فهرست مطالب
اختلال خواب عارضه‌ای است که در آن بدن معمولا دچار کمبود خواب میشود یا با محرومیت از خواب روبرو میشود. اختلال خواب وقتی پیش می‌آید که بدن شما نمی‌تواند راحت در شب به خواب برود و صبح در حالی از خواب بیدار می‌شوید که احساس خستگی می‌کنید و در طول روز هم خواب‌آلودید.
علاوه بر این، اختلال خواب وقتی دچار کابوس‌های مکرر می‌شوید هم رخ می‌دهد. اگر هر از چند گاهی به شکل اتفاقی کابوس ببینید کاملا طبیعی و عادی است اما اگر مکررا کابوس می‌بینید به طوری که از اینکه به خواب بروید نگرانید یا در طول شب چندین بار از خواب به خاطر کابوس می‌پرید احتمالا دچار اختلال خواب هستید. کابوس‌ها شامل خطرات طبیعی هستند که باعث ترسیدن شما در طول خواب دیدن می‌شوند یا احساسات منفی آزاردهنده‌ای هستند که در خواب به سراغ شما می‌آیند.
علائم شایع اختلالات خواب
علائم و نشانه‌های اختلال خواب چیست؟
۱. خواب‌های خیلی واقعی و ترسناک می‌بینید
۲. خواب عوامل تهدید کننده‌ای را می‌بینید که شما را تهدید می‌کنند
۳. خواب‌هایی می بینید که شما را بیدار میکند و مانع دوباره خوابیدن شما می‌شودند
۴. وقتی بیدار می‌شوید احساس اضطراب، ترس، خشم، خجالت یا نفرت دارید
۵. عرق می‌کنید و قلبتان سریع می‌تپد اما نمی‌توانید از رخت‌خواب بیرون بیایید
۶. رؤیاها در اواخر زمان خواب رخ می‌دهند
۷. در طول روز احساس ناراحتی و خواب‌آلودگی دارید
۸. وقتی مطالعه می‌کنید، یا هنگام کار یا تماشای تلویزیون احساس ناراحتی دارید
۹. تمرکزتان را در همه‌ی کارها از دست می‌دهید
۱۰. اطرافیانتان مرتب از خستگی شما شکایت می‌کنند
۱۱. کارها را به آهستگی انجام می‌دهید
۱۲. کنترل احساسات برایتان دشوار میشود
۱۳. همیشه نیاز دارید یک لیوان قهوه بنوشید تا آرام بمانید
چه عواملی موجب اختلالات خواب می‌شوند؟
اختلال خواب عوامل متعددی دارد که شامل:
۱. عوامل خارجی
تنش‌های تحصیلی یا کاری، تعارض با دیگران، حوادث مهم زندگی، خستگی از کار یا کار کردن در شیفت‌های زمانی مختلف
۲. علل فیزیکی
سالخوردگی یا یائسگی در زنان، بیماری‌های مفاصل، بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون، درد معده و غیره.
۳. مصدومیت‌ها
معمولا بعد از تصادفات یا سایر حوادث منجر به مصدومیت فرد دچار کابوس میشود. کابوس دیدن یکی از علائم اصلی اختلال استرس پس از سانحه است.
۴. بر اثر عوامل مربوط به محل زندگی
مانند اینکه خانه به هم ریخته، شلوغ، پر سر و صدا و کثیف و غیر بهداشتی باشند.
۵. کمبود خواب
اگر نتوانید خوب بخوابید احتمالا دچار کابوس‌های بدتری می‌شوید.
۶. داروها
برخی داروها می‌توانند بر خواب شما اثر بگذارند از جمله: داروهای افسردگی، فشار خون، مسدود‌کننده‌های بتا، داروهای پارکینسون، داروهای کمکی برای ترک سیگار. گاه ممکن است قطع مصرف این گونه داروها موجب دیدن کابوس شود.
۷. کتاب‌ها یا فیلم‌های ترسناک
خواندن و دیدن کتاب‌ها و فیلم‌های ترسناک به ویژه قبل از خواب ممکن است موجب دیدن کابوس شود.
۸. سایر اختلالات
برخی عارضه‌های ذهنی و اختلالات روانی هم مانند سایر اختلالات خواب می‌توانند موجب کابوس شوند.
۹. عادات بد غذایی
افراد مسن اگر زیاد یا بد غذا بخورند به احتمال زیاد در خوابیدن دچار مشکل می‌شوند. نوشیدن میزان زیادی آب، یا الکل یا خوردن طیفی از مواد محرک (آبجو، شراب و قهوه) می‌تواند موجب اختلال در خواب شود به خصوص در افراد مسن‌تری که بیماری‌های مزمن هم دارند؛ بیماری‌هایی مانند پرفشاری خون، نارسایی قلبی، آدنوم پروستات، دیابت و غیره.
۱۰. استعمال دخانیات
نیکوتین سیگار هم مانند کافئین بدن را تحریک میکند. نیکوتین موجب بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و تحریک فعالیت‌های مغزی میشود. همه‌ی این فرآیندها بر خواب اثر می‌گذارند. حتی اگر بخوابید کیفیت خوابتان تضمین شده نیست. افراد سیگاری بیشتر در معرض بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب هستند.
۱۱. خوابیدن با حیوانات خانگی
خیلی از صاحبان حیوانات خانگی دوست دارند با آنها بخوابند اما این فکر خوبی نیست. اول به این دلیل که خوابیدن حیوانات با خوابیدن انسان فرق میکند. خواب حیوانات خانگی کوتاهتر است و آنها در طول خواب بیشتر حرکت می‌کنند، بنابراین ممکن است موجب بیدار شدن شما در طول شب شوند. دوم اینکه موی حیوانات ممکن است بر سلامتی و خواب شما اثر بگذارند حتی اگر شما به آنها حساسیت نداشته باشید.
۱۲. پرواز زدگی
پرواز زدگی یا اختلال خوابی که بر اثر تغییر منطقه‌ی زمانی در پروازهای طولانی مدت اتفاق می‌افتد.
۱۶ درمان طبیعی خانگی برای درمان اختلالات خواب در کودکان و بزرگ‌سالان
۱. ماهی
وقتی حرف از درمان خانگی اختلال خواب باشد اولین درمان ماهی است. ماهی منبع خوب پروتئین است. زیاد ماهی خوردن به شما کمک میکند خواب خوبی داشته باشید. برخی از انواع ماهی مانند سالمون، تن و کپور حاوی مقادیر فراوان ویتامین B6 هستند که تولید سروتونین و ملاتونین در بدن را افزایش می‌دهند. این دو هورمون می‌توانند سطح کورتیزول ( هورمونی که فشار خون را افزایش می‌دهد) و اضطراب ناشی از آن را کاهش دهند. بنابراین ماهی دوست واقعی شما در تلاش برای درمان اختلال خواب است.
بر اساس یک پژوهش ماهی سالمون ۶۰۰ میلی‌گرم اسید چرب دارد. اسید‌های چرب خواب طولانی را برای شما تسهیل میکند و تعداد دفعاتی که در طول شب بیدار می‌شوید را کم میکند.
۲. تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل سرشار از منیزیوم است و به همین دلیل برای آن دسته از افراد که در طول شب احساس رخوت می‌کنند خیلی مفید است.
یکی از فواید منیزیوم این است که به عضلات بدن کمک میکند شل و آرام شوند. منیزیوم بر خلاف کلسیم که موجب انقباض ماهیچه‌ها میشود عمل میکند.
همچنین گمان می‌رود منیزیوم در عملکرد غده‌ی صنوبری که ملاتونین (ملاتونین هورمونی است که چرخه‌ی خواب را تنظیم میکند و موجب خواب میشود) تولید میکند مؤثر است.
