شیر و هر چیزی که باید در مورد آن بخوانید. انواع فواید و خواص مختلف شیر برای بدن و سلامتی چیست؟ مضرات خوردن زیاد شیر چیست؟

شیر گاو مدت های مدیدی با سلامتی مرتبط بوده وهمین امر آن را به یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی‌ها در سراسر آمریکا و اروپا تبدیل کرده‌است.

شیر یک مایع سفید است که توسط غدد پستان پستانداران تولید می‌شود. همه پستانداران از جمله انسان‌ها معمولاً شیر تولید می‌کنند تا نوزادان خود را تا زمانی که برای غذای جامد آماده باشند تغذیه کنند.

شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی است و می‌تواند طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. برای مثال، کلسیم موجود در شیر می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.

اما برخی افراد نمی‌توانند بعد از ، از شیر گرفته شدن، لاکتوز ، قند موجود در شیر، را هضم کنند چون بدن آن‌ها به اندازه کافی آنزیم لاکتاز را تولید نمی‌کند. لاکتاز آنزیمی است که برای هضم درست شیر مورد نیاز است.

با افزایش نگرانی ها از حساسیت به لاکتوز و ابتلا به سایر انواع حساسیت ها به شیر برخی مواد خوارکی از قبیل شیر بادام و سویا به عنوان جایگزین شیر ارائه شده اند و در دسترس قرار گرفته‌اند.

این مقاله، بخشی از مجموعه مقالات امروز اخبار پزشکی است که در مورد فواید سلامتی غذاهای محبوب مطالبی ارائه می کند و در این مقاله تمرکز اصلی بر روی شیر گاو خواهد بود.

فواید سلامتی شیر

مدت های مدیدی است که شیر به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته شده‌است, زیرا دارای گستره‌ای از مواد مغذی مورد نیاز بدن است.طبق دستورالعمل وزارت کشاورزی آمریکا برای سال های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ آمریکایی‌ها باید ” لبنیات عاری از چربی یا کم‌چرب مانند شیر, ماست, پنیر و / یا نوشیدنی‌های فرآوری شده مبتنی بر سویا را مصرف کنند “

در این دستورالعمل همچنین توصیه شده است که کم‌تر از ۱۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه بدن افراد باید از چربی های اشباع شده تامین شود  و به کره و شیر کامل به عنوان نمونه‌هایی از غذاهایی که دارای چربی اشباع‌شده هستند اشاره شده است که باید مورد محدودیت مصرف قرار گیرند.

شیر و سلامت استخوان ها

شیر گاو می‌تواند منبعی از کلسیم، این ماده معدنی باشد که در تقویت و رشد و نگهداری سالم استخوان ها  و دندان‌های سالم بسیار حائز اهمیت است.

شیر برای استخوان‌ها خوب است چون منبع غنی کلسیم است، کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوان‌های سالم و دندان‌های سالم است. شیر گاو با ویتامین D غنی سازی می‌شود که این امر نیز به سلامتی استخوان کمک می‌کند. کلسیم و ویتامین D به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

روش‌های دیگر ارتقای سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان عبارتند از فعالیت فیزیکی منظم و تمرین های ورزشی استقامتی، اجتناب از سیگار کشیدن و داشتن یک رژیم غذایی سالم که در آن سدیم اندک و پتاسیم بالا وجود داشته باشد. بخش اعظم ویتامین D  مورد نیاز بدن در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط بدن تولید می شود بنابراین در معرض نور خورشید در فضای باز قرار گرفتن  نیز امری بسیار مهم در سلامت استخوان ها است.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف شیر باعث افزایش تراکم استخوان در کودکان نمی‌شود.

 یک مطالعه هفت ساله که رژیم غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را دنبال می‌کرد، نشان داد که محصولات لبنی و کلسیم از شکستگی‌های استرسی جلوگیری نمی‌کند. به رغم این امر، محصولات لبنی و شیر هنوز برای رشد استخوان در کودکان مفید هستند.

شیر و سلامت قلب

 شیر گاو منبع غنی از پتاسیم است که برای افزایش سلامت قلب مفید بوده و می‌تواند سبب کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا شود.

