خوردن شیر زیاد به صورت روزانه چه فواید و مضراتی دارد؟ جایگزین شیر برای جلوگیری از مضرات احتمالی آن . آیا هر روز می توانیم شیر بخوریم؟
این روزها باور کردن حرف و سخن های دیگران پیرامون اینکه خوردن یا آشامیدن چه چیزهایی باعث سلامتی بدن شده و یا به تناسب اندام کمک می کند امری غیر ممکن است. سونامی اطلاعاتی که ما در آن غرق شده ایم در این موارد مارا به سوی کاری هدایت می کند که از آن به جستجو در گوگل تعبیر می شود. با وارد کردن عبارت “چه (آیتم خوراکی یا نوشیدنی مورد نظر) برای شما خوب است ” در موتور جستجوی گوگل به راحتی می توانید به دور از تبلیغات و رویدادهای تبلیغاتی به اطلاعات بسیار مفیدی درباره آنچه برای بدن شما مفید است دست پیدا کنید.
فواید و مضرات خوردن شیر زیاد
خوردن شیر زیاد تقریباً هر روز از مدرسه ابتدایی مود تاکید قرار گرفته است. اما, همانطور که به بزرگسالی نزدیک شده اسم, روایت ها این امر تغییر کرده است و با عباراتی مواجه شده ایم که گفته اند ” انسان نباید بعد از سن معینی لبنیات را استفاده کند, چرا که مصرف لبنیات به ایجاد مشکلات هاضمه, افزایش وزن وحشتناک و موارد این چنینی منجر می شود. به همین ترتیب تنوع شیرهای تازه وارد در بازار, از شیر سویا گرفته تا شیر به بادام, درک اینکه واقعا چه نوع شیری برای بدن مفید است را بسیار مشکل می کند.
نوشیدن شیر گاو معمولی به صورت روزانه واقعاً چه تاثیراتی روی بدن یک خانم می گذارد؟ تاثیرات آن در زندگی روزمره وی چیست؟ مزایا و معایب احتمالی آن چیست؟ و آیا ما باید برای تامین مواد مورد نیاز بدن خود در نوشیدنی های دیگری به غیر از یک لیوان شیر سفید که از زمان نوزادی عادت به نوشیدن آن کرده ایم، به دنبال منابع پروتئین, کلسیم و مواد غذایی ضروری مان باشیم؟ من از یک گروه از کارشناسان تغذیه خواستم تا نظراتشان درباره این موضوع داغ را بیان کنند . نظرت انها در این حوزه احتمالا برای شما نیز بسیار جذاب خواهد بود.
نوشیدن شیر می تواند سبب بروز آکنه شود
بنابر اظهارات یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی با نام وانسا ریزتو ، خوردن شیر زیاد عاملی التهابی برای پوست به شمار رفته و به علت فاکتور دی-گالاکتوز موجود در آن که در اثر تجزیه لاکتوز که خود عاملی التهابی به شمار می رود پدید می آید می تواند سبب ایجاد التهاب در پوست و در نهایت ایجاد آکنه در پوست شود. . شیر بر خلاف سایر محصلات مشتق شده از آن از قبیل ماست و پنیر این فاکتور را در خود داشته و این عارضه را می تواند ایجاد کند.
این بدان معنی است که اگر شما ناگهان پس از نوشیدن سه لیوان شیر به سرعت دچار چنین عارضه ای شدید , احتمالاً ارتباطی بین این موارد با هم وجود دارد. مایکل بکنر یکی از متخصصین تغذیه در این باره می گوید :”این منبع التهاب می‌تواند منجر به ایجاد آکنه در پوست شود و جای آن نیز هرگز از روی پوست از بین نمی رود. “
مواجه شدن با این اطلاعات ممکن است سبب یک عقب‌نشینی کوچک در عادات غذایی ما شود اما باید توجه داشت که چیزی که ما استفاده می کنیم و در برنامه تغذیه ای خود قرار می دهیم تاثیر خود را به طور مستقیم بر روی پوست ما نشان می دهد (برای مثال شخصی که در یک نوبت مقدار زیادی بستنی را بخورد می تواند تاثیر مستقیم این ماده خوراکی بر پوست خود را مشاهده و تایید کند). اگر حقیقتا هیچ راه چاره دیگری برای پاکسازی پوست خود نداشته باشید راحت ترین کار این است که رژیم غذایی خود را تغییر داده و جذب لبنیات را در بدن خود متوقف کنید با این کار به راحتی می توانید برای داشتن پوستی بهتر به خود کمک کنید.
