خوردن غذاهای سالم نباید خسته‌کننده باشد . مقدار زیادی مواد غذایی وجود دارد که هم سالم و هم خوش‌مزه هستند .

اینجا ۵۰ مورد از غذاهای بسیار سالم ارائه می شود که اغلب آن‌ها  از نظر مزه شگفت آور هستند .

فهرست غذاهای سالم برای بدن و سلامتی

میوه ها و توت ها

میوه‌ها و توت‌ها یکی از محبوب‌ترین غذاهای سالم دنیا هستند . تعجب‌آور نیست که آن‌ها جز محبوب ترین مواد غذایی سالم هستند  . چون نیاز به آماده‌سازی کمی دارند و  به راحتی وارد رژیم غذایی می‌شوند ,

بخوانید: مواد غذایی مضر برای زخم معده / چه چیزهایی برای زخم معده ضرر دارد

۰-سیب

سیب دارای فیبربالا , ویتامین c و آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است . اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی میکنید سیب ها بهترین گزینه اند که خیلی خوب عمل می کنند و عالی هستند.

۱ آووکادو

آووکادو نسبت به اکثر میوه‌ها متفاوت اند , زیرا آن‌ها به جای کربوهیدرات‌ها سرشار از چربی‌های سالم اند  . آن‌ها کرمی , خوش‌مزه و دارای فیبر بالا , پتاسیم و ویتامین c هستند .

۲ موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم دنیاست . آن‌ها همچنین دارای ویتامین b6 و فیبر  هستند . موز به طرز مضحکی راحت و قابل‌حمل است .

۳-زغال آخته

زغال آخته نه تنها خوش‌مزه است بلکه از مهم‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان در جهان است .

۴ پرتقال

پرتغال برای ویتامین c خود شناخته شده‌است . آن‌ها همچنین دارای فیبر بالا , آنتی‌اکسیدان و طعم باور نکردنی هستند .

۵ توت‌فرنگی

توت‌فرنگی بسیار مغذی است و کربوهیدرات و کالری کمی دارد .

آن‌ها مملو از ویتامین c , فیبر و منگنز هستند و مسلماً جز غذاهای خوش‌مزه موجود هستند .

میوه‌های سالم دیگر :

میوه‌ها و توت های سالم زیادی وجود دارند که در اینجا ذکر نشده اند .

مانند : گیلاس , انگور , گریپ‌فروت , کیوی , لیمو , انبه , خربزه ,زیتون، هلو , گلابی , آناناس , آلو و تمشک .

۶-تخم‌مرغ

تخم‌مرغ از جمله غذاهای مغذی موجود در کره زمین است .

 آنها قبلا به خاطر بالا بودن کلسترول جز مواد غذایی سالم نبودند اما مطالعات جدید نشان داده که بی خطر و سالم هستند .

۷- گوشت

این افسانه است که همه گوشت ها مضر هستند . گوشت  فراوری نشده که به آرامی  پخته شده یکی از سالم‌ترین و مغذی ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید .

۸ گوشت گاو نر

گوشت گوساله در بین بهترین منابع پروتئینی با آهن بالا قابل‌دسترس است . انتخاب برشهای چربی اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید گزینه خوبی است .

۹ سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری پایینی دارد اما دارای پروتئین بسیار بالایی است . یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی  است . دوباره , اگر کربوهیدرات زیاد مصرف نمی کنید , تکه های سینه مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۱۰ بره

بره‌ها معمولا ً علف خورده و گوشت آن‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالا هستند .

۱۶-۱۱ آجیل ، دانه و بادام زمینی

با وجود بالا بودن چربی و کالری , مطالعات نشان می‌دهند که آجیل و دانه‌ها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند .

این غذاها حاوی مواد مغذی مهم و ضروری هستند که بسیاری از مردم با خوردن آنها به اندازه کافی از جمله منیزیم و ویتامین E به دست می‌آورند .

آن‌ها همچنین نیاز به آماده سازی خاصی ندارند، و همین امر باعث میشود به راحتی در رژیم غذایی قرار بگیرند.

۱۱ بادام

بادام جز محبوب در آجیل است . مملو از ویتامین E ، آنتی‌اکسیدان‌ها ، منیزیم و فیبر است . مطالعات نشان می‌دهد که بادام می‌تواند به کم کردن وزن و سلامت متابولیک شما کمک شاین ذکری کند.

