بهترین غذاها برای گوارش بهتر /غذاهای مفید برای معده‌ ضعیف

در این مطلب اطلاعاتی درباره پاکسازی دستگاه گوارش، درمان سندروم روده تحریک پذیر، قرص برای جذب بهتر غذا، جذب غذا در دستگاه گوارش، راه‌های تقویت دستگاه گوارش، داروی گیاهی برای جذب بهتر غذا، چکار کنیم تا غذا جذب بدن شود و غذاهایی مفید برای معده‌های ضعیف به شما می‌دهیم.

 

 

گوارش فرایندی شیمیایی در بدن است که در آن غذا‌های خورده‌شده تجزیه می‌شوند. خوراکی‌ها موقع هضم به ذرات کوچک‌تری تقسیم می‌شوند تا بتوانند در بدن حرکت کنند، بعد به ماده‌ای تبدیل می‌شوند که بدن بتواند برای تامین انرژی خود آن را جذب کند. اگر در هضم غذا مشکل دارید، می‌توانید از غذا‌هایی که در اینجا معرفی می‌کنیم بخورید و از روش‌های که می‌گوییم پیروی کنید تا فرایند گوارش غذا برای‌تان راحت‌تر شود.

 

فیبر بیشتری مصرف کنید. یکی از بهترین ترکیبات موجود در غذا‌ها که به هضم کمک زیادی می‌کند فیبر است. اگر پیش از این مقدار کمی فیبر مصرف می‌کرده‌اید، این مقدار را یواش‌یواش اضافه کنید. هفته‌ای ۱۰درصد به مقدار فیبر مصرفی‌تان اضافه کنید تا سرانجام به مقدار توصیه‌شده برسید. مقدار توصیه‌شده حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز است، که کم و زیاد آن بستگی به سن و جنسیت فرد دارد. غذا‌های پرویتامین عبارت‌اند از:

• گیاهان دارای برگ سبز، ازجمله خردل، کولارد [نوعی کلم]، کلم کالی، اسفناج، برگ شلغم، برگ چغندر، کاهو‌های تیره‌رنگ، و بروکلی.
• دیگر گیاهان رنگی، مثل بادمجان، هویج، گل‌کلم، کرفس، کلم بروکسل، و حبوبات
• غلات کامل، مثل نان و پاستای تهیه‌شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای، کینوآ
• میوه، مثل آلو، زردآلود، آلوبخارا، هلو، سیب، و همه‌ی انواع توت‌ها. پوست آن‌ها را نکنید تا فیبر بیشتری به بدن‌تان وارد شود. 
• حبوبات

۲. خوردنی‌های پری‌بیوتیک بیشتر مصرف کنید. غذا‌های پری‌بیوتیک آن‌هایی هستند که کمک می‌کنند در معده باکتری‌های خوب رشد کنند. این غذا‌ها را می‌شود هر روز خورد. خام‌خوردن این نوع خوراکی‌ها بهترین راه برای دریافت پری‌بیوتیک است، اما اگر لازم می‌بینید که آن‌ها را بپزید، تا جایی که می‌شود آن‌ها را کم بپزید. این غذا‌ها عبارت‌اند از:

• کنگر فرنگی
• سیر
• پیاز
• تره فرنگی
• مارچوبه
• ریشه‌ی کاسنی

 

۳. خوردنی‌هایی پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها نیز برای هضم غذا مفید هستند. غذا‌های پروبیوتیک حاوی بیشتر باکتری‌های مورد نیاز دستگاه گوارش هستند و به هضم غذا کمک می‌کنند. این نوع خوراکی‌ها را هر چقدر بخواهید می‌توانید بخورید. در مورد محصولات لبنی، به این نکته دقت کنید که مبادا حساسیت به لاکتوز داشته باشید. خوراکی‌هایی که میزان بالایی پروبیوتیک دارند عبارت‌اند از:

 

• ماست
• کفیر، که نوعی شیر تخمیرشده است
• سوپ میسو
• تمپه، که نوعی سویای تخمیرشده است

۴. خوراکی‌های تخمیرشده مصرف کنید. غذا‌های تخمیرشده هم پروبیوتیک به بدن‌تان می‌رسانند و هم پری‌بیوتیک. بهترین کار این است که این نوع خوردنی‌ها را خودتان در خانه تهیه کنید یا اینکه از نوع طبیعی و ارگانیک آن‌ها بخرید. با این کار، مطمئن می‌شوید که مواد مورد نیاز بدن‌تان بیشتر تامین می‌شود. خوراکی‌های تخمیرشده عبارت‌اند از:

