مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون چه چیزهایی هستند؟ چطور با طب سنتی و مواد غذایی فشار را کاهش دهیم؟ فواید مکمل ها و شکلات تلخ و ماهی برای فشار.
فشار خون بالا یا پرفشاری خون به «قاتل خاموش» معروف است چرا که اغلب هیچ علامتی به همراه ندارد اما عامل خطر عمده ای برای بیماری های قلبی و سکته است. و این بیماری ها از جمله علل اصلی مرگ در ایالات متحده هستند.
حدود یک نفر از هر سه بزرگسال آمریکایی به پرفشاری خون مبتلاست.
فشار خون بر اساس میلیمتر جیوه ( mm Hg) محاسبه میشود. فشار خون اندازه گیری شده از دو عدد تشکیل میشود:
فشار خون سیستولی: فشار سیستولی: عدد اول نشان دهنده فشار خون در حالت انقباض قلب است
فشار دیاستولی: عدد دوم نشان دهنده فشار خون بین هر ضربان قلب است
فشار خون شما به میزان خونی که قلب شما پمپاژ میکند، و مقدار مقاومت شریان ها دربرابر جریان خون، بستگی دارد. هر چه شریان های شما تنگ تر باشند، فشار خون شما بالاتر خواهد بود.
فشار خون پایین تر از ۱۲۰/۸۰ mm Hg نرمال تلقی میشود. فشار خون ۱۳۰/۸۰ mm Hg یا بالاتر، فشار خون بالا درنظر گرفته میشود. اگر فشار خون شما بالاتر از حد نرمال اما پایین تر از ۱۳۰/۸۰ mm Hg باشد، شما در دسته فشار خون افزایش یافته قرار میگیرید. یعنی شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید.
خبر خوب درباره فشار خون افزایش یافته این است که تغییرات در سبک زندگی میتواند به طور قابل توجهی فشار خون و ریسک را بدون نیاز به دارو کاهش دهد.
مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون
۱- افزایش فعالیت و ورزش
در پژوهشی در سال ۲۰۱۳، بزرگسالان مسن بی تحرکی که در ورزش های هوازی شرکت کرده بودند، کاهش ۳٫۹ درصدی در فشار خون سیستولی و کاهش ۴٫۵ درصدی در فشار خون دیاستولی نشان دادند. این نتایج با نتایج برخی داروهای کاهنده فشار خون برابری میکند.
وقتی به طور منظم سرعت ضربان قلب و تنفس خود را افزایش میدهید، با گذشت زمان قلبتان قوی تر شده و با تلاش کمتری عمل پمپاژ را انجام میدهد. این امر باعث میشود فشار کمتری به شریان های شما وارد شده و فشار خونتان کاهش یابد.
چقدر فعالیت لازم است؟ گزارشی توسط کالج متخصصین قلب آمریکا و انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۱۳، فعالیت متوسط تا شدید جسمانی را در جلسات ۴۰ دقیقه ای برای سه تا چهار بار در هفته پیشنهاد میکند.
اگر یافتن ۴۰ دقیقه زمان آزاد برای شما دشوار است، با تقسیم این زمان به سه یا چهار بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای در روز نیز میتوانید از مزایای آن برخوردار شوید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا نیز توصیه های مشابهی را ارائه کرده است.
اما لازم نیست در ماراتون شرکت کنید، افزایش فعالیت فیزیکی میتواند به سادگی موارد زیر باشد:
استفاده از پله ها
پیاده روی به جای رانندگی
انجام کارهای خانه
باغبانی
دوچرخه سواری
ورزش های تیمی
تنها کافی است نظم داشته و روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت متوسط داشته باشید.
میزان فعالیت مناسب
مثالی از فعالیت متوسط که میتواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد تای چی است. بررسی ای که در سال ۲۰۱۷ روی اثرات تایچی و فشار خون انجام گرفت، کاهش ۱۵٫۶ mm Hg در فشار سیستولی و ۱۰٫۷ mm Hg را در فشار خون دیاستولی، در مقایسه با افرادی که اصلا ورزش نمیکردند، نشان داد.