راه‌های زیادی برای مصرف تخم کدو وجود دارد از جمله:
راه اول: مخلوط کردن با ماست بدون شکر
- یک تا دو قاشق تخم کدو را به ماست اضافه کنید بدون شکر
راه دوم: ترکیب با آب میوه
- دو قاشق تخم کدو را آسیاب کنید تا به شکل خمیر درآید
- خمیر به دست آمده را با آب‌میوه‌ی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید
- این کار را روزی دو مرتبه انجام دهید تا اثرات آن ظاهر شود.
۳. عسل
گلیکوژن یک منبع مهم انرژی در بدن است. این ماده عمدتاً د کبد و سلول‌های عضلات اسکله‌ای ذخیره میشود. گلیکوژن نقش بسیار مهمی در فراهم آوردن انرژی و تثبیت فشارخون بازی میکند. گاهی در طول شب میزان گلیکوژن ذخیره شده در کبد برای تثبیت قند خون و پشتیبانی از فعالیت‌های مغز کافی نیست و درنتیجه ممکن است فرد دچار علائمی شود ازجمله بی‌خوابی و داشتن دشواری در خوابیدن و غیره.
راه‌های زیادی وجود دارد که از عسل برای درمان اختلال خواب استفاده کنیم:
روش اول: خوردن عسل خالص
هر شب قبل از خواب یک یا دو قاشق عسل بخورید تا خوابی عمیق را تجربه کنید.
روش دوم: خوردن شیر و عسل
یک یا دو قاشق عسل را به یک لیوان شیر گرم اضافه کنید و بنوشید.
۴. زنجبیل
برای داشتن خوابی آسوده و راحت از زنجبیل استفاده کنید. زنجبیل فقط یک ادویه نیست بلکه یک داروی شناخته شده برای درمان مؤثر اختلالات مزمن خواب هم هست.
روش اول: ترکیب زنجبیل با آب و شکر
- یک زنجبیل تازه را انتخاب کنید و با دقت بشویید.
- زنجبیل را به تکه‌های کوچک برش دهید.
- برش‌های زنجبیل را در نیم لیتر آب بریزید و بجوشانید
- بعد از جوش آمدن آب یک قاشق چای‌خوری شکر به آن اضافه کنید
- اجازه دهید ۵ دقیقه بجوشد
- نوشیدنی به دست آمده را دو بار در روز میل کنید یک بار در ظهر و یک بار عصر
- اگر آب سرد شد می‌توانید دوباره آن را مقداری گرم کنید زیرا نوشیدنش به صورت گرم بسیار آسان‌تر است.
روش دوم: زنجبیل و نمک
- یک زنجبیل تازه را خرد کنید و آن را کامل بشویید
- زنجبیل را آسیاب کنید تا به شکل خمیر درآید
- نیم لیتر آب گرم و یک قاشق چای‌خوری نمک به آن اضافه کنید و با مخلوط‌کن هم بزنید.
۵. موز
موز سرشار از منیزیوم و پتاسیم است که باعث شل شدن و انبساط عضلات می‌شوند. علاوه بر این موز حاوی اسید تریپتوفان است که بر اثر گوارش به سروتونین و ملاتونین تجزیه میشود، یعنی همان دو هورمونی که بر خواب اثر اساسی دارند.
۶. ماست
ماست حاوی تریپتوفان است که برای خواب خوب است. ماست استرس را کاهش می‌دهد، ذهن را آرام میکند و برای عصب‌های مغزی مفید است. بنابراین خوردن یک کاسه ماست قبل خواب به شما کمک میکند استرس و اضطرابتان را کاهش دهید و خواب خوبی داشته باشید.
۷. جو دوسر
این غذا را معمولاً برای صبحانه مصرف می‌کنند و می‌تواند به عنوان یک میان وعده‌ی سبک در شب هم مصرف شود. جو دوسر به خواب شما کمک میکند زیرا موجب تحریک هورمون‌های خواب یعنی سروتونین و ملاتونین میشود. خوردن جو دوسر تولید ملاتونین در بدن را افزایش می‌دهد بنابراین می‌تواند به درمان اختلال خواب به شکلی ساده و مؤثر کمک کند.
