در این مطلب اطلاعاتی در زمینه غذاهای سالم برای زنان و بهترین رژیم غذایی برای زنان و غذاهای مغذی و سالم برای زنان به شما خواهیم داد.
زنان نیازهای غذایی روزانه متفاوتی نسبت به مردان دارند، امروز در این مقاله، ما برخی از برنامه های غذایی مناسب برای زنان را ارائه می‌کنیم تا بتوانند یک برنامه رژیم غذایی متعادل داشته باشند – اما چه چیزی دقیقاً یک رژیم متعادل است؟
بهترین رژیم غذایی برای زنان
در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای زنان و میزان مناسب مصرف آن ها تعیین شده است. این دستورات غذایی شامل برخی قوانین آسان، از جمله مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در هر روز، مصرف غلات کامل، و افزودن گوشت پرنده ها، ماهی، دانه های لوبیا، و کاهش مصرف گوشت قرمز در کنار تلاش برای مصرف مواد لبنی کم‌چرب می باشد. با این حال، این تنها چیزی نیست که شما در این مقاله یاد می‌گیرید. همچنین باید نسبت صحیح و مناسب هر غذایی که قرار است به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید را بدانید و بهترین زمان برای خوردن چربی‌ها، کربوهیدرات و یا پروتئین را نیز در نظر بگیرید. این مقاله را بخوانید تا درباره بهترین رژیم غذایی برای زنانبیشتر بدانید.
برنامه هایی غذایی حاوی مواد غذایی بسیار غنی؛ راهی برای قدرتمند کردن انسان ها
تغذیه خوب یکی از مهم‌ترین روش‌هایی است که افراد برای مراقبت از خود و اطرافیانشان باید مورد توجه قرار دهند. غذاهایی که می‌خورید باعث تغییر بزرگی در مسیر ذهن و بدن شما می‌شود. یک رژیم غذایی سالم روحیه شما را تقویت می‌کند، انرژی را برای شما به ارمغان می‌آورد، وزن شما را در حالت متعادل حفظ می‌کند و می‌تواند پشتیبانی بزرگ در مراحل مختلف زندگی برای شما باشد. غذاهای سالم می‌توانند به افزایش باروری، کاهش PMS (عوارض قاعدگی دردناک) کمک کنند، بارداری را آسان‌تر کنند، استرس را کنترل کنند، و علائم و نشانه‌های ناشی از یائسگی را کاهش دهند. شما هر سنی که داشته باشید ، پیروی از بهترین رژیم غذایی برای زنان به شما کمک می‌کند احساس خوبی کنید و بهترین شرایط خود را داشته باشید تا بتوانید از یک زندگی سالم و شاد که تا به حال در خواب آن را می دیدید لذت ببرید.
۵۴ غذاهای ساده و سالم برای زنان
مواد غذایی که در این مقاله به آن ها خواهیم پرداخت مواد غذایی سالم و کاملی هستند که می‌توانند مدعی بهترین رژیم ها باشند:
آنها می‌توانند با شرایط سخت مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت مبارزه کرده و خطر آن ها را دفع کنند؛
سبب تقویت ایمنی بدن و صاف کردن پوست و محافظت از رنگ پوست شده و همچنین به شما در کاهش هزینه‌های زندگی کمک می‌کنند.
اگر شما در حال حاضر بیشتر این مواد غذایی سالم را مصرف می‌کنید، خیلی عالی است! اگر نه، حالا وقت آن است که سلامتی کلی خود را با بهترین رژیم غذایی برای زنان تضمین کنید.
با مطالعه مقاله امروز، شما یک لیست کامل از بهترین رژیم غذایی برای زنان را بشناسید .
این کار به بهبود کلی وضعیت سلامتی شما و حضور شما به عنوان نیمی از جمعیت کره زمین کمک می‌کند!
۱. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه ای اولین مورد از بهترین رژیم غذایی برای زنان است که ما می‌خواهیم امروز در این مقاله آن را معرفی کنیم .
برنج قهوه‌ای دارای فیبر و حاوی میزان کم چربی است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت، منبع غنی از سلنیوم است ( یک عنصر بسیار ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامتی DNA، دیابت و متابولیسم تیروئید.)
یک فنجان پخته‌شده از برنج قهوه‌ای بیش از ۲۷ درصد از سلنیوم مورد نیاز روزانه بدن ما را تامین می کند .
برنج قهوه‌ای حاوی مقدار زیادی نیاسین و منگنز است که هم برای سلامتی مغز و هم برای سلامتی کل بدن اهمیت دارند.
از برنج قهوه‌ای به عنوان جایگزین مناسب برنج سفید برای اضافه کردن به وعده‌های غذایی روزانه خود می توانید استفاده کنید، در صورت این جایگزینی در واقع لطف بزرگی به بدن خود برای سلامتی بیشتر کرده اید.
هنگامی که می خواهیم بهترین رژیم غذایی برای زنان را لیست کنیم ، برنج قهوه‌ای قطعا در صدر آن لیست قرار دارد.
۲. تمشک
فقط یک فنجان تمشک، تقریباً نیمی از منگنز مورد نیاز روزانه برای بدن شما را تامین می‌کند, که برای عملکرد دستگاه عصبی و مغز و نیز سلامت مفاصل و استخوان بسیار مهم است.
تمشک حاوی مقادیر بسیار فراوان از آنتی‌اکسیدان‌ها, ویتامین c و فیبر است در حالیکه میزان بسیار کمی از کربوهیدرات‌ها را در خود جای داده است.
علاوه بر این, براساس تحقیقات جدیدتر, فیتونوتریئنت موجود در تمشک می‌تواند به کاهش رشد سلول‌های سرطانی کمک کند.
در صورت امکان, مردم باید تمشک ارگانیک را انتخاب کنند, زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که تمشک های غیر ارگانیک اغلب آلوده به آفت‌کش‌ها هستند.
۳- قهوه
متخصصان هنوز در حال تلاش برای فهمیدن این مسئله هستند که آیا قهوه که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین است برای سلامتی مفید است و هنوز هم تردیدهایی در مورد فواید آن وجود دارد.
موسسه ملی سرطان آمریکا کشف کرده‌است زنانی که روزانه دو یا سه فنجان قهوه مصرف می‌کنند, ۱۳ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر مرگ و میر قرار می‌گیرند.
مصرف روزانه قهوه همچنین خطرات پایین ابتلا به بیماری آلزایمر, جنون, سرطان پوست و دیابت را به ارمغان می آورد. طبق مطالعات انجام شده مصرف مداوم این ترکیب سلامتی را به ارمغان می آورد.
۴٫بهترین رژیم غذایی برای زنان: چای
ترکیبات آنتی‌اکسیدان موجود در چای سبز با بهبود جریان خون, باعث کاهش سرعت رشد سلول های سرطانی می شوند. همچنین در بهبود عملکرد کبد, کاهش وزن و کاهش سرعت پیشرفت بیماری هایی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر نیز موثر است. علاوه بر این ها, خواص چای سیاه مختص حوزه بهداشت نیست و ثابت شده‌است که مصرف چای سیاه خطر عوارض ناشی از استعمال دخانیات برای ریه و همچنین سکته مغزی را کاهش می دهد . بحث‌های زیادی در مورد میزان نیاز انسان به نوشیدن برای بهره مندی بیشتر از خواص آن در بین کارشناسان وجود دارد. با این حال, اگر چند فنجان در روز یا یک فنجان در هفته بنوشید, به بدن خود برای سلامتی اش یک هدیه داده اید.