۱۲ تخم شربتی

تخم شربتی یکی از مهم‌ترین مواد غذایی  روی زمین است . یک اونس ( ۲۸ گرم ) شامل ۱۱ گرم فیبر و بخش بزرگی از توصیه به مصرف آن برای منیزیم ، منگنز ، کلسیم و مواد مغذی دیگر است .

۱۳ نارگیل

نارگیل ها دارای فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام  تری گیلیسیریدهای زنجیره محیط ،هستند.

۱۴ هسته فندق

هسته فندق خیلی خوش طعم است . آن‌ها دارای چربی‌های تک اشباعی خوب  هستند و اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار پایین تری نسبت به بقیه آجیل‌ها دارند .

۱۵ گردو

گردو بسیار مقوی و پر از فیبر و انواع مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی است .

۱۶ بادام‌زمینی

بادام‌زمینی ( از نظر فنی جز حبوبات ، نه آجیل ) به طور باور نکردنی خوش‌مزه و پر از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند . مطالعات متعدد نشان می‌دهند که بادام‌زمینی می‌تواند به شما در کم کردن وزن کمک کند .

با این حال ، کره بادام‌زمینی را جدی بگیرید . کالری خیلی بالایی دارد و به طور باور نکردنی به راحتی می‌توانید مقادیر زیادی از آن را بخورید .

غذاهای سالم : ۲۶-۱۷ : سبزیجات

کالری برای کالری سبزیجات جزو مهم‌ترین منابع مواد مغذی هستند .

تنوع گسترده‌ای وجود دارد و بهتر است هر روز انواع مختلف سبزیجات را بخورید .

۱۷ مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است . این کربوهیدرات و کالری کمی دارد ، اما سرشار از ویتامین K است .

۱۸ فلفل دلمه ای

فلفل دلمه‌ای چندین رنگ دارد ، از جمله قرمز ، زرد و سبز . آن‌ها ترد و مزه بسیار شیرینی دارند و منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین سی هستند .

۱۹ بروکلی

بروکلی گیاهی است که هم خام و هم پخته آن قابل مصرف است  .یک منبع عالی از فیبر ، ویتامین K و ویتامین C است و حاوی مقدار معقولی از پروتیین در مقایسه با سایر سبزیجات است .

۲۰ هویج

هویج یک گیاه ریشه ای محبوب است . بسیار خوش‌مزه و ترد است و سرشار از فیبر و ویتامین K هستند . هویج ها همچنین دارای کارتن بالایی هستند که فواید بسیاری دارد .

۲۱ گل کلم

گل کلم گیاهی بسیار متنوع است .  ومی‌تواند برای ساخت همه نوع دستور العمل‌های سالم مورد استفاده قرار گیرد ، و همچنین مزه خوبی برای خودش دارد .

۲۲ خیار

خیار یکی از محبوب‌ترین سبزیجات  جهان است . کربوهیدرات و کالری بسیار پایینی دارد و عمدتا از آب تشکیل شده است  . با این حال  دارای مواد مغذی در مقادیر کم از جمله ویتامین K است .

۲۳ سیر

سیر بسیار سالم است . شامل آلیسین است که یک ترکیب زیست فعال با اثرات بیولوژیکی قدرتمند ، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی است .

۲۴ کلم پیچ

کلم پیچ در سال‌های اخیر بسیار محبوب بوده‌است ، به طور باور نکردنی شامل ویتامین K ، ویتامین C ، فیبر و مقادیر بالایی از مواد مغذی دیگر است . ماده غذایی عالی و رضایت‌بخشی برای اضافه شدن به  سالاد و دستور پخت است.

۲۵ پیاز

پیاز طعم خیلی قوی دارد و برای استفاده در دستور العمل‌ها بسیار محبوب هستند . شامل ترکیبات زیست فعال هستند که به نظر میرسد فواید سلامتی دارند .

۲۶ گوجه‌فرنگی :

گوجه فرنگی معمولا ً جز طبقه سبزیجات قرار میگیرد ، اگرچه  از لحاظ فنی میوه هستند . آن‌ها خوش‌مزه وسرشار ازپتاسیم و ویتامین سی هستند .

سبزیجات سالم دیگر :

این ها در لیست قرار نگرفته اند ، اما بسیار سالم هستند : کنگر وحشی ، کلم بروکسل ، کلم، کرفس ، بادمجان ، توت فرنگی ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، کدو ، چغندر برگی ، شلغم و کدو سبز

۳۲-۲۷ ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی دیگر بسیار سالم و مغذی هستند .

آن‌ها سرشاراز اسیدهای چرب امگا ۳ و ید دو ماده مغذی هستند که بیشتر مردم از کمبود آن رنج می برند .