بررسی ای که در سال ۲۰۱۴ روی ورزش و کاهش فشار خون انجام گرفت نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش ها میتوانند فشار خون را کاهش دهند. ورزش های هوازی، ورزش های استقامتی، تمرینات اینتروال شدید، ورزش های کوتاه در طول روز، یا ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز، همگی میتوانند فشار خون را کاهش دهند.
پژوهش های حاضر نیز فواید فعالیت ورزشی حتی در حالت سبک را به ویژه در بزرگسالان مسن تر نشان میدهند.
۲-اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کم کنید
اگر اضافه وزن دارید کاهش ۵ تا ۱۰ پوند از وزنتان میتوانید فشار خون شما را کاهش دهد بنابراین به مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار روی بیاورید. علاوه بر این، ریسک دیگر مشکلات پزشکی نیز برایتان کاهش می یابد.
بررسی ای روی چندین پژوهش در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رژیم های غذایی کاهش وزن فشار خون سیستولی را به طور متوسط تا ۳٫۲ mm Hg و فشار خون دیاستولی را به طور متوسط تا ۴٫۵ mm Hg کاهش میدهند.
۳-مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
بسیاری از پژوهش های علمی نشان داده اند که محدود کردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده میتواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.
پژوهشی در سال ۲۰۱۶ یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین را با یک رژیم غذایی با چربی پایین، مقایسه نمود. رژیم غذایی کم چربی شامل یک داروی رژیمی بود. هر دو رژیم ها باعث کاهش وزن شدند اما رژیم دارای کربوهیدرات پایین در کاهش فشار خون بسیار موثرتر بود.
رژیم غذایی دارای کربوهیدات پایین فشار خون دیاستولی را ۴٫۵ mm Hg و فشار خون سیستولی را ۵٫۹ mm Hg کاهش میدهد. رژیم کم چرب در کنار داروی رژیمی فشار خون دیاستولی را ۰٫۴ mm میلیمتر و فشار خون سیستولی را ۱٫۵ mm Hg کاهش داد.
آنالیزی در سال ۲۰۱۲ روی رژیم های دارای کربوهیدرات و ریسک بیماری های قلبی نشان داد که این رژیم ها فشار خون را به طور میانگین تا ۳٫۱۰ mm Hg برای فشار دیاستولی و تا ۴٫۸۱ mm Hg برای فشار سیستولی، کاهش میدهند.
اثر دیگر رژیم های دارای کربوهیدرات و قند پایین این است که برای مدت بیشتری احساس سیری میکنید چرا که پروتئین و چربی بیشتری میخورید.
۴- پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری مصرف کنید
افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف نمک نیز میتواند فشار خون شما را کاهش دهد.
پتاسیم از دو جهت مفید است: اثر نمک را بر بدن شما کم میکند، و فشار را در رگ های خونی شما کاهش میدهد. با این حال، رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم میتوانند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشند، بنابراین پیش از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
افزایش پتاسیم مصرفی راحت است – مواد غذایی زیادی به طور طبیعی دارای پتاسیم بالا هستند. چند مورد از آن ها عبارتند از:
محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر و ماست
ماهی
میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی و اسفناج
توجه داشته باشید که پاسخ هر فرد به نمک متفاوت است. برخی افراد به نمک حساس اند یعنی هرچه نمک مصرفی آن ها بیشتر شود، فشار خونشان افزایش می یابد. دیگران نسبت به نمک حساس نیستند. آن ها میتوانند نمک زیادی بخورند و بدون این که فشار خونشان افزایش یابد آن را از طریق ادرار دفع کنند.
رژیم غذایی NIH
موسسه ملی سلامت (NIH) کاهش مصرف نمک را از طریق رژیم غذایی NIH (رویکرد تغذیه ای به توقف پرفشاری خون) پیشنهاد میکند. رژیم غذایی NIH روی این موارد تاکید دارد:
- غذاهای حاوی سدیم پایین
- میوه ها و سبزیجات
- لبنیات کم چرب
- غلات کامل
- ماهی
- مرغ
- حبوبات
- کمتر کردن شیرینی و گوشت قرمز
۵- غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید
اکثر نمک موجود در رژیم غذایی شما از طریق غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که در رستوران ها میخورید وارد بدنتان میشود، نه توسط نمکدانی که در خانه دارید. از جمله مواد غذایی پرنمک میتوان به کالباس، کنسور سوپ، پیتزا، چیپس، و دیگر تنقلات فرآوری شده اشاره کرد.
