تغییر در شیوه زندگی می تواند به کاهش کلسترول بالا منجر شود و شما را از مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول دور نگه دارد و یا درافزایش اثر داروهای شما کمک کند. در اینجا پنج تغییر در شیوه زندگی را در زمینه درمان کلسترول بالا به شما می آموزیم.

خطر کلسترول بالا

کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و حملات قلبی را افزایش می دهد. شما می توانید کلسترول را با مصرف داروها کنترل کنید، اما اگر شما می خواهید به جای دارو با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی تان کلسترول خود را پایین آورید، سعی کنید این پنج تغییر سالم را بوجود آورید, اگر شما در حال حاضر دارو مصرف می کنید، این تغییرات نیز می تواند اثر کاهنده کلسترول شما را به همراه داشته باشد.

راه های کاهش کلسترول بدن

۱ –غذا های که برای قلب مفید هستند بخورید

حتی اگر شما سال هاست که ناسالم تغذیه کرده اید و کمربندتان را پایین شکمتان می بندید می توانید با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی میزان کلسترول را کاهش داده و به بهبود سلامت قلب خود کمک کنید .

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های اشباع در درجه اول در گوشت و محصولات گوشتی قرمز هستند که کلسترول و لیپوپروتئین با چگالی کم LDL(کلسترول بد) را بالا می برد. به عنوان یک قاعده، شما باید کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده دریافت کنید. از گوشت و لبنیات کم چرب و از روغن های اشباع نشده  مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.

از بین بردن چربی های ترانس

چربی های ترانس سطح کلسترول را تحت تاثیر قرار می دهد و با افزایش کلسترول “بد” و کاهش کلسترول “خوب “خطر ابتلا به حملات قلبی را افزایش می دهد. چربی های ترانس را می توان در غذاهای سرخ شده و بسیاری از محصولات تجاری مانند کوکی ها، کراکر, کیک و اسنک یافت, هنگام خرید به مقدار چربی های ترانس موجود در ماده غذایی روی برچسب تغذی ای آنها توجه کنید.

حتی مقدار بسیار کمی چربی ترانس می تواند کلسترول را بالا ببرد. غذاهایی که حاوی مقادیر کمی از چربی ترانس هستند بخورید و از غذاهای با روغن های هیدروژنه اجتناب کنید.

افزایش فیبرمحلول

دو نوع فیبر وجود دارد محلول و نامحلول, هر دو دارای مزایایی برای سلامت قلب هستند اما فیبرهای محلول سطح LDL را کاهش می دهند شما می توانید فیبر محلول را با خوردن جو دوسر و سبوس، میوه ها، لوبیا، عدس، و سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اضافه کردن پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یکی از دو پروتئین در محصولات لبنی است, این پروتئین نوع دیگر کازئین است. پروتئین آب پنیر ممکن است بسیاری از خواص درمانی محصولات لبنی را نیز دارا باشد مطالعاتی که روی پروتئین آب پنیر انجام شده آن را به عنوان یک مکمل برای کاهش هر دو کلسترول و کلسترول کل نشان داده است .

۲- افزایش فعالیت بدنی و ورزش در اکثر روز های هفته

ورزش می تواند کلسترول را پایین آورد. فعالیت فیزیکی متوسط می تواند به بالا بردن لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)  کلسترول خوب کمک کند, حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.

اضافه کردن فعالیت بدنی حتی ۱۰ دقیقه ایی چند بار در روز، می تواند به شما کمک کند تا شروع به کاهش وزن کنید و تغییرات در شما ایجاد شود.

روزانه پیاده روی سریع داشته باشید.

تا محل کار خود دوچرخه سواری کنید.

شنا کنید.

ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید.

انگیزه داشته باشید، یک دوست همراه در ورزش پیدا کنید و یا به یک گروه ورزشی بپیوندید و به یاد داشته باشید، هر گونه فعالیتی مفید است حتی بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور و یا انجام چند دراز نشست یا بشین پاشو هم می تواند مفید باشد.

۳- ترک سیگار

اگر سیگار می کشید، آنرا ترک کنید. ترک سیگار ممکن است سطح کلسترول HDL را بهبود بخشد و مزایای این عمل به همین جا ختم نمی شود.

در عرض ۲۰ دقیقه بعد از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب کاهش می یابد در عرض یک سال، خطر ابتلا به بیماری قلبی به نصف می رسد و در عرض ۱۵ سال، خطر ابتلا به بیماری قلبی مشابه کسی می شود که هرگز سیگار نکشیده است.

۴- وزن کم کنید

داشتن حتی چند گرم اضافی منجر به کلسترول بالا می شود از دست دادن کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد از وزن می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد.

با ارزیابی عادات غذا خوردن و زندگی روزمره شروع کنید. خود را به از دست دادن وزن و راههای مقابله با افزایش آن مجبور کنید.

با تغییرات کوچک شروع کنید. اگر شما زمانی که بی حوصله و یا نا امید هستید به جای خوردن، پیاده روی کنید و به جای انتخاب فست فود برای ناهار هر روز تان، غذای سالم از خانه ببرید و برای تنقلات از جویدن هویج یا ذرت بو داده استفاده کنید خیلی سریع متوجه تغییرات خواهید شد. آیا خوردن چیپس سیب زمینی به جای هوا خوردن و قدم زدن, بدون فکر غذا خوردن نیست!

راه هایی برای گنجاندن فعالیت های بیشتر به زندگی روزمره خود پیدا کنید، مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا در نظر گرفتن پارکینگ دورتر از دفتر یا منزل خود که مجبور به فعالیت بیشتر شوید.

۵- از نوشیدن الکل جدا خودداری کنید

الکل سظح کلسترول را بالا می برد. مصرف متوسط الکل با سطوح بالای از کلسترول HDL مرتبط است اما این فایده‌ها به اندازه کافی خوب نیست که به همه افراد کمک کند. اگر شما الکل می‌نوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید. برای بزرگسالان سالم، یک بار در روز برای زنان با تمام رنج سنی و مردان بالای ۶۵ سال، و تا دو بار نوشیدن برای مردان جوانتر.

الکل بیش از حد می‌تواند به مشکلات جدی ، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی منجر شود.

اگرتغییر در شیوه زندگی کافی نبود؟

گاهی اوقات تغییرات در شیوه زندگی سالم برای کاهش سطوح کلسترول کافی نیست. اطمینان حاصل کنید که تغییرات شما به شیوه ی صحیح آن بوده و آن را ادامه دهید اگر شما نتایج را بلافاصله مشاهده نکردید نا امید نشوید, اگر دکتر شما داروهایی برای کمک به کاهش کلسترول تان تجویز کرده است استفاده کنید اما تغییرات شیوه زندگی خود را نیز ادامه دهید. تغییر در شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند دوز دارو را پایین نگه دارید.

منبع