با توجه به مطالعه انجام‌شده توسط دکتر مارک هوستون، مدیر موسسه فشار خون بالا  در بیمارستان سنت تامس در تنسی، افزایش جذب پتاسیم و کاهش سدیم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

این مطالعه نشان داده  در میان کسانی که ۴۰۶۹ میلی‌گرم پتاسیم در هر روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند، ۴۹ درصد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ایسکمی کمتر است.

مطابق با نظرسنجی  و مطالعه انجام شده با عنوان تغذیه و سلامت ملی، کم‌تر از ۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی ها روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند.

غذاهای غنی از پتاسیم شامل شیر گاو، پرتقال، گوجه‌فرنگی، دانه لوبیا، اسفناج، موز، آلو و ماست است. با این حال، افزایش بیش از اندازه جذب پتاسیم می‌تواند خطراتی را داشته باشد، از جمله مشکلات قلبی، بنابراین هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها باید ابتدا با یک پزشک مورد بحث قرار گیرد.

شیر گاو نیز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کلسترول است که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.

شیر و سرطان

 ویتامین D می تواند در تنظیم رشد سلول و حفاظت از سرطان نقش داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که خطر مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ در مکان‌های جغرافیایی که کم‌ترین مقدار نور خورشید را دریافت می‌کنند بیشتر است. شیر نیز حاوی ویتامین D است که می‌تواند حفاظت مشابهی را از بدن در مقابل سزطان به عمل آورد.

موسسه ملی سرطان اعلام کرده است که نتایج مطالعات نشان می‌دهند که رابطه مستقیمی میان جذب بالاتر کلسیم و کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ وجود دارد. البته نتایج  حاصل از مطالعات در این حوزه چندان پایدار نبوده و بعضا نتایج ضد و نقیضی نیز از این مطالعات به دست آمده است.

این موسسه همچنین به نتایج برخی مطالعات اشاره کرده است مبنی بر اینکه افزایش جذب کلسیم و لاکتوز از محصولات لبنی می تواند به جلوگیری از سرطان تخمدان کمک کند.

شیر و افسردگی

داشتن سطوح کافی ویتامین D در بدن به تولید سروتونین، هورمون مربوط به حالت روحی، اشتها و خواب کمک می‌کنند. کمبود ویتامین D مرتبط با افسردگی، خستگی مزمن و سندروم قاعدگی دردناک می‌باشد. امروزه شیر و دیگر غذاها با ویتامین D غنی می‌شوند.

شیر و ساخت ماهیچه

شیر برای کمک به رشد سریع گوساله ها طراحی شده‌است، بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که انسان‌هایی که شیر می‌نوشند نیز به سرعت رشد کنند. شیر منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا است که کلیه اسیدهای آمینه ضروری را در بر می گیرد. شیر کامل منبع غنی از انرژی در قالب چربی اشباع‌شده است که می‌تواند از استفاده از بافت عضلانی برای تامین انرژی بدن جلوگیری کند.

داشتن حجم مناسب ماهیچه و عضله از ماهیچه برای حمایت از متابولیسم و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن مهم است. برای حفظ یا افزایش حجم عضلانی لازم به رژیم غذایی کافی نیاز است. پروتئین موجود در لبنیات می‌تواند از رشد و ترمیم ماهیچه‌ها پشتیبانی کند.

طبق مطالعات منتشر شده از موسسه “رژیم های امروزی”، تجزیه و تحلیل بیش از ۲۰ آزمایش بالینی نشان می‌دهد که افزایش مصرف شیر می‌تواند در طول تمرین های ورزشی مقاومت هر دو گروه بزرگ‌سال و افراد مسن‌تر، حجم عضله سازی  و قدرت ماهیچه‌ها را افزایش دهد.

به نظر نمی‌رسد شیر گاو به طور قابل‌توجهی با کاهش وزن ارتباط داشته باشد. یک تجزیه و تحلیل مطالعات انجام شده در این باره نشان داد که مصرف بیش از حد شیر در کوتاه‌مدت و بدون در نظر گرفتن محدودیت کالری هیچ مزیتی برای کاهش وزن ندارد و تنها مزایای نسبتاً کم در مطالعات بلند مدت با محدودیت انرژی دیده شده است.

