تاثیر رژیم گرفتن و ورزش کردن در کاهش وزن بر کسی پوشیده نیست اما در این مطلب درباره کاهش وزن بدون ورزش و این که بدون ورزش لاغر شوید بخوانید.

چگونه لاغر شویم: کالری کم تر دریافت کنید

شاید همیشه این تصور وجود دارد که برای وزن کم کردن باید به یک رژیم غذایی سخت و یک باشگاه برای انجام تمرینات دشوار چسبید و تا مدت‌ها ادامه داد تا بتوان نتیجه گرفت. اگرچه تاثیر رژیم گرفتن و ورزش کردن در کاهش وزن بر کسی پوشیده نیست اما اینها تنها راه حل‌ها نیستند و شما می‌توانید با روش‌ها ساده‌تر و تغییر چند عادت وزن خود را به حالت ایده آل رساند.

بخوانید: چگونه در یک هفته لاغر شویم: کاهش وزن سریع در یک هفته

در واقع همه ما می‌دانیم اگر اضافه وزن داشته باشیم یا اینکه چاق باشیم چقدر باید سختی بکشیم تا دوباره وزن ایده‌ آلی پیدا کنیم. امروزه با توجه به این که داشتن تناسب اندام به یکی از دغدغه‌های افراد تبدیل شده است و داشتن تناسب اندام تنها نگرانی خانم‌ها نیست، پیوستن به رژیم غذایی معمولی و ورزش کردن یک برنامه دشوار می‌تواند باشد. بنابراین اگر قصد لاغر شدن دارید و به دنبال یک راهکار مناسب و ساده هستید خواندن این مطلب را از دست ندهید.

لاغری و کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی

۱-غذا را کامل بجویید و آهسته غذا بخورید

مغز برای پردازش و فهمیدن اینکه شما به اندازه کافی غذا خورده‌اید یا نه به زمان نیاز دارد. هنگامی که به طور کامل لقمه غذا را می‌جویید باعث می‌شود سرعت غذا خوردن‌تان نیز آهسته‌تر شود و در نتیجه غذای کمتری می‌خورید و احساس سیری می‌کنید. هرچقدر سریع وعده غذایی خود را تمام کنید بر وزن شما تاثیر می‌گذارد. بررسی‌ها و مطالعات اخیر محققان نشان می‌دهد که کسانی که تندتر غذا می‌خورند نسبت به کسانی که آهسته غذا می‌خورند دچار اضافه وزن بیشتری می‌شوند. اکثر افرادی که سریع غذا می‌خورند به احتمال زیاد چاق می‌شوند. بنابراین سعی کنید به آهسته غذا خوردن عادت کنید و اگر تند غذا می خورید برای حفظ تناسب اندام خود این عادت را ترک کنید. زمانی که آهسته غذا می‌خورید می‌توانید تعداد دفعاتی که غذا را می‌جویید نیز بشمارید.

۲- بشقاب‌های کوچک انتخاب کنید

امروزه بشقاب‌های مختلف در طراح‌ها و اندازه‌های متفاوت در بازار به فراوانی یافت می‌شود. رستوران‌ها معمولا از بشقاب‌های بزرگ برای صرف غذا  استفاده می‌کنند. اما این کار اشتباهی است. اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید بهتر است یک نگاهی به اندازه بشقاب غذای خود بیندازید. هرچه بشقاب بزرگتر باشد باعث می‌شود چاق تر شوید اما اگر از بشقاب کوچک تر استفاده کنید کمتر غذا می‌خورید و در نتیجه به وزن خود کمک می‌کنید. شاید خیلی‌ها تصور کنند که چنین چیزی تاثیری بر کاهش وزن ندارد اما این تصور اشتباه است و وقتی بشقاب کوچک استفاده می‌کنند تعداد دفعات بیشتری غذا می‌خورند. برای این دسته از افراد باید بگوییم که می‌توانید برای خوردن غذاهای سالم از بشقاب بزرگ‌تر و برای غذا‌های ناسالم از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. شاید اینگونه بهتر می‌توانند با این موضوع کنار بیایند.

۳- پروتئین زیاد بخورید

پروتئین تاثیر بسیار مهمی در اشتها دارد و می‌تواند موجب افزایش احساس سیری شود و گرسنگی را کاهش دهد و همچنین کمک می‌کند کالری کمتری را بخورید و این بدین خاطر است که پروتئین روی چندین هورمون مانند هورمون گریلین و GLP-1  که نقش مهمی در احساس سیری و گرسنگی دارند تاثیر می‌گذارد.

یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رنامه های غذایی سرشار از پروتئین منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن کالری و دیگر مواد مغذی. برای مثال افراد بزرگسالی که دچار اضافه وزن بودند بعد از اینکه به مدت ۱۲ هفته مصرف پروتئین خود را از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد کالری روزانه افزایش دادند توانستند ۵ کیلو کم کنند. بعلاوه برنامه های غذایی سرشار از پروتئین نشان داده اند می‌توانند مقدار چربی بدن را کاهش دهند، مخصوصا اطراف شکم و همچنین مقدار حجم عضلات را نیز افزایش دهند. افزایش پروتئین دریافتی همچنین می‌تواند به تثبیت وزن کاهش یافته نیز کمک کند. اگر در حال حاضر صبحانه بر پایه غلات می‌خورید، بهتر است صبحانه‌تان را برپایه پروتئین تغییر دهید. به عنوان مثال تخم مرغ بخورید.