• خیارشور
• دیگر انواع شور‌ها و ترشی‌ها
• کلم‌ترش
• آب‌دوغ یا پس‌آب کره
• کیمچی، که یک نوع کلم‌ترش کره‌ای است
• کمبوچا، که نوعی چای تخمیرشده است

۵. غذا‌هایی که آنزیم‌های سلامتی‌بخش دارند بیشتر مصرف کنید. غذا‌هایی وجود دارد که به‌صورت طبیعی حاوی آنزیم‌هایی هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند. این خوراکی‌ها عبارت‌اند از آناناس، که حاوی آنزیم بروملین است، و پاپایا، که حاوی آنزیم پاپاین است.

• این خوردنی‌ها را در میان‌وعده‌ها مصرف کنید یا در پخت غذا‌ها از آن‌ها استفاده کنید.

۶. مصرف آنزیم‌های گوارشی را مد نظر قرار دهید. آنزیم‌ها موادی هستند که به‌صورت طبیعی در بدن انسان، گیاهان، و حیوانات یافت می‌شوند و به تجزیه‌ی غذا‌ها کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید به گوارش غذا در بدن‌تان کمک کنید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی آنزیم‌های گوارشی استفاده کنید. در مورد مصرف آنزیم مناسب با پزشک‌تان مشورت کنید تا مبادا با بیماری‌های احتمالی‌تان تداخل پیدا کند. این آنزیم‌ها را همان‌طور که دستور داده شده ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از شام یا ناهار مصرف کنید. آنزیم‌های گوارشی معمول عبارت‌اند از:

• بروملین
• پاپاین
• تریپسین
• کیموتیپسین
• آمیلاز
• لیپاز
• لاکتاز

 

۱. غذا را کامل بجوید. هضم غذا از دهان آغاز می‌شود. این یعنی که قبل از قورت‌دادن لقمه باید تا جایی که می‌شود آن را بجوید. وقتی غذا را کامل می‌جوید، قسمت‌های بزرگ خرد می‌شوند و بدن بهتر می‌تواند آن‌ها را هضم کند.

• بزاق دهان نیز حاوی آنزیم‌هایی است که تجزیه‌ی غذا را از همان دهان آغاز می‌کند.

• جویدن همچنین باعث ترشح اسید معده می‌شود، و این خود به هضم غذا، و به‌خصوص پروتئین‌ها، کمک می‌کند.

۲. در هر وعده کمتر بخورید. وقتی زیاد غذا می‌خورید، ممکن است خیلی سنگین شوید یا احساس کنید باد کرده‌اید. برای اینکه چنین احساسی نداشته باشید، می‌توانید تعداد دفعات غذاخوردن خود را بیشتر کنید، اما در هر وعده کمتر بخورید. این کار کمک می‌کند بدن وقت بیشتری برای هضم غذا داشته باشد.

• مثلاً، سه وعده‌ی ثابت صبحانه، ناهار، شام را سبک‌تر بخورید، و درعوض، دو وعده‌ی دیگر به این وعده‌ها بیفزایید، یکی بین صبحانه و ناهار، و دیگری بین ناهار و شام. این کار باعث می‌شود میزان غذا در بدن شما به کمترین میزان برسد و بدن وقت بیشتری برای هضم آن پیدا کند.

۳. در خانه بیشتر غذا بپزید. بعضی از مشکلات گوارشی مربوط می‌شود به افزودنی‌ها و نگهدارنده‌هایی که معمولاً در غذا‌های بسته‌بندی و غذا‌های رستورانی یافت می‌شود. به‌جای اینکه خودتان را به این غذا‌ها وابسته کنید، سعی کنید شام و ناهار خود را در خانه و از مواد تازه تهیه کنید. این کار باعث می‌شود همیشه از جزئیات چیز‌هایی که می‌خورید باخبر باشید.

• غذا‌هایی بپزید که در دستور پخت آن بتوانید از مواد مورد علاقه‌تان استفاده کنید، تا فریبندگی و جذابیت غذا برای‌تان بیشتر شود.

