مواد مغذی برای امتحانات : تقویت ذهن پیش از امتحان

در این مطلب اطلاعاتی درباره تقویت مغز، راه‌های تقویت مغز، تقویت کننده مغز، تقویت مغز در طب سنتی، خوراکی‌های مقوی برای مغز و به صورت کلی مواد مغذی برای امتحانات می‌خوانید. 

  همه‌ی ما دل‌مان می‌خواهد غذاهای سالم بخوریم، تغذیه‌ی سالم به‌خصوص وقتی مهم می‌شود که در خانواده سابقه‌ی دیابت و چاقی و بیماری‌های قلبی وجود داشته باشد. هیچ‌کس نمی‌خواهد بقیه‌ی عمرش را مجبور به استفاده از دارو باشد؛ و همه می‌خواهند همیشه پرانرژی و خوش‌هیکل باشند و در امتحانات نمره‌ی ۲۰ بگیرند. چیزی که می‌خواهیم درباره‌اش حرف بزنیم این است که قرص و مکمل و تزریق شما را به سرمنزل مقصود نمی‌رساند. باید خوردوخوراک‌تان از اساس سالم باشد. چیزی که شما را در امتحانات یاری می‌دهد غذاهای سالم تقویت‌کننده‌ی مغز است. البته، اگر شما از یک رژیم سلامتی‌بخش پیروی می‌کنید ولی وقت کافی برای خواندن درس‌های‌تان ندارید، خوردن مکمل هم می‌تواند به‌طور موقت عملکرد مغزتان را برای فهم بهتر مطالب درسی افزایش دهد.

 غذای مغز چیست؟

 مغز ما ۲۰درصد از کل گلوکز بدن، ۳۵درصد از کل ویتامین‌ها و موادمعدنی، ۴۰درصد از کل آب، و ۵۰درصد از کل چربی‌های دریافتیبدن را استفاده می‌کند. این اتفاقی است که وقتی این اندام ویژه‌ی بدن ما می‌خواهد همه‌چیز را برنامه‌ریزی کند برایش می‌افتد. خوردنی‌های تقویت‌کننده‌ی مغز آن‌هایی هستند که میزان زیادی چربی، مواد مغذی، آب، و کمی کربوهیدرات (یا گلوکز) دارند. بدی قضیه این است که هیچ خوراک خاصی نیست که همه‌ی این مواد را داشته باشد. بنابراین باید چند ماده‌ی خوراکی را در کنار هم مصرف کنید.

مواد مغذی برای امتحانات

 می‌خواهم خوراکی‌هایی را در این فهرست بیاورم که افراد برای داشتن یک مغز سالم باید حتماً بخورند:  

مواد مغذی برای امتحانات

دانه‌ها و مغزها

 مغزها و دانه‌ها برای سلامتی انسان بسیار مفیدندو جزو مواد مغذی برای امتحانات هستند، چون سرشار از مواد مغذی، چربی، و مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات هستند. آجیلی‌جات سرشار از انرژی‌اند. خوردن آن‌ها راحت است، به‌آسانی می‌توان با دیگر خوراکی‌ها ترکیب‌شان کرد، و همیشه می‌شود مقداری از آن‌ها را همراه داشت. تنها یک استثنا وجود دارد: بادام‌زمینی. بادام‌زمینی جزو مغزها و دانه‌ها نیست، بلکه از خانواده‌ی لوبیاها یا حبوبات است. مواد مغذی زیادی ندارد، هرچند می‌توانید از چربی بادام‌زمینی در پخت‌وپز استفاده کنید بدون اینکه هیچ نگرانی‌ای بابت سمی‌شدن آن حین گرمادهی داشته باشید (درمقابل، مثلاً روغن زیتون در دمای ۱۱۰ درجه‌ی سانتیگراد به ترکیبات هیدروژنه تجزیه می‌شود.)

