفیه نشده را حذف کنید

پژوهش هایی که رابطه ای میان شکر های افزودنی و فشار خون بالا را نشان میدهند روز به روز در حال افزایش اند.

در پژوهش سلامت زنان فرمینگهام، زنانی که روزانه یک نوشابه میخوردند نسبت به زنانی که نوشابه کمتری مینوشیدند فشار خون بالاتری داشتند.

در پژوهش دیگری مصرف یک نوشیدنی دارای شکر کمتر در روز با فشا رخون پایین تر ارتباط داشت.

و  مسئله فقط شکر نیست – همه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کربوهیدرات های یافت شده در آرد، در جریان خون شدیدا به قند تبدیل شده و مشکلاتی را ایجاد میکنند.

برخی پژوهش ها روی درمان استاتین  نشان میدهد افرادی که شش هفته رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود شده را رعایت کردند نسبت به افرادی که تحت این رژیم قرار نداشتند، بهبود بهتری را در فشار خون و دیگر نشانگر های بیماری قلبی نشان دادند.

نتیجه: کربوهیدرات های تصفیه شده، به ویژه شکر، میتوانند فشار خون را افزایش دهند. برخی پژوهش ها نشان داده است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین میتوانند به کاهش سطوح فشار خون شما کمک کنند.

۱۱-توت بخورید

توت ها تنها خوشمزه نیستند. آن ها سرشار از پلی فنول ها، ترکیبات گیاهی طبیعی ای که برای قلب شما مفیدند، نیز هستند و از راه های پایین آوردن فشار خون می باشند.

در پژوهش کوچکی افراد میان سال به مدت هشت هفته توت خوردند.

شرکت کنندگان بهبود هایی را در نشانگرهای متفاوت سلامت قلب، از جمله فشار خون، نشان دادند.

پژوهش دیگری افراد مبتلا به فشار خون بالا را تحت یک رژیم با پلی فنول پایین یا یک رژیم با پلی فنول بالا و توت، شکلات، میوه و سبزیجات قرار داد.

نشانگر های ریسک بیماری قلبی در افرادی که توت و مواد غذایی سرشار از پلی فنول میخوردند، بهبود نشان دادند.

نتیجه: توت ها سرشار از پلی فنول هستند که به کاهش فشار خون و کاهش ریسک کلی بیماری های قلبی کمک میکنند.

۱۲-مدیتیشن یا تنفس آرام را امتحان کنید

در حالی که این رفتارها را میتوان در دسته «تکنیک های کاهش استرس» جای داد، مدیتیشن و تنفس آرام ارزش اشاره ای اختصاصی دارند.

هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میسازند. این سیستم زمانی به کار می افتد که بدن در حالت آرامش قرار دارد، ضربان قلب آهسته و فشار خون پایین است.

پژوهش های انجام شده در این زمینه زیاد است، و نشان میدهد که سبک های مختلف مدیتیشن برای پایین آوردن فشار خون مفید اند.

تکنیک های تنفس عمیق نیز میتوانند بسیار موثر باشند.

در یک پژوهش، از شرکت کنندگان خواسته شد در طول ۳۰ دقیقه ۶ نفس عمیق بکشند یا تنها ۳۰ ثانیه بی حرکت بنشینند. فشار خون آن هایی که نفس عمیق کشیده بودند نسبت به آن هایی که نشستند، بیشتر کاهش یافته بود.

مدیتیشن های هدایت شده یا تنفس عمیق را تجربه کنید.

نتیجه: هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق میتوانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را، که ضربان قلب را آهسته ساخته و فشار خون را کاهش میدهد، فعال کنند.

۱۳-مواد غذایی سرشار از کلسیم را مصرف کنید

افرادی که کلسیم کمی مصرف میکنند، اغلب فشار خون بالایی دارند بنابراین یکی از راه های پایین آوردن فشار خون بالابردن آن است. 

در حالی که مکمل های کلسیم فشار خون را به طور قطعی کاهش نمیدهند، رژیم غذایی غنی از کلسیم با سطوح سلامت فشار خون ارتباط دارد.

برای اکثر بزرگسالان، کلسیم توصیه شده در روز ۱۰۰۰ میلی گرم است. این مقدار در زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱٫۲۰۰ میلی گرم در روز میرسد.

علاوه بر لبنیات، میتوانید کلسیم را کولاردهای سبز و دیگر سبزی های برگ دار، حبوبات، ساردین و توفو نیز دریافت کنید.

نتیجه: رژیم های غذایی سرشار از کلسیم با سطوح سلامت فشار خون در ارتباط اند. کلسیم را میتوانید از طریق سبزی های برگدار تیره و توفو، و نیز لبنیات، دریافت کنید.

۱۴-از مکمل های طبیعی استفاده کنید

برخی مکمل های طبیعی نیز میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. برخی از مکمل های اصلی که شواهدی برای حمایت از آن ها وجود دارد عبارتند از:

عصاره سیر: عصاره سییر به طور موفقیت آمیزی به عنوان درمان تکی و نیز به همراه درمان های مرسوم دیگر برای کاهش فشار خون استفاده شده است.

بربرین: بربرین که به طور سنتی در پزشکی آیورودا و چین مورد استفاده قرار میگرفت، میتواند تولید نیتریت تکسید را افزایش دهد که به کاهش فشار خون کمک میکند.

پروتئین وی: پژوهشی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین وی فشار خون و عملکرد رگ های خونی را در ۳۸ بیمار بهبود بخشیده است.

روغن ماهی: روغن ماهی که اعتبار زیادی در بهبود سلامت قلب دارد، میتواند بیشتری سود را برای مبتلایان به فشار خون بالا داشته باشد.

گل ختمی: با گل ختمی میتوان چای خوشمزه ای درست کرد. گل ختمی سرشار از آنتی اکسیدان و پلی فنول است که برای قلب و کاهش فشار خون مفید هستند.

نتیجه: قابلیت کاهش فشار خون مکمل های طبیعی زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است.

۱۵-مواد غذایی سرشار از منیزیم بخورید

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به انبساط رگ های خونی کمک میکند و یکی از راه های پایین آوردن فشار خون است.

در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، بسیاری از افراد منیزیم کافی دریافت نمیکنند.

برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مقادیر بسیار کم منیزیوم با فشار خون بالا ارتباط دارد، اما شواهد پژوهش های بالینی شفافیت کمی دارند.

با این حال داشتن یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم به عنوان روشی برای جلوگیری از فشار خون بالا پیشنهاد میشود.

شما میتوانید با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل، منیزیم را به رژیم غذایی خود بیفزایید.

نتیجه: منیزیم ماده معدنی مهمی است که به تنظیم فشار خون کمک میکند. منیزیم را میتوان در غذاهای کاملی مانند حبوبات و غلات کامل یافت.

پیام نهایی

فشار خون بالا بخش زیادی از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار میدهد.

در حالی که مصرف دارو یکی از روش های درمان این بیماری است، روش های طبیعی دیگری نیز وجود دارند که میتوانند کمک کننده باشند.

کنترل فشار خون از طریق روش هایی که در این مقاله ارائه کردیم میتوانند در نهایت به کاهش ریسک بیماری های قلبی کمک کنند.