وقفه تنفسی در خواب چیست و چگونه می توان آن را درمان کرد؟ تشخیص آپنه در خواب و تقویت عضلات تنفسی برای درمان آپنه و وقفه تنفسی در خواب.
وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب یکی از اختلالات جدی خواب است که به درمان فوری احتیاج دارد. آپنه‌ی خواب درمان‌نشده می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند خستگی شدید در طول روز، فشارخون بالا و مشکلات قلبی شود. اگر احتمال می‌دهید که به وقفه تنفسی در خواب مبتلا هستید در اسرع وقت از پزشکتان وقت بگیرید و مراحل تشخیص و درمان را زیر نظر پزشک آغاز کنید. اقداماتی زیادی برای درمان آپنه‌ی خواب وجود دارد، اما شما باید این اقدامات را با هماهنگی و راهنمایی یک پزشک انجام دهید.
هر آنچه باید در مورد وقفه تنفسی در خواب بدانید
تشخیص
۱. پیش پزشک بروید
آپنه‌ی خواب می‌تواند نشانه‌های زیادی داشته باشد بنابراین تشخیص این بیماری صرفاً از روی علائمش دشوار است. اگر احتمال می‌دهید به آپنه‌ی خواب مبتلایید برای تشخیص قطعی به پزشک مراجعه کنید. برخی از علائم جدی که باید مراقب آن‌ها بود عبارت‌اند از:
• خروپف یا اخلال در تنفس هنگام خواب که توسط دیگران مشاهده می‌شود
• با حالت تنگی نفس و خفگی از خواب بیدار شدن
• دچار وقفه در تنفس شدن
• احساس خواب‌آلودگی در طول روز یا احساس اینکه خوابتان خستگی‌تان را در نمی‌کند
• داشتن هرکدام از مشکلات زیر: پرفشاری خون، اختلال خلق، اختلال عملکرد شناختی، بیماری عروق کرنر، سکته، نارسایی‌های قلبی، فیبریلاسیون دهلیزی یا دیابت نوع ۲.
۲. یک آزمایش خواب بدهید
برای تشخیص آپنه‌ی خواب پزشک علائم ظاهری را در کنار نتایج به‌دست‌آمده از آزمایش خواب موردبررسی قرار می‌دهد. آزمایش خواب هم در کلینیک هم در منزل قابل انجام است. در هر دو حالت علائم حیاتی شما (تنفس، ضربان قلب، فشارخون و غیره) مورد پایش قرار می‌گیرد.
• آزمایش خواب در درمانگاه. اگر تصمیم گرفتید که آزمایش خواب را در درمانگاه انجام دهید باید یک‌شب را در درمانگاه تخصصی خواب بخوابید. در طول خواب شما توسط کارشناسان مربوطه موردبررسی قرار می‌گیرید.
• پایش سیار در منزل. اگر تصمیم به انجام آزمایش در منزل دارید به تجهیزات سیار پایش علائم زیستی نیاز خواهید داشت.
تشخیص نوع آپنه خواب
۳. نوع آپنه‌ی خواب خود را مشخص کنید
نوع وقفه‌ی تنفسی در خواب وجود دارد: مسدودکننده، مرکزی و پیچیده. پزشکتان بر اساس سابقه‌ی پزشکی، دارو‌هایی که مصرف می‌کنید و نتایج آزمایش خواب می‌تواند نوع آپنه‌ی شما را تشخیص دهد.
• آپنه‌ی خواب مسدودکننده. این شایع‌ترین نوع وقفه‌ی تنفسی در خواب است و وقتی اتفاق می‌افتد بافت‌های درون گلو هنگام خواب شل می‌شوند و راه تنفسی را بند می‌آورند.
• آپنه‌ی خواب مرکزی. این نوع از آپنه کمتر شایع است و وقتی اتفاق می‌افتد که مغز نتواند فرمان تنفس به دستگاه تنفسی ارسال کند.