بخوانید: وقفه تنفسی در خواب : تشخیص و درمان آپنه در خواب

 مشکل دیگری که بادام‌زمینی دارد آفلاتوکسین است. آفلاتوکسین یک جور کپک است که روی لوبیاها رشد می‌کند (ولی روی دانه‌ها و مغزها رشد نمی‌کند) و خوردن آن می‌تواند عوارضی داشته باشد که از خستگی مفرط تا مرگ متغیرند. این سم در تقریباً تمام کره‌های بادام‌زمینی عرضه‌شده در فروشگاه‌ها وجود دارد. احتمال داده می‌شود که ریشه‌ی اصلی آلرژی به بادام‌زمینی همین سم باشد. اگر می‌خواهید بادام‌زمینی بخورید، حتماً از انواع خوب آن و از بادام‌زمینی‌های ارگانیک بخورید، و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. اما در مورد بقیه‌ی انواع دانه‌ها و مغزها، اصلاً تعارف نکنید!

 سیب

 بله، سیب سلامتی می‌آورد، حداقل سلامت مغز که می‌آورد. سیب حاوی مقادیر زیادی استیل‌کولین است که ادراک حسی و حرکتی را افزایش می‌دهد. سیب اضطراب را نیز کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای مشخص شد دانش‌آموزانی که موقع ناهار سیب می‌خورند در امتحان‌های بعدازظهر ۷ نمره [از صد نمره] بیشتر کسب می‌کنند. 

ماست

 میلیون‌ها باکتری در شکم شما وجود دارد که به غذاهایی که می‌خورید واکنش نشان می‌دهند. اگر باکتری‌های خوب در شکم‌تان فعال باشند، مشکلی نخواهید داشت و غذا به‌راحتی هضم می‌شود. اما اگر باکتری‌های بد فعال باشند، خسته می‌شوید، استفراغ می‌کنید، شکم‌تان کار نمی‌کند، و در شکم‌تان درد احساس خواهید کرد. ماست حاوی میلیاردها پروبیوتیک خوب است که در شکم جایگزین مقداری از باکتری‌های بد می‌شوند. ماستی که درست تخمیر شده باشد سرشار از باکتری است، همچنین محصولات مغذی دیگری هم دارد که در چرخه‌ی تخمیر به‌وجود می‌آیند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. ماست خودش کمکی به بهبود عملکرد مغز نمی‌کند، اما مشکلات هاضمه را مرتفع می‌کند، ضمن اینکه برای همراهی با غذاهای مقوم مغز بسیار مناسب است، غذاهایی مثل: 

بلوبری

 عزیزکرده‌ی جهان میوه‌ها. بلوبری هدیه‌ی ویژه‌ی طبیعت برای مغز شما است. یک دانه بلوبری بیش از مکمل‌های مخصوص آنتی‌اکسیدان دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری این توانایی را دارند که حافظه، ادراک زبانی، قدرت تصمیم‌گیری، و توانایی کار با اعداد را به شدت بهبود بدهند.

کاری و زردچوبه

 زردچوبه آنتی‌اکسیدانی قوی است که در تمام زمینه‌ها به شما کمک می‌کند، از رفع فرسودگی تا درمان سرطان! در تحقیق‌های زیادی معلوم شده که زردچوبه عامل محافظ عصب در بسیاری از اختلالات عصب‌شناختی است، از جمله در حمله‌ی خواب، آلزایمر، و در تومورها. حواس‌تان باشد که اگر از کاری استفاده می‌کنید، حتماً در آن از زردچوبه‌ی واقعی استفاده شده باشد. بعضی تولیدکنندگان از موادی شیمیایی استفاده می‌کنند که مزه‌ی زردچوبه می‌دهد، اما به کبد آسیب می‌رساند.  