 

۴. بیشتر سبزیجات، میوه، غلات، و حبوبات بخورید. برای اینکه دستگاه گوارش بتواند درست کار کند، باید حدود ۸۰درصد از غذا‌هایی که می‌خورید سبزی، میوه، حبوبات، و غلات کامل باشند. وقتی می‌خواهید گوشت بخورید، بیشتر از گوشت مرغ استفاده کنید، چون هضم آن راحت‌تر است.

 

• هضم دیگر گوشت‌ها معمولاً سخت است و ممکن است خیلی از افراد با خوردن گوشت دچار مشکلات گوارشی شوند.

۵. آب زیاد بنوشید. آب برای گوارش اهمیت زیادی دارد، چون آب مایعی است که اجازه می‌دهد تمام واکنش‌های شیمیایی در بدن صورت بگیرند. به‌همین‌خاطر، باید حتماً در روز به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید. اگر زن هستید، حداقل روزی ۹ فنجان (۲.۲ لیتر) آب بنوشید، و اگر مرد هستید، ۱۳ فنجان (۳ لیتر).

• آب همچنین می‌تواند به فروبردن غذا کمک کند. ضمن اینکه آب باعث می‌شود شکم به‌صورت منظم کار کند.

۶. از نوشیدنی‌های برانگیزاننده دوری کنید. نوشیدنی‌هایی وجود دارد که عملاً می‌تواند گوارش را کند یا متوقف کند.

 

این مایعات باعث می‌شوند بدن با دشواری بیشتری غذا را هضم کند، و درنتیجه، دچار علائم آزاردهنده‌ای شوید. از جمله‌ی این نوشیدنی‌های مضر می‌توان به این‌ها اشاره کرد:

• نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد، مثل قهوه
• نوشیدنی‌های الکلی، از جمله آبجو و شراب
• آب‌میوه‌های شدیداً اسیدی

۱. خاطرات رژیمی خود را بنویسید. غذا‌های مختلف و زیادی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند، به‌خصوص اگر بدن‌تان نتواند آن‌ها را هضم کند. اگر مشکل هاضمه دارید، شروع کنید به نوشتن فهرست غذا‌هایی که هر روز می‌خورید. علاوه بر غذاها، باید فهرست مشکلات گوارشی‌ای که دچارش می‌شوید را نیز بنویسد، مشکلاتی مثل بادکردن، باد معده، اسهال، رفلاکس اسیدی، یبوست، سوزش سر معده، سردرد، راه‌افتادن آب بینی، و هر مساله‌ی دیگری که به‌نظر غیرعادی می‌رسد.

 

 

• بعد از چند هفته، سراغ نوشته‌های خود بروید و ببینید آیا روند خاصی را در نشانه‌ها می‌بینید و آیا مشخص است که چه غذا‌هایی باعث این نشانه‌ها شده‌اند یا نه. بعد از آن، مصرف این غذا‌ها را کنار بگذارید تا گوارش‌تان بهبود پیدا کند.

۲. سرکه‌ی سیب بنوشید. یکی از درمان‌های طبیعی که باعث هضم بهتر می‌شود نوشیدن سرکه‌ی سیب است. اسید موجود در سرکه میزان اسید معده را افزایش می‌دهد و درنتیجه، اثرگذاری بعضی از آنزیم‌های گوارشی را افزایش می‌دهد. یک قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب را با نصف فنجان آب ترکیب کنید و ۲۰ دقیقه قبل از خوردن غذا آن را بنوشید.

•‌ می‌توانید همین روش را با آب لیمو به کار ببندید.

۳. از گیاهان و ادویه‌جات برای بهبود گوارش بهره بگیرید. گیاهان زیادی وجود دارند که به گوارش کمک می‌کنند. می‌توانید این گیاهان را به‌صورت تازه یا به‌صورت خشک به همراه ادویه‌جات به غذا‌ها اضافه کنید. می‌توانید هم دمنوش آن‌ها را بنوشید. برای تهیه‌ی دمنوش، یک قاشق غذاخوری از خشک‌شده‌ی این گیاهان یا سه قاشق غذاخوری از تازه‌ی آن‌ها را به ۲۵۰ میلی‌لیتر آب داغ اضافه کنید. از جمله گیاهان مفید می‌توان به این‌ها اشاره کرد:

• نعناع فلفلی، که از آن برای درمان سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر نیز استفاده می‌شود
• زیره
• زیره‌ی سبز
• رازیانه
• زنجبیل
• جوز هندی