فواید شیرهای مختلف مانند فایده شیر بادام و خواص شیر نارگیل و شیر جو دوسر و شیر شاهدانه و شیر سویا و شیر برنج و خواص مختلف شیر برای بدن.
هزاران سال است در سراسر جهان مردم از نوشیدن شیر لذت می برند
شیر یک مایع غنی از مواد غذایی است که پستانداران ماده برای تغذیه نوزادان خود تولید می‌کنند .
رایج‌ترین نوع مصرفی شیر از گاوها , گوسفندان و بزها است . اغلب کشورهای غربی شیر گاو را مصرف می کنند . مصرف شیر یکی از مباحث داغ مورد بحث در جهان تغذیه است .بنابراین بهتر است بدانید که این نوشیدنی آیا واقعا سالم است یا مضر است.
شیر چه خواصی دارد؟
در زیر ۵ فایده سلامتی شیر که کاملا علمی است ارائه شده تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این انتخاب برای شما مناسب است یا خیر و در ادامه آن فواید شیرهای مختلف بیان میشود.
۱-شیر مجموعه ای از مواد مغذی را داراست. مشخصات تغذیه ای شیر بسیار چشم گیر است .
این ماده برای تغذیه کامل حیوانات تازه متولد شده طراحی شده‌است . فقط یک فنجان شیر که حاوی ( ۲۴۴ گرم شیر است حاوی :
* کالری :۱۴۶گرم
* پروتین: ۸ گرم
*چربی : ۸ گرم
*کلسیم : ۲۸% از RDA
*ویتامین D: ۲۴% از RDA
* ریبوفلاوین B2 : 26% از RDA
*ویتامین B12 : 18% از RDA
* پتاسیم : ۱۰%از RDA
فسفر : ۲۲% از RDA
سلنیوم : ۱۳% از RDA
شیر منبع بسیار عالی ویتامین و مواد معدنی از جمله ” مواد مغذی مورد نیازبدن ” است که توسط بسیاری از مردم به عنوان یک ماده مغذی مورد اعتماد مصرف میشود .
شیر : پتاسیم , B12 , کلسیم و ویتامین D را تامین میکند که بسیاری از رژیم های غذایی فاقد آن ها هستند . .
شیر همچنین منبع خوبی از ویتامینA , منیزیم , روی و تیامین ( B1) است .
علاوه بر این , منبع غنی از پروتئین بوده و شامل صدها اسید چرب مختلف از جمله اسید لینولئیک مزدوج( CLA) و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد .
اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی , را دارا است .
محتوای تغذیه‌ای شیر بسته به عواملی مانند محتوای چربی آن و رژیم غذایی و نگهداری و تغذیه گاو متفاوت است .
برای مثال , شیر گاوهایی که بیشتر علف می‌خورند , حاوی مقادیر بالای اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ است .
همچنین شیر گاو تغذیه کننده از علف چراگاه حاوی مقادیر بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌های مفید مانند ویتامین Eو بتاکاروتن می‌باشد که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک میکند .
به طور خلاصه شیر حاوی ویتامین‌ها , مواد معدنی , پروتئین , چربی سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است . به خاطر داشته باشید که محتوای تغذیه‌ای آن بسته به عوامل زیادی می‌تواند متفاوت باشد . اما شیرهای مختلف دیگری نیز وجود دارند و فواید شیرهای مختلف را می توانید در ادامه همین مطلب بخوانید.
۲-شیر یک منبع خوب از پروتئین با کیفیت است
شیر یک منبع غنی از پروتئین است که فقط یک فنجان آن حاوی ۸گرم پروتئین است .
پروتئین برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن شامل رشد و نمو , ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی ضروری است .
شیر به عنوان ” پروتئین کامل ” شناخته میشود , به این معنی که شامل ۹ آمینو اسید ضروری ولازم برای فعالیت در یک سطح بهینه است .
دو نوع پروتئین موجود در شیر کازئین ودیگری پروتئین آب‌پنیر است . هر دو آن‌ها پروتئین‌های با کیفیت بالا محسوب می‌شوند .
کازئین غالب پروتئینی را که در شیر گاو یافت می‌شودرا تشکیل می‌دهد که شامل ۷۰ تا ۸۰ درصدکل پروتئین شیر است . آب‌پنیر حاوی اسید آمینه هایی زنجیره ای لوسین , ایزولوسین و والین است که همگی با فواید سلامتی مرتبط هستند .
اسیدهای آمینه شاخه دار ممکن است به ویژه در ایجاد ماهیچه , جلوگیری از آسیب عضلانی و تامین سوخت طی ورزش مفید باشند .