البته لازم به ذکر است که  شیر کم‌چرب می‌تواند در عین حال که چربی اندکی را وارد بدن می کند به تامین پروتئین مورد نیاز بدن در طول رژیم کمک کند.

شیر و آرتروز

ابتلا به آرتروز زانو در حال حاضر هیچ درمانی ندارد، اما محققان می‌گویند که مصرف روزانه شیر به کاهش پیشرفت بیماری کمک می کند. تحقیقات کارشناسان در کالج آمریکایی روماتولوژی  در ژورنال تحقیقات و درمان آرتروز منتشر شده است .

ارزش غذایی شیر و جایگزین های ارائه شده به جای شیر

شیر گاو و شیر سویا حاوی پروتیین است که به رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

یک فنجان شیر یک وعده در نظر گرفته می‌شود. تجزیه و تحلیل تغذیه‌ای شیر به میزان چربی محلول در شیر بستگی دارد.

یک فنجان شیر کامل دارای ۳.۲۵ درصد چربی حاوی مواد معدنی و مغذی زیر است:

۱۴۶ کالری

۸ گرم چربی

۱۳ گرم کربو هیدرات

۸ گرم پروتئین

یک فنجان شیر فاقد چربی یا کم چرب حاوی موارد زیر است:

۸۶ کالری

۰ گرم چربی

۱۲ گرم کربوهیدرات

۸ گرم پروتئین

مواد موجود در یک فنجان شیرسویای ساده عبارت است از:

۸۰ الی ۱۱۰ کالری

۳ الی ۴ گرم چربی

۶ الی ۷ گرم کربوهیدرات

۵ الی ۷ گرم پروتئین

یک فنجان شیر بادام ساده حاوی موارد زیر است:

۵۰ الی ۶۰ کالری

۲٫۵ گرم چربی

۵ الی ۷ گرم کربوهیدرات

برخی مواد مغذی موجود در کلیه انواع شیرها

کلسیم

محصولات لبنی مثل شیر یکی از غنی‌ترین منابع غذایی حاوی کلسیم هستند. کلسیم وظایف بسیاری در بدن دارد اما وظیفه اصلی آن رشد و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌های سالم است.

همچنین کلسیم برای لخته شدن خون و التیام زخم، حفظ فشار خون طبیعی و انقباضات عضلانی از جمله ضربان قلب مهم است. مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را با منابع منیزیم و ویتامین D مصرف کنیم، چون ویتامین D از جذب کلسیم در روده کوچک حمایت می‌کند و منیزیم به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به استخوان‌ها وارد کند.

یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است و حدود ۳۲ درصد از این مقدار کلسیم مورد جذب قرار می‌گیرد. منابع گیاهی غیر اسیدی شده حاوی کلسیم ممکن است برای برخی افراد محبوبیت بیشتری داشته باشد. میزان جذب کلسیم از کلم‌پیچ, بروکلی و دیگر سبزیجات حدود ۴۰ تا ۶۴ درصد از کلسیم موجود در آنها است.

کولین

شیر منبع غنی از ماده مغذی کولین است; کولین یک ماده مغذی مهم برای حمایت از خواب, حرکت ماهیچه, یادگیری و حافظه است. کولین به حفظ ساختار غشا سلولی کمک می‌کند و به انتقال تکانش‌های عصبی و جذب چربی کمک می‌کند و می‌تواند التهابات مزمن را کاهش دهد.

پتاسیم

جذب بهینه پتاسیم با کاهش خطر سکته, بیماری‌های قلبی, فشار خون بالا, حفاظت در برابر از دست دادن توده عضلانی, حفاظت از تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه در ارتباط است. جذب بالای پتاسیم با کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ همراه است. مصرف روزانه توصیه‌شده برای پتاسیم در همه بزرگسالان ۴,۷۰۰ میلی‌گرم در روز است.

یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم (کمی بیشتر از سایر نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر سویا) است, اگر چه اثرات گوارشی ناخوشایند ناشی از عدم تحمل لاکتوز, مانند اسهال, می‌تواند منجر به دفع پتاسیم شود.

