امروزه داشتن یک تناسب اندام به یکی از دغدغه‌های مهم هر فرد تبدیل شده است. در این مطلب درباره چگونه در یک هفته لاغر شویم و کاهش وزن سریع در هفت روز بخوانید.

بخوانید:‌کاهش وزن سریع در یک ماه: چطور در یک ماه وزن کم کنیم؟

اگر شما نیز به این مسئله فکر می‌کنید و سعی دارید وزن خود را کاهش دهید خواندن این مطلب را از دست ندهید.

شاید از دست دادن ۴٫۵ کیلو از وزن را در یک هفته کاری نشدنی و غیرقابل باور بدانید. اما این کار شدنی است و ما در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه.

کاهش وزن سریع در یک هفته

این را می‌توان یکی از روش‌های کاهش وزن سریع دانست و معمولا کسانی از آن استفاده می‌کنند که می‌خواهند خود را برای یک رویداد مهم مانند جشن عروسی یا کاری دیگر خیلی سریع آماده کنند. شاید برای همه عجیب باشد اما شما می‌توانید در یک هفته یک کاهش وزن قابل توجه‌ای داشته باشید.

قبل از هرچیزی باید بگوییم این برنامه برای کسانی که سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی دارند توصیه نمی‌شود.

چگونه در یک هفته لاغر شویم؟

در عرض یک هفته ۴٫۵ کیلو وزن را کم کردن ممکن است. تعجب نکنید. اما از آنجایی که کاهش این مقدار وزن در یک هفته امکان دارد اما به معنی از دست دادن چربی خالص بدن نیست. در واقع به راحتی نمی‌توان ۴٫۵ کیلوگرم چربی خالص را در یک هفته از بین برد. با این حال این بدان معنی نیست که نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید ولاغر به نظر برسید. از انجایی که مقدار زیادی از کاهش وزن از چربی بدن است، شما در این روش آب اضافی بدن را نیز از دست می‌دهید.

فایده کاهش سطح انسولین

این برنامه سطح انسولین بدن‌تان را پایین می‌آورد و باعث می‌شود بدن از کربوهیدرات‌های اضافه خلاص شوند. اگرچه بدن شما می‌تواند تقریبا ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدارت را در فرم گلیکوژن ذخیره کند، گلیکوژن ذخیره شده در حدود سه برابر وزن آب را نگه می دارد. کاهش سطح انسولین همچنین باعث می‌شود کلیه‌ها سدیم اضافی را دفع کنند و موجب کاهش احتباس آب می‌شود.همراه با کاهش وزن و آب،  بدن ممکن است مقداری از وزن را بخاطر کاهش ضایعات روده و غذای هضم نشده و فیبر در سیستم گوارش از دست بدهید.

چگونه در یک هفته لاغر شویم

۱-خوردن کربوهیدرات کمتر و پروتئین‌های بدون چربی بیشتر

شما می‌توانید در عرض چند با مصرف رژیم غذایی با کربوهیدرات کم وزن خود را به طرو قابل توجهی کاهش دهید. در واقع تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یکی از روش‌های موثر بریا کاهش وزن است و سلامتی را بهبود می‌بخشد. کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات می‌تواند وزن آبی و نفخ را نیز کاهش دهد. به همین دلیل است افرادی که به سمت کربوهیدارت کم می‌روند اغلب در همان روزهای ابتدایی رژیم تفاوت قابل توجه‌ای در وزن مشاهده می‌کنند.

از آنجایی که مصرف کربوهیدرات کم می‌تواند کارساز باشد از طرفی باید مقدار زیادی پروتئین بخورید که به کاهش اشتهای‌تان کمک و باعث افزایش متابولیسم شود.

سعی کنید در طول این یک هفته کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار و شکر را حذف یا به مقدار زیاد کاهش دهید و به جای آن از سبزیجات دارای کربوهیدارت کم استفاده کرده و مصرف تخم مرغ، گوشت و ماهی را افزایش دهید.