نوشیدن شیر ریسک از دست دادن ماهیچه همراه با افزایش سن را با توجه به نتایج چندین مطالعه کمتر می کند. در واقع , مصرف بیشتر شیر و فراورده‌های آن با انباشته شدن هر چه بیشتر ماهیچه و عملکرد فیزیکی بهتر در بزرگسالان مرتبط است . همچنین نشان‌داده شده‌است که مصرف شیر در ورزشکاران باعث تقویت عضلات در ورزشکاران می شود .
در واقع مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوشیدن شیر پس از ورزش می‌تواند باعث کاهش آسیب عضلانی , بهبود ترمیم ماهیچه , افزایش قدرت و حتی کاهش کوفتگی عضلانی شود.
بعلاوه , شیر جایگزین طبیعی نوشیدنی‌های پروتئینی بسیار فرآوری شده است که برای بازیابی پس از ورزش استفاده می شود. به طور خلاصه شیر یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت است که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری می‌باشد که می تواند به کاهش بافت عضلانی مربوط به افزایش سن و بهبود ترمیم ماهیچه پس از ورزش کمک کند .
۳-مزایای شیر برای سلامتی استخوان ها
نوشیدن شیر از دیرباز با سلامتی استخوانها مرتبط بوده است . این امر به دلیل دارا بودن ترکیب قدرتمندی از مواد مغذی شامل کلسیم , فسفر , پتاسیم , پروتئین ( موجود در علف و در لبنیات ) و ویتامین K2 است .
تمام این مواد مغذی برای حفظ استخوان‌های محکم و سالم ضروری هستند . تقریبا ً ۹۹ % از کلسیم بدن شما در استخوانها و دندان‌ها ذخیره میشود . شیر منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که بدن شما برای جذب مناسب کلسیم به ویتامین D, ویتامین K , فسفر و منیزیم نیاز دارد . اضافه کردن شیر و فراورده‌های لبنی به رژیم غذایی شما می تواند از بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند . مطالعات نشان داده است که مصرف شیر و لبنیات با ریسک ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی , به خصوص در بزرگسالان مسن‌تر ارتباط مستقیم دارد.
شیر یک منبع پروتئین خوب برای سلامتی استخوان است . در واقع , پروتئین حدود ۵۰ % از حجم استخوان و حدود یک سوم جرم استخوان را تشکیل می‌دهد . شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر می تواند از آسیبهای استخوانی به ویژه در زنانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند, محافظت کند .
به طور خلاصه شیر حاوی مواد مغذی مانند کلسیم , ویتامین D، فسفر و منیزیم است که به سلامت استخوان ها کمک میکند . مطالعات نشان می‌دهد مصرف شیر و فراورده‌های لبنی می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کرده و خطر شکستگی را کاهش دهد.
۴-کمک به جلوگیری از افزایش وزن:
مطالعات متعدد ، نوشیدن شیر خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد . جالب توجه است ، این مزیت تنها با نوشیدن شیر کامل به دست می آید . مطالعه‌ای در ۱۴۵ کودک ۳ ساله اهل آمریکای‌لاتین ، نشان داد که مصرف شیر پرچرب بیشتر با ریسک کمتر چاقی از زمان کودکی همراه بوده‌است .
مطالعه دیگر بر روی بیش از ۱۸۰۰۰ زن میانسال و مسن نشان داد که خوردن محصولات لبنی پرچرب همراه با افزایش وزن کمتر و ریسک کمتر چاقی همراه بوده‌است . شیر حاوی مواد مختلفی است که ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند .
برای مثال ، محتوای پروتئین بالای آن به شما کمک میکند برای یک دوره طولانی‌تر احساس سیری داشته باشید، که همین امرباعث میشود از پرخوری اجتناب کنید. علاوه بر این ، اسید لینولئیک مزدوج در شیر به دلیل توانایی شکست چربی و مهار تولید آن کمک به کاهش وزن می کند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات ، رژیم‌های غذایی غنی از کلسیم را با خطر کمتر ابتلا به چاقی مرتبط می کنند.
شواهد نشان می دهند که افراد با جذب بالای کلسیم دارای ریسک کمتری برای ابتلا به چاقی و اضافه وزن هستند. مطالعات حاکی از آن است که سطح بالای کلسیم در رژیم غذایی باعث تضعیف چربی و مهار جذب چربی در بدن می شود.
به طور خلاصه ، قرار دادن شیر کامل در رژیم غذایی از افزایش وزن جلوگیری می کند .
۵-شیر یک نوشیدنی چند منظوره
شیر یک نوشیدنی مقوی است که مزایای سلامتی را تامین میکند . علاوه بر این ، شیر یک ترکیب متنوع است که می‌تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود . علاوه بر شیر نوشیدن ، این ایده‌ها را برای گنجاندن آن در روتین روزانه خود امتحان کنید :
* اسموتی ها : شیر یک پایه بسیار عالی با پروتین بالا برای تهیه اسموتی های سالم است . سعی کنید آن را با سبزیجات و مقدار کمی میوه برای یک میان وعده مغذی ترکیب کنید .