غذاهایی که برچسب کم چرب دارند معمولا برای جبران کمبود چربی از نمک و شکر زیادی استفاده میکنند. چربی چیزی است که به غذا طعم داده و باعث میشود احساس سیری کنید.
کاهش، یا بهتر از آن، حذف- غذاهای فرآوری شده به پایین آوردن مصرف نمک، شکر، و کربوهیدرات های تصفیه شده کمک میکند و جزو مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار نیستند. همه این موارد منجر به پایین آمدن فشار خون میشوند.
برچسب های مواد غذایی را چک کنید. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، سدیم ۵% یا کمتر روی برچسب مواد غذایی پایین در نظر گرفته شده و سدیم ۲۰% یا بالاتر زیاد در نظر گرفته میشود.
۶- سیگار کشیدن را ترک کنید
ترک سیگار برای همه جنبه های سلامت شما مفید است. سیگار کشیدن باعث افزایش بلافاصله اما موقتی در فشار خون و ضربان قلب میشود.
در دراز مدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو میتوانند از طریق آسیب رساندن به دیواره های عروق شما فشار خونتان را افزایش داده، منجر به التهاب شده، و شریان های شما را تنگ کنند. شریان های سخت شده باعث افزایش فشار خون میشوند.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو حتی در صورتی که در معرض دود دست دوم سیگار قرار بگیرید نیز روی رگ های خونی شما تاثیر میگذارند. پژوهشی نشان داده است کودکانی که در معرض دود دست دوم سیگار قرار میگیرند نسبت به آن هایی که در چنین شرایطی نیستند فشار خون بالاتری دارند.
۷- استرس خود را کاهش دهید
ما در دوران پر استرسی زندگی میکنیم. تقاضاهای کاری و خانوادگی، سیاست های ملی و بین المللی، همه در استرس ما نقش دارند. یافتن روش هایی برای کاهش استرس جهت بهبود سلامت و کاهش فشار خون اهمیت زیادی دارد.
روش های زیادی برای کاهش موفقیت آمیز استرس وجود دارد، پس آنچه برای شما موثر است را بیابید. تنفس عمیق، قدم زدن، خواندن یک کتاب، یا تماشای یک کمدی را امتحان کنید.
گوش دادن روزانه موسیقی نیز میتواند فشار سیستولی خون را کااهش داد. اخیرا یک پژوهش ۲۰ ساله نشان داده است که استفاده منظم از سونا مرگ و میر ناشی از رویداد های قلبی را کاهش میدهد. و یک پژوهش کوچک دیگر نیز نشان داده است که طب سوزنی میتواند هم فشار سیستولی و هم فشار دیاستولی خون را کاهش دهد.
۸- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید
ذهن آگاهی و مدیتیشن، از جمله مدیتیشن متعالی، برای مدت زیادی به عنوان روش هایی برای کاهش استرس مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته اند. یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ شامل یک برنامه دانشگاهی مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کاهش فشار خون در ماساچوست بود ۱۹۰۰۰ نفر در آن شرکت داشتند.
یوگا، که اغلب شامل کنترل تنفس، حالت بدن، و تکنیک های مدیتیشن است میتواند برای کاهش استرس و فشار خون موثر باشد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۳ روی یوگا و فشار خون نشان داد که افرادی که یوگا کار میکنند نسبت به سایرین کاهش ۳٫۶۲ mm Hg در فشار دیاستولی و ۴٫۱۷ mm Hg در فشار سیستولی نشان میدهند. پژوهش های انجام شده روی یوگا نشان داده اند که یوگای شامل کنترل تنفس، حالت بدن، و مدیتیشن نسبت به تمرینات یوگایی که شامل این عناصر نبودند تقریبا دو برابر موثر تر بودند.
