اگر می خواهید درباره غذاهای مفید و غذاهای مغذی و غذاهای مورد نیاز بدن و نیز غذاهای مورد نیاز برای تقویت بدن بخوانید این مطلب را ادامه دهید.
انسان ها در طول زور تنها می توانند مقدار اندکی غذا بخورند. برای به حداکثر رساندن مقدار مواد غذایی که وارد بدنتان می شود، منطقی است که بودجه کالری خود را عاقلانه خرج کنید.
بهترین راه برای انجام این کار تنها خوردن غذاهایی است که بیش‌ترین مقدار مواد غذایی را در خود جای داده اند.
۱۱ غذای مفید و مقوی برای بدن
۱. سالمون
همه ماهی‌ها از لحاظ ازرش غذایی برابر نیستند.
ماهی‌های سالمون و دیگر انواع ماهی های چرب شامل بیش‌ترین مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
امگا ۳ برای کارکرد بهینه بدن شما بسیار مهم است. این ماده باعث بهبود کارایی بدن و پایین آوردن خطر امکان ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود.
اگر چه ماهی سالمون عمدتاً به خاطر ترکیب مفید اسیدهای چرب، باارزش است اما مقدار زیادی مواد مغذی دیگر را نیز باخود حمل می‌کند.
یک قطعه ۱۰۰ گرم از سالمون وحشی شامل ۲.۸ گرم امگا ۳ است، همراه با مقادیر زیادی پروتئین حیوانی باکیفیت و ویتامین و مواد معدنی، از جمله مقادیر زیادی از منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های )B ۲).
یک ایده خوب برای خوردن ماهی چرب حداقل یک یا دو بار در هفته برای بدست آوردن تمام نیازهای بدنی امگا ۳ است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که ماهی چرب ، به طور منظم میخورند خطر کمتری آنها را تهدید می کند تا مبتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های شایع دیگر بشوند .
هم چنین سالمون مزه خوبی دارد و آماده کردن آن نیز بسیار ساده است. همچنین باعث می‌شود که شما احساس سیری کامل بکنید در حالی که کالری کمی مصرف کرده اید. اگر می‌توانید به جای ماهی پرورشی ماهی سالمون وحشی را انتخاب کنید. چرا که بسیار مقوی تر است و امگا ۳ آن بیشتر است و به احتمال زیاد حاوی آلاینده‌های کمتری است.
ماهی های چرب مثل ماهی سالمون پر از اسیدهای چرب مفید، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این ایده خوبی است که هر هفته ماهی چرب بخورید.
۲. کلم‌پیچ
از میان همه سبزیجات سالم و برگ دار، کلم پادشاه است. این سبزی پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فعال زیستی مختلف است.
۱۰۰ گرم کلم شامل (۹):
ویتامین C: ۲۰۰ % از میزان کل مورد نیاز بدن
ویتامین A: ۳۰۰ % از میزان کل مورد نیاز بدن
ویتامین K۱: ۱۰۰۰ % از میزان کل مورد نیاز بدن
مقادیر زیادی از ویتامین B۶، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز دو گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و فقط ۵۰ کالری دارد.
کلم ممکن است حتی سالم‌تر از اسفناج باشد. هر دو خیلی مغذی هستند، اما کلم دارای اگزالیت پایین‌تری است، که موادی هستند که می‌توانند مواد معدنی نظیر کلسیم را در روده شما ترکیب کنند و مانع از جذب شدن آنها (۱۰) شوند.
کلم و دیگر سبزیجات با برگ های سبز نیز دارای ترکیبات فعال زیستی مختلف از جمله isothiocyanates و indole – ۳ – carbinol بالا هستند که نشان‌داده شده‌است که با سرطان در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی مبارزه می‌کنند.
کلم یکی از سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید و حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مبارزه با سرطان است.
۴. سیر
سیر یک ترکیب شگفت انگیزی است.
نه تنها می‌تواند همه نوع غذای خوش‌مزه را خوش‌مزه کند، همچنین بسیار مقوی است.
سیر حاوی ویتامین C، B۱ و B۶، کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم (۱۶) است.
سیر هم چنین حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات سولفور مفید مانند آلیسین است.
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که آلیسین و سیر باعث کاهش فشار خون و کلسترول بد می‌شود. همچنین سطح HDL یعنی کلسترول خوب را بالا می‌برد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
همچنین دارای ویژگی‌های مختلف مبارزه با سرطان است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که مقدار زیادی سیر میخورند، خطر ابتلا به سرطان‌های رایج، به ویژه سرطان روده و معده در آنها بسیار کمتر است .