۵٫پیاز
پیاز در صدر جدول مواد خوراکی حاوی فلاونوئیدها و پلی فنول ها است که هر دو باعث کاهش خطر سرطان و استرس های اکسیداتیو هستند . ترکیبات گوگردی موجود در پیاز می‌تواند به محافظت از قلب شما در شرایط خاص و کنترل علایم دیابت کمک کند. همچنین ثابت شده‌است که مقدار کروم پیاز در تثبیت قند خون تاثیر ویژه ای دارد . نکته مهم در خصوص پیاز این است که بیرونی‌ترین لایه پیاز, مواد غذایی سالم بیشتری را برای بدن تامین می‌کند.
۶. کِفیر
کِفیر یک نوشیدنی است که از شیر تخمیر شده تولید می شود. این نوشیدنی حاوی ترکیباترپروبیوتیک است (پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که می‌توانند در حمایت از عملکردهای سیستم گوارشی و سیستم ایمنی زیادی کمک کند، و به آنها اجازه عملکرد خوب و صحیح را می‌دهند). محققان نشان داده‌اند که پروبیوتیک هایی که در کفیر وجود دارند می‌توانند میزان فعالیت و پیشرفت میکروب‌های مضر شناخته‌شده به نام کاندیدا را محدود کنند، این میکروب می‌تواند منجر به درد شکم و مشکلات پوستی مانند خارش پوست شود. همچنین می‌توانید کفیر را به انواع اسموتی ها اضافه کرده و از آن لذت ببرید. در انتخاب انواع کفیر سعی کنید مدل ساده آن را انتخاب کنید زیرا نسبت به انواع دیگر ، قند و کالری کمتری دارد.
۷. بهترین رژیم غذایی برای زنان: ماهی ساردین
ماهی ساردین دارای قابلیت حمل آسان و قیمت ارزان است . ساردین یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ در جهان است که برای سلامت قلب بسیار خوب و ضروری است. در حقیقت، براساس تحقیقات محققان دانمارکی، زنانی که ماهی ساردین را به طور منظم مصرف می‌کنند تا از چربی‌های زنجیره‌ای آن لذت ببرند با ۳۸ درصد کاهش بیماری‌های قلبی مواجه خواهند شد. ثابت شده‌است که اسیدهای چرب امگا ۳ رشد تومور و افزایش التهاب را کاهش می‌دهند. این ماهی بسیار کوچک، یک منبع فوق‌العاده ویتامین ب ۱۲ است که می‌تواند به کل بدن ما در ساخت DNA کمک کند در حالی که سلول‌های خونی و سلامت عصبی ما را نیز حفظ می‌کند.
۸. بلغور
بلغور یک دانه کاملا محبوب در خاورمیانه و جزو بهترین رژیم غذایی برای زنان و در طول زمان در آمریکا نیز فراگیر شده است. این دانه مقوی که یک تغذیه کامل است حاوی متابولیت های مشهوری به نام بتائین است که در درمان ورم های سطحی موثر هستند. فقط یک فنجان پخته‌شده آن دارای ۸٫۲ گرم فیبر است که تقریباً ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن یک زن بالغ سالم را تامین می‌کند. همچنین بیش از نصف نیاز روزانه زنان به منگنز را تامین می کند، بلغور یک ماده معدنی مهم است که برای عملکرد سیستم عصبی و مغز انسان مورد نیاز است. می توانید بلغور را با لوبیا ترکیب کنید تا یک برگر گیاهی سالم داشته باشید.
۹. کلم بروکسل
کلم بروکسل اغلب ما را به یاد غذای مخصوص کودکان می اندازد. طبق تحقیقی که در دانشگاه ایالت ارگان انجام شد، بروکسل حاوی ترکیبات گیاهی گلوکوزینولات کروسیفروس –( ترکیبات سولفور) است که در کاهش خطرات بسیاری از انواع سرطان‌ها کمک بسیاری می‌کنند . مصرف روزانه یک فنجان از این گیاه به علت داشتن پتاسیم و آهن فراوان، حدود ۱۴ % از جذب این ماده غذایی mcg ۴۰۰ از اسید فولیک مورد نیاز بدن را تامین می کند. برای استفاده از این نوع کلم آن را تکه تکه کرده و در سیر، فلفل و نمک بغلتانید تا طعم خود را به این کلم ها بدهند و طعم دلپذیری برای خود ایجاد کنند.
۱۰- عدس
یکی دیگر از انواع بهترین رژیم غذایی برای زنان عدس است.
مطالعات نشان داده است زنانی که کمتر از یک‌بار در هفته عدس مصرف می‌کنند, نسبت به آن‌هایی که یک بار در ماه مصرف می‌کنند سطح قند خون تثبیت شده تری دارند, فقط یک چهارم این دانه های مینیاتورییک میلی‌گرم آهن, ۴ / ۰ گرم فیبر و ۴ / ۱۲ گرم پروتئین را در بدن تولید می‌کند.
عدس در تنظیم فشار خون بسیار موثر است .
اضافه کردن عدس به سالاد یا سوپ و یا یک وعده غذای خوش‌مزه یکی از راه های مصرف این دانه مقوی است.
۱۱- کدوتنبل
همانند اکثر سبزیجات نارنجی رنگ کدوتنبل حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتین می باشد که در بدن ما به طور طبیعی به ویتامین A تبدیل می‌شوند که رتینول نیز نامیده می شود.
این امر ،امری بسیار مهم است زیرا این مواد برای تشکیل غشا مخاطی سالم بسیار موثر هستند و برای سلامت ظاهر پوست و همچنین بینایی و عملکرد سیستم ایمنی بدن، حیاتی می‌باشند.
تخم های درون کدوتنبل همچنین ترکیبات حفاظتی به نام فیتوسترول دارد که می تواند در مبارزه با سرطان پروستات بسیار کمک کننده باشد.
تخم کدو تنبل را می توان تفت داده و پس از اضافه کردن مقداری نمک مصرف کر،د همچنین استفاده از گوشت کدوتنبل در همه چیز از اسموتی ها گرفته تا پنکیک بسیار خوش‌مزه است.
۱۲. مشروب
مقدار آنتی‌اکسیدانی که در مشروب وجود دارد باعث بهبود عملکرد رگ‌های خونی و پایین آوردن سطح کلسترول می شود که هر دو می‌توانند در بهبود سلامت قلبی و عروقی بسیار موثر باشند. علاوه بر این، ثابت شده‌است که ترکیب رسوراترول موجود در شراب که در شراب‌های سفید بیشتر نیز است – سبب کاهش افسردگی، تنظیم قند خون و جلوگیری از رشد سلول‌های چربی و کاهش خطر سرطان می شود. با این حال، مطالعه‌ای از ویرجینیا تک نشان می‌دهد که زنان باید به میزان متوسط شراب بنوشند، زیرا در حالی که مصرف ۲ بار در هفته این نوشیدنی می تواند برای طول عمر زنان مفید باشد اما ، مصرف روزانه می‌تواند خطرات مرگ زودرس را افزایش دهد.
۱۳. کینوا
کینوا می‌تواند در لیست غذاهای با ارزش غذایی بسیار بالا قرار بگیرد زیرا: سرشار از پروتئین “کامل” است – پروتئین کامل نوعی از پروتئین است که دارای ۹ آمینو اسید ضروری است که برای رشد و سلامت بدن ما لازم است و بسیاری از سبزیجات فاقد این نوع پروتئین در خود هستند) همچنین کینوا منبعی غنی از فیبر است که می‌تواند در کنار مواد مغذی مثل اسید فولیک، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن از سیستم گوارشی به خوبی محافظت کند. سعی کنید در غذا آن را با فلفل خشک مصرف کرده و به جای گوشت در وعده شام از آن استقاده نمایید.