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در رژیم غذایی خود مواد غذایی دریایی  ( به خصوص ماهی ) را قرار دادند بیشتر عمر می‌کنند و کمتر مبتلا به بیماری‌هایی مانند  قلبی , زوال عقل و افسردگی میشوند.

۲۷ سالمون

سالمون نوعی ماهی روغنی است که به خاطر طعم عالی و مقدار بالای مواد مغذی , از جمله پروتئین و اسیده‌ای چرب امگا ۳ بسیار محبوب است . همچنین حاوی ویتامین دی است .

۲۸ ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی هستند که از جمله غذاهای مغذی هستند که می‌توانید بخورید . آن‌ها حاوی مقادیر هنگفتی از مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را دارا هستند .

۲۹ حلزون صدف دار

صدف اغلب خورده نمی‌شود , این امر  مایه شرمساری است چون صدف حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به هر غذایی دیگری است . زمانی که کامل می شود و رشد کامل خود را می کند, از لحاظ ارزش غذایی هم ردیف گوشت ها قرار میگیرد است . حلزون صدف دار شامل صدف , نرم تنان و صدف خوراکی می‌باشد .

۳۰ میگو

میگو نوعی حیوان است که در دریا یافت می‌شود. مقدار چربی و کالری پایینی دارد اما پروتئین زیاد . همچنین حاوی مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین b12 نیز می‌باشد .

۳۱ ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل آلای رنگین‌کمان نوع دیگری از ماهی روغنی لذیذ است .

۳۲ ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و چربی و کالری کمی دارد و پروتین بالا .و مناسب برای افرادی غذای کم کالری و پروتین بالا غذایی در رژیم غذایی خود نیاز دارند بهترین گزینه است .

۳۵-۳۳ دانه ها

در سال‌های اخیر , دانه‌های غلات به دلیل داشتن مواد غذایی بد در خود, به شدت تحت‌تاثیر قرار گرفته‌اند .

با این حال , این یک اشتباه است که تمام حبوبات را به هم نسبت داد . انواع مختلفی از دانه‌ها وجود دارند که برخی از آن‌ها بسیار سالم هستند .

فقط به خاطر داشته باشید که مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند , بنابراین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شوند .

۳۳- برنج قهوه‌ای

برنج یکی از قدیمی‌ترین دانه‌های غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از مردم جهان است . برنج قهوه‌ای ( دانه کامل ) نسبتا ً مغذی است و مقدار مناسبی از فیبر , ویتامین b1و منیزیم وجود دارد .

۳۴ جو دوسر

جو دوسر بسیار سالم است . آن‌ها پر از مواد مغذی هستند و همچنین حاوی فیبرهای قدرتمندی به نام بتاگلوکان هستند که مزایای متعددی دارند .

۳۵- کینوا

کینوا در سال‌های اخیر در میان افراد آگاه از سلامت بسیار محبوب شده‌است . این خوردنی یک دانه خوش‌مزه است که سرشار از مواد مغذی مثل فیبر و منیزیم است . همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است .

غذاهای سالم: ۳۷-۳۶ نان ها

بیشتر مردم نان زیاد می‌خورند .

برای کسانی که تلاش میکنند رژیم سالم‌تری را انتخاب ‌کنند , یافتن چیزی برای خوردن به جای نان بسیار چالش برانگیز است .

خوشبختانه , گزینه‌های مختلفی ( یا حداقل ” کمتر بد ” ) وجو دارند

۳۶ نان حزقیال

نان حزقیال سالم‌ترین نان است که می‌توانید در مغازه بخرید . ازمواد ارگانیک تهیه شده و تمام حبوبات و انواع مختلف سبزیجات را نیز شامل میشود

۳۷- نان های خانگی کم کالری

بهترین انتخاب برای نان سالم چیزی است که خودتان را درست می‌کنید . در اینجا ۱۵ دستور العمل‌ ویژه برای تهیه نان‌های سالم که فاقد گلوتن و کم کربوهیدرات هستند ذکر شده .

۴۰-۳۸  حبوبات

حبوبات یک گروه غذایی دیگر هستند که در سال‌های اخیر مورد ظلم قرار گرفته‌اند .

درست است که حبوبات حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند مانع هضم و جذب مواد غذایی شوند .

با این حال , این مواد مغذی را می‌توان با خیساندن و آماده‌سازی درست قبل از خوردن به مواد مغذی مفید تبدیل کرد .

چیزی که ما با آن مواجه هستیم یک منبع فوق‌العاده ارزان برای تغذیه با کیفیت است که شامل یک منبع پروتینی غنی از گیاه است .