۸. تخم‌مرغ
برخی موارد شما نمی‌توانید خوب بخوابید یا خواب عمیقی داشته باشید تنها به این دلیل که بدنتان میزان لازم پروتئین را دریافت نکرده است. برای حل این مشکل متخصصان توصیه می‌کنند به جای خوردن غذاهای شیرین یک تخم‌مرغ آب پز شده بخورید تا بتوانید خواب بهتری را تجربه کنید.
۹. شیر
شیر غنی از پروتئین و اسید آمینه است که کمک میکند در بدن سروتونین و ملاتونین تولید شود؛ بنابراین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. شیر یکی از بهترین موادی است که می‌تواند به خواب خوب کمک کند.
نوشیدن مرتب شیر عسل با مقدار اندکی وانیل کمک میکند شب‌ها سریع‌تر به خواب بروید و کیفیت خواب بهتری هم داشته باشید.
طرز استفاده:
- یک لیوان شیر را گرما دهید تا به جوش آید
- وقتی شیر هنوز داغ است یک قاشق غذاخوری عسل و مقداری وانیل به آن اضافه کنید
- شیر را به هم بزنید و تا وقتی شیر هنوز گرم است آن را بنوشید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۱۰. بادام
بادام مواد مغذی‌ای دارد که به خواب خوب شبانه کمک میکند. بادام سرشار از تریپتوفان و منیزیم است که به کاهش استرس کمک می‌کنند. بادام همچنین باعث میشود قلب در طول شب با آرامش و ثبات کار کند. خوردن فقط یک مشت بادام در طول روز برای اینکه در شب خواب خوبی داشته بشاید کافی است.
۱۱. سیب‌زمینی شیرین
پزشکان سیب‌زمینی شیرین را برای داشتن خواب خوب شبانه بهترین غذا می‌دانند. پتاسیم موجود در سیب‌زمینی شیرین به شل شد عضلات کمک میکند. علاوه بر این پتاسیم به مغز کمک میکند راحت‌تر به خواب رود. علاوه بر این سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن نشاسته‌های پیچیده که به کندی هضم می‌شوند می‌تواند انرژی کافی برای بدن در طول شب را تأمین کند.
چگونه سیب‌زمینی را آماده کنیم که بهترین طعم را بدهد؟
- ۲ تا ۳ عدد سیب‌زمینی را با آب بشویید
- سیبزمینیها را در یک قابلمه آب سرد بیندازید و بگذارید بجوشد
- مطمئن شوید سیبزمینیها کاملاً در آب غوطه‌ور شوند
- قدری نمک به آن اضافه کنید
- سیبزمینیها را آن‌قدر بجوشانید که وقتی چنگال را در آنها فرو کردید به راحتی از آن عبور کند
- تا بخار شدن کامل آب بگذارید سیبزمینیها بجوشند
- بعد از بخار شدن کامل آب اجازه دهید دو دقیقه سیبزمینیها حرارت ببینند تا قدری بو داده و برشته شود.
۱۲. کیوی
کیوی سرشار از سروتونین است، ماده‌ای که مغز را آماده میکند که به خواب رود. در تحقیقی که در تایوان بر روی زنان حامله‌ی دچار اختلال خواب صورت گرفت نشان داد آن دسته از آنها که به مدت یک ماه هر شب یک ساعت قبل خواب یک کیوی خورده‌اند زمان به خواب رفتنشان تا ۴۵ دقیقه کاهش یافته است و حتی زمان خوابشان هم افزایش یافته است. علاوه بر این کیوی سرشار از منیزیم و ویتامین C است، دو ماده‌ای که اثر مثبتی بر عملکرد مغز دارند. کلسیم موجود در کیوی به تثبیت و آرامش ذهن کمک میکند. به خاطر همین خواص است که کیوی می‌تواند به درمان اختلال خوب کمک کند.
