فهرست مطالب
غذاهایی که کلسترول بالا دارند چه مواردی هستند؟ مواد غذایی با کلسترول بالا. کلسترول بد زیاد در دسر و فست فود و کلسترول بالای خوب در ماست و ساردین و تخم مرغ.
کلسترول مسلماً یکی از فاکتورهایی است که در بسیاری از موارد درک درستی از آن ارائه نشده است.
در طول دهه‌های گذشته، مردم از غذاهای سالم و غنی از کلسترول مانند تخم‌مرغ به خاطر ترس از اینکه ممکن است این غذاها ریسک بیماری قلبی را در آنها افزایش دهند، اجتناب می‌کردند.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد اکثر غذاهای سالم که حاوی کلسترول بالایی هستند به سلامتی شما آسیب نمی‌رساند.
علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از کلسترول حاوی مواد مغذی مهم هستند که در رژیم غذایی بسیاری وارد نشده و مهجور مانده اند.
در این مقاله توضیح داده می شود که چرا نباید از کلسترول در غذاها ترسید و در ادامه فهرستی از غذاهای دارای کلسترول بالا ارائه شده است که از برخی از آنها باید اجتناب کرد.
کلسترول چیست و آیا واقعا ماده ای است که به سلامتی انسان ضرر می زند؟
کلسترول یک ماده مومی شکل است که در بدن یافت می‌شود و در محصولات حیوانی مثل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات پیدا می‌شود.
این ماده نقش‌های مهمی در تولید هورمون‌ها، ویتامین D و ماده لازم برای هضم چربی‌ها ایفا می‌کند.
کلسترول جز ضروری هر یک از سلول های بدن است و قدرت و انعطاف‌پذیری غشا سلولی را به آن می‌دهد.
کبد انسان کلیه کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می‌کند اما کلسترول همچنین می‌تواند از طریق مصرف محصولات حیوانی وارد بدن شود.
چون کلسترول خوب با مایعات ترکیب نمی‌شود (خون)، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین منتقل می‌شود که به دو دسته تقسیم می شوند لیپوپروتیئن های دارای چگالی کم موسوم به LDL و لیپوپروتئین های دارای چگالی بالا موسوم به HDL.
LDL را اغلب “کلسترول بد” می‌نامند، چون همراه با تجمع پلاک در شریان‌ها است، در حالی که HDL یا همان “کلسترول خوب” به خارج شدن کلسترول اضافی از بدن کمک می‌کند.
وقتی کلسترول اضافی مصرف می‌کنید، بدن شما با کاهش مقدار کلسترول که به طور طبیعی تولید می‌کند، وارد شدن این کلسترول اضافی را جبران می‌کند.
در مقابل، وقتی میزان مصرف کلسترول پایین است، بدن شما مقدار کلسترول را افزایش می‌دهد تا مطمئن شود که همیشه مقدار کافی از این ماده حیاتی در سلول ها وجود دارد.
تنها حدود ۲۵ درصد کلسترول در بدن شما از منابع غذایی تامین می‌شود. بقیه را کبد تولید می‌کند.
آیا رزیم مبتنی بر کاهش مصرف کلسترول مضر است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مبتنی بر کاهش مصرف کلسترول به میزان قابل‌توجهی در بدن شما اثر نمی‌گذارد و اطلاعات حاصل از مطالعات حاکی از عدم ارتباط قطعی بین کلسترول و بیماری‌های قلبی در کل جامعه است.
اگرچه رژیم مبتنی بر کاهش مصرف کلسترول می‌تواند سطح کلسترول را کمی کاهش دهد، اما این مساله برای اکثر مردم صادق نیست.
در واقع دو سوم جمعیت جهان بعد از خوردن غذاهای غنی از کلسترول, مقدار کمی افزایش کلسترول یا اصلا افزایش کلسترول را تجربه نمی‌کنند.
تعداد کمی از افراد توانایی جبران و تولید کلسترول مورد نیاز بدن خود را نداشته یا کلسترول اضافی در بدن خود تولید می کنند و لذا به نظر می رسد که تنها این افراد نسبت به غذاهای حاوی کلسترول بالا آسیب پذیر باشند.
با این حال, در افرادی که به کلسترول واکنش سریع نشان می دهند احتمالا کلسترول اضافی به کبد برگردانده می شود و سپس دفع می‌شود.
همچنین, رژیم مبتنی بر کلسترول، تاثیر مثبتی بر نسبت LDL به HDL دارد این نسبت بهترین شاخص برای نشان دادن میزان ریسک ابتلای بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.
در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد ضرورتی ندارد که اغلب مردم در رژیم های خود از کلسترول اجتناب کنند, اما باید به خاطر داشته باشید که همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.