۱۴. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی شیرین ویژگیهای مثبت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این، سیب زمینی حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن، رنگدانه قهوه ای است ، در حقیقت سیب زمینی منبع سرشاری از فسفر، پتاسیم، نیاسین و اسید فولیک است- که یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان به شمار می رود. سیب‌زمینی شیرین همچنین در هرم غذایی از نظر داشتن سدیم و قند در مرتبه پایین تری قرار دارد. شما باید ماست سالم یونانی را با خامه ترش به هنگام درست کردن پوره سیب زمینی جایگزین کنید.
۱۵- پرتقال
خانواده پرتقال ها دارای درصد ویتامین C بسیار بالا هستند و همچنین سرشار از اسید فولیک هستند که برای تعمیر و نگهداری سلول‌های بدن لازم است. این میوه حاوی ویتامین A، ویتامین B۱ و پتاسیم است که در حفظ ایمنی بدن و همچنین سلامت بینایی ضروری و موثر است. علاوه بر این، پرتقال مقدار زیادی از کلسترول بد را از مواد غذایی دیگری که مصرف می‌کنید جذب می‌کند، و به این ترتیب می‌تواند به دفع مواد بد از سیستم بدن زنان کمک کند. همچنین طبق نظر محققان در انگلستان، پکتین موجود در پوست پرتقال می‌تواند یک پروتئین مضر شناخته‌شده به نام گالکتین۳ را که ممکن است منجر به زخم بافت قلب شود، خنثی کند.
۱۶. لیمو ترش
علاوه بر غلظت بالای ویتامین C که در این میوه وجود دارد، ثابت شده‌است که ترکیبات فلاونوئید موجود در لیمو ترش، حاوی مواد ضد سرطان هستند. لیمو ممکن است در ایفای نقش حمایتی از خود سالم‌ترین عمل را انجام دهد. یک تحقیق از دانشگاه پوردو نشان می دهد که مردم باید مقداری لیمو به چای روزانه خود اضافه کنند زیرا با این کار بدن می تواند انتی اکسیدان های مفید موجود در چای را بهتر جذب کند. شما قادر خواهید بود که با استفاده از عصاره یک لیمو در هر روز به مدت دوازده هفته،( ظاهر شدن علایم افزایش سن را کاهش دهید) و روند پیر شدن سلول های بدن را کند تر نمایید.
۱۷. کلم پیچ
سبزیجات، خصوصا سبزیجات دارای برگ های زیاد –( به خصوص رنگ سبز تیره)- در صدر لیست مواد غدایی پیشنهادی متخصصین تغدیه و سلامت قرار دارند. علاوه بر اسفناج، کلم نیز جزو سبزیجاتی است که دارای برگ های زیاد و توده ای با رنگ سبز می باشد. کلم به دلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C است، یک منبع شگفت انگیزی از پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد. شما می توانید آن را به سالاد، اسموتی ها، و یا سوپ اضافه کنید و میل نمایید . مصرف روزانه این سبزی برای سلامتی بسیار مفید است.
۱۸. سینه مرغ
سینه مرغ یکی دیگر از بهترین غذاها برای زنان است که ما می‌خواهیم امروز در این مقاله معرفی کنیم و مردم را به شناخت خواص آن و استفاده بیشتر، تشویق کنیم!
مصرف سینه مرغ ممکن است متداول باشد، اما خوب است بدانید که یک چهارم سینه مرغ تقریباً ۵۰ % از نیاز بدن شما در خصوص دریافت پروتئین را تامین می کند. سینه مرغ منبع غنی برای به وجود آمدن دندان‌های قوی و استخوان‌های قوی است .سینه مرغ همچنین حاوی نیاسین (ویتامین B۳) است که می‌تواند در جلوگیری از سفت شدن عروق و کنترل سطوح فشار خون بالا بسیار کمک کند.مصرف روزانه ۱ تکه از سینه مرغ ، ۲۵ % از نیاز بدن به ویتامین B۶ برای حفظ سیستم ایمنی مغز را فراهم می‌کند.
۱۹٫تخم شربتی
این دانه مغذی بیشتر شبیه دانه – بذر کتان است، دانه تخم شربتی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و پروتیین هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین آهن، منیزیم، روی و کلسیم می باشند- که همه این موارد برای سلامت همه انسان ها نه تنها زنان، , ضروری است. برخی محققان همچنین نشان داده‌اند که دانه‌های تخم شربتی ممکن است با کاهش دادن اشتها به غذا درکاهش وزن نیز موثر باشند. مقداری دانه‌های تخم شربتی را به خودرنی های پخته شده ای از قبلی رول دارچین یا بستنی اضافه کنید و یا از این دانه می توانید به عنوان یک دانه سالم برای تزیین(ریختن روی) ماست یا سالاد استفاده نمایید.
۲۰. قارچ
طبق گفته انجمن سرطان آمریکا, ترکیبات سالم موجود در قارچ‌ها, در روند رشد تومورها و کاهش کلسترول بد بدن که در ارتباط با برخی انواع سرطان است موثر می باشد. قارچ خوراکی همچنین می‌تواند به افزایش تعداد پروتئین‌های شناخته‌شده به نام اینترفرون در بدن کمک کند که می‌تواند به توقف رشد ویروس‌ها از جمله هپاتیت کمک کند. قارچ ها همچنین یک ماده کم‌کالری برای جایگزینی گوشت در رژیم غذایی هستند. اگر می‌خواهید این دکمه‌های سفید را بخورید, فقط مطمئن شوید که در ابتدا آنها را خوب پخته اید چون اگر به صورت خام آنها را مصرف نمایید به دلیل اینکه دیواره‌های متراکم آنها تقریباً غیرقابل هضم است به احتمال زیاد دچار مشکل هضم خواهید شد.
۲۱٫بهترین رژیم غذایی برای زنان: صدف دریایی
هنگامی که به یک ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت DNA و ایمنی و همچنین رشد و توسعه کامل جنین نیاز است.
این معجزات لزج خاکستری بهترین پیشنهاد طبیعت برای ما هستند.
در صدف‌های اویستر منبع غنی از آهن وجود دارد که بسیاری از آنها روزانه به اندازه کافی مصرف نمی‌شوند.
کمبود آهن در بدن می‌تواند باعث سردرد, خستگی, کمبود گلبول‌های قرمز خون و بیماری‌های دیگر شود.
خوب است بدانید که یک صدف خام به تنهایی تقریباً سه میلی‌گرم آهن دارد و این یعنی صدف یک منبع مناسب برای تامین آهن مورد نیاز بدن است.
۲۲٫پاپ کورن
ذرت بو داده دارای آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهاب است که می‌تواند به ما در برابر افسردگی و بیماری های قلبی کمک کند.
ذرت بو داده نیز به تنهایی ۱۰۰ درصد فرآوری نشده است به این معنی که می تواند جز بهترین وعده‌های غذایی برای تامین نیازهای روزانه شما باشد. و اما یک هشدار: انواع سفید آن, مملو از مواد شیمیایی و کالری است. سعی کنید پاپ کورن را از دانه‌های ارگانیک و طبیعی با استفاده از اجاق گاز به راحتی در خانه خود درست کنید. برای این کار روغن زیتون و روغن نارگیل جایگزین‌های خوش‌مزه و سالمی برای کره هستند.
۲۳. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی ویتامین B6 است که منبعی برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن و جزو بهترین رژیم غذایی برای زنان است.
