فهرست مطالب
در این مطلب پیشنهاداتی برای شما خواهیم داشت برای وعده شام که باعث کاهش وزن خواهد شد.
علاوه بر این اطلاعاتی درباره غذای حاضری برای شام، غذای ساده دو نفره، غذای حاضری گرم، غذای ساده برای شام، غذای ساده ایرانی، غذای مسافرتی ساده و غذای ساده با سیب زمینی خواهید خواند.
وقتی بعد از یک روز کاری طولانی به خانه برمی‌گردید، ممکن است حسابی وسوسه شوید که یک غذای بیرون‌بر بخرید یا از فریزر یک غذای آماده‌ی یخ‌زده بیرون بیاورید و گرم کنید و بخورید. فقط آماده‌کردن مقدمات شام خودش کلی کار است و شما هم احتمالاً نه حوصله‌اش را دارید و نه انرژی‌اش را که در یک روز وسط هفته‌ی کاری یک وعده‌ی کامل را از اول تا آخر تهیه کنید، تازه، شستنش ظرف‌هایش به کنار. ضمن اینکه مگر غذای سالمی وجود دارد که بشود راحت تهیه‌اش کرد؟ قبول داریم. واقعاً. ولی به‌هرحال این حقیقت سر جای خودش هست که، به‌طورکلی، غذایی که خودتان در خانه می‌پزید خیلی سالم‌تر از غذا‌های یخ‌زده آماده‌ی طبخ و غذا‌هایی است که از بیرون سفارش می‌دهید. چون خودتان غذا را تهیه می‌کنید، مقدار چربی و کالری و شکر و نمک غذا کاملاً در اختیار خودتان است.
به‌علاوه، وقتی غذا را در خانه تهیه می‌کنید حجم غذا خیلی معقول‌تر است تا وقتی که از رستوران سفارش می‌دهید و کوهی از محتویات را جلوی روی‌تان می‌گذارند. هرکسی که سالم‌بودن غذا برایش اهمیت داشته باشد به این نکات توجه دارد، اما اهمیت این نکات وقتی زیادتر می‌شود که قصد داشته باشید وزن‌تان را کم کنید. ولی سوال هنوز سر جای خودش است: چطور برای پختن غذای سالم وقت پیدا کنیم؟
جواب این است: آخر هفته‌ها مواد لازم برای پخت‌وپز طول هفته را آماده کنید: مواد پروتئینی و سبزیجات و حبوبات را در حجم زیاد بپزید تا موقعی که لازم دارید فوراً بتوانید از آن‌ها استفاده کنید. این کار باعث می‌شود وسط هفته استرس کمتری برای پخت‌وپز داشته باشید، ولی از این مهم‌تر اینکه، طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، آماده‌کردن پیشاپیش مواد غذایی باعث می‌شود افراد بیشتر در خانه غذا بپزند و احتمال افزایش وزن‌شان کاهش پیدا کند.
برای اینکه کارتان از این هم راحت‌تر شود از ۱۵ دستور غذایی که در ادامه آورده‌ایم استفاده کنید. همه‌ی این غذا‌ها مواد کمی لازم دارند و آماده‌کردن‌شان کاری ندارد، و از موادی در آن‌ها استفاده می‌شود که ثابت شده وزن را کاهش می‌دهند، مثل پروتئین‌های بی‌چربی و سبزیجات پر فیبر. کالری همه‌ی این غذا‌ها کم است. درحقیقت، در هر وعده‌ی غذایی کمتر از ۵۰۰ کالری انرژی وجود دارد. از این غذا‌های آسان لذت ببرید و با خوردن‌شان وزن‌تان را هم کم کنید.
اسپاگتی غنی‌شده
- ۱ پیمانه فلفل دلمه‌ای
- نصف پیمانه پیاز قرمز خردشده
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک پیمانه اسپاگتی غلات کامل پخته‌شده
- دوسوم پیمانه نخودفرنگی پخته‌شده
فلفل و پیاز را در روغن سرخ کنید تا وقتی که رنگ پیاز‌ها اندکی تغییر کند. بعد آن را روی پاستا و ادامامه بریزید.