۲-خوردن غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فست فودی

اگر قصد دارید به سرعت وزن خود را از دست بدهید، بنابراین واجب است که یک رژیم غذایی ساده بر اساس مواد غذایی مغذی و کامل داشته باشید. این غذاها بسیار کامل هستند. در طول این یک هفته، شما باید از غذاهایی فرآوری شده پرهیز کنید. خوردن پروتئین‌های لاغری و سبزیجات با کربوهیدرات کم می‌تواند به طور باورنکردنی در وزن شما تاثیر بگذارند.

۳-چگونه در یک هفته لاغر شویم: کاهش مصرف کالری

هنگامی که حرف از دست دادن وزن می‌شود یکی از عوامل مهمی که باید به آن توجه کرد کاهش مصرف کالری است. اگر کالری کمتر از آنچه مصرف می‌کنید نخورید، چربی از دست نمی‌دهید. در ادامه چندین نکته ساده برای کاهش مصرف کالری وجود دارد به آنها توجه کنید.

شمارش کالری: غذاهایی که می‌خورید را اندازه گیری و ثبت کنید. با یک ابزار شمارش کالری برای اندازه گیری میزان کالری و مواد مغذی که مصرف می‌کنید استفاده کنید.

تنها یک وعده غذا بخورید: همه میان وعده‌ها را کاهش دهید و چیزی بعد از شام نخورید.

ادویه‌ها را حذف کنید: سس‌ها و چاشنی‌های با کالری بالا را از وعده های غذایی خود حذف کنید.

بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید و کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار را حذف کنید.

از پروتئین‌های لاغری استفاده کنید. استفاده از پروتئین‌های دارای چربی کم مانند مرغ و ماهی انتخاب مناسبی است.

نوشیدنی‌های با کالری صفر استفاده کنید. به جای آب ،چای یا قهوه  راانتخاب کنید.

۴-چگونه در یک هفته لاغر شویم: وزنه برداری کنید

تمرین و ورزش کردن همیشه یکی از بهترین روش‌های برای سوزاندن چربی‌ و بهبود تناسب اندام است. تمرین‌های مقاومتی و سخت مانند وزنه برداری می تواند همانند تمرین هوازی موحب کاهش وزن شود. همچنین به تقویت ماهیچه‌های شما کمک بسیاری می‌کند.

تمرینات استقامتی کامل بدن، یکی از روش‌های عالی برای کاهش کربوهیدرات ذخیره شده و وزن آبی بدن است. برداشتن وزنه همچنین می‌تواند از متابولیسم و سطح هورمون‌هایتان که در طول رژیم غذایی کاهش می‌یابند محافظت کند. تمرینات اینتروال شدید یکی دیگر از روش‌های موثر برای کاهش وزن است. محققان بیان می‌کنند ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید (HIIT) می‌تواند مزایای سلامتی بسیاری برای کاهش وزن داشته باشد. مانند وزنه برداری، به سرعت می‌تواند کربوهیدارات ذخیره شده در ماهیچه را کاهش دهد و همچنین دیگر جنبه‌های مهم کاهش وزن مانند متابولیسم و هورمون‌های چربی سوز را بهبود ببخشد. شما می‌توانید تمرین اینتروال شدید سه یا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی رژیم تمرینی طبیعی خود انجام دهید. مهم است که این تمرین را با شدت انجام دهید. بیشتر اسپرینت‌ها نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه طول بکشند.

در ادامه تعدادی پروتکل آورده می‌شود که می‌توانید آنها را امتحان کنید.

جلسه اول: ۲۰×۱۰ ثانیه اسپرینت با ۴۰ ثانیه استراحت

جلسه دوم: ۱۵×۱۵ ثانیه اسپرینت با ۳۰ ثانیه استراحت

جلسه سوم: ۳۰×۷ ثانیه اسپرینت با ۶۰ ثانیه استراحت

جلسه چهارم: ۱۰×۲۰ ثانیه اسپرینت با ۲۰ ثانیه استراحت

۵-در بیرون از باشگاه هم فعال باشید

به منظور سوختن کالری‌های اضافه و از دست دادن وزن، باید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید و تنها به باشگاه رفتن اکتفا نکنید. در واقع، فعالیتی که در طول روز انجام می‌دهید و زمانی که در حال تمرین نیستید هم می‌تواند نقش مهم در کاهش وزن و چاقی‌تان داشته باشد.