۹-شکلات تلخ بخورید
بله دوست داران شکلات: شکلات تلخ فشار خون را کاهش میدهد.
اما شکلات تلخ باید شامل ۶۰ تا ۷۰ درصد کاکائو باشد. مروری بر پژوهش های انجام شده روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو قطعه شکلات تلح در روز میتواند از طریق کاهش فشار خون و التهاب ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد. به نظر میرسد این فواید ناشی از فلاوونوئیدهای موجود در شکلات دارای کاکائوی بیشتر است. فلاوونوئیدها به انبساط و گشاد شدن رگ های خونی کمک میکنند.
پژوهشی در سال ۲۰۱۰ روی ۱۴۳۱۰ نفر نشان داد افرادی که به پرفشاری خون مبتلا نبودند و شکلات تلخ بیشتری مصرف میکردند نسبت به کسانی که شکلات تلخ کمتری میخوردند به طور کلی فشار خون پایین تری داشتند.
۱۰- گیاهان دارویی را امتحان کنید
گیاهان دارویی برای مدت زیادی در فرهنگ های گوناگون برای درمان بسیاری از مشکلات مورد استفاده قرار گرفته است.
برخی گیاهان میتوانند فشار خون را کاهش دهند. با این وجود برای شناسایی بهترین دوز و ترکیبات گیاهان دارویی به پژوهش های بیشتری نیاز است.
همیشه پیش از استفاده از مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید. ممکن است این گیاهان با داروهای تجویز شده برای شما تداخل داشته باشند.
فهرستی از گیاهان مورد استفاده توسط فرهنگ های مختلف در سراسر جهان و مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار
نخود سیاه
پنجه گربه
آب کرفس
زالزالک چینی
ریشه زنجبیل
سِس بزرگ
بارهنگ هندی
کاج دریایی فرانسوی
نیلوفر آبی
چای ترش
روغن کنجد
عصاره گوجه فرنگی
چای، به ویژه چای سبز و چای اولونگ
درخت چوب‌پنبه‌ای آفریقا
۱۱- حتما خواب خوب و آرام داشته باشید
فشار خون شما زمانی که در خواب هستید پایین میرود. نداشتن خواب خوب میتواند روی فشار خون شما تاثیر بگذارد. افرادی که دچار کمبود خواب هستند، به ویژه در سنین میانسالی، در معرض ریسک فشار خون بالا قرار دارند.
برای برخی افراد داشتن خواب مناسب در شب راحت نیست. روش های زیادی برای کمک به داشتن خوابی آرام وجود دارد. سعی کنید یک برنامه منظم برای خوابتان داشته باشید، در شب زمانی را برای استراحت کنار بگذارید، در طول روز ورزش کنید، از چرت زدن در روز بپرهیزید، و اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان راحت است.
بخوانید: درمان فشار خون بالا : هر آنچه باید در مورد درمان فشار بدانید
پژوهش ملی خواب و سلامت قلب نشان داد که داشتن کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت خواب شبانه به طور منظم، با افزایش شیوع پرفشاری خون همراه است. خواب شبانه کمتر از ۵ ساعت به طور منظم، با ریسک قابل توجه پرفشاری خون در دراز مدت همراه بود.
۱۲- سیر بخورید یا از مکمل های عصاره سیر استفاده کنید
سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده برای پایین آوردن فشار خون مورد استفاده قرار میگیرند.
بر اساس یک پژوهش بالینی، محصولات عصاره سیر آزاد شونده در طول زمان نسبت به قرص های پودر سیر معمولی اثر بیشتری بر فشار خون دارند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۲ روی ۸۷ فرد مبتلا به فشار خون، کاهش ۶ mm Hg فشار دیاستولی و ۱۲ mm Hg فشار سیستولی را در افرادی که سیر میخوردند، در مقایسه با افرادی که هیچ درمانی دریافت نمیکردند، نشان داد.
۱۳- از غذاهای سالم سرشار از پروتئین استفاده کنید
یک پژوهش بلند مدت در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری میخورند در معرض ریسک پایین تر فشار خون بالا قرار دارند. ریسک ابتلا به فشار خون در افرادی که به طور متوسط روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین میخورند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند، ۴۰ درصد پایین تر است. این ریسک افرادی که به رژیم غذایی خود سیر افزوده اند تا ۶۰ درصد کاهش می یابد.