انرژی: ۴۲۰ کالری
دانه‌های سویا پر از پروتئین و فیبر‌های سیرکننده هستند و برای همین اضافه‌کردن آن به چنین غذایی خیلی مناسب است.
خوراک یک‌نفره
- ۱ سوسیس گوشت گاو ارگانیک
- نصف پیمانه لوبیای ارگانیک پخته‌شده
- ۱ نان باگت تهیه‌شده از غلات کامل
- نصف قاشق غذاخوری خردل دانه کامل
- نصف قاشق غذاخوری رلیش شیرین [رلیش ترکیبی از سبزیجات و میوه و گیاهان خردشده است که یا به‌صورت پخته‌شده یا به‌صورت شور مصرف می‌شود.]
- یک پیمانه طالبی خردشده
سوسیس را بپزید، و دانه‌های پخته‌شده را هم در ظرفی کوچکی گرم کنید. سوسیس را داخل نان بگذارید و روی آن رلیش و خردل بریزید و در کنار آن طالبی و لوبیا بگذارید.
انرژی: ۴۹۰ کالری اگر سوسیس را همراه با مخلفات سالم، و نه با پنیر و سس تند، بخورید، لازم نیست نگران رژیمی‌بودن یا نبودن آن نگرانی به خودتان راه بدهید. پنیر پر از چربی اشباع و کالری فراوان و مقدار زیادی نمک است و همین است که سلامت شما را به خطر می‌اندازد و کاهش وزن رت با اختلال مواجه میکند.
پاستای پروانه‌ای با سبزیجات بهاری
- ۵۰ گرم پاستای پاستای تهیه‌شده از غلات کامل
- ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
- نیم پیمانه کنگر فرنگی
- یک‌چهار پیمانه پیاز قرمز خردشده
- یک‌چهار پیمانه نخود فرنگی
- ۱ نعناع تازه‌ی خردشده
پاستا را طبق دستور بپزید و روغن و سبزیجات و نعناع را روی آن بریزید. نمک و فلفل را به میزان دلخواه به آن بیفزایید. سبزیجات و ادویه تاثیر مخبربی بر روی کاهش وزن ندارند.
انرژی: ۳۷۰ کالری
خوراک مرغ و قارچ و سیب‌زمینی شیرین
- نصف سینه‌ی پوست‌کنده‌ی مرغ
- ۱ پیمانه قارچ خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری تره
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ سیب‌زمینی شیرین متوسط
قارچ و تره و روغن را روی مرغ بریزید و آن را در فر با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۰ درجه‌ی سانتیگراد) قرار دهید. سیب‌زمینی شیرین را بین ۵ تا ۷ دقیقه در مایکروفر بپزید.
لازانیای سبک
- نیم پیمانه اسپاگتی تهیه‌شده از غلات کامل پخته‌شده
- یک‌چهارم پیمانه پنیر ریکوتا
- یک‌سوم پیمان سس گوجه
- نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز خردشده
- ۱ سوسیس مرغ پخته
- ۲ فنجان اسفناج
پاستا، ریکوتا، سس، و فلفل قرمز را ترکیب کنید، و سوسیس را روی آن بریزید. اسفناج را به آن اضافه کنید و بگذارید وا برود. توجه داشته باشید حجم پنیر استفاده شده بیش از دستور نباشد که برای کاهش وزن مضر است.
مرغ و سوپ پنیری بروکلی
- ۱ پیمانه بروکلی خردشده
- ۱ پیمانه زردک (نرگسی) خردشده
- سه‌چهارم پیمانه آب مرغ بدون چربی
- یک‌چهارم پیمانه پنیر چدار رنده‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری بادام خردشده
- ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ
- ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
- نمک و فلفل
بروکلی و زردک را بخارپز کنید، بعد همراه با آب مرغ و پنیر چدار هم بزنید تا تبدیل به پوره شود. خرده‌های بادام را روی آن بپاشید. مرغ را بپزید و روی آن را آبلیمو و ادویه‌جات بزنید.