در ادامه ۷ غذای سالم حاوی کلسترول بالا ارائه شده اند و ۴ غذای دیگر که باید از خوردن آنها اجتناب کرد نیز بیان شده اند.
غذاهایی که کلسترول بالا دارند
در این مقاله ۷ غذای سالمی که بسیار مغذی بوده و در عین حال حاوی کلسترول بالا نیز هستند ارائه شده است.
۱-تخم مرغ
تخم‌مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. آنها همچنین کلسترول بالایی دارند, به طوری که یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۲۱۱ میلی گرم کلسترول است که این مقدار ۷۰درصد کلسترول مورد نایز بدن طبق برنامه RDI را تامین می کند.
مردم اغلب از ترس اینکه تخم مرغ ممکن است باعث افزایش شدید کلسترول شوند, از خوردن آن اجتناب می‌کنند. با این حال, تحقیقات نشان می‌دهد که تخم‌مرغ‌ها سطوح کلسترول را به طور منفی تحت‌تاثیر قرار نمی‌دهند و مصرف تخم‌مرغ باعث افزایش HDL می‌شود.
با توجه به غنی بودن کلسترول در تخم مرغ, تخم‌مرغ منبع بسیار عالی پروتئین قابل‌جذب بوده و حاوی مواد مغذی مفید مانند ویتامین‌های B, سلنیوم و ویتامین A می‌باشد.
تحقیقات نشان داده‌است که خوردن یک الی سه تخم‌مرغ در روز برای افراد سالم کاملاً ایمن است.
۲-پنیر سفید
یک اونس پنیر سفید (معادل ۲۸ گرم) حاوی ۲۷ میلی گرم کلسترول معادل ۹ درصد RDI است و جزو غذاهایی که کلسترول بالا دارند هستند.
اگرچه پنیر اغلب سبب افزایش کلسترول می شود اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پنیر پر چربی تاثیر منفی بر سطح کلسترول ندارد.
یک مطالعه به مدت ۱۲ هفته بر روی ۱۶۲ نفر انجام شد و در نتیجه آن مشخص شد که مصرف ۸۰ گرم پنیر سفید پرچرب معادل سه اونس در مقایسه با مصرف پنیر سفید کم چرب یا مقدار از نان و مربای با کالری مشابه پنیر سفید پرچرب تاثیر منفی بر افزایش کلسترول بد ندارد.
انواع مختلف پنیر از لحاظ محتوای غذایی متفاوت هستند, اما اکثر پنیرها حاوی مقدار مناسبی کلسیم, پروتئین, ویتامین‌های B و ویتامین A هستند.
از آنجا که پنیر کالری بالایی دارد, هنگام استفاده از آن به مقدار توصیه شده در رژیم خود دقت کرده و روزانه بیش از ۱ الی ۲ اونس پنیر مصرف نکنید.
۳-سخت پوستان دریایی شامل میگوها
میگو – منبع عالی پروتئین, ویتامین‌های گروه B, آهن و سلنیوم هستند.
آنها همچنین دارای کلسترول بالا هستند. به عنوان مثال، ۳ اونس (۸۵ گرم) میگو ۱۶۶ میلی‌گرم کلسترول را تامین می‌کند – که بیش از ۵۰ % از کلسترول توصیه شده توسط RDI است.
علاوه بر این، صدف حاوی اجزای زیست فعال هستند – مانند کارتنوئیدها، انتی اکسیدان ها و آمینو اسید تاورین هستند که به جلوگیری از بیماری قلبی و کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.
مردمی که غذای دریایی بیشتری مصرف می‌کنند میزان کمتری از بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی مانند ورم مفاصل را تجربه می کنند..
۴-استیک تهیه شده از گوشت گاوی که در چراگاه تغذیه کرده است ( استیک ارگانیک)
استیک ارگانیک، سرشار از پروتئین و ویتامین‌های مهم و مواد معدنی نظیر ویتامین ب ۱۲، روی، سلنیوم و آهن است.
چربی این نوع استیک کم‌تر از چربی استیک تهیه شده ازگوشت گاوی است که در دامداری های منسجم نگهداری شده است و این نوع استیک همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسیده‌ای چرب امگا ۳ است که خواص ضد التهابی دارند.
۴ اونس (۱۱۲ گرم) از این نوع استیک، حدود ۶۲ میلی‌گرم کلسترول، یا ۲۰ درصد RDI را شامل می شود.
اگرچه گوشت فرآوریشده رابطه مستقیمی با بیماری‌های قلبی دارد اما چندین مطالعه که بر روی جمعیت زیادی از مردم انجام شده است نشان دهنده عدم وجود رابطه مستقیم بین مصرف گوشت قرمز و خطر بیماری‌های قلبی بوده است.
۵-ارگان های داخلی حیوانات
ارگان های داخلی حیوانات از قبیل قلب، کلیه و کبد – بسیار مغذی و جزو غذاهایی که کلسترول بالا دارند هستند.
برای مثال قلب مرغ منبع عالی آنتی‌اکسیدان کوکیوتن و نیز ویتامین B12 آهن و روی است.
همچنین دارای کلسترول بالا است، ۲ اونس (۵۶ گرم) از قلب مرغ ۱۰۵ میلی‌گرم کلسترول و یا ۳۶ از میزان کلسترول مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
یک مطالعه در بیش از ۹۰۰۰ فرد بالغ کره ای نشان داد که افرادی با جذب متوسط گوشت فرآوری نشده – از جمله ارگان های مختلف بدن حیوانات از قبیل قلب، کلیه و کبد – در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی نسبت به افراد دارای پایین‌ترین میزان مصرف این نوع گوشت ها را هستند.
۶-ساردین ها
ساردین ها نه تنها مواد غذایی بسیار مغذی هستند بلکه یک منبع پروتئین خوش‌مزهبا قابلیت جذب و هضم آسان هستند که می‌توان آنها را به انواع مختلفی از غذاها اضافه کرد.
۳.۷۵ اونس (۹۲ گرم) از این ماهی‌های کوچک حاوی ۱۳۱ میلی‌گرم کلسترول است، و ۴۴ درصد از کلسترول مورد نیاز بدن را تامین می کند ، ۶۳ درصد ویتامین D، ۱۳۷ درصد از ویتامین B12 و ۳۵ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
ساردین ها منبع عالی آهن، سلنیوم، فسفر، روی، مس، منیزیم و ویتامین E هستند.
۷-ماست کامل
ماست کامل که جزو غذاهایی که کلسترول بالا دارند هستند که شامل مواد غذایی نظیر پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های B، منیزیم، روی و پتاسیم است.
یک فنجان (۲۴۵ گرم) از ماست کامل شامل ۳۱.۹ میلی‌گرم کلسترول، یا ۱۱ % از RDI است.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف محصولات لبنی تخمیر شده با چربی کامل ،کاهش “کلسترول بد” و فشار خون و نیز کاهش خطرات سکته، بیماری‌های قلبی و دیابت را به همراه دارد. علاوه بر این، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست به سلامت روده کمک می‌کنند و به رشد باکتری های خوب مناسب روده در بدن کمک می کند.
خلاصه: تخم‌مرغ، پنیر، سخت پوستان دریایی، استیک ارگانیک، ارگان های داخلی حیوانات، ماهی ساردین و ماست کامل، غنی از کلسترول هستند که می تواننند به رژیم غذایی شما افزوده شوند.
غذاهای حاوی کلسترول بالا که باید از آن اجتناب کنید
در حالیکه غذاهای غنی از کلسترول بسیار مغذی هستند و برای سلامتی شما مفید هستند، برخی دیگر می‌توانند مضر باشند.
اینها ۴ غذای دارای کلسترول بالا هستند که می‌توانند تاثیر منفی بر سلامتی شما بگذارند.
۸- غذاهای سرخ شده
غذاهایی مانند غذاهای سرخ‌شده در روغن فراوان مانند گوشت سرخ‌شده و گوشت حاوی پنیرهای چرب، که جزو غذاهایی که کلسترول بالا دارند هستند و باید تا جایی که امکان دارد از مصرف آنها اجتناب شود.
دلیل این امر این است که آنها بسیار پر کالری هستند و حاوی چربی‌های ترانس باشند، که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند و از بسیاری جهات دیگر نیز برای سلامتی شما مضر هستند.
به علاوه مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت مرتبط بوده‌است.
۹- فست فودها
فست فودها یک عامل خطر بزرگ برای بیماری‌های مزمن متعددی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی بیش از اندازه هستند.
آن‌هایی که اغلب غذاهای آماده فست فود را مصرف می‌کنند، کلسترول بالا، چربی بیشتر، سطح بالاتری از التهاب و اختلال در تنظیم قند خون را تجربه می کنند.
خوردن غذای کم‌تر فرآوری شده و پختن بیشتر غذاها در خانه سبب کاهش وزن بدن، انباشته شدن چربی کم‌تر در بدن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط با کلسترول بالا می شود.
۱۰- گوشت های فرآوری شده
گوشت های فرآوری شده، مانند سوسیس ها، بیکن و هات داگها، غذاهای حاوی کلسترول بالایی هستند که باید مصرف آنها محدود شود.
مصرف بالای گوشت فرآوریشده، با افزایش میزان بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مانند سرطان روده، مرتبط است.
بررسی های انجام شده بر روی بیش از ۶۱۴ هزار نفر از شرکت کندگان نشان داده است که مصرف هر ۵۰ گرم گوشت فرآوریشده در روز ۴۲ % خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می دهد.
۱۱- دسرها
کیکها، بستنی، شیرینی ها و انواع مختلف شکلات ها از دیگر غذاهای ناسالم هستند که جزو غذاهایی که کلسترول بالا دارند هستند و قند، چربی‌های ناسالم و کالری بالایی نیز دارند.
اغلب اوقات استفاده از این غذاها می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی بدن داشته باشد و منجر به افزایش وزن در طول زمان شود.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف قند اضافی منجر به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، کاهش قابلیت های شناختی و سرطان‌های خاص می شود.
به علاوه، این غذاها اغلب عاری از مواد مغذی شامل ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که بدن شما برای رشد به آنها نیاز دارد.
خلاصه این که بهترین راه این است که مصرف غذاهای غنی از کلسترول مانند غذاهای فست فود، گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ‌شده و دسرهای شیرین را محدود کنیم.
روش‌های مناسب برای پایین آوردن کلسترول
سطح بالای کلسترول بد می‌تواند منجر به انباشته شدن کلسترول در رگ خونی شود و می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
برخی از انواع سبک زندگی ها و رژیم های غذایی می‌توانند سطوح LDL را کاهش داده و نسبت LDL به HDL مطلوبی را ایجاد کنند.
در اینجا روش‌های سالم و شواهد مبتنی بر کاهش سطح کلسترول با پیگیری این روش ها ارائه شده است:
مصرف فیبر بیشتر
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر – به خصوص فیبر محلول در میوه‌ها، لوبیا و جو – می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
افزایش فعالیت فیزیکی
فعالیت فیزیکی بالا یک راه عالی برای پایین آوردن سطح کلسترول است. به نظر می‌رسد که ورزش هوازی با شدت بالا موثرترین راه برای کاهش LDL باشد.
وزن
کاهش وزن بدن یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش سطح کلسترول است. این کار می‌تواند LDL را کاهش دهد در حالی که HDL را افزایش می‌دهد ، و این کاهش و افزایش برای سلامتی مفید است.
کنار گذاشتن عادات ناسالم
ترک کردن عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن می‌تواند به میزان قابل‌توجهی سطح LDL را کاهش دهد. سیگار کشیدن سطح کلسترول LDL را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و امفیسما را افزایش می‌دهد.
افزایش مصرف اسیده‌ای چرب امگا ۳
مصرف غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی قزل‌آلا و یا خوردن مکمل‌های امگا ۳ مانند قرص‌های روغن ماهی نشان‌داده شده‌است که LDL را کاهش داده و سطح HDL را افزایش می‌دهد.
میوه و سبزیحات بیشتری بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند کلسترول LDL خود را کاهش می‌دهند و احتمال کمتری دارد که نسبت به آن‌هایی که کم‌تر میوه و سبزیجات می‌خورند به بیماری‌های قلبی مبتلا شوند.
راه‌های بسیار دیگری نیز برای کاهش سطح کلسترول بالا وجود دارد.
تلاش برای انجام تنها چند پیشنهاد از کل پیشنهادات بالا می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجه کلسترول شود و مزایای سلامتی دیگری نظیر کاهش وزن و عادات غذایی بهتر را به همراه داشته باشد.
خلاصه
رژیم مبتنی بر مصرف فیبر بیشتر، مشارکت در فعالیت فیزیکی منظم و ترک عادت‌های بد مانند سیگار ، روش‌های اثبات‌شده برای کاهش سطح کلسترول هستند.
سخن نهایی
غذاهای غنی از کلسترول همگی شرایط یکسانی ندارند. در حالی که برخی از آنها مثل تخم‌مرغ و ماست کامل مغذی هستند، اما دیگر انواع این غذاها غالبا برای سلامتی شما خوب نیستند.
اگرچه مصرف بسیاری از غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسترول که در بالا ذکر شد ایمن است، اما همه باید سعی کنند غذاهای ناسالم و کلسترول مانند سیب‌زمینی، دسرها و گوشت فرآوری شده را محدود کنند.
به خاطر داشته باشید، تنها به این خاطر که یک غذا حاوی کلسترول زیادی است، به این معنی نیست که نمی‌تواند به رژیم غذایی متعادل و سالم اضافه شود.