ماهی سالمون

چربی موجود در ماهی سالمون دلیل اصلی توصیه‌ی ما به خوردن این ماهی به عنوان مواد مغذی برای امتحانات است. سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا۳ است. این اسیدهای چرب را از ماهی سالمون راحت‌تر از هر حیوان دیگری می‌شود دریافت کرد. امگا۳ برای ساخت مسیرهای عصبی جدید بسیار لازم و حیاتی است. تنها نکته‌ای که موقع خوردن سالمون ممکن است مایه‌ی نگرانی باشد آلودگی آن به جیوه است. تمام سالمون‌های وحشی از جیوه‌ی موجود در زباله‌های انسانی آلوده هستند. بااین‌حال، ماهی سالمون وحشی از ماهی سالمون پرورشی سالم‌تر است، چون سالمون پرورشی مقدار خیلی کمی اسیدهای چرب امگا۳ دارد. 

تخم کدو 

تخم کدو برای مردان بسیار لازم است. این دانه‌ها حاوی چربی‌های مفیدی هستند که برای سلامت مغز وجودشان بسیار حیاتی است، مثلاً ELA و ALA. همچنین حاوی روی نیز هست. مردان بیشتر از زنان روی از دست می‌دهند، چون روی یکی از ترکیبات اصلی مایع منی است. در زمان‌های پراسترس، روی بیشتری در بدن مصرف می‌شود. اگر تخم کدو بخورید، این روی ازدست‌رفته به‌سرعت جایگزین می‌شود، و در نتیجه می‌توانید از استرس خالی شوید. 

بروکلی

 بروکلی به‌طورمعمول به‌عنوان مواد مغذی برای امتحانات شناخته نمی‌شود، اما اگر کسی دچار آسیب‌های مغزی بشود، این کلم خیلی به او کمک می‌کند. مطالعات زیادی از سال ۲۰۰۷ به بعد انجام شده که نشان می‌دهد بروکلی می‌تواند به تعمیر و تجدید پیوندهای نورونی کمک کند و فرایند بهبود را در مغز سرعت ببخشد. چیزی که ما دریافته‌ایم این است که مواد مغذی زیادی در بروکلی وجود دارد که اطراف پیوندهای نورونی را می‌گیرند و از آن‌ها محافظت می‌کنند، و در نتیجه به‌سرعت آن‌ها را از حالت حافظه‌ی کوتاه‌مدت به حالت حافظه‌ی بلندمدت انتقال می‌دهند. 

مریم‌گلی

 مریم‌گلی در پس پرده و خیلی آرام پیوندهای داخل مغز ما را افزایش می‌دهد. مریم‌گلی دو نیم‌کره‌ی مغز را به هم وصل می‌کند و کاری می‌کند که بتوانیم از تفکر انتقادی و عمیق‌تری بهره‌مند شویم. فیتونوترینت‌های (یا مواد مغذی گیاهی) زیادی در مریم‌گلی وجود دارد که عملکردشان شبیه به داروهای محافظ نورون است و قوت بیشتری هم از این داروها دارند. هزاران سال است که از مریم‌گلی برای کاهش اضطراب و استرس استفاده می‌شود. 

آب قلم

 آب قلم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد در بیماری‌های خودایمنی است و باعث خوابی راحت و عمیق می‌شود. آب قلم باعث می‌شود مسیر تبدیل سروتونین به ملاتونین راحت‌تر طی شود. با نوشیدن آب قلم می‌تواند سریع‌تر به خواب بروید و با سرحالی از خواب بیدار شوید.

 شکلات تلخ

 شکلات تلخ سرشار از فیبر، آهن، و منیزیم است. همه‌ی این مواد به بهبود جریان خون کمک می‌کند. فلاوانول‌های موجود در شکلات تیره جریان خون را افزایش می‌دهد و عملکرد قلب را بهتر می‌کند که این خود منجر به افزایش حافظه می‌شود. همچنین حاوی کافئین و تئوبرومین نیز هست که محرک‌اند. شکلات تلخ از قهوه بهتر است!  