ویتامین D ( غنی شده)

ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد, اما ممکن است در کنار سایر مواد مغذی برای غنی سازی شیر گاو, شیر سویا, شیر بادام و انواع دیگر مورد استفاده قرار گیرد.

ویتامین D برای سلامت استخوان مهم است. به شکل‌گیری, رشد و ترمیم استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین هم چنین نقش مهمی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند. کمبود ویتامین D با پوکی استخوان, افسردگی, خستگی مزمن, درد عضلانی, سندرم قاعدگی دردناک, فشار خون بالا, و سرطان روده و سینه همراه ‌است.

شیر نیز با ویتامین‌های بی‌شمار, از جمله ویتامین A و D غنی می‌شود. همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی از ویتامین B2, یا ریبوفلاوین, ویتامین ب ۱۲ و حدود ۰.۱ میلی‌گرم در هر فنجان ویتامین B6 باشد. منیزیم و فسفر نیز ممکن است به شیر اضافه شود. برخی از این ویتامین‌ها, به خصوص A و ریبوفلاوین, با قرار گرفتن در معرض نور از بین می‌روند, بنابراین شیر نگهداری شده در ظروف شفاف مواد مغذی کمتری خواهد داشت.

برای تشویق مصرف شیر گاو, تولید کنندگان محصولات جدیدی از جمله گونه‌های دیگر مانند شیرتوت‌فرنگی یا شکلات, شیرهای بدون لاکتوز، شیر حاوی اسیده‌ای چرب امگا ۳, شیرهای فاقد هورمون یا اورگانیک یا شیرهای بدون چربی را وارد بازار کرده اند.

اما مصرف کنندگان باید به خاطر داشته باشند که برخی شیرهای طعم دار می‌توانند حاوی مقادیر زیادی شکر باشند. این ایده خوبی است که وقتی به دنبال گزینه‌های سالم هستید برچسب‌های مواد غذایی را چک کنید.

نکات  و ملاحظات مربوط به شیر

 شیرهای جایگزین مانند شیر سویا و شیر بادام را می‌توان برای افرادی که به لاکتوز حساس هستند، توصیه کرد.

عدم تحمل لاکتوز وضعیتی است که در آن فرد فاقد آنزیم لاکتاز است، که برای تجزیه قند موجود در شیر برای هضم مناسب مورد نیاز است.

برخی از مردم، که بدن آنها به میزان کافی آنزیم لاکتاز را تولید نمی‌کند، نمی‌توانند لاکتوز را فراتر از دوران پس از دوران کودکی تحمل کنند. تخمین زده می‌شود که ۱۵ درصد از مردم شمال اروپا، ۸۰ درصد از مردم سیاه‌پوست و اسپانیایی، و بیش از ۹۰ درصد از مردم آسیایی و افراد سرخ پوست بومی قاره آمریکا،  نمی توانند لاکتاز تولید کنند.

عدم تحمل لاکتوز می‌تواند منجر به نفخ شکم و یا اسهال در هنگام مصرف شیر و محصولات لبنی شود. اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز بر روی سیستم گوارشی ممکن است جذب مواد مغذی را از غذاهای دیگر به خطر بیاندازد.

نوشیدن شیرهای فاقد لاکتوز، که آنزیم‌هایی به انها اضافه شده‌است تا به هضم لاکتوز کمک کند، یا مصرف مکمل حاوی لاکتاز به همراه مصرف شیر می‌تواند این نشانه‌ها را کاهش داده و یا از بین ببرد.

آلرژی به شیر یا حساسیت بسیار زیاد به شیر

نشان دادن آلرژی هنگام مصرف شیر و یا حساسیت بسیار زیاد به شیر با عارضه حساسیت به لاکتوز متفاوت است.  آلرژی یا حساسیت بسیار زیاد به شیر آن به یک واکنش غیر عادی اشاره دارد که در آن سیستم ایمنی بدن یک آنتی‌بادی آلرژیک  به نام “ایمونوگلوبولین ای” تولید می‌کند.

آلرژی به شیر گاو می‌تواند موجب بروز علائمی نظیر خس‌خس و آسم، اسهال، استفراغ، و ناراحتی‌های گوارشی شود. دیگر واکنش‌ها شامل اگزما، خارش مقعد، خارش بینی و یا التهاب بینی هستند. در موارد شدید، این بیماری می‌تواند منجر به خونریزی، ذات‌الریه، و حتی آنافیلاکسی شود، واکنشی که به طور بالقوه کشنده و مهلک است.