انرژی: ۳۶۰ کالری
میگوی گشنیززده
میگوی گشنیززده با کدو و برگ چغندر و برنج وحشی
- ۸ میگوی بزرگ
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ قاشق چایخوری گشنیز تازه
- ۲ قاشق چایخوری آب‌لیموی تازه
- ۱ کدوی زرد خردشده
- ۱ پیمانه برگ چغندر سویسی
یک‌چهارم پیمانه برنج وحشی خشک میگو‌ها را سه یا چهار دقیقه همراه با روغن زیتون روی شعله‌ی متوسط قرار دهید و به آن گشنیز و آبلیمو اضافه کنید. کدو و برگ چغندر را پنج تا هفت دقیقه بخارپز کنید و برنج وحشی را هم طبق دستور پخت روی بسته‌اش بپزید.
انرژی: ۳۷۰ کالری
مرغ ترش و سوپ گازپاچو
- ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نصف لیموی برش‌زده
- ۱ قاشق چایخوری رزماری تازه
- مواد لازم برای تهیه‌ی سوپ گازپاچو
- ۱ پیمانه گوجه‌ی آب‌پز
- ۳ حبه سیر له‌شده
- نصف پیمانه پیاز خردشده
- یک‌چهارم پیمانه خیار خردشده
- یک‌چهارم پیمانه فلفل دلمه‌ای خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سفید خمری
تمام سطح مورد را با روغن زیتون بپوشانید. روی آن برش‌های لیمو و رزماری را قرار دهید، و در دمای ۱۷۵ درجه‌ی سانتیگراد به‌مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید. مواد اولیه‌ی گازپاچو را با هم در مخلوط‌کن مخلوط کنید و آن را بدون گرم و سرد کردن، همراه با مرغ سرو کنید.
انرژی: ۴۱۴ کالری
کانفتی پستو پاستا
- نصف پیمانه گوجه‌ی گیلاسی
- یک‌سوم پیمانه لوبیاسبز پخته
- یک‌سوم پیمانه سینه‌ی مرغ خردشده
- یک‌چهارم پیمانه سس پستو
- یک‌چهارماهی سالمون با لیمو و شویدم قاشق چایخوری نمک و فلفل
- یک فنجان پاستای لینگوئینی پخته
- یک‌چهارم پیمانه پنیر پارمیزان رنده‌شده
گوجه، لوبیاسبز، سینه‌ی مرغ، سس پستو، و نمک و فلفل را در ظرفی مخلوط کنید. لینگوئینی را به آن اضافه کنید. آن را با پنیر پارمیزان تزئین کنید.
انرژی: ۴۱۷ کالری
کاهو و بوقلمون آسیایی
- ۱۰۰ گرم بوقلمون چرخی بدون چربی
- نیم پیمانه قارچ سفید خردشده
- ۱ قاشق چایخوری سیر له‌شده
- یک‌چهارم پیمانه ادامامه‌ی با پوست پخته‌شده
- ۲ برگ کاهو
- ۲ قاشق غذاخوری تره فرنگی خردشده
- برای سس:
- نصف قاشق غذاخوری سس هویسین
- ۱ قاشق چایخوری سس سویای کم‌نمک
- نصف پیمانه سرکه‌ی برنج
- برای سالاد کلم آسیایی
- نصف پیمانه کلم قرمز یا کلم سبز خردشده
- یک‌چهارم پیمانه جیکامای خردشده
- یک‌چهارم پیمانه هویج رنده‌شده
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- نصف قاشق غذاخوری سرکه‌ی برنج
کف یک تابه‌ی نچسب را با چند قطره روغن چرب کنید. سه تا ماده‌ی اول را به‌مدت پنج دقیقه کمی سرخ کنید. ادامامه را به آن بیفزایید و مخلوط را داخل برگ کاهو بریزید. روی آن تره فرنگی‌های خردشده را بریزید. بعد برگ کاهو را بپیچید. روی آن سس بریزید و در کنار سالاد کلم آسیایی میل نمایید. این غذا برای رژیم‌های کاهش وزن بسیار جذاب است.