کره بادام‌زمینی علاوه بر B6 دارای مواد معدنی ضروری و ویتامین های دیگری نیز است که بدن به آن ها نیاز دارد.
ولی متاسفانه به اندازه کافی برای وعده‌های غذایی روزانه از آن استفاده نمی شود.
پروتئین فراوان و فیبر بادام‌زمینی به ما کمک می‌کند تا شکم خود را برای مدت طولانی سیر نگه دارید( جلوی گرسنگی را تا مدت طولانی می تواند بگیرد).
علاوه بر این، کره بادام‌زمینی منبع عالی چربی‌های تک اشباع‌شده است – که به کاهش وزن و کاهش علایم دیابت کمک می کند.
نوع کرم شده آن برای مصرف خوب است گرچه نوع ساده آن، قند و فیبر کمتری دارد.
۲۴. موز
موز یک میوه مناسب و شناخته شده از زمان قدیم برای انسان ها است ، این میوه سرشار از پتاسیم است که می‌تواند در کنترل سطح فشار خون بدن، و همچنین حفظ سیستم عصبی موثر باشد و به کارآیی مغز در سخنوری و موثر بودن کمک بسیاری می کند.. با توجه به مطالعه FDA، پتاسیم نیز می‌تواند به کاهش خطرات ناشی از سکته کمک کند. با این حال، اگر مثل بیشتر زنان در سراسر دنیا هستید، نصف پتاسیم مورد نیاز برای رشد و رشد کامل بدن خود را مصرف می‌کنید. یک عدد موز ۴۵۰ میلی‌گرم در حدود ۱۰ درصد از کل پتاسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می کند همچنین فیبر موجود در موز برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی بسیار مناسب است.
۲۵. انار
ترکیبات آنتی‌اکسیدان موجود در انار در طولانی مدت برای سلامت قلب می تواند مفید باشد. بر اساس یافته های یک تحقیق مشخص شده که پلی فنول های موجود در انار می‌توانند به شریان‌ها و رگ های بدن برای ادامه فعالیت خود کمک کنند تا به تثبیت و حفظ جریان خون در بهترین سطح ادامه دهند و نیز در جلوگیری از بسته شدن و انسداد رگها موثر است. طبق یک تحقیق دیگر ثابت شده است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار می‌توانند کمک زیادی به از بین بردن التهاب که می‌تواند در ابتلا به بیماری آلزایمر موثر باشد، کمک کنند. برای اینکه بیشترین بهره را از انار ببرید سعی کنید، دانه های آن را به طور کامل با مغز سفید آن مصرف کنید. هر دوی آنها حاوی ترکیبات سالم مورد نیاز برای کل سیستم بدن می باشند.
۲۶. شکلات تلخ
بسیاری از مردم شکلات تلخ را دوست دارند ولی بهتر است زنان بیشتر از آن لذت ببرند چون این یکی از بهترین غذاها در رژیم غذایی برای زنان است که هر کس باید آن را بیشتر به وعده‌های غذایی روزانه خود بیفزاید.
شکلات در واقع به مردم کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشند –( نه در مورد دسر شکلات). شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فلانوئید (با مقدار بیش از سه برابر بیشتر از شکلات شیری) است که می‌تواند کمک زیادی به حفظ پلاکت‌ها از چسبیده شدن به هم کند و حتی ممکن است بتواند رگ ها و شریان های مسدود را باز کند.
با توجه به تحقیقی که از سوی محققان دانمارکی انجام شد، شکلات تلخ ممکن است کمک زیادی به سوزاندن چربی بدن با ایجاد بی میلی به غذا برای مدت زمانی طولانی داشته باشد. متخصصان به ۱۶ شرکت‌کننده در این تحقیق،۱۰۰ گرم شیر یا شکلات تلخ و دو ساعت پس از آن ، به آنها پیتزا دادند. افرادی که شکلات تیره را مصرف کرده بودند ۱۵ درصد کمتر از کالری مصرف‌شده در شکلات را مصرف کردند و کمتر به غذاهای چرب و نمکی تمایل داشتند. یک شکلات با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را حتما امتحان کنید. میوه‌های تازه با ۲ قاشق چای مخلوط می‌شوند. استفاده از تکه های شکلات تلخ می تواند به عنوان یک دسر بعد از شام و یا اسنک بعد از ظهر، فواید بسیاری برای سلامت قلب بدون اینکه شما را مجبور به مصرف کالری زیادی کند، به ارمغان بیاورد.
بخوانید: هر آن چه باید درباره زنان بدانید
۲۷- گواوا
این میوه استوایی که متعلق به آمریکای جنوبی است منبع خوبی از ویتامین C می باشد-( یک ماده مهم که می‌تواند به درمان موثر بیماری های مربوط به پوست کمک کند و ۲۵۰ درصد از نیازهای پوست را در هر وعده غذایی مصرف می تواند تامین کند.
یک فنجان آن، تقریباً پنج برابر ویتامین C بیشتری در مقایسه با یک پرتقال (۳۷۷ میلی‌گرم در مقابل ۸۳ mg) تامین می‌کند –که این میزان بیش از پنج برابر نیاز روزانه شما است. هم چنین این میوه سرشار از لیکوپن ) ۲۶ درصد بیشتر از ۱ گوجه‌فرنگی) است که می‌تواند به کاهش خطرات ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی کمک زیادی کند. علاوه بر این، طبق تحقیقات میکروبیولوژیست های بنگلادشی گواوا حتی می‌تواند در برابر پاتوژن های غذایی مانند استاف و لیستریا از بدن محافظت کند. شما می‌توانید تکه‌های آن را در آب بریزید و یا آب آن را بخرید و از آن لذت ببرید. گواوا هم چنین می‌تواند یک سوپر اسموتی باشد . گواوا را می توان بدین طریق نیز استفاده کرد: ۲ تا ۳ فنجان یخ، یک دوم فنجان شیر سویا، یک مشت توت‌فرنگی، ترکیب نصف گو آوا و نصف موز.
۲۸. سیب
یکی از بهترین میوه‌ها با فواید سلامتی که مردم باید بخورند، همان چیزی است که ممکن است قبلاً هم آن را دوست داشته باشید و به کرات از آن استفاده کرده باشید: سیب. مرکز مطالعات بهداشت زنان آیووا، که حدود ۲۰ سال است در مورد امور بهداشتی ۳۴۰۰۰، زن تحقیق می‌کند، در تحقیقات خود نشان داده که سیب یکی از سه غذایی (همراه با شراب قرمز و گلابی) است که در کاهش خطرات مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی در زنانی که در دوره پس از یائسگی به سر می برند موثر است. سایر مطالعات گسترده درباره سیب باعث شده است تا محققان به این نتیجه برسند که سیب خطرات دیابت نوع ۲ و سرطان ریه را کاهش می دهد و حتی می‌توانند با کمک سیب به زنان در کاهش چربی های اضافی آنها کمک کرد.
در خصوص نحوه مصرف سیب باید به این نکته توجه کرد که یکی از مواردی که می‌تواند سلامت سیب را از بین ببرد این است که آن را با کره، آرد، و شکر ترکیب کرده و آن را به پای سیب تبدیل کنید. در عوض شما باید یک سیب خام را به عنوان یک وعده سالم با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی میل کنید ویا برش‌های سیب تازه را به سالاد یا ساندویچ‌های مورد علاقه خود اضافه کنید.