با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا برای همگان مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی باید در این مورد احتیاط کنند بنابراین حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
در اکثر انواع رژیم های غذایی مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در روز راحت است.
غذاهای دارای پروتئین بالا و مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار عبارتند از:
ماهی، مانند سالمون یا تن ماهی
تخم مرغ
مرغ، مثلا سینه مرغ
گوشت
حبوبات و بقولات مانند لوبیا قرمز و عدس
نخود
پنیر، مانند چدار
یک سهم ۳٫۵ اونسی از ماهی سالمون میتواند ۲۲ گرم پروتئین داشته باشد در حالی که ۳٫۵ اونس از سینه مرغ حاوی ۳۰ گرم پروتئین است.
در زمینه گزینه های خوراکی برای گیاهخواران نیز نصف پیمانه از اکثر انواع حبوبات حاوی ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم پروتئین دارد.
۱۴- از این مکمل های کاهنده فشار خون استفاده کنید
این مکمل ها به راحتی در دسترس قرار داشته و برای کاهش فشار خون نوید بخش اند.
اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳
افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ یا روغن ماهی به رژیم غذایی میتواند فواید زیادی داشته باشد.
یک فراتحلیل درباره روغن ماهی و فشار خون نشان داده است که در افرادی که فشار خون بالا دارند، به طور میانگین فشار خون سیستولی ۴٫۵ mm Hg و فشار خون دیاستولی ۳٫۰ mm Hg کاهش می یابد.
پروتئین وی
این مجموعه پروتئین از شیر به دست می آید و فواید زیادی برای سلامت داشته و میتواند فشار خون را کاهش دهد
منیزیم
کمبود منیزیم با فشار خون بالاتر در ارتباط است. یک فراتحلیل نشان داد که استفاده از مکمل منیزیم فشار خون را به طور جزئی کاهش میدهد
کوآنزیم کیو۱۰
در چند پژوهش کوچک، آنتی اکسیدان CoQ10 فشار خون سیستولی را تا ۱۷ mm Hg و فشار خون دیاستولی را تا ۱۰ mm Hg افزایش داد.
سیترولین
L-سیترولین خوراکی پیش ساز L-آرژنین، یعنی یک واحد سازنده پروتئین، در بدن است که میتواند فشار خون را کاهش دهد.
۱۵- الکل ننوشید
الکل میتواند فشار خون شما را افزایش دهد حتی اگر سالم باشید.
۱۶- مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین فشار خون شما را افزایش میدهد اما این اثر موقتی بوده و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باقی میماند البته واکنش به کافئین در افراد مختلف متفاوت است.
برخی افراد حساسیت بیشتری به کافئین دارند. اگر شما به کافئین حساس هستید بهتر است مصرف آن را کاهش داده یا از قهوه های فاقد کافئین استفاده کنید.
پژوهش ها درباره قهوه که در بر دارنده اثرات مفید آن برای سلامتی است را در اخبار زیاد می بینید. این تصمیم که آیا مصرف کافئین را کاهش دهیم یا خیر به عوامل فردی زیادی بستگی دارد.
یک پژوهش قدیمی تر نشان داد که اثر کافئین روی افزایش فشار خون در صورتی که فشار خون فرد از قبل زیاد باشد، بیشتر است. البته همین پژوهش درخواست انجام تحقیقات بیشتر روی این موضوع را کرده است.
۱۷- استفاده از داروهای تجویزی
اگر فشار خون شما خیلی بالا باشد و با تغییر سبک زندگی کاهش نیابد، ممکن است پزشک داروهایی را برای شما تجویز کند. این داروها موثر بوده و نتایج شما را در دراز مدت بهبود خواهند بخشید به ویژه اگر دیگر عوامل خطر را نیز دارید. با این حال، ممکن است یافتن ترکیب مناسب دارویی برای هر فرد کمی زمان ببرد.
درباره داروهای احتمالی و این که چه روشی برای شما از همه موثر تر است با پزشکتان صحبت کنید.