سیر خام همچنین خاصیت ضد قارچ و ضد باکتریایی نیز دارد .
سیر هم خوش‌مزه و هم سالم است. این ماده بسیار مقوی است و ترکیبات زیست فعال در آن خواص مبارزه با بیماری را تایید کرده‌اند.
۶. سیب‌زمینی
در یک سیب‌زمینی بزرگ پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز وجود دارد. همچنین سیب زمینی حاوی ویتامین C و ویتامین‌های B است .
سیب زمینی تقریباً همه ماده غذایی مورد نیاز شما را در را در بر دارند. تعدادی از مردم برای مدت طولانی می توانند فقط با خوردن سیب زمینی زنده بمانند و زندگی کنند جز .
آنها همچنین یکی از مواد غذایی هساتد که شکم را پر می کنند و حجیم هستند . زمانی که محققان مقدار سیرکنندگی غذاهای مختلف را مقایسه کردند، سیب‌زمینی‌های جوشیده بالاتر از هر غذایی دیگر قرار گرفتند .
اگر به سیب‌زمینی اجازه دهید بعد از پخت‌وپز خنک شود، در خود نشاسته مقاوم را تشکیل می‌دهند که ماده‌ای مانند فیبر است که مزایای بسیار برای سلامتی دارد.
سیب زمینی حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ماده غذایی مورد نیاز شما می باشد. سیب زمینی به شدت شکم پر کن است و می‌تواند مقادیر زیادی از نشاسته مقاوم را تامین کند.
۷. جگر
انسان‌ها و نیاکان دور ما میلیون‌ها سال است که از حیوانات تغذیه می‌کنند.
با این حال، رژیم غذایی غربی مدرن، گوشت ماهیچه را بر نسبت به دیگر بخش های گوشت در اولویت‌بندی نخست قرار می دهد . در مقایسه با سایر اندام‌ها، گوشت ماهیچه ضعیف است.
اما نسبت به همه اندام‌ها، جگر بسیار مقوی است.
جگر، یک اندام قابل‌توجه با صدها عملکرد مربوط به متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد غذایی مهم برای بقیه بدن است.
(۱۰۰ گرم) جگر گاو حاوی:
ویتامین ب ۱۲: ۱، ۱۷۶ % از نیاز مورد نیاز بدن
ویتامین B۵، ویتامین B۶، نیاسین و اسید فولیک: بیش از ۵۰ % مقدار مورد نیاز بدن
ویتامین B۲: ۲۰۱ % مقدار مورد نیاز بدن
ویتامین A: ۶۳۴ % از مقدار مورد نیاز بدن
مس: ۷۱۴ % از مقدار مورد نیاز بدن
آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز بدن
پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: ۲۹ گرم
خوردن جگر یک‌بار در هفته یک راه خوب برای اطمینان از این است که شما مقدار بهینه این مواد مغذی ضروری را دریافت می‌کنید.
جگر یک نوع گوشت بسیار مقوی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B در کنار دیگر مواد سالم است.
۸. ساردین
ساردین ماهی‌های کوچک و روغنی هستند که می‌توانند به طور کامل خورده شوند.
با توجه به اینکه این ارگان‌ها معمولاً جزو تغذیه حیوانات دیگر هستند، جای تعجب نیست که ساردین ها مغذی هستند.
آنها حاوی مقدار کمی از همه مواد مغذی هستند که بدن شما به آن نیاز دارد و تقریباً نیاز شما را کامل برطرف می کند.
همانند دیگر ماهی‌های چرب، آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند .
ماهی روغنی مانند ساردین معمولاً همه آن مصرف می شود می‌شود و همه اعضای خودش مانند، استخوان‌ها، مغز و دیگر بخش‌های مغذی را به شما می‌دهد. آنها تقریباً همه ماده غذایی مورد نیاز شما را در تامین می کنند.
۹. بلوبری
وقتی نوبت به ارزش گذاری غذایی میوه‌ها می‌رسد، بلوبری در یک گروه قرار دارد که. اگرچه به عنوان یک میوه پرکالری نمی باشد اما حاوی مواد معدنی زیادی می باشد مانند سبزیجات، آنها پر از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها حاوی مواد آنتی‌اکسیدان قوی از جمله آنتی سیاتین ها و ترکیب‌های مختلف هستند که برخی از آنها می‌توانند مانع از گرفتگی عروق خونی مغزی شوند و تاثیرات حفاظتی را بر روی مغز شما اعمال می کنند .
چندین مطالعه اثرات بهداشتی بلوبری در انسان‌ها را بررسی کرده‌اند.
یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در بزرگسالان مسن‌تر بهبود بخشید .