۱۳. سیر
سیر از قدیم به عنوان یکی از درمان‌های طبیعی و خانگی برای اختلالات خواب به کار می‌رفته است. برای بهره بردن از اثرات خواب‌آور سیر روش زیر می‌توانید امتحان کنید:
کاربرد مستقیم بر روی پوست
- پوست سیر را از آن جدا کنید و آن را کامل بشویید
- شش حبه سیر آماده کنید
- حبه‌های سیر را له کنید
- سیرهای له شده را درون یکپارچه‌ی نازک و نرم بریزید
- پارچه را دور پای خود بپیچید
۱۴. تنفس
برخی از مردم فکر می‌کنند یاد گرفتن نحوه‌ی صحیح تنفس بی‌معنی است چون کاری است که خودشان همیشه انجام داده‌اند اما این فکر کاملاً اشتباهی است زیرا بر اساس تحقیقی که اخیراً منتشر شد یادگیری تکنیک‌های صحیح تنفس می‌تواند به شما کمک کند در عرض ۶۰ ثانیه به خواب بروید بدون اینکه از داروی خاصی استفاده کنید.
نحوه‌ی اجرای این روش‌ها بسیار آسان است و وقت زیادی از شما نمی‌‌گیرد اما نتایجش فوق‌العاده است. این تکنیک به شما کمک میکند میزان اکسیژن ورودی به ریه‌ها را افزایش دهید و سیستم عصبی را آرام کنید و توانایی حفظ آرامش و به خواب رفتن آسان را در شما تقویت میکند.
۱۵. ورزش کنید
ورزش‌های سبک کیفیت خواب را بهبود می‌دهد و از اختلالات خواب می‌کاهد. بنابراین قبل از رفتن به خواب با انجام چند حرکت یوگا خود را آرام کنید. به یاد داشته باشید انجام ورزش‌های سنگین قبل خواب میزان اندروفین در بدن را بالا می‌برد و مانع خوابیدن شما میشود. بنابراین اگر می‌خواهید جلسات سنگین ورزشی داشته باشید آن را به سمت صبح یا ساعات اولیه عصر موکول کنید.
الف. بین دو پایتان یک بالشت قرار دهید
درد کمر خوابیدن طولانی و خوب را برای بسیاری از افراد مشکل کرده است. اگر در پاها و کمر خود احساس درد می‌کنید سعی کنید یک بالشت بین دو پای خود هنگام خواب قرار دهید؛ این کار باعث میشود فشار کمتری به کمر و پاها وارد شود.
ب. یک بالشت راحت انتخاب کنید
بالشی را انتخاب کنید که خیلی بلند یا خیلی کوتاه نباشد. بالش شما باید کاری کند که وقتی دراز می‌کشید ستون فقرات و گردن هم‌تراز باشند. بالش خوب و راحت نقش مهمی در خواب خوب دارد.
پ. همیشه در یک اتاق تمیز و با تهویه‌ی مناسب بخوابید
برای خوب خوابیدن لازم است که تختتان تمیز و اتاق خوابتان تهویه مناسبی داشته باشد و تا جایی که امکان دارد خلوت باشد. شکی نیست که یک تخت کثیف و بدبو باعث ناراحتی و خارش شما میشود و مانع خوابیدن شما خواهد شد. اگر به آسم یا حساسیت مبتلا هستید باید دقت مضاعفی را در نظافت رخت خواب و اتاق خوابتان اعمال کنید تا گرد و غبار و دیگر عواملی که موجب اخلال در خواب شما میشود را از بین ببرید.
ت. همه‌ی لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
لوازم الکترونیکی مانند تلفن همراه، ساعت‌های دیجیتال، تلویزیون و غیره امواج نور آبی دارند که بر خواب اثر می‌گذارد. نور آبی صفحات نمایش لوازم الکترونیکی موجب هشیاری و بیدار ماندن مغز میشود. بنابراین یک ساعت قبل خواب همه‌ی لوازم الکترونیکی که نور آبی دارند را خاموش کنید و سراغشان نروید تا برای خوابی خوب آماده شوید.