• آپنه‌ی خواب پیچیده. این نوع از آپنه ترکیبی از آپنه‌ی مسدودکننده و مرکزی است.
۴. درباره‌ی گزینه‌های درمانی با پزشک خود صحبت کنید
بعد از انجام مراحل تشخیصی و تعیین نوع مشکلتان می‌توانید درباره‌ی گزینه‌های درمانی با پزشکتان صحبت کنید. پزشکتان احتمالاً یک سری تغییرات در سبک زندگی را به شما پیشنهاد می‌کند مانند کاهش وزن، انجام برخی تمرینات و استفاده از بعضی دستگاه‌ها مانند CPAP. در مورد این روش‌ها بعداً در همین مطلب صحبت می‌کنیم.
تغییر در سبک زندگی
۱. یک دفتر یادداشت برای خواب درست کنید
داشتن یک دفتر یادداشت برای خواب به شما کمک می‌کند ببینید آیا آپنه‌ی شما رو به بهبود است یا بدتر شدن. در این دفترچه هر جزئیاتی که در مورد کمیت و کیفیت خوابتان به نظرتان می‌رسد یادداشت کنید. بعضی چیز‌های لازم برای ثبت در این دفترچه شامل موارد زیر است:
• هر شب چقدر می‌خوابید؟
• در طول شب چند بار از خواب بیدار می‌شوید و در چه زمان‌هایی؟
• صبح چه احساسی دارید؟
• هرچه که اطرافیان در طول شب از شما مشاهده کرده‌اند- این مورد خیلی مهم است، چون بسیاری از افراد به‌اندازه‌ی کافی بیدار نمی‌شوند تا خودشان متوجه آپنه شوند، ولی اطرافیان احتمالاً آن را مشاهده می‌کنند.
۲. وزن کم کنید
اضافه‌وزن یکی از عوامل اصلی بروز وقفه تنفسی در خواب است. اگر اضافه‌وزن دارید هر اقدامی که لازم است برای رسیدن به یک وزن سالم (شاخص توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۵) انجام دهید. کاهش وزن یعنی کالری‌های دریافتی را کم و کالری‌های مصرفی را افزایش دهید. برای رسیدن به این نسبت شما باید کمتر بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید. برخی از کار‌ها که به شما کمک می‌کند که وزنتان را کم کنید عبارت‌اند از:
• بیشتر نوشیدن آب
• داشتن یک برنامه‌ی غذایی
• انجام تمرینات روزانه
۳. هرروز تمرین کنید
تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه به کاهش وزن شما کمک می‌کند موجب تقویت عملکرد ریه و عضلات تنفسی شما می‌شود. همچنین مشخص‌شده تمرینات منظم ورزشی بر تمرکز، تفکر انتقادی، خلق‌وخو و بسیاری از چیز‌های دیگر اثر مثبت دارد. سعی کنید ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی متعادل (نه خیلی سخت و نه خیلی آسان) انجام دهید.• با تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا شروع کنید. حتی اگر اول فقط با ده دقیقه شروع کرده‌اید همین برنامه را ادامه دهید و در طول زمان کم‌کم زمان و شدت تمرینات را اضافه کنید.• از یوگا هم در تمرینات روزانه‌ی خود برای تقویت عضلات و بهبود تنفس استفاده کنید.
۴. سیگار را ترک کنید
سیگار برای ریه‌ها مضر است و موجب بروز همه گونه عوارض برای سلامت می‌شود ازجمله سرطان، بیماری مزمن انسدادی ریه و فشارخون بالا. سیگار کشیدن موجب سه برابر شدن احتمال ابتلا به آپنه‌ی خواب هم می‌شود، اما با ترک سیگار می‌توانید از این عامل خطر را حذف کنید.
• برنامه‌ها و درمان‌هایی برای ترک سیگار وجود دارد که به شما کمک خواهند کرد. از پزشکتان کمک بخواهید.
۵. نوشیدنی‌های غیرالکلی مصرف کنید
الکل سیستم عصبی شما را کند و تنفس عادی را مختل می‌کند. برای جلوگیری از این عارضه که یکی از علل بروز وقفه تنفسی در خواب است هیچ‌گونه نوشیدنی الکلی نخورید. به‌جای آن از نوشیدنی‌های غیرالکلی مثل آب گازدار، آبمیوه و چای استفاده کنید.
• اگر به خوردن الکل قبل خواب برای بهتر خوابیدن عادت کرده‌اید سعی کنید آن را با دم‌نوش‌های طبیعی مانند بابونه جایگزین کنید. بابونه موجب کاهش استرس و بهبود خواب می‌شود.
۶. به پهلو بخوابید
به پهلو خوابیدن به‌جای به پشت یا روی شکم خوابیدن می‌تواند به توقف مشکلات مربوط به آپنه‌ی خواب مثل خروپف و تنفس سخت کمک کند. به پهلو خوابیدن موجب درمان آپنه نمی‌شود، اما تا زمانی که بتوانید در حالت به پهلو خوابیده باقی بمانید از بروز آن جلوگیری می‌کند.
• برای اطمینان از اینکه هنگام خواب به حالت پهلو باقی می‌مانید می‌توانید از چند بالشت در پشت خود استفاده کنید تا مانع از غلت زدن شما در طول خواب شود.
• می‌توانید یک توپ تنیس را به پشت لباس‌خواب خود بدوزید تا مانع غلت خوردن شما شود گرچه این کار ممکن است موجب کمردرد شود.
۷. پرهیز از برخی داروها
برخی داروها می‌توانند وقفه تنفسی خواب را بدتر کنند. مشخصاً دارو‌هایی مثل بنزودیازپاین، دارو‌های مخدر و آرام‌بخش و برخی دارو‌های ضدافسردگی. اگر به‌تازگی آپنه‌ی خواب در شما تشخیص داده‌شده و تابه‌حال از این داروها استفاده می‌کردید در مورد مزایا و مضرات ادامه‌ی مسرفشان با پزشک خود مشورت کنید.
۸. برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید
داشتن برنامه‌ی خواب منظم می‌تواند خطر آپنه‌ی خواب را کاهش دهد. سعی کنید هر شب ساعت مشخصی به خواب بروید و صبح‌ها ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• برای مثال، هر شب ساعت یازده و نیم بخوابید و صبح هم ساعت ۷ از خواب بیدار شوید و زنگ ساعتتان را هم به تأخیر نیندازید.
۹. دو ساعت قبل خواب چیزی نخورید
خوردن غذا‌های سنگین یا پر ادویه قبل خوب می‌تواند موجب اختلال خواب شود؛ بنابراین دو ساعت قبل خواب از خوردن دست بکشید.
• اگر احساس گرسنگی کردید یک میان وعده ساده مثل یک‌تکه میوه یا یک فنجان دم‌نوش گیاهی مصرف کنید.
استفاده از دستگاه‌های کمکی
۱. از دستگاه CPAP استفاده کنید
دستگاه‌های فشار مستمر هوا (CPAP) برای کمک به تنفس عادی در طول شب طراحی‌شده‌اند. دستگاه CPAP در آخر هر نفس یک فشار مثبت هوا را به درون مجرای تنفسی می‌فرستد تا مجرای تنفسی را در طول چرخه‌ی تنفس باز نگه دارد. درنتیجه از آپنه‌هایی که در اثر مسدود شدن مجرای تنفسی ایجاد می‌شوند با این روش جلوگیری می‌شوند.
بخوانید: فواید پیاده روی سریع برای افزایش طول عمر
• اگر در استفاده از دستگاه CPAP خود مشکل دارید با پزشک خود در میان بگذارید و سرخود استفاده از آن را متوقف نکنید.
• استفاده از دستگاه CPAP می‌تواند بر خواب‌آلودگی طول روز، فشارخون، سطح گلوکز و کیفیت زندگی تأثیر مثبت بگذارد.
• اگر مستمراً از دستگاه CPAP استفاده نکنید و یا مدتی استفاده کنید و بعد آن را کنار بگذارید اثرات مثبت آن از بین می‌روند. (مانند بهبود فشارخون).
۲. از دهن‌گیر استفاده کنید
دندان‌پزشک معمولی یا دندان‌پزشک متخصص ارتودونسی می‌تواند برای شما یک دهن‌گیر اختصاصی بسازد که با استفاده از آن در طول شب فکتان را تراز کند و مجرای تنفسی در طول شب باز بماند. گرچه پژوهش‌ها به‌وضوح نشان داده‌اند که استفاده از دستگاه CPAP به‌مراتب مؤثرتر از ابزار‌های دهانی است، اما همچنان استفاده از این ابزار‌ها اثرات درمانی خیلی بیشتری دارند در مقایسه بااینکه اصلاً از هیچ ابزاری استفاده نشود. برای بسیاری از بیماران استفاده از دستگاه CPAP در درازمدت غیرقابل‌تحمل است؛ در چنین بیمارانی استفاده از دهن‌گیر می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد.
• یادتان باشد که دهن‌گیر‌ها نیازمند تنظیمات منظم توسط دندان‌پزشک هستند وگرنه کارایی خود را از دست می‌دهند. حواستان به تنظیمات آن باشد و هر سه ماه یک‌بار آن را تعویض کنید.
۳. سر تخت خود را بالا بیاورید یا از یک تکه فوم استفاده کنید
اگر خوابیدن به پهلو را دوست ندارید می‌توانید به پشت و درحالی‌که قدری بالاتنه‌تان بالاتر قرارگرفته است بخوابید. برای این کار می‌توانید از یک تکه فوم برای بلند نگه‌داشتنتان در طول خواب استفاده کنید. اگر تخت قابل تنظیم دارید سر آن را بالا بیاورید یا می‌توانید از آجر برای بلند کردن قسمت بالایی تخت استفاده کنید.
• فقط یک ارتفاع ۵ الی ۷ سانتی‌متری کافی است.
• آجر‌ها را باید زیر پایه‌های بالایی تخت بگذارید. از تکه‌های چوب هم برای این کار می‌شود استفاده کرد.
استفاده از داروها و مکمل‌ها
۱. دارو‌های آرام‌بخش را حذف کنید
دارو‌های آرام‌بخش سیستم عصبی را کند و مختل می‌کنند درنتیجه ممکن است فرآیند فرمان مغز به بدن برای تنفس کردن را نیز مختل کند. اگر معمولاً از قرص‌های خواب‌آور یا سایر آرام‌بخش‌ها برای خواب استفاده می‌کنید آن‌ها را ترک کنید. با پزشک خود درباره‌ی گزینه‌های جایگزین این داروها که عوارض جانبی کمتری دارند و موجب آپنه هم نمی‌شوند مانند ملاتونین یا سنبل‌الطیب مشورت کنید.
۲. یک داروی ضد حساسیت قبل خواب بخورید
اگر مجاری تنفستان به خاطر حساسیت‌های مختلف مسدود می‌شود از دارو‌های ضد حساسیت یا اسپری بینی قبل خواب استفاده کنید، این کار کمک می‌کند مجاری تنفسی باز بمانند و تنفس آسان‌تر شود. حتماً قبل از مصرف داروها با پزشک خود مشورت کنید.
۳. از پزشکتان درباره‌ی استفاده از مودافینیل اطلاع کسب کنید
مودافینیل یک داروی مورد تأیید سازمان غذا و داروی آمریکاست که می‌تواند به رفع حالت خواب‌آلودگی در طول روز که براثر آپنه‌ی خواب به‌وجودآمده کمک کند. برای تهیه‌ی مودافینیل احتیاج به نسخه‌ی پزشک دارید و نباید آن را به‌عنوان جایگزین سایر درمان‌ها استفاده کنید. مودافینیل باید به‌عنوان بخشی از دستورات درمانی شامل استفاده از دستگاه CPAP و سایر درمان‌های آپنه مورداستفاده قرار بگیرد. این دارو باید وقتی مصرف شود که بیمار مستمراً از دستگاه CPAP استفاده کرده، اما همچنان مشکلاتش باقی است.
• مودافینیل ممکن است باعث چاقی شود.
۴. با پزشک درباره‌ی بیماری‌های دیگرتان هم صحبت کنید
در شرایطی که آپنه تنفسی یکی از علل شایع خواب‌آلودگی در طول روز است، بیماری‌های دیگری هم می‌توانند بی‌حالی و خواب‌آلودگی طول روز را موجب شوند و علائمی شبیه وقفه تنفسی در خواب داشته باشند بیماری‌هایی مانند کم‌کاری تیروئید، اختلالات خواب، افسردگی و تعدادی بیماری دیگر. خیلی مهم است که پزشکتان از طریق گرفتن سوابق بیماری و انواع آزمایش‌ها نوع دقیق بیماری را تشخیص دهد.
۵. ویتامین C. مصرف کنید
در مطالعه‌ای محدود نشان داده شد که تزریق ویتامین C. می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش آسیب‌های سلولی ناشی از آپنه‌ی خواب باشد. هنوز دلایل کافی برای مؤثر بودن ویتامین C. به‌عنوان شیوه‌ای برای درمان آپنه در دست نیست، اما می‌توانید به پزشکتان پیشنهاد دهید یک مکمل ویتامین C. را به رژیم غذایی‌تان اضافه کند.
• می‌توانید مصرف روزانه‌ی ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C. را در رژیم درمانی خود بگنجانید.
عضلات تنفسی خود را تقویت کنید
۱. هرروز یک آواز بخوانید
آواز خواندن کنترل عضلانی و بافت‌های نرم در گلو را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات شانس ابتلای شما به وقفه تنفسی در خواب را کاهش می‌دهد.
• روزی یک‌بار یا بیشتر با یک آهنگ دلخواه شروع به خواندن کنید تا این عضلات را ورزش دهید.
۲. یک مداد بین دندان‌هایتان نگه دارید
ازآنجاکه عضلات فک هم ممکن است در بروز آپنه‌ی خواب نقش داشته باشند پس تقویت آن‌ها هم مهم است. برای تقویت عضلات فک روزانه بین ۵ تا ۱۰ دقیقه یک مداد را بین دندان‌هایتان نگه‌دارید.
۳. لب‌هایتان را غنچه کنید
ماهیچه‌های داخل و اطراف دهانتان دقش مهمی در تنفس ایفا می‌کنند بنابراین تقویت این عضلات می‌تواند به درمان آپنه‌ی تنفسی کمک کند.
• لب‌هایتان را مثل حالت بوسیدن غنچه کنید و حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت نگه‌دارید و بعد رها کنید. این تمرین را روزی چند مرتبه تکرار کنید.
۴. بادکنک باد کنید
باد کردن بادکنک ظرفیت ریه‌ها را افزایش و موجب تقویت عضلات دهان و گلو می‌شود. هرروز چند تا بادکنک باد کنید تا عضلات تنفسی‌تان تقویت شود.
۵. برای کاهش آپنه تنفسی بدوید و شنا کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش کردن موجب کاهش شدت وقفه‌های تنفسی در خواب می‌شود. حتی اگر این ورزش موجب کاهش وزن شما نشود بازهم می‌تواند در کاهش رنج شما مؤثر باشد.
۶. آب غرغره کنید
آب غرغره کردن موجب تقویت ماهیچه‌های پشت گردن می‌شود. هرروز چند مرتبه آب غرغره کنید تا این عضلات تقویت شود.
• می‌توانید بعد از مسواک زدن در شب و صبح دهان‌شویه را غرغره کنید.
• اینکه این کار به درمان آپنه کمک می‌کند ثابت نشده، اما ارزش امتحان کردن را دارد.