برای مثال، تفاوت بین شغل‌های پشت میزی و نشسته و یک شغل طبیعی می‌تواند ۱۰۰۰ کالری در روز محاسبه شود و این مشابه ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه تمرین شدید است. تغییرات ساده در سبک زندگی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار، از پله‌ها رفتن، ایستادن هنگام تمیز کردن خانه می‌توانند در سوخت کالری‌ها بسیار مفید باشند.

۶- چگونه در یک هفته لاغر شویم: روزه

روزه گرفتن یا به سبک خارجی‌ها فستینگ(fasting) شما را مجبور می‌کند کالری‌هایتان را از دست بدهید. زیرا غذا خوردن شما را محدود می‌کند. زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می‌خوریم، مهم‌تر است! هرچند بدن شما یک ساعت واقعی نیست اما ساعتی دارد که ۲۴ ساعته کار می‌کند و این ریتم شبانه‌روزی، عملکرد بدن را مطابق برنامه‌ریزی درست پیش می‌برد. این ساز و کار کمک می‌کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتارهایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد.

چه زمانی غذا بخوریم؟

درست است که تاثیرات نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید برای همه کاملا روشن است اما اینکه کی غذا می‌خوریم هم، تأثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده‌ها و میان‌وعد‌ه‌های غذایی می‌تواند روی تنظیم سوخت‌وساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی و چرخه‌‌ی خواب بدن تأثیر بگذارد. بدن مقدار اضافی انرژی (کالری) را به‌شکل چربی ذخیره می‌کند. درصورت غذانخوردن یا کاهش کالری مصرفی، بدن با ایجاد تغییراتی، از این انرژی ذخیره‌شده برای ادامه‌ی حیات استفاده می‌کند. این امر به‌دنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ها اتفاق می‌افتد. با رژیم فستینگ یا غذانخوردن، تغییرات زیر در هورمون‌های بدن اتفاق می‌افتد.

روش‌های مختلف برای رژیم فستینگ وجود دارد. از جمله ۱۶ ساعت فستینگ با ۸ ساعت غذاخوردن یا ۲۰ ساعت فستینگ یا همان روزه بودن و ۴ ساعت به غذا خوردن روی بیاورد. اگر قصد دارید رژیم غذایی فستینگ را با تمرین کردن ترکیب کنید، توصیه می‌شود فستینگ را در زمانی جدا از تمرین انجام دهید.

۷-بکار بردن این نکات برای کاهش احتباس آب بدن

چندین روش دیگر وجود دارند که موجب کاهش وزن آبی و لاغر به نظر رسیدن شما می‌شود. از جمله این روش‌ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

عصاره قاصدک: مکملی به نام عصاره قاصدک وجود دارد که می‌تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.

نوشیدن قهوه: قهوه یکی از منابع سالم کافئین است. مطالعات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند نقش موثری در سوخت چربی‌ها و از دست دادن آب اضافی داشته باشد.

خوردن برخی چیزها مانند گلوتن و لاکتوز که باعث عدم تحمل می‌شود می‌تواند موجب احتباس آب و نفخ شود. بنابراین از این غذاهایی که برای شما قابل تحمل نیستند  پرهیز کنید.

نکات پایانی چگونه در یک هفته لاغر شویم؟

با بهینه سازی رژیم غذاییی و رژیم تمرینی خود می‌تانید مقدار زیادی از وزن را در یک هفته از دست بدهید. گرچه باعث کاهش چربی خالص نمی‌شود در عوض می‌تواند انگیز‌ه‌ای برای رژیم غذایی پایدار در شما ایجاد کند. نیازی نیست تمام این گام‌ها را دنبال کنید، اما هرچه بیشتر آنها را بکار ببرید بیشتر وزن خود را از دست می‌دهید. توجه داشته باشید که از رژیم‌های غذایی بد پیروی نکنید زیرا موجب اضافه وزن تان می‌شوند.