کاهش وزن بدون ورزش: صبحانه چه بخوریم؟

در یکی از تحقیقات، زنان چاق یا دارای اضافه وزن که صبحانه تخم مرغ استفاده می‌کردند در مقایسه با کسانی که صبحانه آنها برپایه غلات بود موقع ناهار کالری کمتری می‌خوردند. به همین ترتیب آنها بقیه روز هم کالری کمتری مصرف می‌کردند. پروتئین سویا همانطور که از نامش مشخص است بر پایه دانه های سویا است و پروتئین گیاهی به حساب می آید. بر خلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد.

فایده غذای پروتئینی

 در واقع دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می‌کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود. افزایش مصرف پروتئین نشان داده می‌تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می‌تواند مقدار کالری سوزی در روز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.
برخی از نمونه‌ غذاهای برپایه پروتئین می‌توان به سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس و بادام اشاره کرد.

۴- غذاهای ناسالم را از جلوی چشمتان دور کنید

نگه داری غذاهای ناسالم در خانه به گونه‌ای که همیشه جلوی چشممان باشد می‌تواند موجب افزایش گرسنگی و گرایش به غذا شود و باعث می‌شود بیشتر غذا بخوریم. این افزایش غذا خوردن موجب اضافه وزن می‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر غذاهایی که دارای کالری بالا هستند در خانه داشته باشید، اعضای خانه در مقایسه با کسانی که یک کاسه میوه جلوی دید می‌گذارند بیشتر اضافه وزن می‌گیرند. بنابراین تا جایی که ممکن است این غذاهای ناسالم را از جلوی چشم دور کنید تا کمتر هوس خوردن آنها را کنید. از سویی دیگر می‌توانید غذاهای سالم را مدام جلوی دیدتان قرار دهید تا از آنها بیشتر استفاده کنید.

۵- غذاهای فیبردار را فراموش نکنید

خوردن غذاهای فیبردار موجب افزایش سیری می‌شود و کمک می‌کند به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مطالعات نشان می‌دهد که یک نوع فیبر به نام ویسکوز برای کاهش وزن بسیار موثر و مفید است. این فیبر احساس سیری را در شما افزایش داده و مصرف غذا را کاهش می‌دهد. فیبر ویسکوز هنگامی که در تماس با آب حالتی ژله‌ای پیدا می‌کنند. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد و در مقابل خالی شدن معده را کاهش داده. فیبر ویسکوز تنها در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات جو دوسر، مارچوبه، پرتغال و دانه‌های کتان یافت می‌شود.

مکمل گلوکومانان که برای کاهش وزن استفاده می‌شود سرشار از فیبر ویسکوز است.

۶- به طور منظم آب بنوشید

نوشیدن آب می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزن کند به ویژه اگر قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید. یکی از مطالعات که روی بزرگسالان انجام گرفته بود نشان می‌داد که نوشیدن نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری وارد بدن شود. شرکت کنندگان این تحقیق هنگامی قبل از وعده غذایی آب می‌نوشیدند ۴۴ درصد بیشتر وزن خود را در ۱۲ هفته از دست دادند در صورتی که کسانی که آب مصرف نمی‌کردند این کاهش وزن را نداشتند.

سعی کنید آب را جایگزین نوشیدنی‌های دارای کالری بالا مانند نوشابه یا آبمیوه‌ها کنید. مطمئنا تاثیرات شگفت انگیزی در وزن خود مشاهده می‌کنید.

۷-از خودتان به مقدار کم پذیرایی کنید

شاید شما هم تاکنون متوجه شده‌اید که اندازه سهم غذا‌ها تغییرات زیادی کرده است. به ویژه در رستوران‌ها حتما دیده‌اید که چه مقدار غذای کم جلویتان می‌گذارند. هنگامی که سهم بزرگی از غذا جلویتان باشد شما را تشویق می‌کند که بیشتر غذا بخورید و در نتیجه باعث اضافه شدن وزن و چاقی نیز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که دو برابر شدن سایز پیش غذای شام مصرف کالری را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

بنابراین زمانی که قصد دارید تناسب اندام داشته باشید کمتر از خودتان پذیرایی کنید تا کالری کمتری مصرف کنید و مطمئنا نتیجه شگفت انگیزی در کاهش وزن خود مشاهده می‌کنید.