سبزیجات برگ‌دار 

همه‌ی سبزیجات ویتامین کا و نیترات دارند. نیترات موجود در سبزیجات به‌صورت‌طبیعی به دیگر مواد مغذی حیاتی چسبیده است و برای سلامتی دستگاه‌های بدن و مواد مغذی برای امتحانات بسیار مفید است. برعکس، نیترات‌های شیمیایی، یعنی نیترات‌هایی که در غذاهای کنسروی وجود دارد، سدهای خونی مغز را از بین می‌برند و باعث «ترشح» به مغز می‌شوند، که این اصلاً چیزی نیست که دل‌تان بخواهد اتفاق بیفتد. ویتامین کا برای لخته‌شدن خون لازم است. همچنین، یکی از مواد مغذی بسیار لازم برای تشکیل مسیرهای عصبی جدید است. از نظر جسمانی وقتی می‌توانید درس‌های‌تان را یاد بگیرید که به‌اندازه‌ی کافی در بدن‌تان ویتامین کا وجود داشته باشد.

 تخم‌مرغ

 بی۱۲. نمی‌توان این ویتامین را در جایی جز محصولات حیوانی پیدا کرد. به‌خاطر همین است که گیاه‌خواران بعد از چند سال بیمار می‌شوند. ویتامین بی‌۱۲ همان ویتامینی است که به بدن انرژی می‌بخشد، چون بدون آن نمی‌توانیم در بدن‌مان انرژی تولید کنیم.

با خوردن یک تخم‌مرغ مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی، و چربی را به بدن خود می‌رسانید. تمام تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک تخم‌مرغ در هر روز می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، و خستگی مفرط را کاهش دهد و شکم را هم تا مدت زیادی پر نگه می‌دارد. تمام به‌اصطلاح «تحقیقاتی» که می‌گویند تخم‌مرغ کلسترول را زیاد می‌کند بی‌ارزش و مزخرف هستند.

 بدترین غذاهای مغزی در تمام دوران

 اگر به فهرست بالا مواد مغذی برای امتحانات دقت کرده باشید، هیچ غذای فراوری‌شده، قرص، یا محصول مصنوعی در آن وجود ندارد. تا الان آدمیزاد هنوز نتوانسته است روی دست طبیعت بلند شود. ما هنوز نتوانسته‌ایم بفهمیم که طبیعت چگونه این همه مواد مغذی را در محصولی چنین خوشمزه جمع می‌کند. چیزی که ما می‌گوییم این است که بدترین غذاها برای مغز آن‌هایی هستند که بسته‌بندی می‌شوند. اگر چیزی که می‌خرید بسته‌بندی دارد، غذا نیست، «محصول» غذایی است. تفاوت ریزی میان غذا و محصول غذایی وجود دارد.

می‌شود محصولات غذایی را خورد، اما از خوردن آن‌ها مواد مورد نیاز بدن را نمی‌شود به‌دست آورد. اگر نتوانید از چیزهایی که می‌خورید مواد مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید، مغزتان مواد لازم برای تفکر را در دسترس‌اش نخواهد داشت. به‌علاوه، در خوراکی‌های فراوری‌شده ممکن است مواد شیمیایی، نگهدارنده‌ها، حشره‌کش‌ها، و موجودات دستکاری ژنتیک‌شده وجود داشته باشد. بدن‌تان مجبور است با این مواد بجنگد و بنابراین انرژی کافی برای مغزتان باقی نمی‌ماند.  

چرا برای مغز سالم باید چند جور غذا بخورید؟

 البته ما گفتیم که دانه‌ها و مغزها به عنوان مواد مغذی برای امتحانات برای مغز شما خیلی خوب هستند، ولی تمام نیازهای مغز را برآورده نمی‌کنند. باید تعادل را حفظ کرد. برای همین است که آدم‌ها در زمان‌های مختلف غذاهای مختلف می‌خورند، چون می‌خواهند انواع مواد مغذی را به بدن خود برسانند. البته لازم نیست خودتان را با سرشماری از این مواد مغذی به زحمت بیندازید.