۲۹. لیتچی : (این میوه که مخصوص مناطق گرمسیری و حاره است اصالتا بومی جنوب چین می باشد)
بر اساس یک تحقیق فرانسوی که در ژورنال تغذیه منتشر شده است لیتچی دارای بالاترین سطح پلی فنول های خوب برای سلامت در میان همه انواع میوه‌ها است – تقریباً ۱۵ درصد بیشتر از آنچه در انگور که توسط بسیاری از متخصصان به عنوان منبع پلی فنول تشخیص داده شده است در لیتچی این ماده وجود دارد. این ترکیبات هم چنین می تواند نقش اساسی در پیش‌گیری از بیماری‌ها عفونی و بیماری‌های مثل سرطان ایفا کنند. شما می‌توانید پوشش بیرونی این میوه را درست از زیر ساقه جدا کنید و آن را مصرف کنید؛ حفره سیاه درون آن را با استفاده از یک چاقو بردارید. شما می‌توانید همچنین لیتچی را به عنوان طعم دهنده به سیخ مرغ اضافه کنید، تا طعم آن را شیرین کند و یا آن را کنار غذاهای سرخ کردنی مصرف کنید.
۳۰٫گلابی
یک گلابی بزرگ آسیایی حاوی ۱۰ گرم فیبر است که برای کاهش کلسترول مفید بوده و حدود ۴۰ درصد از نیاز فیبر روزانه بدن شما را تامین می‌کند. طبق تحقیقات اخیر بالتیمور، افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می‌کنند پایین‌ترین سطح کلسترول و کلسترول منفی را دارند. طبق همان مطالعات مشخص شده است که افرادی که میزان فیبر بیشتری مصرف می‌کنند پایین‌ترین سطح کمردرد و بالاترین میزان شاخص توده بدنی و کم‌ترین وزن را دارند. شما می‌توانید گلابی آسیایی را با سالاد سیب‌زمینی هندی و ترکیبی از گردو، پنیر بز خورد شده، و کاهو مصرف کنید.
در غیر این صورت، با اضافه کردن گلابی پوست کنده و خرد شده به یک قابلمه و یک قاشق چای خوری عسل، یک فنجان شراب سفید، یک قاشق چای خوری روغن , و زنجبیل تازه و مقدار کافی آب ،پختن گلابی را امتحان کنید.برای این کار قابلمه را ۴۰ دقیقه با در بسته بر روی گاز قرار دهید تا گلابی کاملا نرم شود. حالا می توانید این ترکیب خوش مزه را سر میز غذای خود بگذارید.
۳۱. بلوبری
بلوبری ممکن است قوی‌ترین مواد غذایی ضد پیری باشد که در مبارزه با پیری می‌تواند بسیار موثر باشد. بلوبری ها سرشار از مواد شیمیایی بسیار ضروری هستند که می‌تواند به کاهش روند پیری و جلوگیری از پیری زودرس کمک کند. وقتی متخصصان در دانشگاه کورنل بیست و پنج نوع میوه و محتویات آنها را مورد آزمایش قرار دادند، کشف کردند که بلوبری وحشی شیرین (که اندازه کوچک‌تری نسبت به بستگان دیگر خود دارند) دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
مطالعات نشان داد که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قره‌قاط می‌تواند به میزان زیادی در پیش‌گیری از عفونت‌های دستگاه ادراری، مبارزه ضعف حافظه و تسکین خشکی چشم کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند که مردم باید سعی کنند تا نصف فنجان قره‌قاط را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند تا بهره کافی را از آن برای سلامت بدن خود ببرند. این میزان حدود ۲ برابر بیشتر از مقدار آنتی‌اکسیدانی است که اکثر آمریکایی‌ها در روز مصرف می‌کنند .
۳۲. انجیر
وقتی درباره محصولات سرشار از پتاسیم فکر می‌کنید، ممکن است اغلب ذهنمان توجه کافی به انجیر نداشته باشد. با این حال، مردم تعجب می‌کنند که ۶ انجیر تازه حاوی ۸۹۱ میلی‌گرم از مواد معدنی ای است که این مقدار می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد ، این مقدار تقریباً ۲۰ % از نیاز بدن شما در هر روز است(- و حدود ۲ برابر آن چیزی که در محصولات یک شرکت بزرگ معروف عرضه کننده مکمل های دارویی خواهید یافت).
در تحقیقی که در طول پنج سال در هلند انجام شد، رژیم غذایی سرشار از پتاسیم باعث کاهش نرخ مرگ در بزرگسالان سالم ۵۵ سال و بالاتر از آن همراه بود. انجیر در میان برجسته‌ترین منابع کلسیم در سراسر دنیا قرار دارد و تقریباً به اندازه نیمی از مصرف شیر بدون چربی عمل می‌کنند (۶ انجیر). می‌توانید انجیر را به سالاد سبز مورد علاقه خود، بلغور جو، پنیر روستایی و یا ماست اضافه کنید. و یا سعی کنید از آنها به عنوان یک اسنک بهداشتی سالم استفاده کنید یا آن را با یک لایه بسیار نازک از پنیر نرم خامه ای استفاده کنید.
۳۳. فلفل قرمز
مرکبات بیشترین شهرت را برای ویتامین سی دارند اما فلفل قرمز واقعاً بزرگ‌ترین منبع این ماده مغذی است. ویتامین C به دلیل تاثیرات مثبتی که برای پوست دارد مشهور است. محققان در انگلستان به مصرف ویتامین C در ۴۰۲۵ زن نگاه کردند و دریافتند که زنانی که سطح بالاتری از ویتامین سی را مصرف کرده‌اند، خشکی و چروک‌های کمتری را در پوست خود شاهد بوده اند.
علاوه بر این، اگر چه مصرف مقدار کافی ویتامین C به جلوگیری از ابتلای زنان به یک بیماری یا سرماخوردگی کمک نخواهد کرد،ولی تحقیقات نشان دادند که می‌تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند. گفتنی است ویتامین C اعتبار حیاتی دیگری نیز دارد. کارشناسان فنلاند کشف کردند که مردان دارای سطوح پایین ویتامین ,C ۲.۴ برابر بیشتر در معرض سکته مغزی قرار دارند و کارشناسان استرالیایی به تازگی کشف کرده‌اند که ویتامین C می‌تواند با جلوگیری از التهاب مفاصل در زانوها، درد زانو را کاهش دهد.
به طور خلاصه،فلفل قرمز یکی از غذاهای رژیمی است که دوست داریم امروز در این مقاله معرفی کنیم و خوانندگان ، به خصوص خوانندگان زن را تشویق کنیم تا هر چه زودتر از آنها استفاده کنند.
۳۴-سیر
سیر یک ادویه مهم برای طعم‌ها و در جایگاه یک سوپر استار حقیقی برای سلامتی است. سیر یکی از اعضای خانواده پیاز است که بیش از ۷۰ گیاه فوتو شیمیایی فعال را شامل می‌شود که تحقیقات نشان می‌دهند می تواند به اندازه ۳۰ درجه از فشار خون بالا را کاهش دهد.
طبق مطالعه ارائه شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف بالای سیر می‌تواند به کاهش نرخ سرطان روده بزرگ، تخمدان و دیگر انواع سرطان‌ها کمک کند. هم چنین آلیسین موجود در سیر می‌تواند به مبارزه با باکتری‌ها و عفونت‌ها کمک کند. متخصصان بریتانیایی برای مدت ۳ ماه ۱۴۶ نفر را به مورد آزمایش قرار دادند که عصاره سیر را مصرف کردند؛ افرادی که سیر مصرف می‌کردند کمتر دچار سرماخوردگی شده بودند.