ث. استعمال دخانیات را ترک کنید
دانشمندان با تحقیقات متعدد نشان داده‌اند سیگار کشیدن موجب به هم ریختن ساعت بیولوژیک بدن میشود. افراد سیگاری دو برابر سایر افراد از اختلالات خواب رنج می‌برند. علت اصلی آن این است مواد محرکی که در سیگار هستند موجب التهاب عضلات، بافت‌های بینی و گلو می‌شوند و در نتیجه فرآیند تنفس را مختل می‌کنند. به هم خوردن شکل طبیعی تنفس خواب را هم مختل میکند.
ج. نوشیدنی‌های الکلی را ترک کنید
الکل مدر است یعنی باعث میشود شما مجبور شوید زیاد ادرار کنید. در نتیجه بدن به‌راحتی رطوبتش را از دست می‌دهد. از دست دادن رطوبت بدن موجب سردرد، سرگیجه، گرگرفتگی و اضطراب میشود؛ با این وضعیت خواب قطعاً مختل میشود. افرادی که بیش‌ازحد الکل مصرف می‌کنند از عواقب وخیم آن رنج می‌برند. علاوه بر این اثر بدتر الکل این است که موجب میشود اثرات آن بعد از بیدار شدن هم باقی بماند. به جای خوردن الکل، آب بنوشید. اجتناب از نوشیدن الکل می‌تواند عادات خواب شما را خیلی بهتر کند.
چ. حمام گرفتن
طبق تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است که وقتی افراد می‌خوابند گرمای بدنشان به‌سرعت و به‌آسانی خارج میشود. به همین دلیل است که پوست در شب‌ها قدری احساس گرمای بیشتری میکند. با این وجود این تغییرات دمایی ممکن است موجب اخلال در خواب شود. به همین خاطر گرفتن یک حمام می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. اما یادتان باشد بهترین زمان برای حمام رفتن ۹۰ دقیقه قبل از خواب است چون زمان کافی برای بدن را برای باز تنظیم ساعت زیستی فراهم میکند. وقتی حمام می‌گیرید اول با گرم‌تر شدن بدن احساس هشیاری بیشتری می‌کنید اما بعد از چند دقیقه بدنتان آرام میشود و احساس بهتری هنگام استراحت خواهید داشت.
۱۶. پرهیز از غذاهایی که موجب بی‌خوابی می‌شوند
الف. غذاهای پر ادویه
غذاهای پر ادویه ممکن است موجب ناراحتی معده شوند و مواد شیمیایی آنها موجب هشیار شدن مغز در طول شب شود.
ب. غذاهای شیرین و پر نشاسته
غذاهای شیرین مانند کیک شکلاتی یا سایر دسرها سطح قند خون را افزایش می‌دهند و مولکول‌های شکر ساده مانند فروکتوز که در میوه‌ها پیدا میشود و گلاکتوز که در لبنیات وجود دارد در کنار قندهای پیچیده‌تر مانند لاکتوز، مالتوز و ساکروز همگی اگر در آخر شب مصرف شوند موجب به هم خوردن خواب طبیعی می‌شوند.
پ. گوشت قرمز
مصرف گوشت قرمز در ساعات پایانی شب از آنجا که فرصت کافی برای هضم شدن ندارد در دستگاه گوارش گیر میکند و موجب ناراحتی و اختلال در خواب میشود.
ت. غذاهای چرب
غذاهای چربی که شب هنگام مصرف شوند مانع آرامش و استراحت معده قبل خواب می‌شوند و خواب راحت را دشوار می‌کنند
ث. الکل
نوشیدن الکل در آخر شب خواب را مختل میکند و موجب محرومیت از خواب شبانه میشود
ج. کافئین
نوشیدنی‌های دارای کافئین موجب تحریک بدن و مغز شده و خواب را مختل می‌کنند.