۳۸ لوبیا سبز

لوبیای سبز که به نام لوبیارشته ای نیز نامیده می‌شودو انواع سبز رنگ آن رایج است  ،در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند .

۳۹ لوبیا قرمز

لوبیاقرمز مملو از ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی ‌است و فیبر بسیار بالایی دارد .

فقط باید آن‌ها را درست بپزید چون وقتی خام هستند سمی هستند .

۴۰ عدس

عدس یکی از حبوبات محبوب دیگر است . آن‌ها فیبر بالایی دارند و جزو بهترین منابع پروتئینی گیاهی هستند . هم چنین عدس خوش‌مزه است و بافت بسیار رضایت‌بخشی دارد .

غذاهای سالم: ۴۳-۴۱٫ لبنیات

بسیاری از مردم نمی‌توانند محصولات لبنی را تحمل کنند .

اما برای افرادی که آن‌ها را تحمل می‌کنند , منبع سالمی از مواد مغذی مهم هستند .

به نظر می‌رسد محصولات لبنی پرچرب بهترین هستند.

افرادی که  بیشترلبنیات پرچرب مصرف میکنند خطر ابتلا به چاقی مفرط و دیابت نوع دوم را دارند .

اگر لبنیات از گاوهای علف خورده حاصل شود, شاید بهتر باشد.

چون دراین نوع لبنیات برخی از اسیدهای چرب فعال بیشتر است .

۴۱ پنیر سفید

پنیر فوق‌العاده مغذی است و یک تکه از آن حاوی مواد مغذی یک‌سان مانند یک فنجان شیر است . برای بسیاری , یکی از غذاهایی خوشمزه ای است که می‌توانید بخورید .

۴۲-شیر طبیعی

شیر طبیعی سرشار از ویتامین‌ها , مواد معدنی , پروتئین حیوانی و چربی‌های سالم است.و یکی از بهترین منابع کلسیم است .

۴۳ ماست

ماست از شیر ساخته می‌شود که با افزودن باکتری‌های زنده به آن تخمیر می‌شود .

ماست مواد مغذی همان شیر را داراست.

 به علاوه مزایایی که باکتری‌های پروبیوتیک دارند نیز وجود دارد.

۴۶-۴۴ : چربی‌ها و روغن‌ها

” جنگ ” بر سر چربی از دست رفته‌است و بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها در حال بازگشت به عنوان غذای سالم هستند .

۴۴ کره  از گاوهای علف خورده

کره از گاوهایی که روی علف‌ها تغذیه می‌شوند , در بسیاری از مواد مغذی مهم , از جمله ویتامین k2 بسیار مهم است .

۴۵ روغن نارگیل

روغن نارگیل پر از اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسرید زنجیره‌ای است .

روغن نارگیل ممکن است مزایایی برای بیماری آلزایمر داشته باشد .

به شما کمک می‌کند چربی شکم خود را از بین ببرید .

۴۶ روغن زیتون بکر

روغن زیتون بکر سالم‌ترین چربی روی زمین است .

حاوی چربی‌های تک اشباعی خوب است و آنتی‌اکسیدان با فواید سلامتی قوی بسیار بالای را دارا است .

۴۸-۴۷غده‌ها

غده‌ها اندام‌های ذخیره‌ای برخی از گیاهان هستند . آن‌ها حاوی تعدادی مواد مغذی مفید هستند .

۴۷ سیب‌زمینی

سیب‌زمینی غذایی بسیار محبوب در سراسر جهان است .

مملو از پتاسیم می باشد و تقریبا ً هر غذایی که نیاز داریم را داراست از جمله ویتامین c .

سیب زمینی هم چنین فوق العاده عمل میکند

. یک مطالعه نشان داد که سیب‌زمینی‌های آب‌پز مقدار بیشتری از موادغذایی نسبت به  38 ماده غذایی که مورد آزمایش قرار گرفته‌اند را داراست .

۴۸ سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین جزو غذاهایی است که شما می‌توانید بخورید . آن‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و انواع مواد مغذی سالم هستند .

۴۹ سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه سلامت طبیعی بسیار محبوب است .

مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک کند .

استفاده در سس سالاد و برای اضافه کردن طعم به غذا عالی است .

۵۰ شکلات تلخ

در این لیست غذاهای سالم نه تنها شکلات تلخ ماده غذایی خوشمزه ای است بلکه سالم‌ترین غذا نیز محسوب میشود .

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است  و یکی از قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جهان است .

منبع