جایگزین های شیر
اگر واقعاً دوست دارید به مصرف شیر ادامه دهید و نمی خواهید با قطع این ماده از رژیم خود ریسک کنید طبق اظهارات دکتر ژویله کافارو به استفاده از لبنیات مغذی تر (و کم‌تر فرآوری شده) مانند ماست ساده و کفیر ” به عنوان یک جایگزین برای شیر گاو روی بیاورید چون این محصولات در عین حال که خوش‌مزه هستند آسیب احتمالی کمتری برای بدن دارند.
نوشیدن شیر می تواند باعث ایجاد نفخ شود
خوردن شیر زیاد می تواند موجب نفخ شده و این نفخ تاثیر خود را بر روی صورت نشان می دهد. این شایعات زننده درباره نفاخ بودن محصولات لبنی شاید واقعا ارزش بررسی مجدد را داشته باشند. اما آیا نفخ فقط یک نگرانی برای کسانی است که لاکتوز را تحمل نمی‌کنند؟ بکنر، که به مادران شیردهی که نوزادان حساس به لاکتوز دارند کمک می کند تا بتوانند فرآیند شیردهی را انجام دهند ، قطعاً اینطور فکر نمی‌کند.
بنابر اظهارات متخصصین تغذیه، نفخ شدید ممکن است به علت دشواری در هضم لبنیات ایجاد شود. بکنر در این باره می گوید: “حتی اضافه کردن مقدار بسیار اندکی شیر به قهوه ای که فرد صبح می نوشد ممکن است نفخ شدید برای تمام روز در بدن وی ایجاد کند” و این لزوماً به این معنی نیست که فرد به لاکتوز حساس است – ممکن است فرد مبتلا به آی‌بی‌اس باشند و یا نسبت به پروتئین متفاوتی در محصولات لبنی حساس باشد. این امر به خصوص در حالی که فرد مسن‌تر می‌شود و سیستم‌های گوارشی به خوبی دوران جوانی کار نمی کند خود را نشان می دهد و ایجاد مشکل می کند. اگر شما یکی از آن دسته از افرادی هستید که پس از مصرف محصولات لبنی دچار نفخ می شوید، دقت کنید که پزشک خود را از این امر مطلع کنید تا مسائل مربوط به سلامتی شما را کنترل کند.
نوشیدن شیر می‌تواند باعث ناراحتی معده و مشکلات هاضمه شود
ممکن است برخی از ما حتی هنگامی که می‌خواهیم لباس خود را بپوشیم به علت وجود نفخ در شکم احساس ناراحتی کنیم و یا حتی به همین دلیل شاید نخواهیم از رخت خواب خود بیرون بیاییم. اما بیایید با ایم مساله مواجه درست داشته باشیم و آن را حل کنیم، خانم ها معمولا در برخی از روزهای ماه به علت مساله عادت ماهیانه مقداری نفخ را در شکم خود تجربه می کنند. داشتن شکمی مانندیک توپ ساحلی بادکرده بدترین مشکلی نیست که ممکن است فردی تجربه کند. و البته دلیلی برای نگرانی عمده برای سلامتی فرد به شمار نمی رود. با این حال، مصرف هر روز شیر ممکن است منجر به مشکلاتی شود که بیشتر توجه فرد را به خود معطوف کرده و برای وی مشکل ساز شود
. همانطور که Beckner اشاره می‌کند، ممکن است عواقب بسیار بدتری به سبب نوشیدن یک لیوان یا دو لیوان شیر ” بسیار پاستوریزه و فرآوری شده برای افراد عارض شود”، که می‌تواند منجر به عدم تعادل در وضعیت گوارشی شود و حتی منجر به علائمی نظیر مه مغزی و میگرن شود. بنابراین یک لیوان بستنی می تواند عوارضی بسیار بیشتر از خنک کردن مغز به همراه داشته باشد.
نوشیدن شیر می تواند به کاهش وزن کمک کند
نوشیدن شیر فقط عوارض منفی ندارد بلکه مزایایی نیز می تواند داشته باشد. در طرف دیگر این قضیه، برای کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند، نوشیدن شیر به صورت روزانه می تواند نتایجی هم چون کاهش وزن و یا حتی سوزاندن چربی در زنان را به همراه داشته باشد. طبق گفته پل سالتر، متخصص رژیم غذایی ، کاهش وزن، و متخصص تغذیه، مصرف سه وعده شیر در هر روز در دراز مدت می‌تواند منجر به کاهش چربی شود، به خصوص اگر فرد مورد نظر رژیم غذایی سالم و روتین ورزشی صحیحی را دنبال کند. امی گودسان، متخصص ورزش که در دالاس تگزاس زندگی می کند نیز با این نظریه، موافق است.. دکتر کافارو به سادگی و با تاکید این نکته بیان می‌کند که ” زنانی که هر روز شیر می‌نوشند به احتمال زیاد وزن خود را نسبت به زنانی که شیر نمی‌خورند، بهتر کاهش می‌دهند.”
خوردن شیر زیاد منبع عالی از پروتئین است
اگر در ورزش های خود ، وزنه سنگین را بلند می کنید و تبلدیل شدن به یک فرد پر از عضله یکی از اهداف اصلی شما است باید تمرکز اصلی خود را بر این بگذارید که از پروتئین حیوانی به عنوان یک غذای ایده‌آل برای رژیم غذایی خود استفاده کنید (مگر این که شما فردی گیاه خوار باشید – که در این صورت این لیست احتمالاً برای شما مناسب نیست). همانطور که گودسان توصیه می‌کند ” شیر گاو یک گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر اونس یا هشت گرم در هر هشت اونس دارد. کیفیت بالا بدین مفهوم است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به عنوان مثال, این پروتئین در شیر گاو از یک منبع طبیعی می‌آید و دستکاری نشده است. ( البته به شرطی که شیر را از یک برند معتبر و مطمان تهیه کنید.)
جلوگیری از پرخوری
پروتیین موجود در شیر همچنین می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. گودسان در این باره می گوید:” لازم به یادآوری است که از لحاظ خاصیت سیر کنندگی مواد حاوی پروتئین هضم غذا را کندتر می کنند و به فرد امکان می دهند برای مدتی طولانی تر احساس سیری داشته باشد. باید به این نکته توجه داشت که کلیه تمام شیرهای جایگزین شیر گاو که در چند سال گذشته ایجاد شده‌اند به طور قابل‌توجهی نسبت به شیر استاندارد, شیر گاو ساده ، به طور متوسط کم‌تر از یک گرم پروتئین در هر هشت اونس پروتیئن دارند البته این امر درباره شیر سویا اندکی متفاوت است و در نتیجه ممکن است به اندازه کافی مغذی نباشند.
با نوشیدن شیر کالری کمتری دریافت می کنید اما مواد مغذی بیشتری به دست می آورید
اگر شمردن و محاسبه کالری هایی که مصرف می کنید برایتان مهم است (یا فقط سعی دارید عادت‌های غذایی بهتری داشته باشید), انسان خوش‌شانسی هستید. برای آن‌هایی که به دنبال سالم و لاغر ماندن هستند, شیر پروتئینی اضافی فراهم می‌کند, اما به طور کلی مواد مغذی بیشتری در ازای کالری نسبتاً کمی که دارد فراهم می‌کند. همانطور که ناتالی آلن, استاد علوم پزشکی در دانشگاه ایالتی میسوری, که به عنوان متخصص تغذیه فعالیت می‌کند, توضیح می‌دهد از آنجا که استاندارد پیشنهاد شده برای مصرف شیر سه‌تا چهار لیوان در روز است, راهی وجود دارد که مواد مغذی بیشتری را با دریافت کالری کمتری به دست آورد.
بخوانید: کلسترول : هر آنچه که باید در مورد کلسترول بدانید
آلن توضیح بیشتری در این باره ارائه داده و می گوید: ” هشت اونس شیر بدون چربی (کم چربی) تنها ۹۰ کالری دارد, بنابراین مواد مغذی زیادی داشته و در عین حال کالری کمی دارد. این بدان معنی است که اساسا, کالری با محتوای تغذیه‌ای بالا در این ماده غذایی متعادل شده‌است. آلن به توصیه خود برای گرم کردن شیر شکلات پافشاری کرده و می گوید, اگر در شرایطی هستید که تمایل شدیدی به خوردن یک ماده قندی و شکلاتی دارید بهترین گزینه در میان همه نوشیدنی ها شیر و شکلات داغ است.
خوردن شیر زیاد به حفظ حجم ماهیچه بدن کمک می کند
شیر می تواند برای آن دسته از خانم‌هایی که برای کسب نتایج جدی ورزش می کنند و به دنبال افزایش توده ماهیچه ای بدن خود هستند بسیار مفید باشد. همانطور که آلن توضیح داد, ” شیر با نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین به ساختن ماهیچه‌های قوی کمک می‌کند و یک انتخاب نوشیدنی عالی برای افراد فعال پس از ورزش است.” او با افزودن این که شیر غنی از اسیدهای آمینه شاخه دار است که به طور خاص نقش مهمی در رشد / نگهداری ماهیچه دارند.
جسیندا روچ نیز در این باره می گوید:” نوع پروتئینی که شیر حاوی آن است به آسانی توسط بدن جذب می‌شود و لذا این ماده غذایی برای افرادی که تمرینات ورزشی سنگین می کنند و نیازمند بازسازی ماهیچه ها هستند بسیار مفید است. “شیر همچنین به زنان کمک می‌کند تا در طولانی‌مدت توده عضلانی مناسبی برای خود بسازند و ان را به خوبی حفظ کنند. آلن معتقد است که به لطف نسبت بالای کربوهیدرات به پروتئین که به بهبود و ترمیم ماهیچه کمک می‌کند, شیر را می توان به عنوان یک نوشیدنی بعد از ورزش انتخاب کرد.
شیر یک منبع بسیار غنی از کلسیم است
اگر چیزی را که همه ما به طور جمعی از آموزش تغذیه‌ای دوران کودکی خود آموخته ایم را به یاد داشته باشید قطعا به این امر می رسید که شیر سرشار از کلسیم است ( در دوران کودکی تنها ماده مغذی موجود در شیر که برای کودکان گفته می شود کلسیم است) . البته این بزرگ‌ترین نقطه عطف برای فروش جهانی شیر است .خوشبختانه, این چیزی نیست که به طور کلی در محافل علمی مورد اختلاف باشد. همان طور که روچ توضیح داد شیر به شدت غنی از مواد مغذی است چون حاوی مواد مغذی انرژی زا (کربوهیدرات, پروتیین و چربی) و نیز ویتامین و مواد معدنی (کلسیم و ویتامین D) است.
اگرچه کلسیم را می‌توان به طور خاص از منابع دیگر نیز به دست آورد, همانطور که گودسان نیز اشاره کرده است شیر حاوی سه ماده مغذی مورد چالش آمریکایی ها است که در دستورالعمل های دولتی رژیم غذایی آمریکا به آنها اشاره شده است ( کلسیم، ویتامین دی و پتاسیم). با وجود اینکه کلسیم به طور اختصاصی از سایر منابع غذایی قابل جذب است اما شیر همچنان راحت ترین راه برای رساندن این ماده به بدن است. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که دریافت کلسیم از غذاهای دیگر آسان است, اما حقیقت این است که شما باید ۱۰ فنجان اسفناج بخورید تا کلسیم موجود در ۸ اونس شیر گاو را دریافت کنید.
بدون وجود منیزیم مزایای شیر کامل نمی شود
بدون منیزیم مزایای شیر کامل نمی شود و شاید نتوان از مزایای کامل کلسیم که به طور طبیعی در شیر یافت می شود نیز بدون وجود منیزیم در آن بهره برد. همانطور که دکتر باری سیرز, یک پزشک پیشرو در حوزه تغذیه ضد التهابی و نویسنده مجموعه کتاب های ” محدوده رژیم” توضیح داد: ” اگر هر روز یک واحد شیر بنوشید, مطمئن باشید که منیزیم کافی را در رژیم غذایی ( با جذب سخت تر) یا با کمک مکمل (جذب آسان‌تر) برای متعادل کردن کلسیم، جذب کرده اید.”
علت این امر این است که استخوان های ما از هر دو ماده کلسیم و منیزیم تشکیل شده اند. بنابراین برای اینکه استخوان‌های ما سالم و قوی باشند, باید اطمینان حاصل کنیم که ما ذخایر کافی از هر دو ماده معدنی فوق را همانطور که سیرز گفته است در بدن خود داریم.” عدم تعادل در نسبت این مواد معدنی, قدرت استخوان را در طول زمان کاهش خواهد داد. ریزتو در این باره می گوید: با توجه به مطالعه اخیر مجله پزشکی بریتانیا, می تواند شواهد مهمی وجود داشته باشد مبنی بر این که شیر واقعاً از کلسیم را به استخوان ها وارد می کند.
خوردن شیر زیاد به تسهیل فرآیند پیری کمک می کند
زنان اغلب با افزایش سن، کاهش قابل‌توجه میزان متابولیک را تجربه می‌کنند. همانطور که سالتر توضیح می دهد، قدرت استخوان‌ها نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد و خطر پوکی استخوان افزایش می یابد. با این حال، ترکیب کلسیم و ویتامین D به دست آمده توسط شیر ، نقش هم افزایی در افزایش کانی‌سازی در استخوان را دارد. سالتر همچنین در ادامه صحبت های خود می گوید “مصرف روزانه شیر می‌تواند به زنان کمک کند ساختار اسکلتی خود را تقویت کرده و از پوکی استخوان خود جلوگیری کنند چرا که با افزایش سن حجم ماهیچه های بدن کاهش یافته و احتمال بیماری سارکوپنیا افزایش می یابد و این امر در زنان بیشتر از مردان شایع است”.
روچ در این باره با سالتر موافق است و اظهار می دارد که نوشیدن روزانه شیر می تواند به زنان کمک کند تا بافت ماهیچه ای خود را حفظ کرده و از بیماری سارکوپنیا ممانعت به عمل آورد. البته آلن در این باره هشدار می دهد که بهترین دوره سنی برای نوشیدن شیر مخصوصا برای اشحاصی که نگرانند در آینده دچار سارکوپنیا شوند تا قبل از ۳۰ سالگی است چرا که تنها در این دوره زمانی است که استخوان ها انباشتگی و تراکم مورد نظر را پیدا کرده و ساختار اصلی استخوان تقویت می شود. ” گودسان نیز به این نکته اشاره کرده است که ویتامین دی موجود در شیر می تواند به حفظ استحکام استخوان و تراکم ماهیچگی بدن در هنگامی که سن بالاتر می رود کمک کند.
خوردن شیر زیاد می تواند در برابر بروز بیماری ها از انسان محافظت کند
جای تعجبی ندارد که نوشیدن شیر به علت وجود مواد بسیار مغذی موجود در آن نه تنها برای سلامت استخوان ها مفید است بلکه سبب کاهش وزن سالم، و حفظ تراکم ماهیچه ای بدن نیز می شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد, به این دلیل که بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر به صورت محلول در چربی هستند (مانند ویتامین آ، K2و اسیدهای چرب امگا ۳) نوشیدن این ماده می‌تواند در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت, سرطان و بیماری‌های قلبی از انسان محافظت کند.
با این حال, ریزتو به مطالعه مذکور در مجله پزشکی بریتانیا اشاره کرد و خاطرنشان کرد که با وجود افزایش سلامت استخوان در شرکت کنندگان در مطالعه مربوطه, مشخص شد که محصولات شیری تخمیری (پنیر و ماست) باعث کاهش قابل توجه میزان مرگ و میر و شکستگی های استخوان در بین آنها شده‌است.
او همچنین خاطر نشان کرد که نتایج مطالعه نشان می دهد در ازای استفاده از هر یک از این محصولات, میزان مرگ و میر و شکستگی لگن در افراد تحت مطالعه به میزان ۱۰ الی ۱۵ درصد کاهش یافت. ” بنابراین, اگر به نتایج این مطالعه دقت کنیم به این موضوع می رسیم که شاید شیر هنگام استفاده شدن در قالب پنیر و یا ماست برای محافظت در برابر بیماری‌های تهدیدکننده زندگی بهتر عمل می کند.
خوردن شیر زیاد ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان شود
شیر با تمام خواصی که دارد می تواند از انسان در برابر تعداد زیادی از بیماری های خاص مخافظت کند اما, تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن هر روز شیر ممکن است برای سلامت طولانی‌مدت زنان خطرناک باشد. کافارو بار دیگر به مطالعه ژورنال پزشکی بریتانیا اشاره کرد که نشان می‌دهد خطر ابتلا به سرطان در زنانی که روزی سه یا چند لیوان شیر مصرف می‌کنند,۴۴ درصد افزایش می یابد, نوشیدن این مقدار شیر ۱۶ درصد خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و ۶۰ درصد افزایش خطر شکستگی لگن را افزایش می‌دهد. ” علاوه بر این, زنانی که دو یا چند لیوان شیر در روز می‌نوشند ” دو برابر بیشتر از زنان دیگر مبتلا به سرطان تخمدان می شوند”.
ما همچنین باید مراقب محصولات شیری که انتخاب می‌کنیم باشیم, به عنوان مثال, شیر گاو معمولی حاوی هورمون‌های رشد است که منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر سرطان‌ها می‌شود. اساسا, هر چقدر شیر خالص تر باشد بهتر است. کافارو در این باره توصیه می کند که ” محصولات ارگانیک تولید شده از شیر حیوانات علف خور, و پرورش یافته در چراگاه را انتخاب کنید چون این نوع شیر از ارزش تغذیه‌ای بالاتری برخوردار است. ” اگر شیر معمولی می‌نوشید شیر حاوی درصد چربی طبیعی را انتخاب کنید چرا که این نوع شیرها در واقع کم‌تر از شیرهای بدون چربی مورد فرآوری قرار گرفته اند.
