تعداد بی‌شماری از رژیم‌ها، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزینی غذا مدعی هستند که می‌توانند وزن را به‌سرعت کم کنند اما اکثر آن‌ها هیچ گواه علمی برای مدعایشان ندارند. بااین‌حال راهبردهایی وجود دارند که علم از آن‌ها پشتیبانی می‌کند و می‌توانند بر کنترل وزن اثرگذار باشند.
این راهبردها شامل ورزش کردن، حساب کالری‌های دریافتی را نگه داشتن، روزه‌داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی می‌شود.
در این مطلب به ۹ روش مؤثر در کاهش وزن می‌پردازیم.
روشهای علمی کاهش وزن
روشهای کاهش وزنی که تحقیقات علمی از آن‌ها حمایت می‌کنند شامل این موارد است:
۱. روزه گرفتن با فاصله و به‌صورت متناوب
روزه‌گیری منقطع و با فاصله الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف غذا در دوره‌های کوتاه‌مدت‌تر است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که روزه‌های کوتاه‌مدت منقطع که حدود ۲۴ هفته ادامه داشته باشند می‌تواند به کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن منجر شود.
رایج‌ترین روشهای روزه‌گیری منقطع شامل موارد زیر است:
- در روزهایی به‌صورت معمولی غذا بخورید و روزهایی را روزه بگیرید. مدل متعادل‌تر این است که در روزهایی که روزه می‌گیرید تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد از نیاز بدن به انرژی غذا مصرف کنید.
- رژیم ۵:۲. از هر ۷ روز ۲ روزش را روزه بگیرید. روزهایی که روزه می‌گیرید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
- روش ۸/۱۶. در این روش به مدت ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و فقط در یک فاصله‌ی کوتاه بین آن بعد از ۸ ساعت غذا می‌خورید.
توصیه می‌شود در روزهایی هم که روزه نیستید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از پرخوری بپرهیزید.
۲. حساب کالری‌های دریافتی را نگه‌داشتن و ورزش
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند باید از هر چیزی که می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که هر چه می‌خورید را در یک دفترچه یادداشت کنید یا از یک نرم‌افزار برای این کار استفاده کنید.
محققان تخمین می‌زنند تا پایان سال ۲۰۱۷ تعداد دانلودهای برنامه‌های سلامتی به ۳.۷ میلیارد بار برسد. از میان این برنامه‌ها، اپ‌های مربوط به رژيم، فعالیت فیزیکی و کاهش وزن از همه محبوب‌تر هستند. این محبوبیت بی‌دلیل نیست چون پیگیری حساب فعالیت‌های فیزیکی و مواد خوراکی مصرفی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت وزن و تناسب اندام است.
بر اساس یافته‌های یک پژوهش که پیگیری مداوم فعالیت‌های بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. ضمناً یک مطالعه‌ی مروری نشان می‌دهد که بین کاهش وزن و تعداد دفعات پایش غذاهای ورودی و تمرینات ورزشی ارتباط مثبت و مستقیم وجود دارد. حتی ابزار ساده‌ای مثل گام‌شمار می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
۳. آگاهانه غذا خوردن
غذا خوردن آگاهانه یا هوشمندانه عملی است که در آن فرد به نحوه‌ی غذا خوردن و مکان غذا خوردنش توجه می‌کند. این تمرین افراد را قادر می‌سازد که از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و به‌تناسب اندام برسند.
ازآنجاکه بیشتر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند معمولاً غذایشان را با عجله می‌خورند؛ در ماشین، پشت میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون. درنتیجه بسیاری از مردم به‌ندرت از آنچه می‌خورند آگاه هستند.
تکنیک‌های خوردن آگاهانه عبارت‌اند از:
- نشستن هنگام غذا خوردن ترجیحاً پشت میز: به غذایی که می‌خورید توجه کنید و از آن لذت ببرید.
- از عوامل حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن دوری کنید: تلویزیون یا لپ‌تاپ یا گوشی تلفنتان را روشن نکنید.
- آرام غذا بخورید: برای جویدن و مزه کردن غذا وقت بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند از این طریق که به مغز فرصت کافی می‌دهد که پیام‌های سیر شدن را دریافت کند و از زیاده خوری جلوگیری کند.
- در انتخاب غذا دقت کنید: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و به جای چند دقیقه چند ساعت شما را سیر نگه دارند.
۴. در وعده‌ی صبحانه پروتئین مصرف کنید
پروتئین موجب می‌شود هورمون اشتها در فرد تنظیم شود و او احساس سیری کند.
پژوهش بر روی افراد جوان نشان می‌دهد که اثرات هورمونی خوردن پروتئین در صبحانه می‌تواند تا چندین ساعت ادامه داشته باشد.
غذاهای خوب سرشار از پروتئین برای صبحانه شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، کره‌ی دانه‌ها و مغزها، ساردین و پودینگ دانه‌ی چیا.
۵. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
در رژیم غذای غربی روزبه‌روز میزان شکر اضافه می‌شود و این قطعاً با چاقی مرتبط است حتی اگر شکر به‌جای خوردنی‌ها در نوشیدنی‌ها باشد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده فیبرها و مواد مغذی‌شان را از دست می‌دهند. این غذاها شامل پاستا، نان بدون سبوس و برنج سفید می‌شود.
این غذاها به سرعت هضم می‌شوند و فوراً به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز زیادی وارد خون شده و موجب ترشح هورمون انسولین می‌شود که باعث ذخیره‌سازی چربی در بافت‌های چربی می‌شود. این فرآیند موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود.