برای اینکه سیر تاثیر بیشتری داشته باشد می توانید آن را خرد کرده و به آنها اجازه دهید تا حدود نیم ساعت قبل از گرم کردن در همان حالت باقی بمانند، در این صورت بر طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۷ در آرژانتین انجام شد، می‌توانید به فعال کردن مواد نهفته در سیر و حفظ خواص مربوط به حفاظت از قلب این ماده کمک کنید.
۳۵. سیب‌زمینی شیرین
استفاده از این محصول یکی از موثرترین روش‌ها برای تامین ویتامین A می باشد (- یک ماده مغذی بسیار مهم که می‌تواند به حفاظت و حفظ پوست، چشم‌ها و روده، ادرار، و بافت تنفسی ما کمک کند -) از آیتم‌های غذایی که دارای بتاکاروتن بالا هستند و در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود. غذاهایی که در بتا کاروتن غنی هستند شامل طالبی، کلم‌پیچ، کدو و هویج هستند اما سیب‌زمینی شیرین هنوز در رتبه اول در بین این غذاها می باشد. تنها نصف فنجان سیب زمینی شیرین به شما ۱۳۰ کالری می‌دهد، اما ۸۰ درصد از ویتامین روزانه که بدن شما نیاز دارد را تامین می کند. زنان باید یک سیب‌زمینی شیرین پخته (۱، ۰۹۶ mcg) را بجای سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده مصرف کنند چرا که قطعا برای سلامتی شان بسیار مفید خواهد بود.
۳۶٫اسفناج
ممکن است فکر کنید که داستان‌های ملوان زبل فقط لطیفه هستند، اما اسفناج واقعاً مزایای شگفت‌انگیز بسیاری برای سلامت ماهیچه‌ای ، به خصوص در زنان دارد. از یک طرف، سطح بالایی از لوتئین با رنگ نور خورشید –( زرد که در زرده تخم‌مرغ وجود دارد) دارد.
اسفناج علاوه بر محافظت در برابر ماکولا که مربوط به روند طبیعی پیری است ، و مهم‌ترین عامل محرک نابینایی است، ممکن است در جلوگیری از حملات قلبی با کم کردن کلسترول در دیواره رگها تاثیر زیادی داشته باشد. توجه کنید که اسفناج حاوی آهن و مقادیر زیادی اسید فولیک است که می‌تواند به انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن برای دادن انرژی بیشتر به آنها و حفظ شادابی آنها کمک کند.
همچنین اسید فولیک در جلوگیری از نقص‌های مادرزادی موثر است. سعی کنید برگ‌های اسفناج را به صورت یخ زده آماده کنید (آنها سطوح بالاتری از آهن را نسبت به هنگامی که اسفناج را میپزید در اختیار شما قرار می دهد) و به عنوان یک غذای سالم ۲ تا ۳ بار در هفته از آن استفاده نمایید.
۳۷٫بروکلی
هر نوع شرایط تهدید کننده برای سلامتی را که در نظر بگیرید مانند بیماری قلبی، سرطان و … مصرف بروکلی و برخی از خویشاوندان آن به شما کمک می‌کند تا با آنها مبارزه کرده وبیماری ها را شکست دهید. ، محققان بر روی بیش از ۶ هزار نفر به مدت ۲۸ سال تحقیقاتی کردند و به این نتیجه رسیدند که ۲۶ درصد از آنها در هر شرایطی جان خود را از دست دادند. برای استفاده بیشتر از مزایای بروکلی در درمان بیماری ها خوب است آن را به صورت بخارپز مورد استفاده قرار دهید زیرا در این صورت بروکلی مقادیر بسیار زیادی از سولفورافین را آزاد می کند که برای درمان بیماری ها بسیار مفید است.
۳۸. آواکادو
این میوه نرم و صاف، یک منبع عالی برای نه تنها مواد مغذی ضروری بلکه دیگر مواد مورد نیاز بدن است. . طبق تحقیقی که در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام شد محققان به این نتیجه دست یافتند که وقتی مردم آووکادو را به سالسا و سالاد اضافه می‌کنند، می‌تواند کمک زیادی به افزایش میزان جذب کاروتنوئید های ویژه ای بکند که در بروز بیماری‌های قلبی موثر است و همچنین یک عامل محرک اصلی نابینایی است. طبق گفته کارشناسان، آووکادو سرشار از ترکیبات مناسب برای محافظت از قلب است از جمله پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین E و فیبر قابل‌حل. با این حال، دارای مقدار کمی از کالری است. برای اجتناب از افزایش ناگهانی وزن، سعی کنید از آواکادو به عنوان جایگزین نمک و فلفل یا غذاهای با چربی بالا مانند پنیر استفاده کنید.
۳۹- روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده می باشد که برای سلامتی قلب بسیار مفید است و می‌تواند به افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. این روغن منبع بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند به کاهش خطرات ابتلا به سرطان و دیگر بیماری‌های مزمن و ناخوشی‌های مزمن نظیر بیماری آلزایمر موثر باشد. بهتر است برای مصرف این روغن از نوع خالص آن که هم طعم بهتری دارد و هم حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است استفاده کنید. خوب است قبل از کباب کردن، روغن زیتون را بصورت افشانه بر روی مواد غدایی بریزید؛ همچنین می توانید از آن برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرده و یا به جای کره در هنگام شام با مقداری نان آن را میل کنید.
۴۰. بذر کتان
بذر کتان یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما می‌تواند رشد بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد کاهش دهد – بذر کتان می‌تواند در حفظ سلول‌های خونی قرمز نقش زیادی داشته باشد تا از تشکیل لخته های خونی که باعث مسدود شدن شریان‌ها و رگها می شود جلوگیری کند. مصرف این بذر همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
در یک تحقیق، زنانی که ۱۰ گرم بذر کتان (حدود ۱ قاشق غذا خوری) را برای دو ماه مصرف می‌کنند،مصرف این بذر ۲۵ درصد بیشتر از زنانی که از مواد شیمیایی برای درمان استفاده می کرده اند در بهبود سزطان تاثیر داشته است. (یک یا دو قاشق غذاخوری )برای مصرف روزانه بذر کتان می توانید هر روز مقداری از آن را در ماست، سالاد و یا غلات ریخته و میل کنید برای این کار خوب است بذر کتان را از قبل خریده و در یخچال خود داشته باشید.
۴۱- جو دوسر
پس از اینکه FDA برای اولین بار این محصول را به عنوان عامل کاهش بیماری‌های قلبی در ده سال پیش معرفی کرد، همه متوجه شدند که جو دوسر برای سلامتی بسیار مفید است. طبق مطالعه ای که اخیرا انجام گرفته است، جو می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. در پایان، متخصصین ۴,۳۱۶ زن و مرد را در طول مدت ۱۰ سال تحت آزمایش قرار دادند و متوجه شدند که افرادی که بالاترین سطح فیبر غلات را مصرف می‌کنند، ۶۱ درصد کمتر دچار دیابت شده اند (نوع ۲).
برای به دست آوردن مزیت‌های جو دو سر، افراد باید نیمی از یک فنجان را بصورت روزانه مصرف کنند – ترجیحاً بدون شیرین کردن آن با شیرینی های مصنوعی. برای صرف صبحانه چند منظوره، از ترکیبی متفاوت از آجیل، ماست و میوه‌ها برای بالا بردن ارزش غذایی آن را استفاده کنید. همچنین می‌توانید از بلغور جو دو سر برای تزیین روی مرغ و یا ماهی و یا اضافه کردن به ترکیب کوفته قلقلی استفاده کنید.