مصرف بیش از اندازه پتاسیم یا فسفر

پتاسیم یا فسفر که هر دو در سطوح بالایی در شیر وجود دارند، می‌تواند به کسانی آسیب برساند که کلیه‌های آنان به طور کامل کار نمی کنند. اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم اضافی یا فسفر را از خون دفع کنند، باقی ماندن آنها در خون می تواند مهلک باشد.

مصرف بیش از اندازه کلسیم

جذب کلسیم به تنهایی با مصرف غذا کم است، اما می‌تواند باعث عوارض جانبی ناخواسته مانند یبوست، سنگ کلیه و یا نارسایی کلیه شود. این عارضه ممکن است در هنگام استفاده از مکمل‌های کلسیم، یک خطر محسوب شود.

کلسیم مازاد نیز ممکن است خطر رسوب کلسیم در شریان‌ها را افزایش دهد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که جذب منیزیم پایین است. میزان جذب بالایی کلسیم به میزان ۲.۵ گرم در روز برای افراد سالم در طول یک سال است.

بخوانید: کلسترول : هر آنچه که باید در مورد کلسترول بدانید

شیر همچنین با افزایش خطر تعدادی از سرطان‌ها از جمله سرطان پستان و سرطان پروستات در ارتباط بوده‌است.

 آکادمی پزشکان اطفال آمریکا توصیه می‌کند که نوزادان زیر یک سال شیر گاو را استفاده نکنند. این امر تا حدودی به این دلیل است که شیر گاو در مقایسه با شیر انسان، آهن بسیار کمی دارد. همچنین خطر خونریزی معده و روده در کودکان این سنین با مصرف شیر گاو وجود دارد.

شیرمادر بهترین انتخاب برای کودکان زیر ۱ سال است. وارد کردن شیر گاو به رژیم غذایی کودکان زیر یک سال می‌تواند آن‌ها را در آینده به افراد حساس به  لاکتوز حساس تبدیل کند.

این توصیه همچنین از شواهدی ناشی می‌شود که مصرف محصولات لبنی در کودکان با افزایش ابتلا به  دیابت وابسته به انسولین (نوع ۱ یا آغاز کودکی) مرتبط بوده است.

مضرات احتمالی شیر گاو

طبق تحقیقات در میان نوزادان که از قرار گرفتن در معرض پروتیین شیر در ۳ ماه اول زندگی اجتناب می‌کنند, میزان شیوع دیابت نوع ۱ ،۳۰ درصد کم‌تر است.

شیر گاو نیز ممکن است شامل باقی مانده هورمون و آنتی‌بیوتیک‌ها و همچنین دی اکسینها و پلی کروبیفنیل ها باشد. این مواد می‌توانند تاثیر منفی بر سلامت انسان, از جمله تاثیرات زیان‌آور بر سیستم عصبی, سیستم تولید مثل, و سیستم ایمنی داشته باشند. آن‌ها ممکن است به طور بالقوه خطر انواع خاصی از سرطان‌ها را افزایش دهند.

در حالی که کلسیم و ویتامین D حاصل از شیر گاو می‌تواند به سلامت استخوان کمک کند, شواهدی نیز وجود دارد مبنی بر اینکه استفاده از پروتئین‌های حیوانی در رژیم غذایی, برای مثال, پروتئین های حاصل از شیر گاو, تاثرات اسیدی بر روی سیستم گوارشی می گذارند.

این امر می‌تواند با سرازیر کردن کلسیم از استخوان ها به سوی خون برای تنظیم PH اسیدی خون ،تاثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد. بدین ترتیب, منفعت خالص حاصل از کلسیم موجود در شیر گاو بسیار کم‌تر از مقدار مورد نیاز برای بدن و مقدار مورد انتظار خواهد بود.

کلسیم موجود در منابع گیاهی حاوی کلسیم مانند سبزیجات دارای برگ سبز به طور موثرتری نسبت به کلسیم موجود در شیر گاو ،جذب بدن انسان می شود.

منبع