انرژی: ۴۰۵ کالری
ماهی سالمون با لیمو و شوید
ماهی سالمون با لیمو و شوید
- ۱۵۰ گرم سالمون وحشی
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
- ۱ قاشق چایخوری شوید
- دوسوم پیمانه زردک
- یک‌ونیم پیمانه بروکلی خردشده‌ی بخارپز
روی ماهی سالمون آبلیمو و شوید بریزید و به‌مدت ۱۵ دقیقه در دمای ۱۱۰ درجه بپزید.
انرژی: ۲۶۱ کالری
پاستای میگو همراه با سالاد
- نصف پیمانه پاستای ریگاتونی خشک پخته
- ۸۰ گرم میگوی آب‌پز
- نصف پیمانه گوجه‌ی خشک‌شده در آفتاب در روغن زیتون، آب‌کش و پوره‌شده
- ۳ زیتون سیاه بزرگ خردشده
- نصف قاشق غذاخوری دانه‌ی کاج
- ۲ قاشق چایخوری پنیر پارمیزان رنده‌شده
- برای سالاد
- ۱ پیمانه کاهو
- یک‌چهارم پیمانه گوجه‌ی خردشده
- نصف پیمانه خیار خردشده
- نصف قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک
پاستا را با میگو و گوجه و زیتون و دانه‌های کاج مخلوط کنید. روی آن پنیر پارمیزان بریزید. همراه با سالاد سرو کنید.
میگو و سالاد پاستا و بروکلی
- ۱۰۰ گرم میگوی پخته
- نصف پیمانه ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل به‌صورت پخته
- نصف بروکلی بخارپز
- ۴ گوجه‌ی خشک‌شده در آفتاب
- ۱ قاشق چایخوری کبر
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌ی خمری قرمز
- یک‌چهارم پیمانه پودر پیاز
- نصف قاشق چایخوری پونه‌ی کوهی
همه‌ی مواد را با هم ترکیب کنید و به‌صورت سر سرو کنید. کلم بروکلی جز سبزیجات موثر برای کاهش وزن است.
انرژی: ۳۱۲ کالری
سالاد کدوسبز
- ۲ کدوسبز که به‌شکل روبان بریده شده باشد
- ۱ پیمانه گوجه‌ی گیلاسی
- ۲ قاشق غذاخوری زیتون کالاماتای خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتا نگینی
- ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی کاج برشته‌شده
- یک‌ونیم قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- نصف قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب
- نصف قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک
- ۱ حبه سیر له‌شده
- یک‌چهارم فلفل سیاه تازه پودرشده
روغن، سرکه، سیر، و فلفل را در یک شیشه‌ی کوچک مخلوط کنید و در گوشه‌ای قرار دهید. کدوسبز، گوجه، زیتون، پنیر فتا، و دانه‌های کاج را در ظرفی بریزید. با سبزی و پنیر تزئینش کنید، مخلوط داخل شیشه را روی آن بریزید و میل نمایید. سرخ کردن کدو فرآیند کاهش وزن را با اختلال مواجه میکند.
انرژی: ۴۳۰ کالری، ۳۵ گرم چربی، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم شکر، ۶۱۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین.
سالاد هندوانه و فلفل تند
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک
- ۱ حبه سیر له‌شده
- نصف قاشق چایخوری نمک
- یک‌چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه پودرشده
- ۳ پیمانه شابانک
- ۲ پیمانه هندوانه‌ی خردشده‌ی بدون تخمه
- نصف پیمانه گوجه‌ی گیلاسی نصف‌شده
- یک‌چهارم پیمانه پیاز قرمز خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتای رنده‌شده
- ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه‌ی خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری فلفل تند خردشده
روغن زیتون، سرکه، سیر، نمک، و فلفل را در ظرفی بزرگ مخلوط کنید. تند هم بزنید تا تبدیل به امولسیون شود. شابانک و هندوانه و گوجه و پیاز و پنیر فتا و نعناع و فلفل تند را با هم مخلوط کنید. با دست‌تان هم بزنید تا حسابی مخلوط شود. فوراً سرو کنید. استفاده از فلفل بخاطر افزایش سوخت و ساز بدن سرعت کاهش وزن را افزایش میدهد.
انرژی: ۲۰۰ کالری، ۱۶ گرم چربی، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم شکر، ۴۷۰ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین.