۴۲ – سویا و پنیر سویا
مصرف روزانه سویا برای درمان بسیاری از بیماری‌ها ممکن است برای زنان کافی باشد، اما باید بدانید که اضافه کردن سویا به رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. غذاهایی مانند سویا، شیر سویا و پنیر سویا می‌توانند با جایگزین شدن به جای پنیر و گوشت چرب به مقدار زیادی در مبارزه با بیماری های قلبی و عروقی موثر باشند و مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهند.
سویا همچنین دارای سطح بالایی از فیبر، غنی از چربی‌های اشباع‌نشده و برخی مواد مغذی ضروری است. گیاه سویا، یا ایزوفلاون ها ، می‌توانند به پیش‌گیری از سرطان سینه کمک کند. برخی متخصصان معتقدند که سویا با گیرنده‌های استروژن می تواند به شما در مقابله با قدرت قویتر استروژن داخل بدن کمک کند. با این حال، مردم باید به جای غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سویا از محصولات غیرفرآوری شده سویا استفاده کنند خراکی های فرآوری شده به علت دارا بودن مقادیر بالای ایزوفلاون ها می توانند بسیار ضرر زننده باشند.
۴۳. آجیل
به طور خلاصه می توان گفت برخی از محققان در ایالات‌متحده معتقدند که مصرف یک و نیم اونس آجیل در هر روز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند. گردو بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. فندق یک آمینو اسید دارد که ممکن است میزان فشار خون را کاهش دهد.
ارزش غذایی ۱ اونس بادام به اندازه نصف فنجان بروکلی بخارپز شده به همراه یک فنجان چای سبز است؛ آنها ممکن است در کاهش کلسترول LDL به مقدار زیادی کمک کنند. مهم‌ترین نکته این است که به یاد داشته باشید که آجیل‌ها دارای کالری زیادی هستند. یک شیشه گردوی خرد شده را در یخچال بگذارید و یک قاشق غذاخوری از آن را روی ماست یا سالاد و یا کورن فلکس های ماست بریزید یا یک اونس از آجیل را به عنوان افزودنی به یک اسنک به طور مداوم در طول هفته مصرف کنید.
۴۴.لوبیاها
هدف: سه یا چهار وعده در هر هفته مصرف کنید
کارکرد: لوبیا چربی بسیار کمی دارد ولی در عوض منبع بسیار غنی فیبر و پروتئین است . همچنین می‌تواند اثرات حفاظتی خوبی بر ضد سرطان سینه و بیماری‌های قلبی داشته باشد. لوبیاها هم چنین ممکن است نقش مهمی در حفظ هورمون‌های زنانه در سطوح پایدار ایفا کنند.
طبق نظر کارشناسان، لوبیا دارای سابقه بسیار طولانی در سبد غذایی انسان ها است به همین دلیل شاید اکثر مردم آن را به عنوان غذای فانتزی جدید برای سلامت تلقی نمی‌کنند. با این حال، در حقیقت، لوبیا یکی از بهترین غذاها برای زنان است که می‌تواند سلامت و ظاهر خوب را برای آن ها به ارمغان بیاورد به همین علت زنان در سراسر جهان نباید از مصرف لوبیا صرف نظر کنند.
تاثیر عدس
در تحقیقات منتشر شده در ژورنال بین‌المللی سرطان، متخصصان کشف کردند که عدس به طور خاص و لوبیا در کل ممکن است تاثیرات حفاظتی بر روی کاهش نشانه‌ها و علائم سرطان سینه داشته باشد.
در مطالعه‌ای که اخیراً در آرشیو پزشکی داخلی منتشر شد، پزشکان در رابطه با کاهش میزان شیوع بیماری قلبی عروقی و دریافت سبزیجات رابطه‌ای را کشف کردند.
معروف ترین این نوع دانه ها: بادام‌زمینی، عدس، لوبیا و نخود هستند.
طبق نظر متخصصان، لوبیا منبع فیبر قابل‌حل و غیرقابل حل است و مصرف آن می‌تواند در کاهش کلسترول کمک زیادی بکند، در حالی که محتوای ایزوفلاون می‌تواند به میزان زیادی در تنظیم هورمون‌ها کمک کند و همچنین می‌تواند در درمان علائم قاعدگی دردناک، یائسگی و دوران قبل از یائسگی نیز موثر باشد. با این که سویا یکی از بهترین منابع طبیعی ایزوفلاون ها هستند، منابع دیگر عبارتند از :نخود، کوهوش سیاه، جوانه یونجه، ماش ، کودزو یا تیریشه و شبدر قرمز .
متخصصان اشاره کردند که لوبیا نیز حاوی چیزی به نام بازدارنده‌های پروتئاز است که ممکن است قادر به کمک بسیاری در جهت حفاظت در برابر سرطان سینه باشد.
بازدارنده پروتئاز می‌تواند به کاهش سرعت تقسیم سلول‌های سرطانی کمک کند و به این طریق می‌تواند در جلوگیری از تشکیل تومور موثر باشد.
۴۵. گوشت گوساله
گوشت گوساله یکی از بهترین مواد برای جذب آهن و جزو موارد بهترین رژیم غذایی برای زنان است(کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود).
اضافه کردن مقدار اندکی از گوشت گاو به صورت روزانه می‌تواند تفاوت زیادی در توانایی جذب آهن از منابع دیگر بدن ایجاد کند.
گوشت گاو همچنین منبع بزرگی از روی است (حتی کمبود جزئی روی نیز ممکن است به حافظه آسیب برساند) همچنین حاوی ویتامین‌های B، است که می‌توانند به بدن کمک کنند تا پر انرژی باشد.
اگر برای شما امکان دارد بهتر است گاو علف خورده را انتخاب کنید.
گوشت این نوع گاو در مقایسه با گوشت گاوی که دانه غلات را تغدیه کرده ، دو برابر غلظت ویتامین E بیشتری دارد که یک آنتی‌اکسیدان با خواص قوی و قدرتمند برای مغز است. آلوئه ورا هم چنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار فراوان است.
از آنجا که این نوع گوشت، چربی کلی کمتری تولید می‌کند، می‌تواند سفت باشد – بنابراین باید آن را خوب امتحان کنید و از پختن بیش از اندازه آن اجتناب کنید و از یک دماسنج گوشت حین پخت آن استفاده کنید.
۴۶ . سالمون
سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ و یک منبع عالی از ویتامین D است که می‌توانید در بهترین رژیم غذایی برای زنان پیدا کنید.
این اسیدهای چرب ضروری، همانطور که همه ما می‌دانیم، برای سلامتی انسان بسیار ضروری هستند.
( از صاف کردن پوست خود برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و به حداقل رساندن تاثیرات ورم مفاصل گرفته تا حمایت از کاهش وزن برای افزایش روحیه شما.)
متاسفانه، بسیاری از آمریکایی‌ها این مزایا را در نظر نمی‌گیرند.
برخی متخصصان معتقدند ممکن است فقدان هر یک از این موارد، ریشه چندین بیماری نظیر سرطان، بیماری‌های قلبی و چاقی باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌توانند به مقدار زیادی کمک کنند تا میزان هضم غذا را کاهش دهند.
همین امر می‌تواند باعث شود که شما برای مدت طولانی احساس سیری کامل داشته باشید و در نتیجه می تواند باعث شود افراد کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.