حتی من هم که متخصص تغذیه هستم نمی‌توانم تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها و کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها و قندهای موجود در غذاها را محاسبه کنم. و لزومی هم به این کار نیست. غذاهای طبیعی همه‌ی چیزهایی را که ما لازم داریم دارند. تنها به یکی از موادی که در این فهرست نام بریدم اکتفا نکنید. برای اینکه بتوانید از بهترین مواد مغذی بهره‌مند شوید، همه‌ی این خوراکی‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. موقع مطالعه، اکثراً ما دنبال چیزهای شیرین و محرک می‌رویم. اگر خوردنی‌هایی را استفاده کنید که در این فهرست آمده سلامت مغز خود را تضمین کرده‌اید.

 میان‌وعده‌های تقویت‌کننده‌ی مغز

 از بهترین میان‌وعده‌ها و مواد مغذی برای امتحانات می‌توان به ترکیب دانه‌ها و مغزها با میوه‌ی تازه اشاره کرد. روی سیب کره‌ی گردو بمالید و بخورید تا ویتامین بی، چربی سالم و تنها اندکی قند به بدن‌تان برسانید. سیب همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های سریع‌العمل نیز هست، و بنابراین، خوردن آن می‌تواند به‌سرعت استرس زمان مطالعه را از شما دور کند. 

غذاهای مغزی برای زمان امتحانات

 بهتر است وقتی می‌خواهید امتحان بدهید تازه غذا نخورده باشید و شکم‌تان کاملاً پر نباشد. وقتی به سمت محل آزمون می‌رویم اضطراب‌مان افزایش پیدا می‌کند. اضطراب جلوی هضم غذا را می‌گیرد یا سرعت آن را کم می‌کند. به‌همین‌خاطر است که می‌گوییم قبل از امتحان سبک غذا خورده باشید. صبحانه‌ی مناسب عبارت است از یک تخم‌مرغ سرخ‌کرده همراه با اسفناج، قارچ، و کمی سبزی. قند این مواد کم است و مواد مغذی‌شان زیاد. صبحانه‌ی بد عبارت است از دونات، قهوه‌ی پرشکر، و حبوبات صبحانه. قند این مواد زیاد است که باعث می‌شود بعداً قندتان بیفتد، و مواد مغذی‌شان خیلی کم است.  

غذای مغز برای زمان مطالعه

 اینجا جایی است که بیشترین فایده را از زمانی که روی تهیه و انتخاب غذای سالم گذاشته‌اید می‌برید. برای مطالعه انرژی زیاد، ویتامین، مواد معدنی، و آب زیادی مصرف می‌شود. اگر یکی از این‌ها به بدن‌تان نرسد، یا حتی اگر کم برسد، از حالت بهینه‌ی مطالعه فاصله می‌گیرید. آب خیلی مهم است. نتیجه‌ی رسیدن آب به بدن این است که مغز به‌صورت بهینه کار می‌کند. مغزی که دچار کمبود آب باشد دیر واکنش نشان می‌دهد، و نسبت به نور و صدا حساس می‌شود. یک لیوان بزرگ آب کنار دست‌تان بگذارید و هر وقت خالی شد آن را دوباره پر کنید. 

کمترخوردن در وعده‌های اصلی و در عوص خوردن میان‌وعده نیز برای افزایش بهره‌وری در مطالعه راه خوبی است. لازم نیست شکم‌تان را پر کنید، چون این کار باعث می‌شود بدن شما هورمون‌هایی تولید کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. نباید گرسنه هم باشید، چون گرسنگی باعث تولید هورمون‌هایی می‌شود که توجه شما را از مطالعه پرت می‌کنند. برای بهینه‌بودن مطالعه، به فهرست غذایی‌ای که در بالا آوردیم بچسبید، ولی در هر وعده خودتان را با آن‌ها خفه نکنید. به این صورت، مغزتان آماده‌ی مطالعه، شکم‌تان ساکت، قندتان به میزان لازم، و حواس‌پرتی‌تان در کمترین میزان ممکن می‌شود. 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *