در این مطلب اطلاعاتی درباره تغذیه در ایام امتحانات ، شام شب امتحان، صبحانه روز امتحان، تغذیه در امتحانات، صبحانه قبل از امتحانات، تغذیه مناسب هنگام درس خواندن، صبحانه قبل از امتحان و برای افزایش تمرکز چه بخوریم، خواهید خواند.  

  فصل امتحانات برای همه‌ی کسانی که به‌نوعی با آن در ارتباط هستند، بچه‌ها، پدرومادرهایشان، و حتی معلم‌ها، فصل پرتکاپویی است؛ اما بیشترین استرس را احتمالاً والدین تحمل می‌کنند، چون وقتی فرزندشان ساعت‌های متوالی می‌خواهد مطالعه کند از غذاخوردن باز می‌ماند و سلامتی‌اش به خطر می‌افتد. نگران نباشید! متخصصان تغذیه در سایت ما رژیم سالمی برای شما تدارک دیده‌اند که می‌توانید از آن در ایام امتحانات استفاده کنید. این رژیم به فرزند دلبند شما کمک می‌کند تا اوج بگیرد و از امتحانات سربلند بیرون بیاید.

جنبه‌های روانی و فیزیولوژیک امتحانات

 همه می‌دانند که امتحانات حتماً همراه خود استرس می‌آورد. افزایش استرس نیاز بدن به بعضی ویتامین‌های حلال در آب، مثل ویتامین سی و بی‌کمپلکس، را افزایش می‌دهد. آیا می‌دانستید که میزان ویتامین سی در بدن با میزان استرس‌های عاطفی و جسمانی ارتباط دارد؟ وقتی فرد دچار استرس زیادی می‌شود، این ویتامین‌ها در بدن او آب می‌رود.

بخوانید: تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن سینه : چطور سایز سینه را افزایش دهیم؟

در مطالعه‌ای معلوم شد دانش‌آموزانی که دچار استرس امتحانات می‌شوند میل بیشتری به هله‌هوله‌های پرچرب و پرشکر پیدا می‌کنند. درعین‌حال، نیاز فیزیولوژیک به بعضی از مواد مغذی نیز افزایش می‌یابد، مثل نیاز به ویتامین‌های سی، بی۵، بی۶، روی، منیزیم، پتاسیم، و پروتئین تیروزین. بدن برای تولید هورمون‌های آدرنالین و هورمون‌های ضداسترس به این مواد مغذی نیاز دارد.

خوب، آیا می‌خواهید بگذارید فرزندتان در مقابل وسوسه‌ی خوردن هله‌هوله‌ها تسلیم شود؟  

تغذیه در ایام امتحانات

 تا حالا شنیده‌اید که «هرچه بخوری، همان می‌شوی»؟ اگر فرزندتان غذاهای آماده و فست‌فود بخورد، مغزش عملکرد ضعیفی پیدا می‌کند. خوردن این جور غذاها نقشه‌ی خوبی برای آماده‌شدن برای امتحانات پیش رو نیست. به‌جای این جور غذاها، عاقلانه‌تر است که جدولی بکشید که حاوی خوردنی‌های زیر باشد تا بتوانید رژیم مناسبی برای فرزندتان تهیه کنید.
• غذاهای پرپروتئین، مثل گوشت بی‌چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، جوانه‌ها، مغزها و… 
• میوه و سبزیجات
• غلات کامل، مثل جو، برنج قهوه‌ای، و غلاتی از این دست
• مغزها و دانه‌ها
• آب فراوان ممکن است این خوردنی‌ها برای دانش‌آموزتان چندان جالب توجه نباشد. ترفندی که می‌توانید به کار ببرید این است که از دستور پخت‌های جدیدی استفاده کنید و به‌کمک این مواد غذاهای جدیدی بپزید. 

چه غذاهایی برای حافظه مناسب هستند؟

 در جستجوی این هستید که چه غذایی مغز را تحریک می‌کند و تغذیه در ایام امتحانات چه باید باشد؟ برای افزایش حافظه دنبال غذاهای رنگی باشید! اگر بخواهید با خوردنی‌ها رنگین‌کمان درست کنید، از چه غذاهایی می‌توانید استفاده کنید؟ دنبال همان‌ها باشید. می‌توانید سراغ انواع و اقسام توت‌ها بروید، تخم‌مرغ کامل (و به‌خصوص زرده‌ی آن)، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌های رنگی، ماهی سالمون برای رنگ صورتی، و مغزها و دانه‌ها برای رنگ قهوه‌ای. این خوراکی‌ها و غذاها مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند: ویتامین، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان، کربوهیدرات‌های سالم، و حتی آب! این خوردنی‌ها حافظه را افزایش می‌دهند.  

نکته‌های رژیمی برای زمان امتحانات

هر بار کمتر بخورید، اما در تعداد دفعات بیشتر

بله، این توصیه‌ی قدیمی برای کاهش وزن برای کسب آمادگی در امتحانات نیز به درد می‌خورد. خوردن وعده‌های کوچک غذایی باعث می‌شود به‌طورمداوم به مغز فرسوده از امتحانات انرژی برسد. اگر وعده‌ی غذایی‌ای که به فرزندتان می‌دهید زیاد و حجیم باشد، انرژی او کم می‌شود و تا ساعت‌ها برای مطالعه هشیاری کافی نخواهد داشت.

صبحانه‌ سالم و کامل بخورید

 درست است که توصیه می‌کنیم در دفعات زیاد، و در هر دفعه به مقدار کم، غذا بخورید، اما این توصیه در مورد صبحانه صادق نیست. در موقع درس‌خواندن و در دوره‌ی سخت امتحانات باید بتوانید مغز خود را آماده نگاه دارید، بنابراین لازم است که صبحانه‌ای از غلات کامل و پروتئین بخورید تا این کار را برای مغزتان انجام دهد.  

حواس‌تان به هله‌هوله‌ها باشد

 وقتی کسی در تلاش است خود را برای امتحانات آماده کند، معنای هله‌هوله هم در تغذیه در ایام امتحانات برایش متفاوت می‌شود. بهتر است از هله‌هوله‌های چرب و شیرین کاملاً دوری کنید، تا قند خون‌تان ثابت بماند. 

رژیم دوره‌ی امتحانات حتماً حاوی اسیدهای چرب امگا۳ باشد

 شاید شنیده باشید که اسیدهای چرب امگا۳ برای قلب خوب هستند. اما باید بدانید که امگا۳ برای حافظه و تمرکز و حتی رهایی از افسردگی نیز لازم است. در تحقیقات مشخص شده که اسیدهای چرب امگا۳، به‌خصوص اسید دوکوزاهگزانوییک (DHA)، حجم مغز را افزایش می‌دهند. نکته‌ی غم‌انگیز ماجرا این است که بدن ما نمی‌تواند هیچ‌کدام از اسیدهای چرب امگا۳ را تولید کند و بنابراین باید این ماده را از غذاهایی که می‌خورید به‌دست آورد. خوب، چه زمانی بهتر از زمان امتحانات برای اینکه از این ماده به فرزندتان بدهید؟ منابع دارای اسیدهای چرب: ماهی‌های روغنی مثل سالمون، ماهی خال‌خالی، ماهی تن، هلیبوت، قزل‌آلا؛ دانه‌هایی مثل تخم کتان، تخم چیا، تخمه هندوانه، و تخمه آفتابگردان نیز اسید چرب امگا۳ دارند. می‌توانید این دانه‌ها و تخم‌ها را پودر کنید و در سوپ، عدسی، سالاد، و هر غذای دیگری که می‌پزید بریزید. 

آب بهترین دوست شما است

می‌توانید به یاد بیاورید که وقتی تشنه‌اید چه احساسی دارید؟ تندخویی، بی‌توجهی، و تمرکزنداشتن از عوارض کم‌آبی است. این‌ها خصائلی نیست که بخواهید فرزندتان موقع درس‌خواندن برای امتحانات داشته باشد. بنابراین، حتماً باید آب به‌اندازه‌ی کافی بخورد. ایده‌آل این است که در روز ۱.۵ لیتر آب بنوشد. شیرنارگیل، آب‌دوغ، نوشیدنی‌های لبنی، و بعضی از انواع خاص دمنوش مثل بابونه نه‌تنها نیاز بدن به مایعات را رفع می‌کنند، که مواد مغذی لازم برای بدن را هم تامین می‌کنند و به فرد حس آرامش می‌دهند.

قهوه و تغذیه در ایام امتحانات

به‌نظر می‌رسد قهوه جواب محبوب به این سوال باشد که «چطوری شب‌های امتحان نخوابم؟» بااین‌حال، ما اصلاً این نوشیدنی را به دانش‌آموزان توصیه نمی‌کنیم. این نوشیدنی نه‌تنها آب بدن را می‌کشد، بلکه انرژی‌ای که در ابتدا می‌دهد با کاهش انرژی بعدی جبران می‌شود. مطمئناً این نوشیدنی مناسب شب نیست. درعوض، اگر قهوه را صبح‌ها، البته به مقدار متعادل، بنوشید، هوشیاری شما را افزایش می‌دهد و باعث مشکل بدخوابی هم نمی‌شود. همچنین، یادتان باشد که نوشیدن زیاد چای و قهوه باعث سوزش سردل و اسیدی‌شدن معده می‌شود.»

رژیم امتحانات توصیه‌شده از سوی متخصصان تغذیه

ما از رئیس بخش تغذیه‌ی خود خواستیم تا یک رژیم غذایی برای ایام امتحانات فراهم کند که دانش‌آموزان بتوانند از آن استفاده کنند. یادتان باشد که این فقط یک راهنمایی کلی است و نباید جایگزین مشورت با متخصص تغذیه شود.

اول صبح: ۳ تا ۴ بادام خیس‌خورده و ۳ گردو.
صبحانه: ۱ لیوان شیر یا میلک‌شیک میوه‌ای بدون شکر اضافی + نان تهیه‌شده از غلات کامل و املت 
میان‌وعده‌ی پیش‌ازظهری: یک بشقاب میوه‌های رنگین 
ناهار: خوب است که در هفته دو بار از ماهی‌های روغنی مصرف کنید.
یک‌ساعت‌ونیم بعد از ناهار: ۱ لیوان آب‌دوغ طعم‌دار
برای ناهار می‌توانید خورش کاری تند درست کنید یا ساندویچ سالمون دودی. پودر انواع دانه‌ها و تخم‌ها را روی سوپ و عدسی و سالاد و هر چیز دیگری که می‌خورید بریزید. 
میان‌وعده‌ی عصرانه: یک کاسه میوزلی میوه و مغز 
شام: یک کاسه مرغ گریل‌شده یا ماهی + ۱ کاسه برنج قهوه‌ای
میان‌وعده‌ی بعد از شام (در صورت لزوم): مخلوطی از دانه‌ها و مغزها و میوه 

قبل از امتحان چه باید خورد؟

قبل از اینکه وارد جلسه‌ی امتحان بشوید چه چیزی باید بخورید؟ نکته‌ی مهم این است که حتماً سبک و سالم بخورید. بنابراین، غلات کامل را حتماً در برنامه بگنجانید، اما نه آن‌قدر که دانش‌آموز از خوردنش بی‌حال و خواب‌آلوده شود. ساندویچ ماهی تن نیز مناسب است. همچنین، نان تهیه‌شده از غلات کامل که با مرغ و سبزیجات پر شده باشد.

موقع امتحان فعال باشید

 موقع امتحانات، تمرکز همه روی چیزهایی است که می‌خوانند و همین‌طور روی برنامه‌ی غذایی. ولی چیزی که فراموش می‌شود فعالیت بدنی است. به‌نظرتان وقت‌تلف‌کردن است؟ اشتباه می‌کنید! ورزش باعث می‌شود جریان اکسیژن به مغز فرسوده‌ی دانش‌آموز رسانده شود و درس‌خواندن را راحت‌تر می‌کند. در اینجا چند نکته آورده‌ایم که توضیح بدهیم برای امتحانات چگونه و چه ورزش‌هایی باید انجام داد.

 استراحت‌های کوتاه و متعدد

در کنار تغذیه در ایام امتحانات در دوره‌ی امتحانات، بیشترین صحنه‌ای که با آن مواجه می‌شوید غرق‌شدن در کتاب یا در صفحه‌ی رایانه است، اما یک پیاده‌روی کوتاه تا مغازه‌ی محل می‌تواند مغزتان را کاملاً بازیابی کند، ضمن اینکه فعالیت بدنی هم انجام داده‌اید.

بدانید چه زمانی بهتر مطالعه می‌کنید

 بعضی‌ها ترجیح می‌دهند صبح‌ها مطالعه کنند و بعضی شب‌ها را دوست دارند. بدانید چه زمانی برای‌تان بهتر است و مواقعی که می‌دانید درس‌خواندن‌تان نمی‌آید بیرون بروید و تفریح کنید. یادتان باشد که قبل از خواب هیچ فعالیت برانگیزاننده‌ای انجام ندهید، وگرنه خواب از چشم‌های‌تان خواهد رفت.

برای مطالعه و فعالیت‌های‌تان برنامه داشته باشید

 باید روزهایی را به وقت‌گذرانی و بیرون‌رفتن اختصاص دهید. اگر برنامه داشته باشید، می‌توانید هم به تفریح‌تان برسید و هم به درس‌خواندن.

پیاده سر جلسه‌ی امتحان بروید

 اگر محل امتحان نزدیک شما است، بهتر است پیاده به آنجا بروید، چون بدن و ذهن‌تان را برای ماراتنی که در پیش دارید آسوده می‌کند.  

خواب به‌وقت امتحان

 خواب خوب شبانه برای موفقیت در امتحانات حیاتی است. خواب خوب نه‌تنها استرس را از شما دور می‌کند، بلکه کمک می‌کند که درس‌های‌تان را بهتر بخوانید. ما در اینجا نکته‌هایی را آورده‌ایم که فرزندتان می‌تواند با پیروی از آن‌ها در دوره‌ی امتحانات خواب خوبی داشته باشد.

برای خواب نیز برنامه داشته باشید

اگر اهل برنامه‌ریزی هستید، حتماً برای درس‌خواندن‌تان هم برنامه دارید. در این برنامه ساعت خواب را هم بگنجانید.

مراقب چیزهایی که می‌خورید و زمان‌هایی که می‌خورید باشید

 اگر شام سنگینی بخورید، یا نزدیک خواب از گرسنگی هلاک باشید، کیفیت خواب‌تان پایین می‌آید. بهتر است شام را حدود ساعت ۸ یا ۹ بخورید و بعد از آن تنها با خوراکی‌های سبک و سالم نیاز خود را برطرف کنید.

چای، قهوه، و نوشابه را کنار بگذارید

 این توصیه تغذیه در ایام امتحانات را به‌خاطر کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها می‌گوییم. بهتر است در زمان‌های نزدیک به خواب از نوشیدن این‌ها اجتناب کنید.

اتاق خواب جایی باشد که تنها برای خوابیدن از آن استفاده می‌کنید

 یعنی که نه لپ‌تاپ و نه کتاب را با خود به رختخواب نبرید. تلویزیون و گوشی هم ممنوع است. باید به‌محض اینکه وارد رختخواب می‌شوید مغزتان دستور خوابیدن را صادر کند.