۸- هنگام غذاخوردن از دستگاه‌های الکترونیکی دور باشید

هنگام غذا خوردن زمان بسیار مهمی است بنابراین باید به آن احترام بگذارید و تمام توجه‌تان به غذا معطوف کنید. افرادی که هنگام تماشای تلوزیون غذا می‌خورند یا در حالیکه مشغول بازی کردن بازی‌های کامپیوتری هستند لقمه غذا را در دهان خود می‌گذارند باعث می‌شود اضافه وزن بگیرند زیرا هم ممکن است تند تند بخورند و هم اینکه نمی‌دانند چقدر غذا خوردند زیرا حواسشان پرت جایی دیگر است. به علاوه نداشتن تمرکز هنگام غذا خوردن بسیار روی وعده‌های غذایی که در طول روز می خورید نیز تاثیر می‌گذارند. به این صورت که افرادی که در هنگام غذا خوردن پریشان هستند ۲۵ درصد بیشتر کالری در وعده‌های بعدی دریافت می‌کنند. از همین رو اگر جز کسانی هستید که غذای خود را هنگام تماشای تلوزیون یا در هنگام استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی یا تبلت می‌خورید باید این عادت مخرب را کنار بگذارید زیرا باعث اضافه وزنی و چاقی می‌شود.

۹- خوب بخوابید و از استرس دور باشید

برخی افراد زمانی که تحت فشار و استرس هستند بیشتر غذا می‌خورند بنابراین استرس هم می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شما شود. خواب نیز یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن است. بنابراین نباید این دو را نادیده گرفت زیرا تاثیرات شدیدی روی اشتها و وزن دارند.

کمبود خواب می‌تواند هورومون‌های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین و لپتین را مختل کند. هورمون دیگر که کورتیزول نام دارد هنگامی که استرس دارید افزایش می‌یابد. ثابت نگه نداشتن این هورمون‌ها می تواند موجب افزایش گرسنگی و میل به غذا شود و در نتیجه کالری بیشتری مصرف شود.

کمبود خواب شدید و استرس زیاد هر دو علاوه بر تاثیر گذاشتن روی وزن، موجب افزایش بیماری مختلف از قبیل دیابت نوع ۲ و چاقی نیز می‌شوند.

۱۰- نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید

شکر اضافه شده می‌تواند یکی از بدترین عنصرهای موجود در رژیم غذایی باشد. نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه خطر ابتلا بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند. با نوشیدن این نوشیدنی‌های مضر کالری‌ زیادی وارد بدن می‌شود. بنابراین از آنها دوری کنید و به هیچ عنوان در رژیم غذایی خود قرار ندهید.

آب، قهوه و چای سبز می‌توانند یکی از نوشیدنی‌های سالم برای جایگزی کردن این نوشیدنی‌های مضر باشند.

۱۱- غذاهای ناسالم در بشقاب‌های قرمز

یکی از روش‌های جالب برای کاهش وزن استفاده از بشقاب قرمز است زیرا کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که این تکنیک برای غذاهای ناسالم بسیار جواب می‌دهد. ر اساس نتایج به دست آمده از آخرین تحقیقات انجام شده، تغییر رنگ بشقاب غذا تأثیر به سزایی  در اشتهای ما می گذارد.  کارشناسان می گویند: انتخاب رنگ قرمز برای ظرف غذا موجی تحریک سیگنال های ترس انسان و در نتیجه کاهش حجم غذای مصرفی می شود. 

مضرات بشقاب سفید

این در حالی است که بشقاب های سفید رنگ حس لذیذ بودن را افزایش می‌دهد و همین مسئله باعث می‌شود شما دیرتر دست از غذا بکشید. در واقع، بشقاب‌های سفید شما را متوجه میزان غذایی که خورده اید نمی‌کنند. در طرف مقابل، بشقاب‌های قرمز رنگ به دلیل ایجاد حس ترس و به دنبال آن دور شدن از خطر موجب ترک سریع تر میز غذا می‌شوند. یکی از دلایل افزایش حس لذت از خوردن غذا در بشقاب های سفید تضاد پس زمینه با رنگ غذا است. به عبارت دیگر، هر نوع خوراکی در ظرف سفید بیشتر جلوه می‌کند و اشتها را برای خوردن کامل غذا افزایش می‌دهد.

کاهش وزن بدون ورزش : نکات پایانی

بسیاری از عادت‌های ساده سبک زندگی می‌توانند به کاهش وزن کمک بزرگی کنند. برخی از این عادت‌ها هیچ ارتباطی به رژیم غذایی یا ورزش کردن ندارند.  در واقع شما می‌توانید آهسته غذا بخورید، بشقاب کوچکتر استفاده کنید، آب بنوشید یا هنگام غذا خوردن از تماشای تلوزیون جلوگیری کنید، این عادت‌های ساده تاثیر بسزایی در وزن و سلامتی شما خواهند داشت. بنابراین بهتر است یک بار هم که شده این کارها را امتحان کنید. توصیه می‌شود ابتدا یکی از آنها را انجام دهید تا به آن عادت کنید سپس به سراغ رفتار بعدی بروید. شاید اگر بخواهید همه این عادت‌ها را یکباره باهم انجام دهید کمی سخت باشد.

یک تغییر ساده و کوچک می‌تواند تاثیر بزرگی روی وزن و سلامتی شما داشته باشد.

منبع