حتی‌المقدور افراد باید از خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده پرهیز کنند و گزینه‌های سالم‌تر را جایگزین کنند.
غذاهای سالمی مانند:
- برنج، نان و پاستای کامل به‌جای نوع سفید و بدون سبوس
- میوه، آجیل و دانه‌ها به‌جای اسنک‌های شیرین
- چای و دم‌نوش گیاهی به جای نوشابه‌های قند‌دار
- اسموتی‌های با آب یا شیر به جای آبمیوه
۶. مصرف زیاد فیبر
فیبرهای خوراکی به کربوهیدرات‌های گیاهی گفته می‌شود که هضمشان در روده‌ی کوچک امکان‌پذیر نیست برعکس شکر و نشاسته. وجود فیبر زیاد در غذا موجب می‌شود احساس سیری افزایش پیدا کند و به تدریج کاهش وزن رخ دهد.
غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه‌ی کامل، پاستای با گندم کامل، نان کامل، جو دوسر، جو و دانه‌ی چاودار
- میوه و سبزیجات
- نخودفرنگی، لوبیا
- آجیل و مغزها
۷. تعادل در باکتری‌های روده
یکی از زمینه‌های تحقیقاتی نوظهور، پژوهش بر روی نقش باکتری‌های روده در کنترل وزن است.
روده‌ی انسان میزبان مقادیر فراوان و متنوع میکروارگانیسم‌هایی است که ۳۷ تریلیون باکتری جزوی از آن‌هاست.
هر فردی ترکیب و تعداد متفاوتی از باکتری‌ها را در روده‌ی خود دارد. برخی از انواع باکتری می‌توان میزان استحصال انرژی از غذا را افزایش دهند که این می‌تواند منجر به ذخیره سازی بیشتر چربی و افزایش وزن می‌شود.
برخی از غذاها که می‌توانند باکتری‌های مفید را در روده افزایش دهند عبارت‌اند از:
- طیف وسیعی از گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات در رژيم غذایی موجب افزایش فیبر و در نتیجه تنوع باکتری‌های روده می‌شود. افراد باید سعی کنند ۷۵ درصد خوراکی‌هایشان از غذاهای گیاهی باشد.
- غذاهای تخمیر شده: این نوع غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را بهبود می‌دهند و هم‌زمان از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند. کیمچی، کفیر، ماست و شیر سویا همگی حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش میزان باکتری‌های مفید کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کفیر در زنان دارای اضافه‌وزن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
غذاهای پروبیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌ها را که به کنترل وزن کمک می‌کنند افزایش می‌دهند. فیبرهای پروبیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آواکادو یافت می‌شود. این فیبرها در غلاتی مانند جو دوسر و جو هم فراوان است.
۸. خواب خوب در شب
پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که خوابیدن کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش میزان چاقی در ارتباط است. این پدیده دلایل زیادی دارد.
یافته‌های تحقیقاتی دریافته‌اند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت فرآیند تبدیل کالری‌ها به انرژی در بدن یا همان متابولیسم را کند می‌کند. وقتی متابولیسم بهینه نباشد بدن انرژی استفاده نشده را به شکل چربی ذخیره می‌کند. به‌علاوه خواب ناکافی می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را بیشتر کند که درنتیجه‌ی آن ذخیره‌ی چربی افزایش خواهد یافت.
میزان خواب فرد بر تنظیمات کنترل هورمون‌های اشتها یعنی لپتین و گرلین اثر می‌گذارد. لپتین پیام سیری را به مغز می‌فرستد.
۹. مدیریت استرس
استرس موجب ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش جنگ و گریز بدن کاهش می‌دهند. اما استرس مداوم باعث می‌شود سطح کورتیزول در خون بالا بماند و در نتیجه میزان اشتها زیاد شود و فرد غذای بیشتری بخورد.
کورتیزول این پیام را به مغز می‌فرستد که بدن نیازمند جایگزینی ذخایر مواد مغذی خود از منبع ترجیحی کربوهیدرات‌هاست. بعد انسولین قند را از کربوهیدرات‌ها از طریق خون گرفته و به ماهیچه‌ها و مغز می‌دهد. اگر فردی این قند را در واکنش جنگ و گریز مصرف نکند بدن آن را به شکل قند ذخیره می‌کند.
محققان دریافته‌اند که اجرای یک برنامه‌ی مداخله‌ی کاهش استرس ۸ هفته‌ای موجب کاهش چشمگیر توده‌ی بدنی در افراد مبتلا به اضافه‌وزن شده است.
برخی از روشهای کاهش استرس عبارت‌اند از:
- یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی
- تکنیک‌های تنفس و آرام‌سازی
- بخشی از وقت خود را به گردش و بیرون رفتن اختصاص دهید مثلاً پیاده‌روی یا باغبانی
نتیجه‌گیری
بسیار مهم است که به یاد داشته باشیم وقتی حرف از کاهش وزن می‌شود هیچ راه‌حل سریعی وجود ندارد.
بهترین راه برای به دست آوردن و حفظ یک وزن سالم داشتن یک رژیم مغذی و متعادل است. این رژيم باید شامل ۱۰ پیمانه از میوه و سبزیجات، پروتئین‌های با کیفیت و حبوبات کامل باشد. ورزش روزانه به میزان حداقل ۳۰ دقیقه هم مفید است.
منبع: medicalnewstoday
