چگونه تستوسترون را به صورت طبیعی افزایش دهیم؟ راه های افزایش تستوسترون چیست؟ افزایش تستوسترون با روش های مختلف را در ادامه بخوانید.
بخوانید: نشانه‌ها، دلایل و درمان تستوسترون پایین در زنان
تستوسترون یکی از هورمون‌های اصلی مردانه است که خانم‌ها به میزان کمی آن را در بدن خود دارند.
تستوستون یک هورمون استروئیدی است که در بیضه‌های مردان و تخمدان‌های زنان تولید می‌شود.
غده‌های فوق کلیه هم نقش کوچکی در تولید این هورمون دارند.
تستوسترون چیست و چه نقشی دارد؟
در دوران بلوغ پسران، تستوسترون یکی از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضلات، بم شدن صدا و رشد موها است.
به هرحال داشتن سطح مناسب این هورمون در دوران بزرگسالی و حتی پیری نیز مهم است.
در بزرگسالان، سطح این هورمون برای جلوگیری از برخی بیماری‌ها، ترکیب بدن و عملکرد جنسی نیز اهمیت دارد.
این هورمون نیز نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می‌کند.
تحیقیقات نشان میدهد که هر دو جنسیت باید سطح مناسبی از تستوسترون در بدن خود داشته باشند.
راه های افزایش تستوسترون
ورزش کردن و وزنه برداری
تمرین و ورزش کردن یکی از روش‌های موثر برای جلوگیری از بیماری‌های مختلف و افزایش سلامتی بدن است. ورزش کردن همچنین می‌تواند سطح تستوسترون بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند معمولا سطح تستوسترون بالاتری دارند. در دوران سالمندی، تمرینات موجب افزایش این هورمون می‌شوند.
تحقیقات جدید بر روی مردان چاق نشان داده است که افزایش فعالیت فیزیکی خیلی بیشتر از رژیم کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری یکی از بهترین تمرینات برای افزایش سطح این هورمون هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت است. تمرینات اینتروال شدید نیز می‌تواند در افزایش این هورمون نقش موثری داشته باشند. مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل نیز می‌توانند مفید باشند.
خوردن پروتئین، چربی و کربوهیدرات
آنچه که می‌خورید تاثیر بسیار مهمی روی تستوسترون بدن و همچنین سطح دیگر هورمون‌ها دارند. بنابراین باید به مصرف کالری و رژیم غذایی خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. رژیم غذایی ثابت یا بیش از حد خوردن ممکن است سطح هورمون تستوسترون بدن شما را دچار اختلال کند یا کاهش دهد.
خوردن پروتئین کافی می‌تواند به حفط سطح سلامت بدن کمک بسیاری کند. مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند سطح تستوسترون بدن را در طول تمرینات مقاومتی بهینه کنند. بااین حال تحقیقات دیگر نشان میدهد که مصرف چربی سالم به میزان کافی نیز برای سلامتی بدن و هورمون تستوسترون سودمند هستند. داشتن یک رژیم غذایی بر اساس پروتئین، چربی و کربوهیدرات مناسب و کافی می‌تواند بسیار برای بدن مفید باشد.
راه های افزایش تستوسترون : پایین آوردن سطح کورتیزول و استرس
همانطور که می‌دانید داشتن استرس همیشه یکی عوامل خطرناک برای سلامتی بدن محسوب می‌شود. استرس طولانی مدت می‌تواند سطح کورتیزول بدن را بالا ببرد. این بالا رفتن غیر طبیعی موجب کاهش تستوسترون نیز می‌شود. این هورمون به این شیوه بالا و پایین می‌رود. استرس و کورتیزول بالا همچنین جذب مواد غذایی را افزایش می‌دهند و موجب افزایش وزن و ذخیره سازی چربی مضر می‌شوند. تمام این تغییرات منفی روی هورمون تستوسترون تاثیر می‌گذارد. برای حفظ سلامت بدن و سطح مناسب هورمون باید سعی کنید از موقعیت‌های استرس زا و پرتنش در زندگی دوری کنید. روی یک رژیم غذایی مناسب، ورزش، خواب خوب، خنده و زندگی متعادل تمرکز کنید. همه این‌ها می‌توانند استرس شما را کاهش دهند.
