رژیم غذایی مخصوص فشار خون بالا چیست و تاثیر نمک بر روی فشار و درمان های خانگی فشار خون بالا چه چیزهایی هستند؟ درمان فشار بالا با ورزش چگونه است؟

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون نیرویی است که خون پمپ شده از قلب به شریان ها وارد میکند. فشار خون نرمال باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه باشد.

زمانی که فشار خون بالاست، یعنی خون با نیروی بیشتری در شربان ها حرکت میکند. این امر باعث میشود فشار بالایی به بافت های ظریف شریان ها وارد شده و رگ های خونی آسیب ببینند.

بر اساس برآورد کالج کاردیولوژی آمریکا، فشار خون بالا، یا پرفشاری خون، نیمی از بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر قرار داده است.

این «قاتل خاموش» معمولا تا زمانی که آسیب جدی ای به قلب وارد نکرده علامت خاصی ایجاد نمیکند. بدون وجود علائم مشخص، اکثر افراد از این که فشار خون بالا دارند آگاه نیستند.

درمان های خانگی فشار خون بالا

۱-تحرک داشته باشید

۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش در روز بخش مهمی از زندگی سالم است.

فعالیت جسمانی منظم در کنار کمک به کاهش فشار خون به خلق، قدرت و تعادل شما نیز کمک کرده و ریسک ابتلا به دیابت و دیگر انواع بیماری های قلبی را کاهش میدهد.

اگر مدتی است بی تحرک بوده اید، درباره یک برنامه ورزشی بی خطر با پزشکتان صحبت کنید. آهسته شروع کنید و تدریجا سرعت و فراوانی ورزش های خود را افزایش دهید.

از باشگاه خوشتان نمی آید؟ میتوانید با پیاده روی، دو، یا شنا نیز از این مزایا بهرمند شوید. مهم این است که تحرک داشته باشید!

انجمن قلب آمریکا همچنین ورزش های تقویت عضله را دوبار در هفته توصیه میکند. میتوانید بلند کردن وزنه، شنا رفتن، یا هرگونه ورزشی که به شما در ساخت عضله کمک میکند را امتحان کنید.

۲-از رژیم DASH پیروی کنید

پیروی از رژیم غذایی «رویکرد تغذیه ای برای توقف پرفشاری خون» (DASH) میتواند فشار خون سیستولی شما را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. این رژیم غذایی عبارت است از:

خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات کامل

خوردن لبنیات کم چرب، گوشت لخم (کم چربی)، ماهی، و آجیل

حذف غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع شده هستند مانند مواد غذایی فرآوری شده، لبنیات پرچرب و گوشت چرب یکی از درمان های خانگی فشار خون بالا است.

این رژیم به کاهش مصرف دسر ها و نوشیدنی های شیرینی مانند نوشابه و آبمیوه نیز کمک میکند.

۳-نمکدان را کنار بگذارید

به حداقل رساندن مصرف سدیم میتواند برای کاهش فشار خون ضروری باشد

در برخی افراد، مصرف مقادیر بالای سدیم، باعث احتباس مایعات شده که موجب افزایش شدید در فشار خون میشود.

AHA  پیشنهاد میکند نمک مصرفیتان را روزانه به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. این مقدار کمی از نصف یک قاشق چای خوری بیشتر است.

برای کاهش مصرف سدیم در رژیم غذاییتان، به غذاها نمک نزنید. یک قاشق چای خوری نمک ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

برای مزه دار کردن غذاها به جای نمک از سبزیجات و ادویه ها استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده پر از سدیم هستند. همیشه به برچسب مواد غذایی توجه کرده و در صورت امکان از جایگزین هایی که سدیم کمتر دارند استفاده نمایید.

۴-وزنتان را کم کنید

وزن و فشار خون با هم همراه هستند. کاهش تنها ۴٫۵ کیلوگرم از وزن میتواند به بهبود فشار خون کمک کند.

تنها عدد روی ترازو نیست که مهم است. توجه به اندازه دور کمر نیز در کنترل فشار خون ضروری است.

بخوانید: درمان فشار خون بالا :‌ هر آنچه باید در مورد درمان فشار بدانید

چربی اضافی دور کمر، که چربی دور شکمی نامیده میشود، مشکل آفرین است. این چربی دور اندام های مختلفی در شکم جمع میشود. و میتواند منجر به مشکلات جدی ای برای سلامت گردد، از جمله پرفشاری خون.

به طور کلی، دور کمر مردان باید کمتر از ۴۰ اینچ و دور کمر زنان باید کمتر از ۳۵ اینچ باشد.

۵-اعتیاد به نیکوتین را ترک کنید

هر سیگاری که میکشید به طور موقت فشار خونتان را تا چند دقیقه افزایش میدهد. اگر زیاد سیگار میکشید، ممکن است فشار خونتان برای مدت زیادی بالا بماند.

افرادی که فشار خون دارند و سیگار میکشند بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته هستند.

حتی دود دست دوم نیز میتواند شما را در معرض ریسک بالای ابتلا به پرفشاری خون و بیماری قلبی قرار دهد.

ترک سیگار علاوه بر فواید زیادی که برای سلامت دارد، به بازگشت فشار خون شما به سطح نرمال نیز کمک میکند و یکی از درمان های خانگی فشار خون بالا است.

۶-مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن الکل میتواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا شود و ترک آن یکی از درمان های خانگی فشار خون بالا است.

۷-استرس خود را کاهش دهید

در جهان پرسرعت امروزی که پر است از تقاضاهای رو به افزایش، آرامش و استراحت سخت است. مهم است که از مسئولیت های روزانه خود فاصله بگیرید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید.

استرس میتواند به صورت موقت فشار خون شما را بالا ببرد. استرس بیش از حد میتواند برای مدت زیادی فشار خون شما را بالا نگه دارد و کم کردن آن یکی از درمان های خانگی فشار خون بالا  است.

شناسایی عوامل استرس زا مهم است. شاید چیزی که باعث استرس شما میشود شغل، رابطه یا مسائل مالی شما باشد. وقتی منشا استرس خود را بدانید، میتوانید روش هایی برای حل مشکلات پیدا کنید.

همچنین میتوانید برای کاهش استرستان  از روش های سالم استفاده کنید. چند نفس عمیق بکشید، مدیتیشن کرده یا یوگا کار کنید.

ریسک های فشار خون بالا

فشار خون بالا اگر درمان نشود میتواند منجر به عوارض جدی ای برای سلامت گردد، از جمله سکته، حمله قلبی، و آسیب به کلیه. مراجعه منظم به پزشک میتواند به نظارت بر فشار خون و کنترل آن کمک کند.

فشار خون ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه یا بالاتر، فشار خون بالا در نظر گرفته میشود. اگر به تازگی مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده اید، پزشک جهت کاهش آن به شما کمک میکند.

برنامه درمانی شما میتواند شامل دارو، تغییر در سبک زندگی یا ترکیبی از درمان ها باشد. همچنین میتوانید با انجام کارهایی که در این مقاله ذکر شد نیست فشار خون خود را پایین بیاورید.

متخصصین میگویند که هر تغییر در سبک زندگی، به طور میانگین، فشار خون سیستولی (عدد اول) را ۴ تا ۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولی (عدد دوم) را ۲ تا ۳ میلی متر جیوه کاهش میدهد.

کاهش مصرف نمک و ایجاد تغییرات تغذیه ای نیز میتواند فشار خون را کاهش دهد.