مطالعه دیگر نشان داد که مردان و زنان چاق با سندروم متابولیک، فشار خون پایین را درمان کرده است و نشانگر کلسترول LDL را وقتی به رژیم غذایی خود اضافه کردند را کاهش داده است.
این یافته با مطالعات نشان می‌دهد که بلوبری مقدار آنتی‌اکسیدان خون را افزایش می‌دهد .. مطالعات متعدد آزمایشگاهی نشان می‌دهد که بلوبری می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند .
بلوبری در مقایسه با اکثر میوه‌ها بسیار مقوی است و دارای آنتی‌اکسیدان قوی هست، که می‌تواند مقدار آنتی‌اکسیدان خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.
۱۰. زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ به دلیل محتوای کلسترول خود، به طور غیر منصفانه تهدید بشمار آمده است .
با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که کلسترول رژیمی چیزی را که به طور کلی به آن نیاز دارید، توصیه می‌کند.
خوردن مقادیر متوسط کلسترول، کلسترول بد را در خون شما افزایش نمی‌دهد.
به همین دلیل، زرده تخم‌مرغ یکی از غذاها مفید و مغزی در روی کره زمین است. تخم‌مرغ خالص بسیار مقوی است و گاهی اوقات به عنوان “یک مولتی ویتامین طبیعی از آن ” یاد می‌شود.
زرده تخم‌مرغ با ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد غذایی قوی مختلف از جمله کولین (۴۰) پر شده‌است.
زرده تهم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زگسانتین هست، آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌توانند از چشمان شما محافظت کنند و خطر بیماری‌های چشم مانند آب‌مروارید و ضعف و تحلیل ماهیچه های آن را کاهش دهند .
تخم‌مرغ همچنین حاوی پروتیین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که آنها می‌توانند به شما کمک کنند وزن کم کنید .
آنها همچنین ارزان، ساده و آسان در آماده‌سازی هستند.
اگر می‌توانید تخم‌مرغ غنی با اسیدهای چرب امگا ۳ را بخرید. آنها سالم‌تر ار تخم مرغ معمولی سالم تر هستند .
تخم‌مرغ بسیار مقوی است و گاهی اوقات به نام “مولتی ویتامین طبیعی ” خوانده می‌شود و در زرده آن تقریباً همه مواد مغذی پیدا می‌شود.
۱۱. شکلات تلخ (کاکائو)
شکلات تلخ با محتوای کاکائوی بالایی که دارد یکی از غذاهایی است که می‌توانید بخورید.
این ماده غذایی پر از فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز است.
اما بزرگ‌ترین مزیت آن طیف شگفت انگیزی از آنتی‌اکسیدان‌ها است.
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تیره نسبت به هر نوع غذای مورد آزمایش دیگری که از جمله بلوبری و توت های مختلف در بین آنها بودند، بیش‌ترین امتیاز را کسب کرد.
مطالعات متعدد در انسان‌ها نشان می‌دهد که شکلات تلخ مزایای سلامتی قدرتمندی دارد که شامل افزایش جریان خون، فشار خون کمتر، کاهش LDL اکسیده شده و بهبود عملکرد مغز می‌شود .
مطالعه‌ای نشان داد که افرادی که شکلات را بیش از ۵ بار در هفته مصرف می‌کنند، دارای ۵۷ درصد کمتر امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند .
با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ در سراسر جهان است، این یافته می‌تواند پیامدهایی برای میلیون‌ها نفر داشته باشد.
مطمئن شوید که شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد از محتوای کاکائو دارید. بهترین آنها حاوی ۸۵ درصد کاکائو یا بالاتر هستند.
خوردن یک قطعه کوچک از شکلات تلخ هر روز ممکن است یکی از بهترین روش‌ها برای تکمیل رژیم غذایی تان با آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر باشد.
شکلات و کاکائو حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. خوردن آنها به طور منظم ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشد.
سخن آخر
اگر شما مقدار زیادی مواد مغذی بدون کالری لازم دارید, مهم‌ترین استراتژی استفاده از مکمل‌های غذایی است.
با این حال, مکمل‌ها به سختی می‌توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک روش بهتر برای به دست آوردن تمام مواد مغذی که نیاز دارید این است که غذای خود را با غذاهای غنی پر کنید.
مواد غذایی غنی از مواد مغذی نسبت به مقدار کالری ای که دارند هستند. اینها شامل غذاهای سالم مختلفی مانند سبزیجات, میوه‌ها, کاکائو, غذاهای دریایی, تخم‌مرغ و جگر می‌شوند.
غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آنها بهره‌مند شوید.