مصرف مکمل ویتامین D و دریافت نور خورشید
ویتامین D یکی از محبوب‌ترین ویتامین‌ها در دنیا محسوب می‌شود. تحقیقات نشان میدهد که ویتامین D خواص درمانی مختلفی دارد و می‌تواند یک تقویت کننده طبیعی برای تستوسترون باشد. با وجود اهمیت این ویتامین اما نیمی از جمعیت آمریکا امروزه دچار کمبود ویتامین دی هستند. محققان با یک مطالعه ۱۲ ماهه دریافتند که استفاده از مکمل در حدود ۳۰۰۰ واحد ویتامین D در روز، سطح تستوسترون را تا ۴ درصد افزایش میدهد.
ویتامین D و کلسیم زمانی که در سالمندان بهینه سازی شود موجب کاهش سطح تستوسترون نیز می‌شود. برای افزایش تستوسترون و بدست آوردن مزایای دیگر ویتامین D، می‌توانید در معرض نور خورشید قرار گرفته و یا به طور منظم در حدود ۳۰۰۰ IU از مکمل ویتامین D3 روزانه مصرف نمایید.
راه های افزایش تستوسترون :مصرف ویتامین و مواد معدنی
همانطور که می‌دانید اهمیت ویتامین‌ها و مواد معدنی بر کسی پوشیده نیست. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل روی و ویتامین B موجب ۷۴ درصد کیفیت اسپرم نیز می‌شوند و روی نیز قادر است سطح تستوسترون را در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند افزایش دهد.
سایر مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های C و A و E می‌توانند نقش مهمی در سطح هورمون جنسی و تستوسترون داشته باشند. از بین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ویتامین D و روی برای افزایش این هورمون بهترین گزینه هستند.
خواب با کیفیت و آرام داشته باشید
داشتن خواب مناسب و کافی به اندازه رژیم غذایی برای سلامتی مهم است. خواب می‌تواند تاثیرات بزرگی روی سطوح تستوسترون بگذارد. مقدار ایده آل خواب در افراد مختلف متفاوت است. اما مطالعات نشان میدهد که خوابیدن به مدت ۵ ساعت در شب، ۱۵ درصد سطح تستوسترون را کاهش میدهد.
محققان با انجام تحقیقاتی دریافتند، افرادی که فقط ۴ ساعت در شب می‌خوابند، سطح هورمون تستوسترون آنها لب مرز است. سایر مطالعات نیز نشان میدهد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطح این هورمون به طور ۱۵ درصد افزایش می‌یابد.
به طور کلی ۷ الی ۱۰ ساعت خواب در شب برای سلامتی و سطح تستوسترون ضروری است.
استفاده از گزینه‌های طبیعی برای راه های افزایش تستوسترون
گیاهی با نام آشواگاندها وجود دارد که مطالعات بر روی این گیاه نشان میدهد که موجب افزایش سطح تستوسترون و اسپرم نیز می‌شود. آشواگاندها در مردان سالم سطوح تستوسترون را تا ۱۵ درصد افزایش داد. یک مطالعه دیگر دریافت که این گیاه، کورتیزول را حدود ۲۵ درصد کاهش داد که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند.
عصاره زنجبیل نیز ممکن است سطوح تستوسترون شما را افزایش دهد. زنجبیل، یک گیاه خوش طعم است که مزایای سلامتی متعدد دیگری نیز دارد. مطالعه روی افراد نابارور نشان داده است که زنجبیل سطح تستوسترون را تا ۱۷ درصد افزایش میدهد و سایر هورمون‌های جنسی را بالا می‌برد.
داشتن یک سبک زندگی سالم
عوامل مختلفی وجود دارند که روی سطوح هورمون‌های بدن شما تاثیر می‌گذارند. داشتن یک زندگی جنسی سالم می‌تواند نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های جنسی و سطح تستوسترون داشته باشد. در معرض مواد شیمایی شبه استروژنی قرار نگیرید و از الکل و مواد مخدر دوری کنید.
در مقابل خنده ، شادی و موفقیت می‌تواند موجب افزایش سطح تستوسترون شما شود. بنابراین تصمیم بگیرید سبک زندگی سالمی داشته باشید.
سن کاهش تستوسترون
از سن ۲۵ تا ۳۰ معمولا سطح تستوسترون مردان به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند و این پایین بودن ممکن است موجب مشکلاتی از قبیل چاقی و افزایش برخی بیماری‌ها شود.
سطح مناسب این هورمون در خانم‌ها نیز حائز اهمیت است از همین رو باید تمام اقدامات مناسب برای بهینه ساختن سطح تستوسترون انجام شود.