چطور با تغییرات ساده می توانیم فشار خون خود را کاهش دهیم؟ راه های کاهش فشار خون در خانه چیست؟ کم کردن فشار با ورزش و کم کردن وزن و مواد غذایی مختلف.

تغییرات کوجک میتوانند تفاوت بزرگی را در فشار خون شما ایجاد کنند.

اگر ناگهان متوجه شده اید که دچار فشار خون بالا (پرفشاری خون) هستید، بر اساس دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا و کالج کاردیولوژی آمریکا، باید چه کار کنید؟ این دستورالعمل ها که در ماه نوامبر منتشر شدند، تعریف فشار خون بالا را از ۱۴۰/۹۰ میلی متر جیوه به ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه کاهش داده اند، یعنی زنان بیشتری معیار فشار خون مرحله ۱ را برآورده میکنند.

در حالی که نباید این تغییر را نادیده بگیرید، نیازی به وحشت هم نیست. دکتر نائومی فیشر، مدیر سرویس پرفشاری خون در باریگام و بخش غدد درون ریز، دیابت و پرفشاری خون بیمارستان زنان و استادیار پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد میگوید: «قطعا با انتشار دستورالعمل هیچ تغییر یک شبه ای در بدن و سلامت زنان ایجاد نشده است.»

این تغییر، باید شما را تشویق به جدی تر گرفتن فشار خونتان کند. دکتر فیشر میگوید: «این دستورالعمل ها برای مدتی مورد انتظار بوده و با استقبال گرم اکثر متخصصین پرفشاری خون مواجه شده است. شاید این دستورالعمل ها به نظر سخت گیرانه بیایند اما بر اساس دانشی که از آزمایش های بزرگ در روش بالینی به دست آورده ایم، به هزاران نفر کمک خواهند کرد.»

چرا فشار خون اهمیت دارد؟

اگر فشار خون شما در محدود ۱۳۰/۸۰ باشد، کاهش آن میتواند به شما در پیشگیری از حمله قلبی، سکته، بیماری کلیوی، بیماری چشمی و حتی زوال شناختی کمک کند. هدف دستورالعمل های جدید تشویق شما به درمان جدی فشار خون و اقدام برای پایین آوردن آن، در وهله اول از طریق مداخلات سبک زندگی، است. دکتر فیشر میگوید: «شواهد زیادی مبنی بر این که تغییر سبک زندگی میتواند فشار خون را به اندازه قرص ها و گاهی حتی بیشتر پایین بیاورد وجود دارد.»

ایجاد این تغییرات میتواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از زنان صبح ها متعهد به داشتن تغذیه ای سالم از خواب بیدار میشوند اما با یک بشقاب شیرینی در دفتر کار یا یک شب رستوران رفتن با دوستان، شکست میخورند.

کاهش فشار خون در خانه

برای کاهش فشار خون نیازی به تغییرات بزرگ در زندگی نیست. در ادامه شش نکته ساده را برای شما آورده ایم که با انجام آن ها میتوانید فشار خونتان را به حد طبیعی بازگردانید.

بخوانید: درمان فشار خون بالا :‌ هر آنچه باید در مورد درمان فشار بدانید

۱- وزن کم کنید

به گفته دکتر فیشر، موثر ترین روش برای کاهش فشار خون در خانه ، این است که وزنتان را کاهش دهید. و برای ایجاد تغییر نیازی نیست مقدار زیادی از وزنتان را کم کنید. حتی کم کردن ۱۰ پوند هم میتواند فشار خون شما را کاهش دهد.

۲- برچسب مواد غذایی را بخوانید

به گفته دکتر فیشر آمریکایی ها سدیم زیادی از طریق غذا مصرف میکنند، تقریبا ۳ برابر بیشتر از مقدار توصیه شده یعنی ۱۵۰۰ میلی گرم در روز برای افراد مبتلا به پرفشاری خون. رسیدن به حد ۱۵۰۰ میلی گرم در روز – یا سه چهارم یک قاشق چای خوری نمک – کار سختی نیست. این میزان نیمی از سدیم موجود در یک ساندویچ صبحانه  Egg McMuffin است. با خواندن دقیق برچسب مواد غذایی سدیم مصرفی خود را کاهش دهید. دکتر فیشر میگوید: «کاهش سدیم دریافتی بدون خواندن برچسب مواد غذایی بسیار مشکل است، مگر این که همه غذاهایی که میخورید را خودتان آماده کنید.» از شش ماده غذایی ای که به گفته انجمن قلب آمریکا دارای حجم زیادی سدیم هستند، آگاه باشید:

نان

کالباس و گوشت های فرآوری شده

پیتزا

مرغ

سوپ

ساندویچ

۳- تحرک داشته باشید

برای این که در سلامت خود تغییری ایجاد کنید نیاز به ورزش فراوان نیست. حداقل پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کنید. دکتر فیشر میگوید: «حتما کاری را انجام دهید که دوست دارید وگرنه نمیتوانید به آن پایبند بمانید. برای برخی افراد این کار رقصیدن است و برای دیگران دوچرخه سواری یا صخره نوردی با یک دوست.» حتی فعالیت های روزمره ای مانند باغبانی نیز میتوانند کمک کننده باشند.

۴- کمی وزنه بزنید

فیشر درباره این کاهش فشار خون در خانه میگوید: «افزودن کمی وزنه به برنامه ورزشی به کاهش وزن و تناسب اندام کمک میکنند. زنان با افزایش سن به طور پایداری عضله از دست میدهند، و کار با وزنه به عنوان بخشی از برنامه ورزشی برای اکثر زنان اغلب نادیده گرفته میشود.»

۵- قطع مصرف الکل

نوشیدن الکل به طور مکرر میتواند فشار خون شما را افزایش دهد.

۶- با مدینیشن و جلسات تنفس عمیق روزانه استرس خود را کاهش دهید.

هورمون های استرس رگ های خونی شما را مسدود کرده و میتوانند به افزایش موقتی فشار خون منجر شوند. علاوه بر این، با گذشت زمان، استرس میتواند باعث ایجاد عادات بدی شود که سلامت قلبی عروقی شما را در معرض ریسک قرار میدهند. از جمله این عادات میتوان به پرخوری، خواب نامناسب، سومصرف مواد و الکل. به همین علت، کاهش استرس باید در افرادی که به دنبال کاهش فشار خون خود هستند یک اولویت باشد.