تنها راه برای کنترل واقعی مواد مغذی و کالری که به بدن‌تان وارد می‌شود، آشپزی برای خودتان است. هرچند امروزه رستوران‌های فراوان و منوهای متنوع وجود دارند و ادعا می‌کنند غذای سالم تحویل مشتری می‌دهند اما نمی توانید مطمئن باشید که از هیچ روغنی برای سس سالاد یا سبزیجاتشان استفاده نمی‌کنند.

چگونه در یک هفته لاغر شویم: خودتان آشپزی کنید

توصیه می‌شود خودتان آشپزی کنید زیرا خودتان می‌توانید بهترین آشپز برای خودتان باشید. زیرا می‌توانید روی لقمه‌ها و غذایتان کنترل کامل داشته باشید به این ترتیب می‌توانید از روغن‌های سالم تری مانند؛ روغن زیتون، کره کم تر، شکر کم تر، نمک کم (یک دلیل اصلی برای باد کردگی) و کنترل اندازه سهم خود استفاده کنید و از همه مهم‌تر پول‌تان هدر نمی‌رود و صرفه جویی اقتصادی هم کرده‌اید.

سعی کنید این رژیم غذایی که در پیش گرفته‌اید را برای مدت‌ها ادامه دهید تا نتیجه آن را بهتر مشاهده کنید. پی گیری و ادامه دادن این مسیر می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید کجا قرار دارید کجا می روید و به شما کمک می‌کند تا همه پیشرفت خود را ببینید که یک احساس عالی است. اثبات این کار به خوبی انجام شدنی است.

این کار می تواند با قلم و کاغذ قدیمی مدرسه تان مانند دفتر خاطرات غذایی انجام شود، یا می توانید یکی از برنامه های کاهش وزن را دانلود کنید. بسیاری از آن ها به شما کمک می کنند تا کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتیین را بشمارید و ورزش را نیز در نظر بگیرید.

تضمین کاهش وزن سریع در ۷ روز

واضح است، اما یکی از مهم ترین کا‌هایی که می‌توانید برای تضمین موفقیت کاهش وزن انجام دهید این است که به هدفتان برسید.این به ویژه برای یک رژیم غذایی کوتاه مدت مهم است.وقتی رژیم غذایی خود را رها می‌کنید، نمی‌توانید یک روز تعطیل داشته باشید. زمانی که تصمیم گرفتید که این مسیر را طی کنید باید متعهد به آن باشید و تمام مدت به آن ادامه دهید.اگر به دیگران درباره برنامه خود بگویید یا اگر افراد دیگری هم دارید که باهم این کار را انجام دهید, کار برایتان ساده تر خواهد بود.آن ها می‌توانند شما را مسئول بدانند، شما می‌توانید غذاهای سالم تری بخورید و ورزش کنید و می توانید در مورد آن‌ها شکایت کنید و در کل کارهایتان را با هم به اشتراک بگذارید.

یکی دیگر از کارهای مهمی که در جهت کاهش وزن باید انجام دهید خواب کافی است. بدن انسان نمی‌تواند بدون خواب به درستی عمل کند. خواب به بدن فرصت استراحت می‌دهد و آن را به اوج شرایط کاری می‌رساند و در نتیجه بدن را برای سوزاندن کالری های اضافی و کاهش وزن راحت تر می‌کند.برای از دست دادن مقدار زیادی وزن در مدت زمان کوتاهی، باید هر شب بین هفت تا هشت ساعت استراحت کنید.

هنگامی که هفته تمام شد، باید به دنبال یک برنامه پایدار و منظم باشید تا کاهش وزن‌تان ادامه پیدا کند.