جو دوسر : شیریک جایگزین خوش‌مزه و مغذی برای آب است وقتی که صبحانه را جو دو سر و یا کورن فلکس انتخاب می کنید .
قهوه : اضافه کردن شیر به قهوه یا چای صبح باعث افزایش مواد مغذی نوشیدنی شما خواهد شد .
سوپ : سعی کنید شیر را به دستور غذای مورد علاقه خود برای طعم و عطر و تغذیه مناسب اضافه کنید .
اگر شما طرفدار شیر نیستید ، محصولات لبنی دیگری نیز وجود دارند که دارای مشخصات مغذی مشابهی هستند .
به عنوان مثال ماست که از شیر تولید میشود حاوی مقادیر مشابه پروتیین ، کلسیم و فسفر است .
ماست یک جایگزین خوب و چند منظوره برای محصولات فرآوری شده است .
به طور خلاصه شیر یک نوشیدنی چند منظوره است که می‌تواند به چند روش به رژیم غذایی شما اضافه شود . سعی کنید آن را به اسموتی ها ، قهوه یا جودوسر صبحانه خود اضافه کنید .
شیر برای هر کسی مفید نیست اگرچه ممکن است شیر انتخاب خوبی برای برخی باشد ، اما برای برخی دیگر که نمی‌توانند آن را هضم کنند گزینه مناسبی نیست .
فواید شیرهای مختلف
بسیاری از مردم نمی‌توانند شیر را تحمل کنند چون قادر به هضم لاکتوز ( قند موجود در شیر و محصولات لبنی ) نیستند .
جالب توجه است ، عدم تحمل لاکتوز حدود ۶۵ % از جمعیت جهان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد .
برخی دیگر ترجیح می‌دهند که به دلیل محدودیت‌های غذایی ، نگرانی‌های بهداشتی و یا دلایل اخلاقی ، شیر و یا محصولات لبنی را مصرف نکنند .
این امر منجر به تنوع گسترده‌ای از جایگزین‌های شیر شده‌است، از جمله :
شیر بادام
از بادام ساخته شده‌است، این جایگزین گیاهی ، کالری و چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارد .
شیر نارگیل
این نوشیدنی گرمسیری از نارگیل و آب دارای بافت خامه‌ای و طعم ملایم است .
شیر بادام هندی
بادام هندی و آب با هم ترکیب می‌شوند تا این جایگزین ظریف و غنی تولید شود .
شیر سویا
حاوی مقدار مشابهی از پروتیین نسبت به شیر گاو و طعم ملایمی دارد .
شیر شاهدانه
این جایگزین از دانه‌های شاهدانه ساخته میشود و مقدار زیادی از پروتئین با کیفیت بالا را فراهم میکند .
شیر جودوسر
این جانشین با غلظت بیشتر ، طعم بسیار ملایمی دارد و آن را به قهوه اضافه می‌کنند .
شیر برنج
یک گزینه عالی از فواید شیرهای مختلف برای آن‌هایی که حساسیت‌های یا آلرژی‌های غذایی دارند، چون این یک انتخاب عالی غیر لبنی است .
زمانی که یک جایگزین غیرلبنی را انتخاب می‌کنید ، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی ترکیبات اضافه مانند شیرین کننده ها، طعم دهنده های مصنوعی ، نگهدارنده ها و غلظت دهنده هستند .
انتخاب یک محصول با مواد اولیه محدود ، نیاز به مقایسه برندها دارد تا یک انتخاب خوب انجام شود . برچسب‌ها را بخوانید تا مشخص کنید کدام یک برای نیازهای شما مناسب است .
در صورت امکان ، برای محدود کردن میزان شکر اضافه در رژیم غذایی خود به انواع محصولات بدون شیرین کننده متوسل شوید .
به طور خلاصه بسیاری از جایگزین‌های شیر برای کسانی که نمی‌توانند و یا نباید شیر مصرف کنند مناسب است .
نتیجه گیری در مورد فواید شیرهای مختلف
شیر یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که ممکن است به روش‌های مختلفی به سلامتی شما کمک کند .
شیر مملو از مواد غذایی مهم مثل کلسیم ، فسفر ، ویتامین‌های B ، پتاسیم و ویتامین D است . به علاوه ، شیر منبع عالی پروتئین است .
خوردن شیر و محصولات لبنی ممکن است از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری کند و حتی به شما کمک کند که یک وزن ایده آل داشته باشید .
بسیاری از مردم قادر به هضم شیرنیستند ویا به دلایل شخصی از انتخاب آن اجتناب می کنند.
برای کسانی که قادر به تحمل آن هستند، مصرف شیر و محصولات لبنی با کیفیت بالا به اثبات رسیده‌است که تعدادی از مزایای سلامتی را فراهم میکند .