۴۷. شیر
البته، که شیر برای بدن بسیار مفید است: تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم تنها برای استخوان مفید نیست، بلکه یک چربی سوز نیز هست. مطالعات اخیر در دانشگاه تنسی نشان داده است افرادی با چاقی که رژیم غذایی سرشار از کلسیم را تجربه کرده‌اند، ۷۰ درصد وزن خود را نسبت به افرادی که پایین‌ترین سطح شیر را مصرف می‌کنند، بیشتر از دست داده‌اند.
ویتامین D نه تنها می‌تواند به بدن اجازه جذب کلسیم را بدهد، بلکه یک ماده مغذی قدرتمند نیز است. مطالعات نشان داد که سطح D کافی می‌تواند خطرات بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد، درد کمر را تسکین دهد، علیه انواع خاصی از سرطان مبارزه کند، و حتی به جلوگیری از افسردگی کمک کند، اما بیشتر ما مقدار کافی از ۱۰۰۰ + IU را در روز دریافت نمی‌کنیم.
یک قطره شیر اضافه شده به قهوه صبح شما کافی نیست تا ویتامین D و کلسیم لازم را به بدن شما بدهد. به جای آب، یک لیوان شیر را با صبحانه مصرف کنید، شیری را انتخاب کنید که بلغور جو به آن اضافه شده است، یا مقداری شربت شکلات به آن اضافه کنید تا بعد از شام خوردن بتوانید آن را استفاده کنید..
۴۸- ماست یونانی
ماست ماده ای عالی برای مصرف کلسیم است و هم چنین حاوی باکتری بسیار فراوان است که می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. با این حال، دفعه بعد که خواستید ماست را انتخاب کنید، ماست یونانی را انتخاب کنید – در مقایسه با ماست معمولی، ۲ برابر پروتئین بالاتر دارد (که ۲۵ درصد از زنان بالای ۴۰ سال فاقد آن هستند).این میزان، برای انواع فاقد چربی، مانند ماست یونانی ارگانیک (۱۵ گرم پروتئین و ۹۰ کالری برای هر ۵ / ۳ اونس) است.
۴۹.بهترین رژیم غذایی برای زنان: تخم مرغ ها
تخم مرغ، شامل چندین ماده مغذی ضروری اما سنگین است، مثل کولین، که خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد ( این تاثیر با یک نطفه تامین می‌شود)
همچنین تخم مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است که ممکن است کمک زیادی در پیش‌گیری از آب‌مروارید و ماکولا بکنند.
اگرچه بسیاری از مردم به دلیل رابطه شان با خطرات بیماری‌های قلبی عروقی از کل تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند.
در واقع شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که برای بسیاری از مردم، تخم‌مرغ بد نیست بلکه برای سلامتی بسیار خوب است.
افرادی که از بیماری‌های قلبی و عروقی رنج می‌برند باید مصرف زرده تخم را به ۲ بار در هفته محدود کنند،
اما بقیه ما می‌توانیم ۱ تخم‌مرغ کامل در هر روز مصرف کنیم؛ مطالعات نشان می‌دهند که این دستور خطر سکته و حملات قلبی را افزایش نخواهد داد. استفاده از املت با ۲ سفیده و ۱ زرده تخم‌مرغ را امتحان کنید و سطح کلسترول آن را با غذاهای دیگر مقایسه کنید.
۵۰ پاستای حاوی غلات کامل به افزایش انرژی کمک می کند
پاستای کامل یک منبع عالی از ویتامین‌های B است که می‌تواند در تبدیل غذاها به انرژی زیاد به بدن کمک کند.
و برخلاف محصولات فرآوری شده و غلات فرآوری شده که از لحاظ میزان فیبر بسیار ضعیف هستند، پاستای حاوی غلات کامل بیشتر از همتایان اصلاح‌شده خود دارای فیبر است.
به عبارت دیگر، زنان هنگامی که سطح پایین کالری را مصرف می‌کنند احساس خوبی خواهند داشت.
۵۱. فلفل دلمه ای، چشم های شما محافظت می کند
دژنراسیون وابسته به سن ماکولا و آب‌مروارید، اولین و معمول‌ترین عوامل از دست دادن بینایی هستند، اما مواد غذایی دارای مقادیر فراوان زاکسانتین، لوتئین و ویتامین C، مانند فلفل دلمه‌ای می‌توانند به حفظ سلامت چشم و بینایی کمک کنند. استفاده یک فنجان برش‌های پرتقال، فلفل زرد، و قرمز تقریباً ۲ بار در روز ویتامین C ، زاکسانتین و ۱۱۶ میکروگرم از لوتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند.
۵۲. سیب‌زمینی سالم
سیب‌زمینی ترکیبی مناسب برای مبارزه با چربی است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می‌شود و می‌تواند به میزان زیادی در حفظ وزن کمک کند. یک سیب زمینی با اندازه متوسط با پوست ۱۰۰ کالری انرژی برای سوخت و ساز بدن تامین می کند و با داشتن سطوح بالاتر پتاسیم نسبت به موز، سیب‌زمینی می‌تواند در مبارزه با بیماری های قلبی و عروقی با حفظ سطح فشار خون بالا، کمک کند.
۵۳. پنیر پارمسان می‌تواند پوکی استخوان را مهار کند
کلسیم یک عامل مهم است که می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند (به ویژه در دهه دوم زندگی). شیر و ماست فاقد چربی می‌توانند کمک زیادی بکنند، اما مردم ۳ بار در روز به آنها نیاز دارند. سعی کنید پنیر پارمسان را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید؛ ۳۴۰ میلی‌گرم کلسیم در هر اونس پنیر پارمسان وجود دارد –( در مقایسه با حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم موجود در پنیر سوئیسی و یا چدار – در حالی که بدن به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر روز نیاز دارد).
۵۴ گوجه فرنگی
هدف: سه‌تا پنج بار مصرف در هر هفته
قدرت گوجه‌فرنگی:
گوجه فرنگی منلع بسیار غنی از لیکوپین است ، این ماده مغذی در کلیه میوه ها یافت می شود.
گوجه تاثیرات بسیار مثبتی بر سلامتی دارد، می‌تواند در مبارزه با سرطان پروستات به مقدار زیادی کمک کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع میوه، فواید سلامتی فوق‌العاده‌ای برای زنان دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که لیکوپین می تواند در حفاظت از سرطان سینه کمک کند.
علاوه بر این، آنتی‌اکسیدانی قوی نیز هست که می‌تواند در مبارزه با بیماری‌های قلبی و عروقی در زنان کمک زیادی کند.
این تحقیق جدید نشان داد که گوجه فرنگی می‌تواند به افراد کمک کند تا با حفاظت از پوست خود در برابر نور خورشید، جوان‌تر به نظر برسند.
نتیجه‌گیری
موارد بالا فهرست ۵۴ غذای سالم برای زنان است که برای همه، به ویژه زنانی که می‌خواهند همواره سالم بوده و ظاهر خوبی داشته باشند نباید از مصرف آنها صرف نظر کنند.
در واقع، خاصیت این غذاها و خوراکی های بسیار غنی و سالم برای پوست، مو و بسیاری از اندام‌های بدن زنان قبلا به اثبات رسیده است.
علاوه بر این، مصرف روزانه آنها بسیار خوشایند است و می‌تواند به راحتی به وعده‌های غذایی روزانه اضافه شوند.
شما می‌توانید از این خوردنی ها به عنوان غذاهای خام استفاده کنید یا غذاهای مقوی و مغذی با آنها درست کنید، بنابراین همه زنان دنیا می‌توانند از آنها استفاده کنند.
اگر احساس می‌کنید که این لیست برای شما و بسیاری از مردم مفید است، بیایید نظر خود را به اشتراک بگذارید.
